스트레스에 좋은 명상 수련법
근육의 긴장을 이완시켜서 스트레스 해소는 물론 몸의 자율신경 조절 훈련이 되는 명상!
명상을 하는 방법과 우리 몸에 끼치는 영향을 강북삼성병원 정신과 신영철 교수가 알려드립니다.
Q: 직장인들 사이에 명상이 인기인데요. 그냥 눈감고 있으면 명상이 아닌가 싶은데 수련이 필요한가요?
A: 네, 요즘 웰빙 바람이 불면서 명상도 더욱 인기를 얻고 있는 것 같습니다. 사실 명상이라는 것은 종교적인 냄새가 있었습니다마는 의학에 도입하기 시작한 것은 1950년대로 요가를 하는 사람들이 자율신경을 뭔가 스스로 조절하는 것 같다는 점에서 관심을 가지고 하게 되었는데요. 그 후에 바이오피드백이라는 것을 들어보셨을 거예요. 의학에서 자신의 자율신경을 조절하는 훈련을 통해서 많이 이용하고 있는 것인데요. 오늘 말씀드릴 것은 종교적인 명상이 아니고 일상생활에서 잠시 여유를 가지고 할 수 있는 명상을 말씀드릴 겁니다.
Q: 명상에 들어가기 전에 준비운동이 필요하다구요?
A: 그렇죠. 명상이라는 것은 고도의 집중된 상태라고 말할 수 있거든요. 긴장된 상태에서는 그런 것들을 할 수가 없죠. 그래서 긴장을 줄이는 스트레칭을 먼저 한 다음에 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다. 스트레칭은 보통 여러분들이 다 아시는 것들이죠. 근육의 긴장을 풀어주는 어떤 방법이라도 좋습니다. 앉으셔서 양쪽 발을 넓게 벌인 상태에서 상체를 구부리는 것 있지 않습니까? 그것도 일종의 스트레칭이니까 그런 것을 몇 번 반복해준다든가 여러 가지 방법으로 일단 긴장을 풀면서 명상을 준비하시는 것이 좋겠습니다.
Q: 자세는 특별히 어떤 좋은 자세가 있습니까?
A: 여러 가지가 있겠지만 가능한 편한 자세로 하셔야 합니다. 앉는 자세로 하실 수도 있구요. 팔, 다리를 편안히 해서 누울 수도 있고 본인이 편하신 대로 하시면 되겠는데요. 가능하면 허리는 편 자세로 있는 것이 좋겠습니다.
Q: 명상하는 동안에 다리가 저리고 아플 때 자세를 바꿔도 될까요?
A: 그런 훈련이 안 되면 많이 힘드시겠죠? 가능하면 한 자세로 있는 게 좋겠지만 너무 불편한 상태로 있으면, 불편한 그 자체가 집중력을 떨어뜨리게 됩니다. 그래서 오히려 조금 천천히, 분위기를 깨지 않는 속에서 자세를 바꿔주시는 것이 좋겠습니다.
Q: 보통 명상하면 눈을 감더라구요?
A: 눈을 뜨고 있다는 것은 외부자극에 그만큼 민감하다는 거거든요. 그래서 눈을 감고 하는 거예요. 눈을 감은 다음에 긴장을 풀고 머리는 비운다고 생각하면서 숨을 천천히 내쉬는 것을 3, 4회 정도 반복하시구요. 욕심내지 말고 연습하는 마음으로 천천히 그 리듬을 타고 간다고 시작하시면 되겠습니다.
Q: 눈을 감고 있는데도 잡생각이 더 심해지는 분이 있어요. 명상의 세계로 빠지기 어렵다하시는 분들은 어떻게 잡념을 지우면 될까요?
A: 명상이라는 것이 훈련이 안 된 사람에게는 힘든 것이기 때문에 보통의 경우 하루 중에서 10분이면 10분, 20분이면 20분, 조용한 시간을 갖는 것만으로도 효과가 있을 거라고 생각됩니다. 바쁜 현대인이 명상의 시간을 갖기 어렵지 않습니까? 또 가만히 있으려고 하면 잡생각이 더 많이 나는 수가 있어요. ‘이 생각을 하지 말아야지’ 하는 순간 바로 그 생각을 하고 있는 거거든요. 그럴 때는 오히려 ‘아, 또 이 생각이 나는 구나’ 받아들이는 것이 중요합니다. 그것이 내가 고요하게 있는데 방해가 된다면 잠시 일어나서 다른 걸 하시고 평온해지면 다시 생각하는게 중요하겠죠. 잡생각 자체를 억지로 안하려고 하는 것은 명상에 도움되지 않습니다.
Q: 평화로운 상태로 접어들었다면 몇 분 동안 명상을 유지하는 것이 좋습니까?
A: 정해진 시간은 없습니다. 큰 에너지가 드는 것이 아니기 때문에 긴장이 이완된 상태로 있을 수 있다면 길게 계셔도 상관없겠지만 처음하시는 분들은 10분, 20분 정도가 적당하겠구요. 많이 익숙해진 분들은 더 길게 가셔도 문제가 없겠습니다.
Q: 명상들어가기 전에 준비운동 말씀해주셨는데 명상을 끌낼 때도 알아둬야 할 것이 있을 것 같아요?
A: 갑자기 그만두게 되면 무리가 올 수 있습니다. 길게 2, 30분 정도 같은 자세로 있다가 갑자기 끝내면 몸의 리듬이 불규칙해질 수가 있으니까 깨어나는 것도 천천히 깨어나는 게 좋습니다. 천천히 일어난다고 생각하시면 되는데요. 손바닥을 펴서 양손바닥으로 두 눈을 가볍게 누르면서 눈알을 돌려준다든가, 목이나 얼굴을 만져주고 온 몸을 쓸어주는 식으로 몸을 깨우는 운동을 한 후 서서히 눈을 뜨는 것이 좋겠습니다.
그런데 한 가지 요즘 웰빙의 바람이 뜨거워지면서 이것을 만병통치약처럼 생각하시는 분들이 있거든요. ‘이것 가지고 내가 병이 나았다.’ ‘병을 나으려면 이걸 해야 한다’ 이런 생각은 조심하는 게 좋겠습니다. 바쁜 현대인이 살아가면서 긴장을 줄이고 스트레스를 줄이고 리듬을 갖고 몸을 건강하게 한다고 생각하는 게 좋지 질병을 치료하는 개념이 아닙니다. 그리고 자신에게 이 방법이 맞지 않는 사람도 있습니다. 종교를 가지고 있는 분들은 절이든 교회든 가서 기도를 하지 않습니까? 그런 것과 똑같이 나만의 시간을 가지면서 내 속에 있는 것을 비워내는 시간으로 생각하시는 게 좋을 것 같습니다.
Q: 명상을 통해서 얻을 수 있는 마음의 고요나 이런 것들 외에도 신체적으로는 어떤 도움이 되나요?
A: 스트레스와 연관된 모든 질환에 도움이 된다고 봐야죠. 만약에 신체적인 다른 질환 때문에 하는 분들이라면 도움을 받기 어렵겠지만요. 예를 들면 고혈압이나 당뇨 같은 병도 정신과 질환이라고 생각하시면 놀라실 것 같은데요. 그 병의 원인 자체가 정신과적인 것은 아니지만 병의 경과나 치유에는 상당한 영향을 미칩니다. 혈압이 많이 올라서 혈압 약을 먹어도 떨어지지 않던 것이 정신과 약을 먹고 떨어지는 경우도 있습니다. 물론 내과적인 치료를 병행해야하죠. 긴장이라는 것이 신체적인 여러 질병에 영향을 미치게 되기 때문에 명상을 하게 되면 자율신경이 가라앉게 되고 도움을 받게 됩니다. 그렇게 된다면 몸과 마음이 건강해지는데 상당한 효과를 주는 셈이죠.
Q: 자율신경이란 표현을 해주셨는데 인위적으로 조절할 수 없어서 자율신경인건가요?
A: 그렇죠. 우리가 숨은 쉴 수 있지만 심장에게 100번 뛰어라 80번 뛰어라 할 수는 없죠. 우리 몸의 중요한 장기들은 자기가 알아서 뛰게 되어 있습니다. 그런데 호흡이라는 것은 반쯤은 우리가 할 수 있고 저절로도 되는 거거든요. 아주 극단적으로 훈려된 사람은 자율신경도 조절할 수 있다고 하지만 예외적인 경우입니다. 보통은 훈련된 자율신경이 균형을 잡을 수 있도록 일조하는데 도움을 주는 것이라고 생각하시면 되겠습니다.