몸안의 활성산소를 제거하라

 

몸안의 활성산소를 제거하라

저자명: 이영진

출판사명: KBS 문화사업단

출판년도: 1998

출판사 전화: 02-786-1679

차례

제 1부 산소-너무 좋아하지 말라

생명유지에 꼭 필요한 산소/ 궁합이 맞아야 산소가 고마운 것/ 산소의 문제점과 항산화 능력/ 짝을 찾는 프리라디칼/ 세포가 죽기 전에는 멈추지 않는 프리라디칼의 파괴 반응/ 언제, 어디서 우리 몸에 프리라디칼이 생길까?/ 프리라디칼을 만들 수 있는 금속들/ 활성산소가 우리 몸을 녹슬게 한다

제 2부 활성산소가 주범인 수많은 질병

활성산소가 문제/ "이렇게 멀쩡한데 암이라니... 혹시 오진 아닙니까?"

암 문제의 해결방법으로 주목받는 활성산소 이론/ 피부노화의 주범은 자외선

자외선을 쪼이면 피부에 프리라디칼이 만들어진다/ 프리라디칼이 일으키는 질병들

제 3부 활성산소의 피해를 막아 주는 항산화제의 비밀/ 활성산소 피해를 최소화한다

제 1의 항산화벽

세포 안을 지키는 항산화 근위병들

-제1 근위병, 수퍼옥시드 디스뮤타제(SOD)

-제2 근위병, 카라타제

-제3 근위병, 의무병 역할까지 하는 환원형 글루타치온과 글루타치온 페록시다제

-제4 근위병, 셀레니움

제 2의 항산화벽

세포막 수비대장, 토코페롤

토코페롤의 보좌관, 비타민 C와 조효소 큐

세포막의 수리공들

제3의 항산화벽

혈액이 녹슬지 않게 하는 지역방위군, 포코페롤과 비타민 C

세계가 주목한 항산화제 효과에 관한 5,000여편의 연구 결과들

건강정보 바로알기

항산화제 정보에 대한 일간지 보도의 허점

제 4부 항산화벽이 무너지면 건강도 무너진다

방어진지-항산화벽이 하는 일

항산화벽이 무너지기 쉬운 사람들

항산화벽이 무너지면 건강도 무너진다

프리라디칼이 관여되는 몇 가지 질병

운동을 잘못하면 항산화벽이 무너진다

흡연-과음은 항산화벽을 무너뜨리는 주범

-몇 모금만 피워도 항산화제가 소모된다

-술을 마시면 활성산소도 증가되고 간질환도 잘 온다

대기오염 주의보까지 생긴 이유

항산화벽을 무너뜨리는 나쁜 음식들

신선하지 않은 음식은 항산화벽이 약하다

식품첨가물 추방운동까지 하는 이유

식품의 방사선처리에 의한 발암 및 독성물질 생성 논란

저장조리 중의 항산화제 손실

병원에 가도 진단이 안 나오는 사람들

제 5부 활기가 넘치는 항산화벽 구축전략

항산화제 방어벽 구축의 원칙

활기가 넘치게 해 주는 항산화제의 종류

항산화 방어벽의 선봉장, 비타민 E

상피세포를 지키는 비타민 A

항암효과가 있는 항산화제, 베타카로텐(프로비타민 A)

항산화 방어벽의 주장격, 비타민 C

비타민 C의 특별보좌관, 바이오플라보노이드

항산화제를 활성화시키는 항산화제, 셀레니움

활성산소를 제거하는 특별한 아미노산, 시스테인

지방의 산화를 막아 주는 천연 항산화제, 마늘

신경조직과 혈액순환에 작용하는 은행잎 추출제, 징코빌로바

세포 구석구석까지 침투할 수 있는 강력한 항산화 호르몬, 멜라토닌

항산화 방어벽을 강하게 해 주는 항산화 음료, 녹차

항산화 효소에 필요한 아연과 구리

제 6부 질병과 노화예방을 위한 항산화벽 구축전략

항산화벽이 튼튼하면 빨리 늙지 않는다

프리라디칼 손상을 줄여야 세포가 덜 늙는다

노화 차단의 제1 원칙-프리라디칼의 생성 자체를 줄인다

노화 차단의 제2 원칙-프리라디칼의 파괴적인 연쇄반응을 막는다

암환자가 되기 싫으면 이것만은 꼭 지켜라

이미 몸 안에 암세포 싹이 생겼는지도 모른다

입 속에 넣는 음식 종류가 암 발생을 좌우한다

암 발생과 항산화제

-항산화제 보충은 어떻게 하나?

-항산화제 복용에 의한 암 예방 효과의 불확실성

암환자가 되기 싫은 사람이 항산화제 복용보다 먼저 해야 할 일

현 단계에서 암 예방을 위해 할 수 있는 최선책

한국인의 소화기암, 그 발생을 예방한다

위암-대장암-직장암에 걸릴 확률이 많은 사람인지 아는 법

소화기암 환자가 안되기 위한 식사법의 제1조: 섬유소를 많이 먹는다

소화기암 예방법으로 새롭게 각광받는 항산화 요법

눈의 노화를 막기 위한 최선의 전략

탄력있는 피부를 오래오래 간직하고 싶은가?

피부노화 예방을 위해 오늘부터 당장 시작할 것이 한가지 있다

자외선 차단크림 구입과 사용 요령

강한 면역기능이 진짜 건강이다

튼튼한 혈관을 흐르는 맑은 혈액-피로와 질병을 모른다

34초마다 1명씩 심혈관 질환으로 죽는다

심혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 특징

항산화제 복용으로 LDL의 과산화변질을 차단하여 동맥경화증을 막는다

-항산화비타민이 동백경화증을 예방한다

-셀레니움이 동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있다

-견과류에 많은 단일불포화지방이 동맥경화증 예방 효과 있다

-녹차를 많이 마시면 심혈관 질환 발생위험이 줄어든다

-심장을 보호하는 '소효소 큐'라는 물질

-밥상 위에는 항상 마늘 몇 쪽을 올리자

-그 외 항산화제인 프로뷰콜과 징코

심혈관 질환 발생을 감소시키는 오메가 3지방산 보충하기

항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법

동맥경화증에서 LDL의 산화이론에 대한 반론

현 단계에서 우리들이 실천해야 할 최선책

치매가 안 생기도록 항산화벽을 쌓자!

우리 전통음식, 조금만 고치면 세계최고!

제 7부 생활습관별 항산화벽 구축전략

항산화벽이 망가지지 않는 올바른 운동법

적응기간을 거쳐 서서히 운동하면 항산화 방어능력도 증가된다

항산화비타민은 운동으로 인한 피해를 줄여 줄 수 있다

활성산소 피해를 최소화하는 올바른 운동 실천법

항산화벽이 망가지지 않는 올바른 음주법

'적당한 음주'의 정확한 뜻

'적당한 음주가 몸에 좋다'는 과학적 배경

활성산소를 증가시키는 술이 몸에 이로울 수 있는 이유

술도 종류에 따라 이로운 정도가 다르다

적당히 마신다고 해서 누구에게나 이로운 것은 아니다

애연가들의 구세주, 항산화제

항산화제를 먹는다고 해서 흡연 피해가 사라지는 것은 아니다

흡연피해를 줄이기 위해 오늘부터 실천할 것들

제 8부 항노화 전문가, 개척자들의 비밀

제 9부 항산화클리닉, 항노화(장수)클리닉이 다가온다

난치병, 불치병이 곧 정복된다

항산화방어벽 검사가 곧 보편화될 것이다

항산화 클리닉, 항노화(장수)클리닉에 오시면...

저자 소개

@ff

 

 

저자 서문

미래의 의학은 훨씬 더 진보된 예방의학의 시대이다. 몸에 어느 정도 이상이 생기고 난 뒤에야 발견이 되는 지금같은 검사법이 아니라 세포 수준에서 생긴 이상을 찾아낼 수 있게 된다. 질병과 노화의 싹이 생기기 이전에 감지해 내어 없애버리는 것이다. 활성산소의 피해도 세포 수준에서 생기는 이상에 속한다.

항산화건강법이란 '산소가 없으면 살 수 없는 인간에서 불가피하게 생기는 유해 활성산소가 세포를 병들게 하여 각종 암, 혈관질환을 유발하고 노화속도를 빠르게 한다'는 '활성산소 이론'에 입각하여 그 생성과 피해를 차단, 억제, 지연시키는 물질을 튼튼하게 보강시키는 건강법으로 정의할 수 있다. 그저 간단하게 '활성산소는 건강을 해치는데 이걸 막아 주는 게 항산화건강법이다' 정도로만 알고 있어도 된다.

우리나라 사람들에게 가장 적합한 건강법은 무엇일까.

우리 환자들은 대체적으로 '무엇을 하지 마라', '무엇을 먹지 마라'하는 처방을 내 줄 때에는 그저 의사 앞에서 고개만 끄덕거리고는 지키지 않다가, '무엇을 먹어라'하는 처방을 주면 매우 잘 지키는 습성이 있다. 그러므로 항산화제는 부족해진 영양소와 약간의 보충제를 먹는 것이므로 환자들이 비교적 지키기가 쉽다.

또 과학적이면서 동시에 이상을 눈으로 보여 주어야 한다. 별 증상이 없는 사람도 활성산소의 피해가 위험수준에 와 있다는 것을 검사 수치로 보여 주면서 처방을 해 주면 동기 부여가 잘 되어 꼬박꼬박 잘 지키는 사람이 많다. 이러한 동기 부여에 의하여 환자는 무분별한 건강법에 매달리지 않고 먼저자신이 잘못 만들어 온 정신과 신체를 돌아보게 되며, 그것을 다시 원래처럼 신선하고 건전한 상태로 되돌아가도록 하는 데 주력하므로 당연히 건강이 좋아질 수밖에 없다. 더불어 항산화건강법은 예방효과는 물론 기존치료의 보조제로도 좋고 비용이 저렴하며 게다가 금상첨화로 부작용도 거의 없으니 의사 입장에서 이처럼 반가운 것도 없다.

현재까지 밝혀진 과학적이고 현실적인 방법을 총동원하여 질적으로나 양적으로 활력있고 건강하며 인간답게 살도록 많은 사람들을 교육하고 환자들에게 처방을 하는 것이 필자와 같은 의사들의 업무이다. 따라서 최근 5년간 세계적인 의학지 및 국내 학자들의 항산화제에 관한 5,000여편의 연구 결과들과 필자의 임상경험을 토대로 항산화건강법이 당연히 그것이 가지고 있는 가치만큼 대접을 받아서 빛을 보게 하려는 것도 이 책을 쓰게 된 가장 큰 목적이다.

참고로 일반인들이 이 책을 읽고 나서 마치 항산화제가 모든 질병의 예방과 치료에 가장 중요한 물질이라는 생각을 할 우려가 있을지도 몰라 미리 짚어두어야 할 것이 있다. 암이나 동맥경화증 등을 예방하기 위해서 제일 먼저 해야 할 일은 당장 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 점이다. 그에 앞서 이미 효과가 확실히 있는 것으로 증명된 여러 방법들을 먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을 명심해야 한다. 그리고 이것들을 실천하면서 보조적인 방법으로, 또는 실천을 못할 때 차선책으로 항산화건강법을 활용하기 바란다.

끝으로 이 책을 쓰는 데 많은 도움이 된 국내 프리라디칼 관련 전문 서적, 연구 논문의 저자와 학자들, 바쁜 시간을 쪼개 책 내용의 방향에 대해 조언해 주신 서울대학교 의과대학 약리학교실의 정명희 교수님, 흔쾌히 추천사를 써 주신 한국노인학회 회장이신 서울대 이선자 교수님과 우리나라 노인의학의 새로운 리더이며 대한노인병학회 회장이신 한림의대 유형준 교수님, 항산화 관련 검사들이 가능하도록 도와 주신 중문의대 강명서-백진영 교수님, 필자가 각종 항산화 영양식품들을 직접 복용하고 체험할 수 있도록 도와 준 김애순 교수님, 그리고 이 책을 출판한 KBS 문화사업단 관계자 여러분께 감사 드린다. 1998년 3월 이영진

@ff

추천사

노화의 과정은 태생 때부터 시작된다고 정의도며, 그 과정은 서서히 진행되기 때문에 평소에는 잘 느끼지 못하고 지내게 된다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신체의 기능이 퇴화됨을 느끼게 되고, 여러 가지 질병치레가 잦아지게 되면서부터는 노화로 인한 건강상태에 더욱 관심을 갖게 된다.

노화 과정 그 자체에 대해서는 스스로 대처해야 하며, 자신의 건강에 대한 책임도 본인 스스로 져야 한다고 한다. 앞으로 맞이하는 21세기는 고령화 사회가 될 전망이다. 평균수명이 80세가 넘게 되고, 100세 이상 천수를 누리게 되는 사람도 증가할 것이라는 게 노년학자들의 견해이다. 평균수명의 연장으로 인한 장수는 축복 받을 만한 일이다. 그리고 이러한 장수사회에서 행복하고 안정적인 노후까지 보장된다면 더욱 바람직한 일일 것이다. 성공적인 노후의 조건에는 건강이 필수라고 할 수 있다. 때문에 많은 사람들이 100세 이상 장수하되 활력있고 질병으로 시달리지 안흔 방법을 알고 싶어한다. 과연 평소에 어떻게 건강을 관리하면 노인이 되어도 병치레를 하지 않고 활기차게 살 수 있을까? 이에 대한 해답을 찾기 위해서 지금 이 시간에도 많은 학자들이 연구에 전념하고 있으며, 수많은 가설과 검증을 거쳐 임상에 적용시키고 있다.

노화와 질병의 원인에 대한 이론에는 여러 가지가 있다. 이제까지 알려진 이러한 여러 학설 중에서 가장 최근의 주장이었으면서도 여러 검증 방법을 통하여 과학적으로 인정을 받는 이론이 바로 프리라디칼 이론에 입각한 '항산화건강법'이라고 하겠다.

인간의 건강에 영향을 주는 요인으로는 유전적 요인, 환경적 요인, 그리고 음주, 흡연, 영양, 섭생 같은 개인의 평소 생활 양식 등이고, 여기에 적절한 보건 의료 서비스를 받을 수 있는 시설의 유무를 들 수 있을 것이다. 환경적 요인에는 물리적 환경과 사회심리적 환경이 있는데, 요즘같이 경제발전을 중요한 가치로 여기는 산업사회에서 문제되는 각종 스트레스에도 환경적 요인이 기인한다고 하겠다. 이렇게 보면 항산화건강법은 각개인의 평소 건강행위 요인과 관련이 있는 건강법이라고 풀이할 수 있을 것이다.

건강을 좌우하는 요인 중 유전적 요인, 환경적 요인, 보건의료 시설 같은 것은 개인의 노력으로 해결해야 한다. 하지만 항산화건강법은 개개인의 노력과 실천으로 건강을 좌우하는 하나의 커다란 요인을 통제할 수 있게 해 주는 방법이 된다. 건강의 경우에서만이 아니라 세상을 지혜롭게 사는 첫걸음도 남의 도움을 받아야만 되는 일보다는 자신의 힘으로 조절하고 통제할 수 있는 것들을 먼저 실천하는 일이다.

이런 면에서 일반인들에게는 생소하지만 반드시 알아두어야 할 필요가 있는 항산화건강법에 관한 연구서가 출판된 것을 축하하며, 앞으로 더욱 연구 증진시키어 국민 보건 향상에 기여하는 역저로 발전하기를 바라면서 본서를 많은 분들의 필독서로 추천한다.

1998년 3월 이선자 (서울대학교 보건대학원 교수, 한국노년학회 회장, 한국 노인과학 학술단체 연합회장)@ff

추천사

노인병진료와 연구에 묵묵히 몰두하고 있는 후배 이영진 박사가 바쁜 틈을 내어 노인 건강분야에서 중요한 화두의 하나인 활성산소에 관한 책을 저술, 발견한 것을 축하한다.

노화에는 '보통 노화'와 '성공 노화'의 두 가지가 있다. 그저 그렇게 늙어 가는 보통의 노화가 아닌, 보다 건강하고 곱게, 가능하면 병 없이, 설혹 병이 있더라도 잘 다듬어 가는 '성공 노화'에 대한 욕망의 크기는 누구나 다 같을 것이다. 노인 인구가 급증하고 노인병 발생이 늘면서 건강한 성공 노화에 대한 관심이 커지고 있다. 관심이 커지면서 잘못된 남성들도 덩달아 횡행하고 있다. 단어 자체가 귀에 익은 것들이어서 얼핏 듣기로는 누구나 다 알고 있다고 여기는 '산소'나 '활성산소', '항산화물질'에 관한 과장과 거짓들은 그 정도가 더욱 심하여 건강도 경제도 망가뜨리고 있다.

이박사의 책은 바로 이러한 해악을 일소하는 데 큰 역할을 하리라 믿는다. 아울러 노인의학을 전공하는 동료들에게도 활성산소에 관한 든든한 지식의 기초가 되리라 믿어 의심치 않는다. 그 이유는 우선 이 책은 활성산소의 면면을 이론에서 실제까지 소상히 담고 있고, 또한 참고문헌을 소개하여 허황된 것들을 하나하나 파헤쳐 동시에 일깨워 주고 있기 때문이다.

이처럼 이 책은 막연한 것을 명확하게 하고, 흐트러져 있는 것들을 잘 정돈해 주고 있다. 이는 이박사의 노인의학 분야의 해박한 지식과 경험, 그리고 이 분야의 무게 있는 저서를 이미 여러 권 저술한 경력에 바탕은 둔 까닭이다. 물론 이박사의 정답게 대화하는 듯한 문장력도 빼놓을 수가 없다.

이박사의 또 하나의 역작인 이 책이 연령에 관계없이 모든 일반인들 뿐만 아니라 노인병학, 노화학 및 노인사회학 분야의 여러 학자들에게도 이로운 지식의 산소가 되리라는 것을 확신하면서 일독을 통하여 신선한 산소의 맛과 효험을 직접 느껴보기를 권한다. 끝으로 현재 대한노인병학회에서도 열심히 활동하고 있는 이영진박사의 학로에 더 큰 발전이 있기를 바라면서 다시 한번 그의 노고에 저서에 찬사를 보낸다. 1998년 3월 유형준 (대한노인병학회 회장, 한강성심병원 내과 교수)

@ff

제1부 산소 - 너무 좋아하지 말라

항산화 건강법을 실천하기 전에 기본적으로 알아두어야 할 지식

이번 장은 산소가 해로운 이유와 그 해로움으로부터 벗어나기 위해서 꼭 알아두어야 할 기본적인 지식에 관한 것들이다. 인간은 호흡으로 들이마신 산소가 있어야 섭취한 음식을 산화시켜 생존할 수 있다. 그런데, 이 에너지를 만드는 과정에서 불가피하게 우리 몸에 손상을 주는 유독물질이 만들어지는데 이것을 '프리라디칼' 또는 '활성산소'라고 한다. 음식을 제대로 저장하지 않고 밖에 놔두면 산소가 닿아서 썩는다. 쇠도 산소가 닿으면 부식되고 녹이 슨다. 마찬가지로 우리 몸도 산소가 있는 곳에서는 프리라디칼이 만들어져서 조직이 상하고 녹이 슨다.

다음과 같은 경우에 산소가 꼭 필요하다. 하지만 이 산소는 두 얼굴을 가진 존재로 불가피하게 몸에 해로운 프리라디칼이 동시에 만들어지게 된다.

1. 들이마신 산소가 몸 구석구석 전해지려면 혈관 속을 지나가야 된다. 이때 혈관 속에서 프리라디칼이 생긴다.

2. 만일 오염된 공기를 마시거나 담배를 피우면 호흡기에서도 프리라디칼이 생긴다.

3. 에너지가 만들어지려면 세포 속으로 산소가 들어가야 하므로 세포 속에서도 프리라디칼이 만들어진다.

4. 우리 몸에 필요한 각종 호르몬을 만들 때에도 산소가 쓰이므로 이때도 프리라디칼이 생긴다.

5. 몸에 해로운 독물질을 처리할 때에도 산소가 쓰이므로 이때도 프리라디칼이 생긴다.

6. 몸을 구성하는 조직을 만들 때나 생명의 유지에 필요한 여러 대사 반응시에 산소가 쓰이므로 이때도 부산물로 프리라디칼이 만들어진다.

지금 책을 읽고 있는 이 순간에도 당신의 몸에서는 프리라디칼이 만들어지고 있으며, 이 프리라디칼은 세포 안팎을 휘젓고 다니고 있다. 하지만 그 손상이 아주 커지기 전까지는 아무런 이상을 느낄 수 없다.

프리라디칼이 산소로부터 만들어지면 이것을 산소라디칼 혹은 활성산소라고 부른다.

활성산소에는 여러 가지가 있으며 이 중 대표적인 것이 수퍼옥시드 라디칼과 히드록시 라디칼이다(이들 구조를 보면 산소 성분이 포함되어 있다).

산소가 아닌 다른 물질로부터도 프리라디칼이 생길 수 있다. 예를 들어 A라는 물질로부터 만들어진 프리라디칼은 A라디칼이라고 부른다(설파라디칼, 지질라디칼), 본래는 프리라디칼이 아니지만, 언제든지 여건만 성숙되면 프리라디칼을 만들 수 있는 물질을 반응산소종(반응력이 강한 산소 종류란 뜻)이라고 한다.

이 중 대표적인 물질이 과산화수소, 오존이다.

생명 유지에 꼭 필요한 산소

지금으로부터 약 5백만년 전에 만물의 영장인 인간이 출현했다. 그리고 그 옛날로부터 현재에 이르기까지 인간이 생명을 유지하면서 살 수 있도록 해 주는 원동력은 누가 뭐라해도 산소가 일등공신이다. 지금 나의 심장이 힘차게 박동질을 하고 손가락을 움직여서 원고를 쓸 수 있는 것도 바로 산소의 도움을 받아 생긴 에너지 덕분이다. 독자들이 눈을 움직이고 생각을 하면서 책을 읽을 수 있는 것 역시 산소의 덕분이다.

이렇게 중요한 산소는 양이 많건 적건 간에 관계없이 있기만 하면 되는가? 아니다. 지금 지구 공기 중에 산소량은 21%이다. 만일 이보다 적거나 많아지면 문제가 생긴다. 저산소증이나 고산소증이 생기고, 공기 중에 산소 아닌 다른 오염물질이 많아지면 우리는 병들어 죽게 된다.

우리가 살고 있는 지구대기권을 보면 낮은 높이에서는 좀 무거운 분자들인 산소, 질소, 물이 많다. 높이 올라가면 갈수록 좀더 가벼운 분자들인 수소원자나 수소이온들이 많고 대기권 밖의 우주공간에는 헬륨이라는 물질이 많다. 어쨌든 이 넓은 우주에서 지구는 산소를 가지고 있는 독특한 행성이라고 볼 수 있다. 현재 공기 중에는 산소가 약 21%정도 있으며, 이 양은 78%를 차지하는 질소 다음으로 많은 것이다. 그러나 태초부터 지구에 이 고마운 산소가 있었던 것은 아니다.

35억년 전의 지구의 모습을 떠올려 보라.

강력한 태양광선이 지구 표면을 뜨겁게 달구고 산소 없이도 살 수 있는 유기체가 나타나고, 그리고 이들에 의해 질소나 황 같은 물질이 생성되었다. 대기 중에는 산소가 없으니 당연히 인간은 존재하지 않는다. 산소가 없는 달이나 화성에 인간이 살고 있지 않는 것도 같은 이치이다. 하지만 그 어딘가에 현재 지구와 같은 21% 정도의 산소를 갖고 있는 혹성이 있다면, 우리와 같은 생명체들이 살고 있을 것이다.

10억년 정도가 흘러 지금으로부터 약 25억년 전이 되면서부터 비로소 지구에는 산소가 생겨났으며, 그 주역은 광합성(햇빛을 받아서 필요한 물질을 만드는 과정)을 하는 조류식물이다. 이들 조류과 식물은 살아가기 위해서 수소원자가 필요한 생명체인데, 이 수소는 물을 분해해서 얻는다. 바로 이 물분해 과정 중에 산소가 발생되므로 그 당시 지구상에 존재한 몇 톤의 산소들을 만들어 낸 주인공이 바로 이들이다. 따라서 이전에 산소가 없어야만 살 수 있는 유기체들의 입장에서 보면 대기 중에 산소가 점점 늘어만 가는 것은 심각한 대기오염 상태라고 할 수 있다. 마치 요즘 우리가 환경문제를 말하면서 대기오염으로 지구가 위협받고 있다고 걱정하는 것처럼 말이다.

하지만 정확히 말하자면 현재의 대기오염으로 위협을 받는 것은 지구 자체가 아니고 대기 중 21%의 산소로 적응해 살고 있는 인간이라고 할 수 있다. 반대로 산소가 적을수록 번식을 잘하는 유기체의 입장에서 보면 그야말로 살기 좋은 시대가 온 것이다. 어쨌든 지구상에 산소가 차차 늘어나면서부터 커다란 변화가 일어났다. 조류식물이 만들어내는 산소가 점점 증가되면서 지구의 상층권에는 오존층이 생겨나게 되고 강력한 자외선이 오존층의 작용으로 걸러져서 지구표면에 직접 도달하지 못하게 된다. 이전에 살던 생명체들은 죽거나 혹은 더 적응하여 산소를 사용할 수 있는 능력을 가진 세포체들이 진화하기 시작하였다. 또 이들로부터 푸른 잎을 가진 식물이 생겨나고 이어서 산소를 물로 바꿀 수 있는 능력을 가진 동물이 생겨났다. 점차 산소량이 늘어나 대기 중에 10%에 이르면서부터 생명체들이 바다로부터 나타나기 시작한다. 그리고는 드디어 6천5백 만년 전에 영장류가 출현하고, 5백만년 전에 인간이 나타나 현재에까지 이르고 있는 것이다.

만일 우리의 지구에 대기오염이 더 심각해지고 이산화탄소 양이 늘어나며, 지구 상층권의 오존층이 뚫리는 일이 일어나면 인간에게는 어떤 일이 생길까?

멸종이 될까? 아니면 새로운 환경에 맞게 적응할 수 있는 지금과는 조금 다른 모습을 지니게 될까? 산소가 아닌 질소나 이산화탄소로 숨을 쉴 수 있는 능력을 가지게 될까? 무슨 공상과학 영화에 나오는 것처럼 거리에서는 특수마스크를 쓰고 다니고 실내에서는 인공적으로 이전의 대기상태와 비슷한 상태로 만들어 주는 기능을 가진 거대한 건물을 만들어서 살게 되지는 않을까? 이에 대한 답을 얻기 위해서는 우선 예전에 조류식물로 인하여 처음으로 지구에 산소가 나타났을 때 어떤 일이 생겼는지를 살펴볼 필요가 있다.

산소와 궁합이 잘 맞아야 산소가 고마운 것

조류과 식물이 만들어 낸 산소로 인해서 그 전에 살고 있던 생명체들은 어떻게 되었을까? 우선 이들은 산소를 싫어하는 생명체들이므로 견디다 못해 적응하지 못하고 대부분은 멸종되었다. 또는 예전처럼 산소가 없는 곳으로 보금자리를 옮겨 지내게 된다. 이들 중 일부가 지금도 존재하는데 혐기성(산소를 싫어한다는 뜻)세균이 그것이다. 혐기성 세균은 산소가 있으면 죽거나 자라지 못하므로 산소가 없는 곳에서만 발견된다. 예를 들면 포유동물의 창자 속, 썩은 음식, 곪은 상처, 충치, 땅속 깊은 곳 등에는 아직도 이런 균들이 존재한다. 하지만 이런 장소는 그리 쾌적한 곳이 아니므로 아예 적극적으로 산소와 맞서거나 산소를 사용할 수 있는 능력을 갖는 생명체로 진화를 하게 된다. 예를 들어 영양분을 산소와 반응시켜서 더 효율적으로 에너지를 만들어내고, 산소를 사용할 수 있는 효소 등을 만들어낸다. 동시에 산소에 의한 산화반응(산소를 사용한 연소반응)의 피해를 방어할 수 있는 항산화 능력을 가지는 것이다.

우리가 살아가기 위해서 필요한 에너지를 만들 때 산소를 사용하는 이유는 그 효율성이 매우 높기 때문이다. 혹시 집에 중고생용 과학책이 있으면 한번 찾아 보라. 거기 다음과 같은 설명이 나와 있을 것이다. 1개의 당분을 섭취한 후 이것을 산소 없이 대사 시키면 2ATP(에너지 단위)가 나오지만 산소를 써서 대사시키면 36--38개의 ATP가 나온다. 이런 효율성 때문에 인간처럼 산소를 사용하는 생명체들은 섭취한 영양분을 연소시켜서 생명 유지에 필요한 에너지를 만들 때 산소를 사용하는 것이다. 예를 들어 밥이나 빵을 먹어서 흡수된 포도당은 산소와 산화반응을 일으켜서 에너지를 만들게 되며, 포도당 뿐만 아니라 흡취-흡수된 지방이나 아미노산들도 모두 산소에 의해 연소가 되어서 에너지를 만들게 된다. 이렇듯 산소를 사용할 수 있는 능력을 가진 생명체에는 그렇지 못한 생명체에 비해 많은 에너지를 만들어 내며 생명을 유지하게 되는 것이다.

높은 효율성으로 에너지를 만들게 해 주는 산소는 항상 이롭기만 한 것일까? 그러나 유감스럽게도 그렇지 못하다.

산소의 문제점과 항산화 능력

산소의 문제점을 설명하기 위해 먼저 산소의 특성을 살펴보기로 하자.

산소는 무색, 무취, 무미, 무향의 안정된 가스이다. 우리가 숨을 쉬어서 들이마신 산소가 허파꽈리를 통해 피 속의 혈색소(피 속에서 산소를 운반하는 물질)로 가서 각 세포로 운반되려면 물에 어느 정도 용해가 되어야 한다. 물에서 산소가 녹는 정도는 온도가 올라갈수록 줄어들므로 만일 바다나 강의 수온이 올라가면 물고기나 수중동물들은 충분한 산소를 얻을 수가 없게 된다. 공기 중의 산소는 21%이지만 물 속에 녹아 있는 산소량은 이보다 더 많아서 34%정도 된다. 또 산소는 물보다는 유기용매에 더 잘 녹는다.

예를 들어 대기압이 1일 때 물 속에서 산소는 약 38.2cc 정도가 녹을 수 있지만, 어떤 유기용매에서는 같은 대기압 아래에서 약 219.5cc 정도의 산소가 녹을 수 있다.

이렇게 주위 환경에 따라 산소의 녹는 정도가 다른 성질은 우리 몸에서 중요한 의미가 있다. 즉 우리 몸 속에서 산소는 물 성분이 많은 곳보다는 유기성분이 많은 세포 내부에 더 많이 존재하게 되는 것이다. 결국 산소는 산화를 일으키는 대표적인 물질이므로 세포 외부보다는 세포 내부에서 산화가 더 많이 일어난다는 말이다. 그렇기 때문에 만일 산소가 이롭기만 하지 않고 해로운 점이 있다면 세포 내부에서 더 잦은 고장이 생길 수가 있다. 산소의 문제점을 간단히 말하면 다른 유기물질들(예: 인간의 조직, 음식, 연료 등)을 산화시키는 과정에서 질병이나 노화와 관련된 독성물질인 활성산소라는 물질을 만들어 낸다는 것이다. 그런데 인간은 생명유지를 위해 산소를 써서 에너지를 만들어야 하므로 활성산소의 생성은 누구도 피해갈 수 없는 불가피한 것이다. 그럼, 이를 좀 적게 생기게 하거나 피해를 줄일 수 있는 방법은 없을까?

첫째, 우선 산소를 차단시키는 것이다. 쇠가 녹이 슬거나 과일을 먹다가 남겨두면 표면 색이 검게 변하는 것은 산소가 닿기 때문인데 이를 막는 방법은 은박지나 비닐로 싸 두거나 하면 되는 것이다. 진공포장으로 해서 캔을 만들면 뚜껑을 따기 전까지는 사소가 닿지 않으므로 산화되지 않는 것도 같은 이치이다.

둘째, 사람을 산소로부터 차단시킨다는 것은 말이 안 되는 것이지만, 불필요하게 산소가 몸 속에 필요 이상으로 많이 들어가게 하지 않는 것도 한 방법이 된다. 예를 들어 너무 격렬한 운동을 하면 안정시보다 훨씬 더 많은 산소가 몸속으로 들어가므로 격렬하고 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다.

셋째, 산소가 만나서 산화가 되는 물질 자체를 줄이는 것이다. 산소가 많이 있더라도 산화가 될 물질이 적으면 활성산소는 덜 생길 수 있다. 이와 관련된 과학적 근거를 갖고 있는 대표적인 장수 방법이 칼로리제한법이다. 쉽게 말해 좀 덜 먹으면 산화될 물질이 적어 활성산소도 덜 생겨서 노화가 천천히 된다는 이론이다.

넷째, 활성산소가 생기더라도 이를 빨리 처리하고 그 피해를 최소화시키는 능력을 갖는 것인데, 이를 '항산화 능력'이라고 한다. 수십 억 년 전 지구에는 산소를 사용할 줄 모르는 단세포, 단순 생명체들이 살고 있었다. 그러다가 차차 산소를 사용할 줄 알고, 또 산소를 운반할 수도 있는 다세포 복합 생명체가 출현하였다. 그리고 점차 적응과 진화가 반복되어 오늘날 우리 인간은 산소를 가장 효율적으로 사용하는 능력을 이용하여 많은 에너지를 만들어 내며 활동을 하게 되었다. 그것 뿐이 아니다. 산소 사용으로 생기는 해로운 물질인 활성산소를 처리하는 항산화 능력도 가지고 있다. 산소로부터의 이로움은 취하고, 해로움은 그때마다 바로 처리하는 항산화 능력, 이들 2가지가 서로 조화를 이룰 때에야 비로소 우리는 건강을 유지할 수 있다.

만일 활성산소를 처리하는 능력이 부족하면 세포가 손상되며 무기력하고 피곤하며 각종 질병에 걸리게 된다.

어째서 활성산소는 우리 몸에 해로울까? 이를 이해하기 위해서는 우선 '프리라디칼'이라는 용어의 의미를 알아야한다.

짝을 찾는 프리라디칼

모든 물질을 구성하는 가장 작은 소단위를 원자라고 한다. 원자를 다시 들여다보면 중심부에 양자와 중성자가 있고, 그 주변에 전자가 있는데, 이때 전자는 항상 쌍으로 짝을 지어 존재한다. 만일 쌍을 이루지 못한 전자를 가지고 있으면서 짧은 시간이나마 일정시간 동안 혼자 독립적으로 존재할 수 있는 능력이 있는 물질이 있으면 이를 프리라디칼이라고 부른다. 쉽게 말해 이 프리라디칼이란 결혼 적령기에 이른 청춘남녀와도 같다. 좋은 짝이 나타나면 언제라도 한 쌍의 부부가 되는 이치와 같다. 그러므로 짝을 이루지 못한 전자를 갖고 있는 원자를 가진 물질은 그 종류에 관계없이 프리라디칼이 될 수 있다. 이 프리라디칼은 매우 불안정하며 수명이 길게는 몇초, 짧게는 수억분의 일초밖에 안되어 생기자마자 곁에 있는 물지로가 반응을 해버리는 성질이 있다. 짝을 못 이루는 전자 때문에 매우 불안정하여 곁에 있는 물질로부터 전자를 빼앗거나 자신의 전자를 다른 물질에 건네 주기 때문이다. 프리라디칼이 다른 물질과 반응할 때 그저 얌전히 결합만 하고 말면 아무 문제가 없다. 하지만 유감스럽게도 그렇지 못하다. 요란하게 흔적과 상처를 남기면서 반응을 하는 것이다.

여러분은 아마 프리라디칼이란 말보다는 자유기니 활성산소니 유해독성산소니 하는 말들을 더 많이 들어보았을지 모른다. 이들은 넓은 의미에서 보면 전부 비슷한 말이지만, 구체적인 뜻은 조금씩 다르다.

실제로 필자에게 찾아오는 환자들에게 프리라디칼의 손상을 입지 않기 위한 처방을 해 주다 보면 이런 여러 용어의 뜻에 대해 혼동을 하는 경우를 종종 본다. 요즘에 와서 신문의 첨단의학 건강난에도 심심치 않게 프리라디칼이니 활성산소니 하는 말들이 등장하고 있으며, 앞으로 더 자주 이런 말들이 매스컴에 실릴 것이므로 그 뜻을 명확히 알아 둘 필요가 있다고 생각한다. 이미 설명했듯이 짝을 이루지 못한 저자를 가지고 있으면서 매우 불안정한 성질을 가진 물질을 통틀어서 프리라디칼이라고 한다. 프리라디칼을 우리말로 번역하면 '자유기'가 된다. 자유롭게 몸의 여기저기를 휘젓고 다닐 수 있다는 뜻이다. 그런데 우리 몸 속에서는 여러 물질에서 짝을 못 이룬 물질이 만들어지므로 자연히 프리라디칼의 종류도 여러 가지가 된다.

예를 들어 안정된 구조를 가진 단백질이 어떤 이유로든지 깨져서 불안정한 전자구조를 가진 물질이 생기면 이를 단백질라디칼이라고 한다. 단백질라디칼은 다시 그 구성성분에 따라 여러 가지가 있다. 손톱을 만드는 단백질에는 설파라는 물질이 있는데, 이때는 tjfvkfkelzkf이라고 한다. 단백질이 분해되어 질소라는 물질로부터 프리라디칼이 생기면 이는 질소라디칼이라고 한다. 또 세포막을 구성하는 지질에서부터 짝을 못 이룬 전자를 가진 물질이 생기면 지질라디칼이라고 한다. 지질라디칼도 다시 그 구성 성분의 이름에 따라 알콕시라디칼, 페록시라디칼 등이 있다. 산소가 주성분이 되어서 짝을 못 이룬 전자를 가진 물질이 만들어지면 이를 산소라디칼이라고 한다. 산소라디칼을 우리말로 번역하면 활성산소가 된다. 얌전하고 조용한 산소가 아니라 반응력과 활동력이 매우 큰 바람둥이라는 말이다. 또 그 결과 우리 몸에 해를 입히므로 유해독성산소라고도 한다.

이런 여러 가지 프리라디칼 중에서 인체 내에서 가장 흔하게 많이 생기며 주목을 받아온 것이 바로 활성산소이다. 활성산소 중에서도 우리 몸을 끊임없이 공격하는 대표적인 2가지가 수퍼옥시드라디칼과 히드로시라디칼이다. 전문가가 아닌 일반인은 프리라디칼과 활성산소란 말뜻을 같은 것으로 이해해도 별 무리가 없다. 이 책을 읽을 때에도 군데군데 프리라디칼과 활성산소란 말이 나오면 같은 의미인 것으로 알고 읽어 주기 바란다.

프리라디칼의 종류는 이렇게 여러 가지인데, 어째서 활성산소를 가장 중요시하는가? 가장 많이 생기고 동시에 가장 심각한 손상을 많이 주기 때문이다. 우리가 들이마신 산소의 대부분(90%이상)은 세포 안에서 에너지를 만드는 데 사용이 되고 산소 자신은 물로 변화된다. 하지만 이 중 약 2--5% 정도는 다른 산소 부산물로 바뀐다. 자동차에 기름을 넣으면 그 연료가 연소되어 동력에너지가 생긴다. 에너지가 생겨야만 자동차 본래의 기능을 할 수 있지만, 불가피하게 배기가스라는 다른 해로운 부산물이 생기지 않는가? 체내 산소 부산물 중 대표적인 것이 수퍼옥시드 라디칼, 히드록시 라디칼, 과산화수소이다. 이 중 첫 번째, 두 번째 물질은 짝을 이루지 못한 불안전한 전자를 가지고 있으므로 프리라디칼이다. 하지만 과산화수소는 프리라디칼은 아니다.

따라서 프리라디칼에 비해 활동력이 약하지만, 반면에 여건만 되면 프리라디칼을 만들 수 있다. 과산화수소처럼 평소에는 얌전하다가 호시탐탐 기회만 되면 프리라디칼을 만드는 물질을 반응산소종이라고 부른다. 반응성이 강하고 언제든지 활성산소가 될 수 있는 물질이라는 뜻이다.

세포가 죽기 전에는 멈추지 않는 프리라디칼의 파괴 반응

무서운 속도로 질주하는 자동차의 브레이크가 파열되면 어떤 일이 생기는가? 가로수를 들이받고 연쇄적으로 여러 차를 들이받아 돌이킬 수 없는 손상을 일으키고 난 후에야 멈추지 않는가? 방안에서 문을 닫고 용수철처럼 강하게 튀는 고무공을 벽에 힘껏 던져 보라. 이리저리 여러 번 사방의 벽과 유리창에 부딪쳐서 힘이 약해지기 전에는 멈추지 않는다. 프리라디칼도 똑같은 성질이 있다. 세포 안과 바깥에서 좌충우돌마구 휘젓고 다니다가 더 이상 괴롭힐 대상이 없어져야 얌전해진다. 이런 프리라디칼의 성질은 단 한번만 말썽을 일으키고마는 브레이크가 고장난 차보다 훨씬 더 고약하다. 인간이 산소를 사용하는 한은 끊임없이 생겨서 계속 말썽을 일으킨다. 프리라디칼이 세포를 공격하는 방법에는 3가지가 있다.

첫째는 딱 한번의 공격만 하고마는 것으로, 이때는 세포 손상이 그리 크지는 않다. 둘째는 프리라디칼의 반응으로 또 다른 프리라디칼이 만들어지고, 이것이 또 다시 다른 물질을 공격하여 새로운 프리라디칼을 만드는 식의 연쇄반응으로 이때의 세포손상은 꽤 큰 편이다. 이런 연쇄반응은 프리라디칼이 다른 프리라디칼과 만나 안정된 물질이 만들어지고 나서야 멈추게 된다. 셋째는 가장 고약한 동시다발성 공격방식이다. 이때는 마치 융단폭격을 하는 것처럼 한군데서 시작되어 가지치기 방식으로 계속 퍼져 나가면서 프리라디칼이 만들어지는 반응으로 가장 파괴력이 크다. 이 반응은 세포기능이나 세포구조가 완전히 파괴되고서야 비로소 멈추게 된다.

이런 프리라디칼 중 대표적인 것이 수퍼옥시드라디칼과 히드록시라디칼이다. 수퍼옥시드라디칼은 산소분자에 전자가 하나 더 붙어서 만들어지는 물질이다. 산소는 산소인데 수퍼 산소란 뜻이며, 세포 내부에서 매우 강한 독성을 갖는다. 히드록시라디칼은 가장 반응력이 강한 활성산소로 알려져 있다. 즉 이 물질은 일단 생기기만 하면 다른 데로 이동할 사이도 없이 근처에 있는 다른 물질과 아주 빨리 결합하는 요주의 물질이다. 따라서 모든 생물학적 분자에 닿자마자 그것들을 융단폭격식으로 공격하고 연쇄반응을 일으켜서 해를 입힌다.

유전자인 DNA에 손상을 주는 예를 들어 보자.

우리 몸에 필요한 어떤 물질을 만들어내려면 그에 필요한 정보를 담은 DNA들이 복제되어야 한다. 그런데 히드록시라디칼이 DNA성분을 공격한다. 그 결과 히드록시 DNA라는 것이 생성되면 잘못된 정보에 의해서 비정상적인 물질이 만들어지게 되는데, 이를 돌연변이현상이라고 부른다. 엑스선이나 감마선같은 전리방사선에 노출될 때도 히드록시라디칼이 만들어져서 다른 분자들에 대해 해를 입힌다. 실제로 우리가 알고 있는 히드록시라디칼에 대한 지식은 대부분이 방사선을 연구하는 학자들에 의해서 알려진 것이다.

만일 히드록시라디칼 2개가 만나거나 2개의 수퍼옥시드 라디칼이 만나면 과산화수소라는 반응산소종이 만들어진다. 또 어떤 질병에 걸리면 조직이 상하면서 많은 수퍼옥시드라디칼과 과산화수소가 만들어지게 된다. 이 과산화수소는 푸르스름한 액체로서 물과 쉽게 잘 섞이며, 우리 몸 안의 여러 막들을 잘 통과하는 성질이 있다. 오래 전부터 과산화수소는 옥시푸이라는 이름의 소독제로 우리에게 잘 알려져 있는 물질이다. 이것은 짝을 못 이룬 전자를 가지고 있지는 않으므로 프리라디칼은 아니지만, 만일 전자 한 개가 과산화수소에 전달되면 맹독성의 히드록시라디칼을 만든다. 따라서 과산화수소를 움직이는 시한폭탄 같은 물질이라고 부르는 것이다. 다시 말해 과산화수소 자체는 프리라디칼은 아니지만, 언제 어느 때라도 전자가 추가되면 히드록시라디칼이 만들어지는 것이다. 소독제로 쓰일 정도로 강한 과산화수소가 우리 몸 안에서 생기니, 어찌 조직이 손상을 안 입을 수 있겠는가?

어떤 과학자의 계산에 의하면 이와 같은 프리라디칼들은 1분에 1만번 정도 세포를 공격한다고 한다. 이런 식으로 따지면 10분에 10만번, 1시간이면 60만번, 하루에는 1,440만번이나 우리 세포는 프리라디칼의 시달림을 받는다. 물론 앞으로 설명할 항산화방어벽 구축법을 잘 지키는 사람이면 이런 공격에도 끄떡없다. 하지만 그렇지 못한 사람의 세포는 프리라디칼에 의해서 채이고 뜯기고 시달리다가 하나둘씩 쓰러져 간다. 처음 하나둘씩 세포가 죽을 때는 별 이상이 안 생기지만, 차차 그 수가 많아지면 신체에 활려이 떨어지고 쉽게 피곤하며 무기력에 빠진다. 건강이 분명 예전같지는 않은 것을 느끼지만 병원에 가서 무슨 검사를 해도 이상이 발견되지는 않는다. 하지만 분명히 건강의 이상이 오기 시작한 것이고 질병의 씨앗이 이미 자라나기 시작한 것이다.

언제, 어디서 우리 몸에 프리라디칼이 생길까?

프리라디칼이 우리 몸 구석구석에서 광범위하게 만들어지고 있음을 실감시키기 위해 좀더 구체적인 생성 과정을 알아보기로 하자. 우리가 매일 먹는 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 에너지가 만들어지려면 산소를 이용한 유산소 호흡을 통해서 각 조직으로 산소가 운반되어야 한다. 잠시 눈을 감고 심호흡을 하면서 들이마신 산소가 저 깊이 세포에까지 이동되는 과정을 그려보라.

먼저 코를 통해 들어온 산소는 폐를 지나 혈액으로 스며든다. 그리고는 혈액의 흐름을 따라 흐르면서 구석구석 전달되게 된다. 이 과정에서 산소를 운반하는 차량 역할을 하는 것이 있다. 바로 적혈구 속에 있는 혈색소가 그 산소운반 차량이다. 혈색소는 4개의 단백질 소단위를 갖고 있으며 중앙에는 철이온이 위치하고 있는데, 바로 이 철이온에 산소가 결합되어 운반된다.

이렇게 산소가 붙은 복합체가 되면 피 속에 산소가 풍부해진 상태라고 할 수 있으며 눈으로 보면 선홍색을 띤다. 반대로 산소가 붙어 있지 않은 피는 거무죽죽한 검붉은 색을 띤다. 호흡을 하여 폐 속으로 들어온 공기 중의 산소가 혈색소의 철이온에 붙어서 각 조직으로 운반되는 수천번의 반복 과정 중에 실수로 1번 정도는 전자가 이동하면서 1개의 혈색소에서 아주 적은 양의 수퍼옥시드라디칼이 생긴다. 하지만 우리 몸 전체의 혈색소 양은 아주 많으므로 각각의 혈색소가 만들어 낸 소량의 수퍼옥시드라디칼을 전부 합치면 전체 양은 많아지게 된다. 이를 계산해 보면 하루에 전체 혈색소 중 약 3%에서 수퍼옥시드라디칼이 ASK들어지는 꼴이 되는 것이다. 따라서 혈색소가 들어 있는 적혈구에는 수퍼옥시드라디칼에 의한 피해를 줄이기 위해서 항산화 방어벽이 필요한 것이다. 이 방어벽이 깨지면 혈액 속에서 프리라디칼이 눈덩이처럼 불어난다. 그 다음에 무슨 일이 벌어지는지는 굳이 설명할 필요가 없다.

에너지를 만들어 내기 위해서이다. 세포안에서 에너지를 만들어내는 핵심 공장 역할을 하는 기관을 미토콘드리아라고 한다. 자동차로 따지면 엔진부분에 해당하는 것이 바로 미토콘드리아이다. 그리고 우리가 들이마신 산소의 90%는 바로 세포 속의 미토콘드리아라는 작은 기관에서 소모가 된다.

한편 입으로 섭취한 음식물이 장에서 각 효소의 작용으로 잘게 영양소로 쪼개져서 흡수가 되면 이것이 혈관을 통해 각 조직으로 가서 역시 세포 안으로 흡수가 된다. 그리고 이 영양물질들은 미토콘드리아 내의 산소와 만나서 연소가 될 때 우리가 활동하며 살 수 있도록 해 주는 많은 에너지가 만들어지는 것이다. 이 과정을 좀 자세히 들여다보면 한꺼번에 이루어지는 게 아니고 미토콘드리아의 내막에 위치한 전자전달사슬(전자를 다른 물질에 주었다가 또 다시 뺐었다가 하는 과정이 연속해서 이루어지는 구조물)에 의해서 단계적으로 이루어지므로 그때마다 에너지도 단계적으로 만들어진다. 그리고 인간은 이 에너지의 힘으로 생명을 유지한다. 하지만 이 과정에서 프리라디칼이라고하는 해로운 부산물이 생긴다. 공장에서 필요한 생활필수품을 만들 때 산업폐기물도 같이 생기지 않는가?

동력이 없는 자동차가 움직이지 못하듯이 에너지를 만드는 세포 공장이 다 망가지면 호흡과 심장박동이 멈춘다. 그러므로 이런 에너지 생성공장이 망가져서는 안된다. 하지만 불가피한 부산물인 프리라디칼을 그때그때 처리해 주지 못해도 문제가 된다. 그 손상으로 세포 내부는 엉망이 되어 비실비실하다가 결국 활동을 멈춘다. 다만 그 속도가 느려서 우리가 눈치채고 있지 못할 뿐이다.

세포는 단백질과 지질로 된 막으로 둘러싸여 있다. 이 막은 세포의 보호역할을 한다. 또 이 막을 통해 필요한 물질들이 들어오고 나간다. 만일 세포막이 망가지면 바로 그 세포는 죽게 된다. 사람이 곰팡이균에 감염되어 무좀에 걸리면 무좀약을 바르거나 먹는다. 이 약들은 체내로 들어가서 곰팡이균의 세포막에 구멍을 내서 그 균을 죽이는 것이다. 폐렴에 걸리면 항생제를 먹는다. 항생제도 마찬가지로 세균의 세포막을 망가뜨리는 작용이 있다. 우리 몸에서 만들어진 프리라디칼이 세포막을 공격할 때도 같은 일이 벌어진다. 세포 안에서 생긴 프리라디칼이 세포막의지질 성분을 공격하면 지질이 산화되면서 과산화지질 라디칼이라는 것이 생긴다. 또 여기서 또 다른 여러 프리라디칼이 계속 만들어진다. 이렇게 생긴 각종 라디칼들은 또 다시 세포막의 다른 지질과 단백질을 파괴시키는데, 이런 반응을 자동파괴반응이라고 한다. 한발씩 총알이 나가는 권총이 아니라 연발로 총알이 나가는 자동소총같은 식이다. 그러다가 결국 세포막 성분인 지질, 단백질이 파괴 정도가 복구되기가 힘들 정도가 되면세포는 기능이 정지된다. 이런 식으로 우리가 들이마신 산소의 90% 정도는 에너지를 만들기 위해서 세포 안의 미토콘드리아에서 쓰이면서 프리라디칼이 만들어지는 것이다.

그러면 나머지 10%의 산소는 어디에 쓰일까? 그 용도를 알면 산소가 쓰이는 곳에서 프리라디칼이 만들어진다는 원칙에 따라 프리라디칼이 만들어지는 또 다른 곳을 알 수가 있게 된다.

인간이 생명을 유지하기 위해 필요한 것은 에너지뿐일까? 그렇지 않다. 공장을 제대로 가동하기 위해 전기만 들어오면 되는 것은 아니지 않는가? 당연히 여러 물질이 필요하며 우리는 영양분을 흡수해서 이를 가지고 각종 필요물질을 만들어 낸다. 예를 들어 인슐린을 만들어 혈당을 내리고, 흥분시에는 교감신경호르몬을 만들기도 하고, 해로운 물질이 들어오면 이를 처리하는 반응도 일어나야 한다. 조직을 탄력있게 유지시켜 주는 콜라겐이라는 물질도 만들어야 한다. 그런데 이런 물질을 만드는 과정에는 산소가 필요하다. 결국 나머지 산소가 바로 이런 곳에 사용되며 이때도 프리라디칼이 생기게 되는 것이다.

심한 자극을 받거나 흥분할 때, 또 조직이 손상을 입으면 카테콜라민이라고 하는 교감신경호르몬(교감신경은 자율신경의 일종으로 신체가 스트레스에 접했을 때 이에 대처하는 호르몬을 분비한다)이 분비된다. 분비 후에는 제 역할을 다한 교감신경 호르몬을 분해하는 일을 하는 효소에 의해 분해가 되는데, 이때도 수많은 전자가 생성되어 각종 프리라디칼이 만들어진다. 이런 이유로 항상 긴장하고 스트레스가 많은 사람에서는 프리라디칼이 더 많이 만들어진다. 또 도시인들이 매일 마시는 오염되고 탁한 공기안의 오존, 이산화질소, 이산화황과 그외 탄화수소 물질들은 모두 프리라디칼을 만들어낸다. 직업적으로 광물질이 든 먼지나 철을 함유한 먼지를 마시는 경우에도 프리라디칼이 많이 만들어진다. 이런 경우에 특히 잘 생기는 질병은 아무래도 호흡기질병이며, 예를 들면 천식, 기관지염, 폐기종, 폐암 등이 대표적인 질환이다.

참고로 프리라디칼은 우리 몸에 해로운 역할만 하는 것은 아니다.

예를 들어 우리 몸에 침입하면 이에 대한 반응으로 혈액 내 백혈구가 활성화된다. 그리고 활성화된 백혈구는 산소를 평상시보다 많이 사용하여 프리라디칼을 만들어서 세균을 죽이는 일을 한다.

프리라디칼을 만들 수 있는 금속들

TV나 라디오에 안테나가 없으면 화면이 잘 안 나오고 소리도 매끄럽지 않다. 기계가 씽씽 잘 돌아가다가도 나사나 부품이 하나만 빠지면 덜컹거린다. 인체내에서 필요한 물질을 만들 때에도 이런 중요한 부품 역할을 하는 물질이 있다. 바로 구리나 철같은 금속물질이다. 산소를 혈액 내에서 운반하고 근육이나 심장에 제대로 저장하려면 철이 필요하다. 해로운 물질을 해독할 때도 철이 있어야 그 처리가 원활해진다. 호르몬을 만들고 조직을 탄력있게 해 주는 콜라겐이라는 물질을 만들 때에는 구리가 있어야 한다. 이러한 반응들이 일어날 때 가장 핵심적인 역할을 하는 물질 중의 하나가 산소이다. 하지만 철이나 구리가 같이 있어야 빠르고 매끈하게 일이 마무리된다. 전문용어로는 이런 철이나 구리같은 물질을 촉매라고 한다. 만일 구리나 철이 없으면 그 반응이 매우 느리며 아예 반응이 이루어지지 않기도 한다. 반면에 구리나 철이 있으면 그 반응이 매우 빠르게 일어난다.

왜 그럴까? 산소가 관여하는 곳에서는 활성산소가 만들어지므로 마치 산소가 매우 활발하고 불안정한 물질로 생각하기 쉽지만 실은 그렇지 않다. 활성산소가 불안정한 것이지 산소 자체는 안정된 물질인 것이다. 그리고 이런 안정성이 있는 물질인 산소가 관여하는 화학반응들은 그 속도가 느리게 진행된다. 하지만 여기에 전자를 쉽게 추가하거나 잃어버리는 성질을 가진 불안정한 물질이 첨가되면 어떤 일이 일어날까? 당연히 빨리 안정되기 위해서 반응이 빨리 일어날 것이다. 철이나 구리가 바로 그런 물질이다. 산소만에 의한 느린 산화반응이 매우 빠르게 촉진되므로 이것을 철이나 구리에 의한 자동 산화반응이라고 부른다. 느린 반응이 빠르게 촉진된 것까지는 좋지만, 호사다마라고 해로운 프리라디칼 역시 빠른 속도로 생기는 것이 문제이다.

철이나 구리는 우리 몸에 필요한 물질을 만들 때 있어야 하는 금속 성분이다. 따라서 우리느 S이들을 음식을 통해서 섭취해야 한다. 그런데 체내로 섭취된 후에 마구 몸 속을 돌아다니게 방치하면 안된다. 여기저기 돌아다니면서 프리라디칼을 만들기 때문이다. 그래서 우리는 이들을 멋대로 행동하지 못하게 감시하는 장치를 가지고 있다. 축구경기를 할 때 보면 상대편 진영의 요주의 선수를 그림자처럼 따라 다니는 마크맨이 있다. 철이나 구리도 이들을 붙잡고 따라 다니는 결합단백질이라는 마크맨의 감시를 받는다.

예를 들어보자. 철은 붉은 고기 안에 많이 들어 있다. 이 고기를 먹으면 철분이 소장으로 흡수되며 우리 몸에 해는 입히지 않으면서 필요로 하는 만큼만 흡수가 되어 피 속으로 들어간다. 남는 철분을 그대로 놔두면 말썽을 일으킬 소지가 있으므로 마크맨이 가서 달라붙어 운반을 하고 나중에 필요할 때 쓰기 위해 저장을 해 둔다. 마크맨은 여러 종류가 있으며 트랜스훼린, 락토훼린, 훼리틴, 헤모시데린 같은 이름을 가지고 있다. 이들은 단순히 감시 역할만 하는 것은 아니다. 음식을 제대로 못 먹어서 철분 섭취가 불충분하거나 위십이지궤양, 대장암, 생리 양이 많을 때, 치질 등이 있을 때에는 출혈이 되어 철분이 부족하게 되므로 이때는 붙잡고 있던 철분을 놓아 준다. 더 이상 풀어 줄 철분이 없는데도 계속 철분이 모자라게 되면 어지럼증이 오며 이를 빈혈이라고 한다. 이때는 피검사를 하여 철분이 정상보다 감소된 것을 확인 후 철분제를 투여하게 된다. 물론 어지럽다고 다 빈혈이 있는 것은 아니다. 어떤 환자들은 어지럼증이 있다고 그냥 약국에서 철분제를 사 먹는데, 이는 잘못된 것이다. 물론 철분을 감시하는 마크맨들이 있지만 이들도 감시 능력에는 한계가 있다. 이런 한계 상태에서도 계속 철분이 공급되면 통제불능이 되어 프리라디칼을 마구 만들고 다니는 것을 막을 수가 없다. 반드시 병원에서 검사를 한 뒤 빈혈치료를 하도록 하라.

구리의 경우도 마찬가지이다. 인체 내에서 철분이 마크맨 역할을 하는 단백질에 딱 붙어서 안정성을 유지하는 것처럼 구리도 그런 결합단백질의 감시를 받는다. 철이 지각층에 매우 많은 금속인데 비해 구리는 소량만 포함되어 있다. 인체 내에서도 철분에 비해 60분의 1정도밖에 되지 않는다. 하지만 과산화수소와 반응하여 가장 해로운 프리라디칼인 히드록시라디칼을 만드는 속도는 철보다 더 빠르다. 음식물로부터 섭취한 구리가 위와 상부 소장에서 흡수된 다음부터는 마크맨이 따라다닌다. 제일 먼저 알부민이라는 단백질이 달라붙어서 구리를 간으로 운반한다. 간에서는 세룰로플라스민(혈액 속에 있는 구리단백질의 일종)이라는 단백질이 알부민에 붙은 구리를 떼어서 옮긴 후 피 속으로 안전하게 이동시킨다. 알부민은 단순한 마크맨의 역할 외에 다른 보호기능도 한다. 즉 구리가 관여하여 만들어진 프리라디칼의 공격을 자기 자신에게 향하도록 함으로써, 우리 몸 안의 여러 다른 중요한 새움ㄹ학적 분자들을 보호하는 희생정신을 발휘하는 것이다.

필자는 노인의학을 전공한 의사이므로 아무래도 입원환자 중에는 노인환자가 많다. 그런데 같은 나이에, 같은 병을 가진 노인환자라해도 알부민 수치가 낮은 환자가 더 회복이 느리고 치료가 힘들다. 실제로도 많은 노인병 전문의들이 혈중 알부민 수치를 그 환자의 예후나 회복 정도를 예측하는 데 사용한다.

자, 이제 정리를 해 보자. 철이나 구리는 산소와 반응하여 우리 몸에 필요한 물질이 빨리 만들어지게 해 준다. 때로는 이것이 없으면 반응이 일어나지도 않는다. 전자를 주고 뺏는 성질이 있기 때문이다. 불안정한 전자를 가진 물질을 뭐라고 부르는가? 바로 프리라디칼 아닌가? 결국 반응은 빨리 일어나지만 철이나 구리가 있는 곳에는 해로운 프리라디칼이 잘 생기는 것이다. 참으로 조물주가 창조한 우리 신체는 복잡하고 오묘하다. 필요하고 이로운 물질을 갖게 하면서도 반대로 너무 과하게 사용하거나 잘못 사용하면 해를 입도록 만들어 놓은 것이다. 하지만 걱정할 필요는 없다. 여기에 또 다시 덧붙여서 해로움을 덜 입도록 막아 주는 장치도 같이 주었으니까 말이다. 그리고 우리가 할 몫은 이 안전장치가 잘 돌아가도록 하는 것이다.

안전장치가 잘 돌아가도록 하는 왕도는 무엇일까? 이제 곧 설명드릴 항산화방어벽 구축이다. 똑같은 날에, 똑같은 가격의 전자제품을 사도 어떤 사람은 1년 안에 망가뜨려 고물로 만들지만, 어떤 이는 10년이 넘도록 사용한다. 비싼 돈 들여 산 물건의 기본구조와 사용법을 제대로 알고 지켰느냐의 차이이다. 우리 몸도 마찬가지다. 어떨 때 신체가 소리없이 해를 입는지를 모르는 사람, 또 안전장치에 위험 신호가 들어왔는데도 못 알아차리고 사는 사람은 일찍 몸이 덜거덕거리고 병이 나고 수명이 짧다. 안전 장치의 점검법을 제대로 알고 있지만 실천을 못하는 사람도 매 한가지이다.

활성산소가 우리 몸을 녹슬게 한다

인간과 포유동물들은 21%라는 대기 중의 산소량 환경에 맞게 적응하여 살아왔으므로 만일 이보다 산소가 더 많아지면 문제가 생긴다. 물론 산소가 적어져도 생명을 유지하기가 힘들게 된다. 산소가 증가할 때 피해가 온다는 것에 대한 임상 증거들은 아주 많다. 쥐에게 21%가 아닌 100%의 산소를 3일간만 주어도 경련마비 증상이 생기고 심한 폐손상이 유발된다. 햄스터나 기니아피그에게 70% 정도의 산소를 3, 4주 정도 마시게 하면 고환 손상이 오고 골수에서 적혈구를 생성하는 기능에 장애가 오기도 한다. 저산소증이 온미숙아에게는 21% 이상의 산소를 치료 목적으로 주게 되는데, 이때도 부작용으로 망막 손상이 생긴다.

성인에서도 마찬가지다. 만일 100% 산소를 6시간 정도 마시게 하면 역시 폐에 미세한 손상이 생기기도 한다. 하지만 21%의 산소환경에서도 프리라디칼이라는 해로운 물질이 부산물로 생긴다. 프리라디칼을 처리하는 장치가 원활한 사람은 해를 안 입지만, 그렇지 못한 사람은 이로 인한 해로움이 점점 쌓이게 된다. 결국 세포가 녹슬고 병들며 생명체가 노화되어 죽게 되는데, 이는 지금도 노화 원인에 관한 유력한 가설 중의 하나이다.

산소가 해로운 이유는 무엇인가에 관한 초기 연구 결과들은 산소의 직접적인 억제 작용 때문인 것으로 설명을 하고 있다. 하지만 현재는 이런 직접적인 억제 작용은 그리 중요하게 생각하지 않고 있다.

1954년에 미국의 Gerschmann과 Gilbert 박사가 산소의 해로움은 산소 농도가 아니라 활성산소 때문이라는 이론을 제기한 이래로 많은 학자들에 의해서 이 이론을 뒷받침해 주는 연구 결과들이 계속 발표되었다. 그 중에 대표적인 것이 활성산소를 무력화시키는 효소의 발견과 이에 근거한 활성산소 이론이다. 활성산소 이론은 지금까지 설명한대로 프리라디칼이 세포의 여러 기관에 손상을 주어 인체에 해를 끼친다는 것이다. 물론 동물실험의 결과에 비하면 활성산소 이론을 지지해 주는 결과들이 인간에서는 아직 불충분한 점도 있다. 하지만 사람에서 이제까지 연구된 결과들을 보면 각종 질병과 노화에 프리라디칼이 관여한다는 증거들이 매우 많다. 또 활성산소를 제거하는 것이 질병과 노화 예방면에서 인체에 매우 중요하다는 증거를 증명한 연구들이 속속 발표되고 있다. 이러한 증거들이 앞으로 더욱 확실히 규명이 되고, 동시에 지금의 것보다 더 강력하게 세포 내부에까지 흡수되어 오랫동안 작용을 하는 항산화 방어벽 구축법이 개발이 된다면 그때는 그야말로 21세기의 불로초가 될 것이다. 불로초라고하면 왠지 불가능한 것이며 황당한 말이라고 할지 모르지만 그렇지 않다. 여러분이 살아 있는 동안에 언젠가는 이것이 현실로 다가올지 모른다. 항산화제를 위시한 세포 수준의 이상을 찾아 처리하는 각종 질병 예방법과 유전자 치료, 손쉬운 인공 장기 이식법 등의 각종 질병 치료법까지도 개발될 것으로 믿는다. 그렇게 되면 인간은 150세 정도는 거뜬히 활력을 유지하면서 살 수 있지 않을까?

필자는 장수의학을 가르치는 강의 시간에 학생들에게 이런 얘기를 한다. 여러분들 시대에는 80세, 90세, 100세까지는 아저씨, 아주머니라고 부르게 된다. 할아버지, 할머니라고 불리려면 120살은 넘어야 될 것이다. 만일 100살이 안되어 죽은 친구를 애도할 때는 '아까운 나이에 단명하였다'고 하게 될지 모른다. 지금 여러분들의 나이가 20대 초반이니 앞으로 남은 인생은 적어도 100년은 되는 것이다. 그러니 발등에 떨어진 불 끄는 식으로 급하게 살지 말고 장기적인 인생계획을 짜두는 게 좋겠다고 말이다.

이런 얘기가 가까운 미래에 실현될지, 좀더 먼 미래에 실현될지는 모르지만 어쨌든 앞으로의 얘기이므로 독자 여러분들에게는 별 도움이 안될지 모르겠다. 그러니 다시 현실로 돌아와 보자. 많은 사람이 익히 알고 있고, 또 많은 학자들이 공통적으로 견해를 같이하는 인간의 한계수명은 120세 정도이다. 그리고 현재까지 밝혀진 과학적인 방법을 총동원하여 120세까지 질적으로, 또 양적으로 활력있고 건강하며 인간답게 살도록 많은 사람들을 교육하고 환자들에게 처방을 하는 것이 나같은 의사들의 임무이다.

내 몸 안에 생기는 프리라디칼을 처리해 주는 항산화건강법에 대한 이 책을 쓰는 목적도 여기에 있다.

이제 다음 장부터는 최근 5년간 세계적인 의학잡지에 실린 프리라디칼과 항산화제에 관한 5,000여편의 연구 결과들을 토대로 나의 견해를 밝히고자 한다. 먼저 2부에서는 프리라디칼이 우리 몸을 녹슬게 하여 어떠어떠한 질병의 발생에 직-간접적으로 관여하는지를 구체적으로 살펴보기로 한다.

@ff

제 2부 활성산소가 주범인 수많은 질병

활성산소가 문제

인간은 모두 나이를 먹고 늙어가며 결국 죽어서 흙으로 돌아간다. 잠을 자고 깨며 밥을 먹고 하는 리듬을 반복하면서 자기 울타리 범위에서 사람들과 부대끼며 일을 한다. 또 몇몇 사람과는 특별한 관계를 맺고 사랑을 하면서 사는데, 이렇게 살 수 있는 최대 기간은 아주 길어야 110년에서 120년 정도 된다. 그런데 나라마다 다르겠지만 평균수명은 대략 70세 전후이다. 그 70년 동안을 항상 건강하고 에너지가 넘쳐나듯이 보내는가 하면 그렇지도 않다. 마지막 5--10년은 허리가 아프고 팔다리가 쑤시고 숨이 차고 기억력도 떨어진 상태로 보내지 않는가? 거기에 적어도 2, 3개씩의 지병을 갖고 있으면서 약의 도움을 받고 지낸다. 그러니 우리 인간은 조물주로부터 120년 정도는 사용할 수 있는 신체를 물려받았으면서도 그 절반도 제대로 못 써보고 죽는 셈이다. 인간을 이렇게 나약하게 만들고 천수르 f다 못 누리고 죽게하는 대표적인 사망 원인에는 중풍 같은 뇌혈관질환, 심장질환, 암, 사고사 등이 있다. 요즘 웬만한 병원이면 대부분 종합건강검진센터라는 것이 있다. 병이 있거나 여기저기 아픈 사람 말고도 건강하거나 질병을 가지고 있지 않은 사람들이 와서 정기적인 질병 체크를 받는 곳이다. 내가 있는 병원에도 이런 센터가 있다. 그런데 검사 결과들을 보면 아직 30--40대 밖에 안 되었는데도 미래의 뇌혈관, 심장질환, 암환자 후보들이 수두룩하다. 물론 예방법과 치료에 대해서 처방을 해 준다. 하지만 아직 이상소견이 경미한 사람은 별 불편한 증상이 없다는 이유로 예방법을 잘 지키지 않는다. 의사 앞에서 고개만 끄덕거리는 그게 전부다. 이미 질병이 생긴 사람도 성가시다는 이유로 약을 잘 먹지 않는다. 그리고는 국적불명의 신비의.., 기적의.. 뭐뭐라고 선전되는 약을 사 먹는 데는 열심이다.

'한국 성인의 의식구조'에 대한 자료를 보면 재산, 자녀, 교육, 건강이 가장 중요한 관심사이다. 그 중에서도 건강을 가장 중요하게 생각하는 것으로 나타나 있다. 다시 말해서 한국의 성인들은 인생에서 가장 중요한 것이 바로 건강이라고 생각한다는 것이다. 그러나 현실은 어떠한가? 우리 국민들은 분명 건강이 가장 중요하다고 생각하는데도 불구하고 40대 사망률이 세계 1위라는 불명예를 안고 있는 분명히 건강하지 않은 나라이다.

40대 사망률 세계 1위의 국가, 하지만 건강을 가장 중시하는 나라. 도저히 이해할 수 없는 상반된 이 현실을 어떻게 설명을 해야 하나?

어째서 건강이 중요하다고 생각하는 의식을 가진 우리 나라가 40대에서 세계 1위의 사망률을 나타내는 것일까? 아마도 터무니없는 건강비법, 허무맹랑한 자가치료법, 종잡을 수 없는 의료 관행, 그리고 무엇보다도 과학적이 아닌 건강생활, 건강 미신이 원인이 아닌가 싶다. 무엇무엇을 해라. 그러면 기적처럼 암이 낫고 풍이 치료되며 노화가 오지 않는다라는 식의 글이 나오면 앞뒤는 안 읽어보고 그냥 맹복적으로 따라한다. 심지어는 덜 과학적이고 신비스러운 표현이 들어 있을수록 우리 국민들은 이를 거의 광신적으로 받아들이기도 한다.

수염을 기른 노인네가 나와서 정월 대보름에 영롱하게 뜬 보름달의 정기를 받으며 대나무에 구운 무엇을 만병통치약이라고 선전하면 그것을 구해 먹으려고 장사진을 이룬다. TV에서는 유명한 장수촌의 소개와 더불어 어떤 식품을 선전하면 국민들은 그것을 먹으면 오래 사는 것으로 인식한다. 어쩌다 유력 일간지에 동물실험의 결과인 것을 전제로 소식을 하면 장수한다는 내용이 실리면 당장부터 무조건 식사량을 줄이느라고 법석이며, 심지어는 단식을 강행하기까지 한다.

주위에서 누가 그거 한번 먹어보니 참 좋더라. 아프던 게 싹 가셨다는 말을 들으면 어떻게 왜 좋은지를 한번쯤 생각해 보지도 않고 받고 있던 치료도 중단해 버리면서 열심히 수십 만원씩 들여서 정성껏 사먹는 국민 - 외국에서 저술된 달콤하고 편견 투성이의 책들이 번역되어 대형서점 건강코너에 스테디셀러로 팔려 나간다. 또 대중 잡지들은 그 중에서도 특별히 흥미로운 것을 마구 베껴서 건강코너에 싣고 이것이 입에서 입으로 전해져서 건강상식화되고...

도대체 침을 튀기며 목청이 쉬도록 얘기해도 고쳐질 줄 모르는 이 건강미신의 원흉이 무엇일까? 의사의 잘못이나 현대의학의 한계 때문이라고 하기에는 그 정도가 너무 심하다.

아마 20--30년이 지나면 과학적으로 증명된 예방법이나 치료법을 지키지 않던 이들은 돌이킬 수 없는 환자가 되어 다시 병원신세를 지게 될 것이다. 그걸 알면서도 의사의 지시를 잘 지키도록 만들지 못하는 능력의 한계를 나는 매일같이 느낀다. 사망원인 중 급작스런 사고사는 막기가 어렵겠지만, 앞의 다른 병들은 안 생기도록 예방할 수 있다. 좀 늦게 생기도록 늦출 수도 있으며, 조기에 발견해서 치료할 수도 있다. 그렇게 되면 당연히 평균 수명이 길어질테고, 사는 동안에는 건강하게 지낼 수가 있다. 좀 과장해서 말하면 무병장수한다고 할 수 있겠다.

바로 이런 의미의 무병장수를 하도록 해주는 과학적이고 새로운 방법 중에 한가지가 프리라디칼 처치법이다. 그리고 이 방법은 동기부여가 잘 된다. 별 증상이 없는 사람도 프리라디칼의 피해가 위험 수준에 왔다는 것을 단순한 말이 아닌 검사 수치로 객관적으로 보여주면서 처방을 해주면 꼬박꼬박 잘 지키는 사람이 많다.

미래의 의학은 훨씬 더 진보된 예방의학의 시대이다. 어느 정도 이상이 생기고 난 후에야 발견이 되는 지금 같은 검사법이 아니라, 세포 수준에서 생긴 이상을 찾아낼 수 있게 된다. 질병과 노화의 싹이 이미 생기기 훨씬 전에 감지해 내어 없애버리는 것이다. 프리라디칼 손상도 세포 수준에서 생기는 이상에 속한다. 지금의 의사들은 심장병, 중풍을 예방하기 위한 목적으로 콜레스테롤이 높은 사람이나 고혈압 환자를 치료하고 있다.

하지만 한발 더 나아가 현재는 콜레스테롤이 정상이지만 앞으로 높아질 가능성이 있는 사람인지를 알아내는 검사 방법이 나올 것이다. 또한 현재는 혈압이 정상이지만 앞으로 고혈압이 될 가능성이 있다는 것을 수치로 보여 주는 검사도 사용될 것이다. 젊은 사람에게 당신은 노화 속도가 빨라지게 될 것이라는 것을 알려 주는 검사도 가능해진다. 현재처럼 아무런 검사 이상이 없는 사람에게 생활습관이 나빠서 병에 걸릴지 모르니 운동을 하고 담배를 끊으라고 하는 게 고작인 처방시대는 곧 끝날 것이다.

왜 어떻게 건강에 신경을 써야 하는지를 세포의 미세한 이상을 찾아내는 검사 방법으로 찾아내어 그것을 수치로 보여 주게 된다. 동시에 지키기 쉬운 처방을 손에 쥐어 쥘 수 있는 날이 멀지 않았다. 동네 병-의원에는 감기나 복통 환자보다는 첨단 예방진료를 받으러 오는 환자들이 더 많아지게 될 것이다.

그리고 이런 방법 중의 하나가 프리라디칼의 처리능력과 그 피해 정도를 측정하고 항산화벽 구축법을 처방하는 것이다. 나는 이러한 방법으로 노화를 늦출 수 있다고 확신한다. 실제 노화를 연구하는 많은 학자들도 인간의 노화에서 가장 중요한 이론을 프리라디칼 이론으로 꼽는다.

인간의 노화에서 가장 중요한 프리라디칼 이론

아직도 순수한 의미의 노화 메커니즘이 정확히 무엇인지는 잘 모른다. 때문에 프리라디칼이 노화의 주범이라고 단정지을 수는 없다. 더구나 엄밀한 학문적 관점에서 볼 때 프리라디칼 제거법이 인간의 노화예방에 얼마나 관여하는지에 대해 아직은 불확실한 면도 있는 실정이다. 그렇기 때문에 아직도 노화에 관한 얘기를 할 때에는 '무슨무슨 이론에 의하면'이라든가, '무슨 학설에 의하면' 같은 말을 쓰는 것이다. 그럼에도 불구하고 지금까지의 연구결과들을 종합해 보면 프리라디칼을 처리하는 항산화제가 노화를 늦추는 것으로 보는 관점이 더 우세하다. 그리고 노화에 관한 가장 유력한 이론중의 하나가 프리라디칼 노화이론이다.

오래 전에 휴식 상태의 동물에서 그 세포가 활동하는 정도가 클수록 그 동물의 수명이 짧다는 프리라디칼 이론이 처음으로 제시되었다. 그리고 이후에 많은 학자들이 이와 유사한 연구결과를 보고하였다. 이 이론을 풀어 설명하면, 세포활동이 많다는 것은 산소를 이용한 대사가 많다는 것이고, 산소대사가 많다는 것은 산소를 많이 소모한다는 뜻이며, 이는 곧 더 많은 프리라디칼이 생긴다는 뜻이므로, 결국 수명이 짧다는 것은 프리라디칼이 많다는 것과 관련이 있다는 설명이다.

하지만 아직도 프리라디칼이 노화를 진행시키는 원인이 된다는 확실한 근거는 부족한 실정이다. 즉 나이를 먹을수록 프리라디칼에 대한 방어 능력이 떨어진다거나 혹은 활성산소에 의한 조직손상이 나이를 먹을수록 많아진다는 확실한 과학적 증거가 아직은 부족한 것이다. 또 프리라디칼을 처치하는 항산화제를 투여하면 순수히 그 효과로 인해 수명이 길어진다는 것에 대해서도 아직은 불확실하다. 따라서 일반인들이 각종 경로로 들어서 알고 있고, 많은 학자들이 효과가 있다고 보고한 항산화제를 포함한 수많은 장수법들은 인간의 사망원인이 되는 질병에 걸릴 확률을 감소시켜 주고 노화를 천천히 하는 데 도움을 줄 수 있는 방법일 뿐이다. 아직은 그 어느 것도 노화 자체를 예방하는 효과로 인해 당신의 수명을 연장시키는 확실한 과학적 근거를 가지고 있는 것은 없다. 노화와 장수를 공부하는 필자도 여러분들에게 이렇게 해 보라. 그러면 분명히 장수한다라고 말하고 싶은 마음이 굴뚝같지만, 냉정하고 엄밀한 학문적 입장에서 말하라고 한다면 아직까지는 만병통치나 불로초 같은 것은 없다. 물론 앞으로 언젠가는 전세계 수많은 과학자들의 연구가 결실을 맺을 날이 있겠지만 말이다.

이제 정리를 해 보자.

첫째, 프리라디칼이 여러 질병의생성과 진행에 관여한다는 것은 인정되고 있다.

둘째, 하지만 노화 그 자체에 관여하는 지에 대해서는 아직 불확실하다.

셋째, 그럼에도 불구하고 나이를 먹음에 따라 세포 안의 미토콘드리아에서 프리라디칼의 생성이 증가되며, 그에 따른 조직손상의 정도가 수명을 결정한다는 프리라디칼 이론은 여전히 노화의 원인을 설명할 수 있는 가장 중요한 이론이다.

넷째, 따라서 아직까지는 프리라디칼 이론에 입각한 노화를 늦추는 항산화 구축법이 과학적인 노화예방법이라 할 수 있으며 실천해 볼 가치가 충분히 있는 방법이다.

"이렇게 멀쩡한데 암이라니... 혹시 오진 아닙니까?"

나는 오늘도 나를 찾아온 환자들 중 한사람에게 폐암선고를 했다. 상당히 진행된 상태로 흉칙한 덩어리가 비웃듯이 폐 한가운데를 먹어가고 있었다. 그 환자는 대뜸 담배 끊은 지도 꽤 되었고, 피곤한 것 말고는 불편한 데도 별로 없으며 그저 한번 검사받아 본 것 뿐인데 어떻게 폐암에 걸릴 수 있느냐, 혹시 오진 아니냐고 반문했다. 그러다가 곧 얼마나 살 수 있냐고 하면서 눈물을 흘리던 40대 후반의 한 중소업체 사장...

옆에 같이 따라 들어온 그의 부인은 '그러게 내가 뭐라고 했느냐. 진작에 미리미리 검사 좀 받아 보라고 하지 않았느냐, 건강에 신경 좀 쓰라고 할 때마다 듣기 싫어하더니'하면서 절규했다. 그는 앞으로의 계획에 대한 나의 얘기를 다 듣고도 자리에서 일어날 줄을 몰랐다. 아마도 주치의의 입에서 단 한마디라도 더 희망적인 말을 듣고 싶어서일 게다. 그러다가 마지못해 힘없이 일어서서 진료실을 나가던 뒷모습이 지금도 선하다.

그는 지금 어디서 무엇을 하고 있을까? 무슨 생각을 하고 있을까? 이게 남의 일로 보이는가? 여러분은 암에 안 걸릴 것이라고 자신하는가?

40대에 들어서 자기 분야에서 성공은 거두었지만, 그 담보로 건강과 생명을 잃는 우리나라 성인들의 생활방식에는 어느 정도 공통점이 있다. 우선 애매모호한 성공의 첫 번째 담보가 건강이라는 것이다. 막말로 남보다 잘 먹고 잘 살고 좀더 행복해지기 위해서 가장 덜 투자가 되고 등한시 되는 것이 건강이다. 결국 건강을 잃은 빈 껍데기 풍요가 생기는 모순이 초래된다. 두 번째로 희생되는 것이 개인적인 삶과 가정이다. 바쁘다는 말을 입에 달고 다닐 정도로 할 일도 많고, 하고 싶은 일도 많으며, 하루 24시간을 쪼개고 쪼개서 자투리 시간까지 활용을 해도 시간이 부족하다. 항상 머리 속은 일로 가득 차 있고 압박감을 받고 살며 더 이상 행복하지도 않고 더 이상 가정과 부모, 부부, 자식들에 대해서 아는 바가 없다. 자기 자신에게 '가치있는 삶'이 무엇인지 자문해 봐도 답은 안 나오는 상태이다. 그런데도 직장에서는 본보기가 되는 상사로 존경을 받기까지 한다. 진정으로 자신의 인생이 가치있길 바라고 내 가정이 행복하길 바라고 또 모두 건강하기를 바라면서 살아왔는데도 불구하고 지금 손에 쥐어진 것은 전부 바라던 바와는 반대이다.

언제부터가 시작인지 모르지만 자신이 조절할 수 있고 통제할 수 있는 것은 점점 줄어들고 주위에는 온통 다른 사람에 의해서 좌우되는 일거리들만 쌓이게 된다. 차차 잘 안 되는 일들을 남의 탓으로 돌리기 시작하고 자기 통제력과 주체성을 잃어가며 회의에 빠져든다. 어느 날 문득 건강이 나빠진 것을 깨닫지만 여전히 자기가 주체가 되어서 건강을 찾으려는 노력은 하지 않는다. 남에게 의존하고 손쉬운 방법, 어처구니없는 방법에 희망을 걸고 매달린다. 매일 접하는 각종 매스컴, 잡지, 책에는 무슨 비법, 비결, 기적, 100%보장 등등의 앞뒤가 잘려서 혹하는 문구만을 내세운 건강광고가 홍수처럼 쏟아져 나온다. 그리고 마치 첨단 건강상식인 양 세뇌를 시킨다. 신문의 건강면에는 눈부신 최첨단 의학이 소개되며 사람들은 의사만이 그들의 병을 일으킨 원인을 알고 있다고 믿게 되고 기술적이고 기계적인 치료법에 희망을 걸고 병원을 찾아간다. 의사는 환자의 몸을 몇 mm단위까지 쪼개 볼 수 있는 첨단 기계를 사용하여 검사를 한 후 그 측정 결과에 의거해서 건강과 질병을 구분한다. 모든 인간의 병이 정신, 육체, 환경의 상호작용에 의해서 일어나는 것이라는 진리가 과학논리에 의해 무시된다. 의사가 그런 진리를 설득하기 위해 주사와 약을 쥐어 주면서 동시에 환자 자신이 해야 할 일들-예를 들면 건강을 해친 잘못된 생활태도나 습관과의 전쟁-을 교육해도 환자가 이를 무시하고 지키지 않는다. 또 의사는 환자가 아무리 불편해 해도 기계적인 수치가 정상이라는 것만을 강조한다. 이에 만족하지 못한 환자는 또 다른 병원을 전전하지만 결국 같은 말만 되풀이해 듣는다. 건강 미신을 찾아 발길을 돌려서 돈과 시간을 낭비한다. 거기서도 별 효험을 못 보면 이제 그냥 내버려두는 수밖에 없게 된다.

그러다가 몇 년이 지나 문득 건강체크를 해 봐야겠다는 생각이 들어 병원을 다시 찾는다. 그리고는 의사로부터 절망적인 얘기를 듣는다. 오늘 내가 폐암선고를 한 환자도 이런 식으로 10여년 정도를 보냈으리라.

암 문제의 해결 방법으로 주목받는 활성산소 이론

사람에게 생기는 암의 종류는 무려 270여 종이나 된다. 발생 빈도로 보면 전 인류의 약 1/4이 일생에 한번은 암에 걸리는 꼴이다. 암의 원인은 종류마다 조금씩 다르지만 대개 유전적 요인, 잘못된 생활 습관의 축적, 특정한 질병에의 감염 결과 등 여러 가지이다. 하지만 현재까지는 수많은 요인들의 복합작용이 누적되어 생긴 미세세포 환경 변화의 결과인 것으로 생각되고 있다. 이런 암발생 과정을 단계별로 나누어 보면,

첫째, DNA의 돌연변이가 시작되는 시기

둘째, 성장이 촉진되는 시기

셋째, 돌연변이된 세포가 악성화 되는 진행 시기가 있다.

그런데 수많은 연구 결과들이 활성산소가 이 3단계에 다 작용하여 암의 주요한 유발 요인이 됨을 시사하고 있다(시사한다는 말이지 실제로 그렇다는 의미는 아니다).

활성산소의 발생은 내적, 외적 2가지로 나누어 볼 수 있다.

첫째, 내적으로 활성산소가 과다 축적되는 주요 원인으로 만성염증이 있다. 몸 내부에 만성적인 염증이 생기면 이를 물리칙 위하여 백혈구라는 세포가 활성화된다. 활성화된 백혈구에서는 수퍼옥시드라디칼과 염소화합물 같은 활성산소가 계속 생성된다. 이 활성산소들이 다시 만성염증의 다른 요인들과 같이 작용하여 암이 생길 수 있는 것이다. 장점막에 궤양이 생기고 염증이 일어나서 만성적인 설사를 하는 질병을 궤양대장염이라고 부른다. 대장에 심한 염증이 생긴 것이므로 백혈구가 활성화되어 보통 때보다 장에 활성산소가 많이 만들어진다. 그래서 대장암이 생기는 위험률이 보통사람보다 훨씬 더 높다. 석면에 오래 노출된 사람에서는 폐암의 일종인 악성중피종이 잘 생기며 특정 기생충 감염시 방광암이 잘 생길 수가 있는 것도 비슷한 이치이다. 우리들이 잘 알고 있는 B형, C형에 의한 만성간염이 있으면 적어도 6개월마다 간기능 검사와 간암검사를 하는 게 좋다. 만성적으로 간에 염증이 있는 사람에서는 간암의 발생 위험이 높기 때문이다.

둘째, 외적인 요인에 의하여 활성산소가 축적되는 경우가 있다. 가장 대표적인 예를 들면 흡연이다. 흡연을 하면 산화질소라디칼이나 히드록시라디칼 같은 프리라디칼이 생성된다. 그리고 흡연양과 횟수가 많을수록 프리라디칼의 피해가 축적되어서 폐암을 유발하게 된다. 방사능 노출지역에 사는 주민들이 각종 암으로 비참하게 죽어간다는 외신을 본 적이 있을 것이다. 또 피부암 예방법 중 가장 중요한 것이 무엇인가? 자외선을 덜 쬐는 것이다. 자외선이나 전리방사선을 많이 쬔 결과로 생긴 프리라디칼이 그 요인인 것이다. 대장암, 유방암, 전립선암을 예방하기 위한 식사 습관에 대해 들어본 적이 있는가? 바로 동물성지방을 덜먹는 것이다. 동물성지방을 많이 먹으면 고기 안의 철이온이 촉매작용을 하여 생긴 히드록시라디칼이 대장암, 직장암의 유발 요인이 된다. 또 유방조직액 안에 있는 지질이 산화되어 유방암 발생 위험이 증가된다. 소화기 내 지질도 활성산소로 인해 과산화변질되어 대장암, 직장암 발생 위험이 증가한다. 술을 많이 마시는 사람에서 술의 대사과정으로 생긴 프리라디칼의 축적도 간암 발생위험 증가의 요인이 된다.

인간의 사망 원인으로 항상 경계를 요하는 주요 암들은 거의가 이와 같이 활성산소의 축적 피해와 관련이 있다. 예를 들면 대장암, 폐암, 방광암, 간암, 유방암, 자궁경부암, 식도암, 구강암, 두경부암 등이 그것이다. 물론 이런 암들이 활성산소에 의해서만 생기는 것은 아니다. 단지 상당히 관련이 된다는 말이 정확한 표현일 게다.

우리는 체내에 활성산소를 제거하는 항산화 방어벽을 가지고 있다.

하지만 이 방어벽이 아무런 신경을 안 쓰는데도 불구하고 영원히 자동적으로 작동되는 것은 아니다. 방어벽은 약해지는데 활성산소가 계속 생기면 신체 구석구석에서 손상이 계속 일어난다. 또 DNA와 단백질의 변형도 점점 누적이 되어간다. 이런 식으로 활성산소에 의해 손상된 DNA의 도연변이화가 인간에서 암의 유발요인이라는 것이 활성산소 이론이다.

현재 암의 원인과 해결 방법으로 가장 각광을 받는 것은 유전요인과 유전자 치료이다. 태어날 때부터 암이 생길 수 있는 유전자를 가지고 태어나며, 언젠가부터 이 유전자가 활동하여 암이 생긴다는 것이다. 또 후천적으로 암을 억제하는 유전자가 쇠퇴하고 암 촉발 유전자가 강해져서 암이 생긴다는 것이다. 이때의 치료는 암유발 유전자를 없애거나 암억제 유전자를 강하게 해 주는 것이다. 물론 이것은 일반인이 하는 것이 아니라 의사의 몫이다. 유전요인 못지 않게 중요한 것이 환경요인에 의한 암유발이다. 어떤 학자는 식사 습관을 고치고 환경을 정화하는 것만으로도 70--80% 이상의 암을 예방할 수 있다고 얘기한다.

바로 이 환경 요인에 의한 암 유발 기전이 활성산소와 밀접한 관련이 있다. 따라서 활성산소의 생성을 줄이거나 항산화제를 사용하여 피해를 막음으로써 암이 안 생기도록 하려는 인간의 노력은 당연하다. 이는 유전자 치료의 경우처럼 의사에게 맡기는 것이 아니라 우리 자신들 각자의 몫이다. 현재로서 어느 날 갑자기 암선고를 받지 않기 위한 최선책도 바로 이것이다.

피부노화의 주범은 자외선

피부는 표면에 위치하므로 무슨 변화가 와도 쉽게 맨눈으로 금방 쉽게 알 수가 있다. 노화현상이 온 것도 가장 빨리 알 수 있는 조직이다. 무슨 변화가 오면 굳이 병원에까지 안가도 금방 알아차릴 수 있으므로 악화되지 않도록 닦고 바르고 영양분을 주면서 조심을 한다. 그렇기 때문에 신체 중에서 가장 많은 관심과 대접을 받는 곳이다. 만일 폐나 간도 피부처럼 곁에 나와 있다면 어떻게 될까? 담배나 술에 절어서 거무튀튀하게 변하는 것을 금방 볼 수 있게 될 것이므로 의사가 굳이 말을 안해도 금연, 금주하는 사람이 엄청나게 늘어날 것이다. 하지만 내부 장기는 몸 속에 있으므로 겉에서 볼 수가 없다. 노화현상이 와도 피부처럼 금방 알 수가 없는 것이다. 피부에 쏟는 정성의 절반만 들여도 속병이 많이 없어질 것이다. 최소한 1년에 한번씩은 정기검진을 해서 자기 속을 들여다보도록 하자.

피부는 겉에 있어서 이렇게 좋은 점도 있지만 나쁜 점도 있다. 내부 장기와는 달리 또 다른 것에 의해 시달림을 받는 것이다. 그래서 노화가 빨리 된다. 예를 들면 탄력성이 없어지고 얇아지며 멍이 잘든다. 피부 밑의 모세혈관이 넓어져서 겉에서 눈으로도 빨간 실핏줄이 보이기도 한다. 머리가 빠지고 하얗게 되고 건조해지고 주름이 생기는 것도 노화의 증거이다. 물론 이렇게 되는 데는 여러 원인이 있겠지만 그 중에서도 피부를 제일 빨리 노화시키는 것은 자외선이다.

피부 중에서도 제일 자외선을 많이 받는 곳이 어딘가? 얼굴과 목부위, 손처럼 옷으로 가려지지 않는 곳이다. 그럼, 이제 옷을 벗고 거울을 한번 보라. 어디가 제일 주름이 많고 노화되어 보이는가? 바로 자외선에 제일 많이 시달린 얼굴, 목, 손일 것이다. 간혹 건강 잡지의 표지모델로 꾸준히 운동을 하고 단련을 해 온 노인의 사진이 실리기도 한다. 단단한 근육과 탄력있어 보이는 몸을 자랑하며 미소를 짓는 사진말이다. 몸매만 떼어놓고 보면 20--30대 같다. 하지만 얼굴을 보면 나이를 속일 수가 없다. 자외선을 쪼인 햇수가 그만큼 많기 때문이다. 뜨거운 햇빛 아래서 매일같이 땀흘리는 농부나 어부들을 보라. 얼굴이 하도 자외선에 시달려서 실제 나이보다 10--20살은 더 늙어 보이는 사람이 많다.

자외선은 이렇게 피부 노화현상을 빠르게 만들 뿐만 아니라 조그만 반점을 만들기도 하고, 두꺼운 각질을 만들기도 하며, 때로는 피부암이 생기게 한다.

자외선(실내선탠 포함)을 쪼이면 피부에 프리라디칼이 만들어진다

자외선은 파장의 길이에 따라 3가지로 나눈다.

가장 긴 파장을 가진 것이 A형으로 320--420나노미터(1나노미터(nm)는 10억 분의 1미터)정도 된다. 그 다음이 B형으로 290--320나노미터, 가장 짧은 것이 C형으로 290나노미터 이하이다. C형은 지구 상층권의 오존층에서 흡수가 되어 걸러진다. 하지만 A형과 B형은 지표면까지 도달하여 인체에 영향을 준다. 이 중에서도 파장이 긴 A형 자외선은 피부층으로 침투하여 피부를 검게 만든다. 또 탄력섬유에 손상을 주어 피부노화의 요인이 된다. 그리고 피부조직에서 프리라디칼 생성을 촉진시킨다. 반면에 B형 자외선은 직접적으로 피부조직의 DNA성분을 변형시켜서 피부를 벌겋게 만들고 염증이나 수포를 만드는 자외선이다. 실제 임상연구에서도 자외선을 쪼인 피부조직에서 히드록시라디칼에 의한 손상 흔적이나 지질의 산화 변질을 관찰할 수 있다. 프리라디칼이 만들어지는 것 외에도 자외선을 쪼이면 반응산소종들이 만들어진다.

이런 자외선의 피부 손상은 실내 선탠의 경우에도 마찬가지이다. 실내선탠을 안전하다고 생각하는 것은 잘못된 건강상식인 것이다. 오히려 인공자외선은 자연적인 태양광선보다도 자외선 방출량이 더 많아 유해성이 더 크다. 더욱이 우리나라에서는 인공선탠의 적정 시간, 노출량, 위험 사항 등에 대한 법적 규제가 없어서 더 문제이다. 피부를 오래도록 건강하고 탄력있게 유지하고 싶은가?

그렇다면 구리빛 피부를 자랑하고 다니지도 말고 부러워 하지도 말아야 한다.

프리라디칼이 일으키는 질병들

백내장을 유발하는 프리라디칼

노인에게 가장 중요한 2가지 시력장애의 원인이 혹시 무엇인지 아는가? 바로 백내장과 황반퇴화란 병이다. 젊은 사람들은 이 병의 중요성을 아직 잘 모르겠지만, 노인들은 이 병들이 얼마나 삶의 질을 떨어트리는지를 잘 알고 있을 것이다. 멀쩡하던 눈이 흐리멍텅하고 보이지 않으니 답답하고 짜증이 나는 것은 당연한 것이다. 빠른 경우는 40대부터도 생기기 시작한다. 현대의학이 눈부시게 발달했음에도 불구하고 이 2가지 병은 아직 예방법이 없으며, 치료법도 단점이 있다.

우선 백내장의 경우는 수술 방법이 매우 발달되어 있으며 안전하고 효과도 있다. 하지만 수술받기 전까지는 상당 기간을 불편한 상태로 지내야 한다. 황반퇴화는 레이저치료법이 있지만, 누구에게나 할 수 있는 게 아니라 몇몇 소수에서만 할 수 있다. 레이저치료가 있지만 시력감소 시기를 늦추어 주는 것에 불과한 실정이다. 물론 치료법이 점점 발달할 것만은 틀림없지만 말이다.

어쨌든 이 2가지 병은 앞으로도 점점 증가할 것이므로 그 예방법을 찾는 것이 매우 중요하다. 그 중에서도 프리라디칼의 피해를 막는 항산화제 투여에 의한 예방효과에 대한 연구가 상당히 중요한 비중을 차지하고 있다. 사진을 찍을 때 빛이 강할 때에는 렌즈를 좁게 해서 빛이 조금만 들어오게 하고, 반대로 실내에서는 렌즈를 활짝 열어서 찍어야 빛이 제대로 들어와 사진이 잘 나온다. 눈에서 렌즈와 같은 역할을 하는 것이 수정체이다. 즉 수정체는 투명해서 눈으로 들어온 빛이 잘 통과하도록 하면서 그 강도와 굴절 정도를 조절해 준다. 탄력성이 좋은 조직으로 되어 있어서 두께가 자유자재로 조절되기 때문이다.

백내장이란 수정체가 뿌옇게 탁해지는 병이다. 마치 눈앞에 창호지 같은 종이를 대고 보는 것처럼 시력이 떨어진다. 백내장이 생기는 원인은 여러 가지이다. 엄마가 풍진에 걸리면 태어난 아이에서 선천성 백내장이 생긴다. 또 염증이나 눈의 상처, 당뇨의 합병증으로도 올 수 있다. 하지만 노화에 의한 노인성 백내장이 가장 많다. 이 노인성 백내장의 원인으로 꼽는 것이 프리라디칼 손상에 의한 수정체의 노화이다. 자외선을 쪼이면 수정체에 산화가 일어나며 그 과정에서 생긴 과산화수소, 히드록시라디칼, 수퍼옥시드라디칼들이 수정체 조직에 손상을 주는 것이다.

가장 흔한 시력장애의 두 번째 원인질환, 황반변성과 프리라디칼

어린아이와 젊은이의 맑고 투명한 눈과 노인의 눈을 비교해 보라. 탄력이 없고 거칠어 보이며 탁해 보인다. 40세 전후부터 눈의 노화가 빨리 진행된 결과이다. 이런 눈의 노화 중에 황반부변성증이란 병이 있다. 카메라로 찍은 물체를 사진으로 보려면 필름에 상이 맺혀져야 한다. 눈에서 필름 같은 역할을 하는 것이 망막이며, 눈으로 들어온 빛이 수정체를 지나 이곳에서 상이 맺혀진다. 망막의 중심부에는 다른 부분에 비해서 황색으로 보이는 황반부라는 곳이 있다. 이곳에는 추상체라는 시각세포가 밀집되어 있다. 그런데 나이를 먹으면 황반부에 퇴화가 일어나게 되어 시각 세포가 제 기능을 못하게 된다. 상이 맺히는 망막의 중심부에 이상이 온 것이므로 중심 시야가 어둡게 보이며, 물체가 작아 보이기도 하고 구부러져 보이기도 한다. 황반부의 퇴화가 오는 이유도 프리라디칼과 관련이 있다. 동물에게 자외선이나 방사선을 쬐어 주면 프리라디칼이 생기고, 다가불포화지방산이 많은 광수용체막의 지질에 과산화변질이 생기는데, 이런 변화가 인간에서 생기는 황반퇴화라는 병에서도 관찰되는 것이다.

프리라디칼을 처리 못하면 면역기능이 약해진다

외부로부터 해로운 물질이 자신도 모르는 사이에 체내로 들어와도 우리 몸은 이를 무기력하게 만들어 버릴 수 있다. 면역기능이라는 방어장치가 있기 때문이다. 예를 들어 세균이나 바이러스가 들어왔다고 치자. 그러면 가장 1차로 식세포(이물질을 잡아먹는 작용을 하는 세포)라는 방어기능이 발동하여 세균들과 전쟁을 벌인다. 이때 식세포가 사용하는 무기 중의 하나가 활성산소이다. 활성산소를 대량으로 만들어서 인체조직이 아닌 세균들을 죽이는 데 사용하는 것이다. 나중에 다시 설명하겠지만 이 경우는 활성산소가 이로운 역할을 하게 된다. 식세포 작용만으로 방어기능이 다 끝나는 것은 아니다. 임파구라는 2차 방어 세포가 후방에서 자체 살상기능과 항체를 만들어 확실하게 세균들을 제압하게 된다.

다른 예를 들어보자.

정상세포가 어떤 원인에 의해 암세포로 일단 바뀌게 되면 빨리 이를 알아차려서 암세포를 초기에 무력화시켜야 한다. 이런 중요한 역할을 하는 것도 바로 임파구라는 세포이다. 그런데 2차 면역기능을 하는 임파구라는 세포는 활성산소 처리능력이 약한 사람에서는 그 기능도 약해진다. 반대로 활성산소 처리능력이 강한 사람에서는 그 면역기능도 강해지게 된다. 흡연을 하면 활성산소가 많이 생기며 또한 활성산소 방어벽도 약해진다. 이런 사람의 임파구 기능을 측정해 보면 정상시보다 감소되어 있다.

임파구라는 세포가 활발히 움직여 주어야 하는 상황인데도 그렇지 못하면 우리는 면역기능이 감소하면 우리 몸은 항상 외부 침입자와의 힘겨운 전쟁에 시달리게 된다. 그러다가 아예 그 기능이 없어지면 각종 잡균이나 세균들은 우리를 살아있는 생명체로 보지 않기 때문에 마구 들어와서는 활개를 치며 살게 된다.

또한 암세포가 자라고 있는데도 그 활동을 저지하지 못하게 된다. 한번 걸렸다 하면 사형선고나 다름없는 에이즈란 병을 들어봤을 것이다. 이 병이 왜 무서운가?

에이즈균은 면역기능에 중요한 임파구의 천적이다. 임파구는 다른 때는 막강한 위력을 발휘하면서도 에이즈균 앞에서는 무기력하게 파괴된다. 바로 이런 면역세포들이 제 기능을 하려면 인체 내에서 생성되는 프리라디칼과 그것을 처리하는 항산화 방어벽간에 적절한 균형이 유지되어야 한다. 즉, 어린이건 젊은이건 노인이건간에 항산화 방어벽을 제대로 갖추고 있어야만 면역기능 장치가 제대로 가동된다는 말이다.

동맥경화증의 출발점에 프리라디칼이 있다

꽤 전문적인 의학용어 중에서 남녀노소를 막론하고 가장 널리 알려진 용어 중의 하나가 동맥경화증일 게다. 동맥이 탄력성을 잃으면서 좁아지는 것을 말하는데, 쉬운 말로 혈액순환이 안된다는 뜻이 된다. 만일 심장을 먹여 살리는 심장동맥이 동맥경화증으로 좁아지고 혈액 성분이 엉겨서 생긴 혈전증으로 혈관이 막히면 협심증, 심근경색증 같은 심혈관 질환이 된다. 마찬가지로 뇌로 가는 뇌혈관에 이런 일이 생기면 중풍이라 부르는 뇌혈관 질환이 생긴다. 그리고 이 두 가지 질환은 현대인들의 으뜸가는 사망 원인이다. 따라서 튼튼한 혈관과 맑은 피를 유지하는 사람이 오래 사는 것은 당연한 것이다. 물론 삶의 질도 동맥경화증 환자에 비해 훨씬 좋다.

그러면 어떤 과정으로 해서 멀쩡하던 혈관이 막히게 될까?

첫째, 동맥경화증의 초기에는 혈관벽에 지방반이라고 부르는 황색의 조그마한 융기가 생긴다. 그리고 지방반을 현미경으로 들여다보면 그 안에 수많은 지질덩어리를 갖고 있는 포말세포라는 것들이 존재한다.

둘째, 지방반이 점점 커지면 이를 섬유반이라 하고, 또 여기에 여러 물질들이 침착이 되면 차차 혈액순환에 문제가 생긴다.

셋째, 이 섬유반이 갈라지거나 혹은 다른 원인으로 혈관에 손상이 오면 물에 안 녹는 단백질 덩어리인 섬유소라는 물질이 생긴다. 그리고 여기에 혈소판, 적혈구 등이 같이 엉겨 붙으면서 소위 혈전이라는 응고체가 생기고 결국은 혈관이 아에 막히게 되는 것이다.

동맥경화증을 근원적으로 예방하려면 그 출발점을 알아야 한다. 거기가 어딘지는 아직 잘 모르지만 현재까지는 혈관내피세포가 손상된 곳에서부터 시작되는 것으로 알려져 있다. 혈관내피세포란 혈액과 혈관벽 사이에 위치한 세포를 말한다. 바로 이 내피세포에 손상이 오면 그때부터 동맥경화증의 싹이 생긴다는 것이다.

무엇이 혈관내피세포의 손상을 일으킬까?

고혈압은 혈관 내의 압력이 높아진 상태를 말한다. 수압이 높으면 둑이나 관이 터지듯이 혈관 내의 압력이 높으면 혈관이 상할 수 있다. 또 수도관에 오염물질이 들어오면 파이프가 잘 부식되듯이 혈액 속의 여러 독소(담배 성분, 당뇨병 때의 고혈당)가 많아도 혈관에 손상이 생길 수 있다.

이렇게 혈관내피세포에 손상이 오면 피 속을 흐르던 세포들이 손상 부위로 몰려서 들러붙게 된다. 그런데 얌전히 들러붙고마는 것이 아니라 거기서 프리라디칼을 마구 만들어낸다. 이 프리라디칼이 피 속에 있는 물질들을 산화시키고 해를 입힌다. 피 속에 있는 물질 중에서 저밀도 지질단백(밀도가 낮은 지질과 단백질의 결합체로 영어로는 Low Density Lipoporotein이라 함 이후부터는 LDL이라는 약자로 쓰기로 함) 안에 들어 있는 나쁜 콜레스테롤이 프리라디칼의 공격을 잘 받는다. 만일 좋은 콜레스테롤을 많이 가지고 있지 못하거나 프리라디칼에 대한 방어벽이 약한 사람이면 더욱 그 피해 정도가 크다. 결국 동맥경화증이 진행하고 혈전증이 생기는데, 이것이 바로 동맥경화증의 프리라디칼 이론이다.

동맥경화증 발생의 프리라디칼 이론에 의하면 혈전증이 생기기 위해서는 무엇보다도 우선 LDL이 프리라디칼에 의해 과산화변질 되어야 한다는 것이다. 그리고 이 이론은 이제 거의 정설로 받아들여지고 있다.

LDL이 과산화변질되면 어떤 과정으로 혈전증이 생기게 될까?

첫째, LDL의 과산화변질이 생기면 혈관내피세포에 더 손상을 주고 이어서 더 많은 식세포들이 들러붙고, 그럼 또 더 많은 활성산소들이 만들어지고 하는 악순환 고리가 생긴다.

둘째, 식세포 외에 피 속의 임파구들까지도 손상 부위로 모이며

셋째, LDL의 과산화변질이 오면 성장물질이 분비되어 세포 증식이 되고 섬유조직의 성장이 촉진된다.

넷째, 과산화변질 부위가 분해되면서 지지라디칼 등 같은 독소들이 생성되며 이들은 LDL 안에 들어 있는 단백질까지 공격을 하게 된다.

다섯째, 이런 식으로 LDL의 단백질이 프리라디칼의 공격으로 상하게 되면, 식세포들이 이를 알아차리고는 변질된 LDL들을 빠른 속도로 잡아먹는다. 왜냐하면 변질되어 상해 버린 LDL을 처리해 주지 않으면 문제가 되기 때문이다. 따라서 식세포 안에는 전과 달리 손상된 지질들로 차게 되는데, 이렇게 된 식세포들을 포말세포라고 부른다. 결국에는 점점 혈관내피세포 손상 부위에 지질덩어리가 가득 찬 포말세포들이 늘어나면서 덩어리가 차차 커지는데, 이것이 앞서 말한 지방반이라고 부르는 황색의 융기이다. 그리고 더 진행되면 결국 혈관이 막히게 되는 것이다.

여러분 중에는 한번쯤 병원에서 피검사를 한 결과, 의사들이 콜레스테롤이 높으니 주의하라든가 약물치료가 필요하다고 말하는 것을 들어본 사람이 있을 것이다. 그리고 이건 단순히 전체 콜레스테롤 수치만을 갖고 그러는 게 아니라, 실은 LDL수치가 높기 때문에 그런 것이라는 것을 알아두라. 혈액 내 콜레스테롤치가 높다는 것은 결국 과산화변질될 수 있는 LDL의 양도 많다는 의미이며, 동맥경화증의 후보자라는 의미인 것이다.

금연 없이 도맥경화증 치료를 바라지 말라고 하는 이유도 흡연을 하면 LDL치가 올라가기 때문에 그렇다. 또 흡연 성분 자체가 피 속으로 들어가서 LDL을 산화시키기도 하며, 동시에 프리라디칼의 공격을 막아내는 물질을 소모시키기 때문이다. 왜 의사들과 영양학자들이 매일같이 신선한 야채와 과일을 잘 먹으라고 그토록 강조하는가? 이런 식급관을 가진 사람은 LDL의 산화변질이 덜 되기 때문인 것이 그 이유 중의 하나이다.

활성산소가 이로움을 주는 유일한 경우

활성산소들이 인체에 해를 주기만 하는 것은 아니다. 누구나 한번쯤 상처에 균이 들어와 덧나서 곪다가 나은 경험이 있을 것이다. 이때 이 균들을 죽이는 역할을 하는 것 중의 하나가 바로 백혈구에서 만드는 활성산소인 것이다. 혈액 내에는 백혈구라는 세포가 흐르고 있는데, 이들은 외부에서 박테리아나 바이러스 같은 이물질들이 들어오면 혈액 속에 그 숫자가 증가되면서 균들을 찾아내고 잡아 먹으며 죽이는 일을 한다. 그래서 이런 작용을 식균작용이라 하며, 식균작용을 한다 해서 식세포라고 부른다. 병원에서 하는 염증이 있나 없나 보는 혈액검사의 하나도 바로 백혈구 숫자를 조사해서 정상보다 증가되었는지를 알아보는 것이다. 식균작용은 다음과 같은 대단히 정교한 메커니즘에 의해 일어나게 된다.

우선 이물질을 처리하기 위해 이물질이 들어온 곳으로 백혈구가 출동한다. 이어서 이물질을 찾아내면 그 안으로 침투해 들어갈 수 있는 과산화수소를 만들어낸다. 세균 안으로 침입한 과산화수소는 세균 안에서 강력한 활성산소인 히드록시라디칼을 만들어 세균 안을 발칵 뒤집어 놓는다. 또 백혈구는 세균을 단번에 죽일 수 있을만큼 강력한 물질을 만들어내는 페록시다제라는 효소다 갖고 있다. 외부에서 침입한 균을 죽였지만 백혈구는 자기가 만들어낸 독물질로 인해 역시 못 견디고 같이 죽게 된다. 결국 상처가 덧나서 생기는 고름은 죽은 외부 침입균과 이들과 함께 전사한 백혈구들의 전쟁 흔적이며, 백혈구가 갖고 있는 효소로 인해 푸르스름한 색을 띠고 있다.

침입자와의 전쟁에서 백혈구가 항상 승리하는 것은 아니다. 독성이 아주 강한 어떤 균은 백혈구가 만든 활성산소를 파괴할 수 있는 능력을 갖고 있을 때도 있다. 그러면 균들이 방어벽들을 깨고 온몸으로 퍼져 우리 생명을 위협한다. 결국 병원에 입원해서 그 균을 죽이는 강력한 항생제의 투입이 필요하게 된다. 선천적으로 백혈구 기능이 떨어진 경우나 혹은 후천적으로 프리라디칼 방어벽이 약한 사람은 면역기능이 약해진다. 이 때는 약한 균이 들어와도 이를 못 이겨내고 감기나 폐렴같은 염증이 아주 잘 걸리게 된다.

이와 정반대의 경우도 있다. 프리라디칼은 세균을 죽이기는 하지만 위험한 살상무기이다. 그런데 이것이 너무 많이 만들어지면 어떻게 될까? 우리 몸이 외부에서 들어온 세균을 죽이게 되는 메커니즘에는 활성산소가 관여된다. 하지만 너무 많이 만들어지거나 하면 세균만 죽이는 게 아니라 멀쩡한 주위 인체조직까지도 해를 입히게 된다. 이 상태가 너무 지나치거나 오래가면 주위 정상 조직에도 손상을 입힐 수가 있는 것이다. 이와 관련되어 생기는 대표적인 질병이 류마티스 관절염이다.

@ff

제 3부 활성산소의 피해를 막아주는 항산화제의 비밀

제 1, 2부는 프리라디칼, 활성산소의 정의와 그것들이 몸 속 어디 어디에서 생기는가에 대한 것이고, 이번 장은 그런 활성산소를 처리하는 항산화제가 어떤 것들인가에 대한 내용이다. 내용이 좀 전문적이긴 하지만 알고 보면 별 게 아니다. 항산화제는 우리 몸의 세 군데(세포안, 세포막, 세포 바깥)에 존재하며 각각 위치하는 항산화제의 종류가 다르다.

세포 안쪽에서는 다음과 같은 항산화효소가 프리라디칼을 처리한다.

1. 수퍼옥시드 디스뮤타제, 2. 카타라제, 3. 글루타치온 페록시다제, 4. 셀레니움

세포막에서는 다음과 같은 항산화효소가 프리라디칼을 처리한다.

1. 비타민 E, 2. 비타민 C, 3. 조효소 큐

세포 외부(예: 혈관 내)에서는 다음과 같은 항산화효소가 프리라디칼을 처리한다.

1. 비타민 E, 2. 비타민 C, 3. 구리나 철을 처리하는 트랜스훼린, 락토훼린, 세룰로플라스민, 알부민 등

그리고 한가지 더! 이미 프리라디칼에 의해 손상된 부분을 수리하는 장치도 있다.

활성산소 피해를 최소화한다

공장을 가동하고나서 생기는 폐수를 처리하지 못하고 내보내면 하천이 오염된다. 자동차 배기가스는 대기오염의 원인이지만, 만일 그 배기가스를 차 밖으로나마 내보내지 못한다면 엔진의 수명은 대푹 줄어들 것이다. 사람이 음식으로부터 영양분을 흡수하고 남은 찌꺼기들을 적절히 배설-처리하지 못한다면 몸 안에는 해로운 독물질들이 나날이 쌓여만 갈 것이다. 인간의 세포도 마찬가지이다. 에너지를 만들면서 생기는 해로운 프리라디칼을 제거하지 못하면 세포는 오래 살지 못하게 되는 것이다. 지구상에 처음으로 나타난 생물체는 산소가 없어야 살 수 있었다. 하지만 차차 대기 중에 산소량이 증가하면서부터는 산소의 독성으로부터 자신들을 보호할 수 있는 능력이 있어야만 생존이 가능했다. 그 능력이 바로 항산화 방어능력이다. 여러분들은 이 말이 생소하겠지만 과학자들이 항산화제에 대해 연구를 해 온 것은 수십년이 넘는다. 그리고 해가 거듭될수록 노화와 질병의문제를 푸는 열쇠의 하나인 것으로 주목을 받으면서 관심을 갖는 학자들이 늘어나고 있다. 이런 연구 결과들이 대중에게도 알려지기 시작하였고, 최근에는 우리나라 일간지에도 간간이 소개되고 있다.

과거에는 적당한 운동이 건강의 필수조건이라는 것을 잘 몰랐다. 하지만 지금은 누구나 다 아는 상식이다. 마찬가지로 앞으로 몇 년 안에 항산화제란 말을 모르는 사람은 없을 것이며, 항산화 방어벽이 튼튼해야 한다는 것은 건강상식이 될 것이다. 단순히 오래 사는 차원이 아니라, 살아 있는 동안에 활력이 넘치는 생활을 하고자 하는 사람에게 항산화제는 가장 중요한 물질이 될 것이다. 여러분은 단지 조금 먼저 그에 대한 지식을 손에 넣는 것 뿐이다.

항산화제란 무엇인가?

단어를 곧이곧대로 해석하면 산화에 대항하는 물질이다. 조금 전문적으로 길게 풀어보면 산소를 사용하는 생명체에서 산소로부터 생기는 프리라디칼에 의한 손상과 프리라디칼이 아닌 산소(예: 단일산소, 오존)에 의한 지질, 단백질, 핵산, 탄수화물의 손상들을 차단, 억제하거나 지연시키는 물질로 정의할 수 있다. 여러분은 그저 간단하게 프리라디칼은 건강을 해치는데 이걸 막아주는 항산화제라고 한다더라, 정도로 알고 있으면 된다.

물론 우리가 살아온 역사를 보면 어제의 진리가 오늘의 진리가 아니며, 상식으로 알려진 것도 찬반양론이 존재하듯이 현재 항산화제의 효과에 대해서 의문을 제기하는 학자들도 있다. 하지만 저자가 알고 있는 지식 범위에서는 효과가 있는 쪽이 큰 흐름이며, 그에 대한 객관적이고 과학적인 증거는 얼마든지 댈 수가 있다.

'A라고 하는 어떤 물질이 훌륭한 항산화 효과가 있다'라고 하려면 프리라디칼에 의한 피해가 항산화제를 준 후에 줄어드는 것을 객관적으로 보여 주어야 한다.

현재의 의학 수준으로는 프리라디칼 피해 정도를 완벽하고 정확하게 잴 수는 없다. 하지만 어느 정도는 측정이 가능하다. 내가 있는 병원에서도 전문클리닉을 운영하는데, 실제로 찾아온 환자들의 혈액을 가지고 그 정도를 측정하고 있다. 그리고나서 피해 정도에 따라 항산화제를 처방하는데, 만일 처방 후 다시 검사한 피해 정도가 줄어들었다면 이것이 하나의 객관적 증거가 되는 것이다. 항산화제의 효과에 관한 증거는 동물 실험연구에서 훨씬 더 많다. 인위적으로 동물에게 항산화 영양소가 없는 먹이만 준 후에 조직이나 혈액을 가지고 프리라디칼 피해를 조사하면 손상이 증가된다. 항산화제를 풍부하게 먹인 동물은 훨씬 그 피해가 덜하다.

사람을 동물처럼 인위적으로 틀에 맞추어 실험을 할 수는 없지만, 역시 동물의 경우와 유사한 결과가 나타난다.

이제까지 알려진 사람에서의 항산화제의 효과를 정리해 보면

첫째, 산소로부터 직-간접적으로 생기는 해로운 프리라디칼이 덜생기도록 하고

둘째, 이미 생긴 프리라디칼에 의해 망가진 부위를 수리하며

셋째, 수리가 힘들 정도로 심하게 손상된 곳은 새로운 물질로 교체시키기도 한다.

이제부터 우리 몸 안에서 단순히 프리라디칼 피해를 줄이는 역할뿐 아니라 이미 망가진 것을 고치기도 하는 항산화제의 종류를 하나씩 알아보기로 하자.

제 1의 항산화벽

세포 안을 지키는 항산화 근위병들

세포 안에는 에너지를 만드는 데 있어서 임금같은 역할을 하는 미토콘드리아라는 공장이 있다. 또 생명 유지에 필요한 물질을 만들도록 하는 유전자 공장이라는 중앙통제 센터도 있다. 그런데 이들이 가동되는 과정에서 끊임없이 프리라디칼과 산소생성물이 같이 만들어진다. 따라서 당연히 프리라디칼로부터 자신을 보호하기 위한 항산화 방어벽을 가지고 있어야 한다. 이것이 바로 인체의 항산화 방어벽 중 가장 1단계로 작동하는 메커니즘이라고 할 수 있다. 마치 성안의 궁궐을 지키는 근위부대 같은 역할을하는 것이다. 현재 우리는 이러한 항산화제들을 피를 뽑아서 측정할 수가 있다.

근위병들이라고 해서 전부 같은 자리를 지키고 똑같은 역할을 하는 것은 아니다. 각기 임무가 조금씩 다르다는 얘기다. 그러므로 이름도 서로 다르다. 내 몸을 지켜 주는 믿음직하고 충성스러운 다음의 4인방 항산화제들만큼은 주인 입장에서 알고 있어야 할 필요가 있지 않을까?

제 1근위병: 수퍼옥시드 디스뮤타제

제 2근위병: 카타라제

제 3근위병: 환원형글루타치온과 글루타치온 페록시다제

제 4근위병: 셀레니움

제 1근위병, 수퍼옥시드 디스뮤타제(SOD)

세포 깊은 곳에서 방어벽 역할을 하는 수퍼옥시드 디스뮤타제(SuperOxide Dismutase, 이후부터는 SOD로 표시함)라는 하산화제가 처음 기술된 것은 1968년이다. 그리고 이후 많은 연구에서 산소를 사용하는 거의 모든 생명체들이 SOD를 가지고 있는 것이 밝혀졌다. 인간을 포함한 일부 고등식물과 박테리아에 이르기까지 모두 SOD를 가지고 있으며, 만일 이것이 없으면 제대로 성장이 안되기도 한다.

예를 들어 대장균에 SOD가 없으면 세포 손상이 일어나는 것을 막지 못하여, 돌연변이도 잘 일어나게 된다. 인체에서도 SOD가 매우 중요한 하산화제 역할을 한다는 것을 입증하는 과학적 연구들은 매우 많다.

SOD들은 세포 안에서 세포를 지키는 항산화제이지만 종류가 여러 가지이다. SOD가 항산화작용을 제대로 하려면 철이나 구리, 아연같은 금속이온이 필요하며, 어떤 금속이온을 갖고 있느냐에 따라 근무 장소가 조금씩 다르다. 즉 어떤 SOD는 미토콘드리아내에서 생긴 프리라디칼을 제거한다. 또 다른 SOD는 세포질의 내형질망(대부분의 세포에 존재하는 막으로 이루어진 연결 통로로, 이를 통해 세포에서 만들어진 각종 단백질이 세포 밖으로 이동되며, 또 세포 바깥에서 들어온 각종 이물질을 해독하는 일을 하는 기관 이름)에서 생긴 프리라디칼을 제거한다.

또 일부 SOD는 세포내의 핵속과 페록시좀(단일막에 둘러싸인 세포 내 작은 기관으로 여러 산화 효소와 인체 내에서 지방산을 산화시켜 에너지를 만드는 데 관여하는 여러 효소들을 가지고 있음) 소기관에도 존재하여 여기서 생기는 프리라디칼을 제거하는 일을 하는 것이다.

SOD를 외래어 식으로 표기하면 수퍼옥시드 디스뮤타제이다.

산소로부터 생긴 대표적인 프리라디칼 중에 수퍼옥시드라디칼이라는 게 있다고 말한 바 있다. 수퍼옥시드 디스뮤타제는 모든 프리라디칼을 제거하는 게 아니고, 그 중 수퍼옥시드 라디칼을 제거하는 일을 한다.

대체 SOD는 어떻게 해서 이 프리라디칼을 제거하는 것일까? 다름 아닌 2개의 수퍼옥시드라디칼을 붙잡아서 프리라디칼이 아닌 과산화수소라는 물질로 바꾸어 버리는 것이다. 이렇게 2개의 수퍼옥시드 라디칼이 1개의 과산화수소로 바뀌는 반응속도는 SOD가 있을 때 무려 1만배 정도로 빨라지게 된다.

세계사나 우리 역사를 보면 한 시대의 정권을 바꾸는 혁명을 최고 권력자를 가까이 보좌하는 친위 집단에서 일으키는 경우가 많다. 아무리 절대 권력자라 하더라도 직계 부하들간에 세력이 균형되도록 잘 다스리지 않으면 내부 갈등과 암투가 싹트는 것이다.

SOD는 세포의 핵심기관을 가까이서 지키는 항산화근위병의 하나이다. 그러나 SOD의 힘이 너무 강해도 문제가 된다. 사람에서 흔한 염색체이상 질환 중 다운증후군은 대표적인 선천성 기형질환이다. 이 환자의 염색체에는 SOD기능을 하는 유전자가 더 많이 있어서 정상적인 경우보다 SOD의 활동이 50%정도 더 많은 것으로 밝혀졌다. 사람의 SOD를 쥐에게 주입한 후 거기서 태어난 새끼들을 관찰한 흥미로운 실험이 있다. 이 새끼쥐들은 다른 쥐보다 산소나 여러 독소에 더 잘 견딘다. 아마 항산화제인 SOD가 많아졌기 때문일 것이다. 하지만 다른 쥐에서는 안 생기는 혀와 신경, 근육의 이상이 나타났다. 이것 역시 SOD 기능이 너무 강해서 그런게 아닌가 생각된다. 이런 결과를 보건대 우리 몸에 이롭다는 항산화제도 서로 적당히 균형을 이루고 있어야 좋은 것이지, 너무 과하게 많으면 좋지 않은 것이다.

제 2근위병, 카타라제

SOD는 2개의 수퍼옥시드라디칼을 과산화수소로 변화시킴으로써 항산화기능을 나타낸다고 했다. 이 반응에서 해로운 수퍼옥시드라디칼을 제거하는 것가지는 좋지만, 그 결과 생긴 과산화수소를 그대로 놔 두어도 아무 해가 없을까?

혹시 1부에서 설명한 반응산소종이란 물질을 기억하는가? 프리라디칼은 아니지만 언제든지 여건만 되면 프리라디칼로 변하는 물질말이다. 과산화수소는 대표적인 반응산소종이다. 만일 그대로 방치하면 그 자체로 SOD에 손상을 주므로 결국 SOD가 무력화될 수가 있다. 과산화수소가 다른 데로 이동하다가 철이나 구리이온과 접촉이 되면 더욱 해로운 히드록시라디칼이 만들어진다. 따라서 수퍼옥시드라디칼을 제거하는 SOD의 반응은 그 결과 생긴 과산화수소를 제거하는 반응과 균형을 이루도록 밀접하게 연결이 되어 있다.

카타라제라고 하는 물질이 바로 과산화수소를 제거하는 세포방어 제 2근위병이다. 카타라제는 과산화수소를 물과 산소로 분해시켜 버리는 강력한 물질이다. 처리해야 할 과산화수소의 농도가 낮을 때에는 매우 느리게, 반대로 농도가 높을 때에는 매우 빠르게 제거해 준다.

제 1근위병인 SOD와 제 2근위병인 카타라제는 서로 균형을 이루면서 상호 협력한다. 이 균형이 깨져서 과산화수소를 제거하는 카타라제에 비해 과산화수소를 만드는 SOD작용이 더 크면 세포 손상이 커진다. 또 이들간의 불규형이 여러 질병과도 관련이 있는 것으로 생각하고 있다.

제 3근위병, 의무병 역할까지 하는 환원형글루타치온과 글루타치온 페록시다제

세포질 안과 미토콘드리아 속에 자리를 잡고서 세포를 지키는 항산화제 중에 아주 독특한 작용을 하는 근위병이 있다. 글루타치온 페록시다제와 환원형 글루타치온이라는 항산화제가 그것이다.

우선 이 항산화제는 과산화수소를 제거하는 역할을 하는 주된 물질이다. 그것 뿐만이 아니다. 이미 손상된 세포를 원래 상태로 수리하는 일도 한다. 게다가 해독작용도 하는 등 아주 다양한 일을 할 수 있다. 예를 들어 프리라디칼 중에서도 가장 독성이 강한 히드록시라디칼의 공격을 받아 손상된 DNA를 복구시킬 수 있다.

대표적인 환경 유해물질인 벤젠은 환원형글루타치온과 만나면 좀 더 안전한 물질로 바뀌게 된다.

제 4근위병, 셀레니움

셀레니움은 우리 몸에 필요한 광물질의 일종이다. 이것은 제 3근위병인 글루타치온 페록시다제의 주요 구성 성분이다. 따라서 셀레니움이 없으면 글루타치온 페록시다제는 제 기능을 발휘하지 못한다. 셀레니움은 중요한 물질이고, 우리가 매일 음식으로부터 필요량을 반드시 섭취해야 하므로 뒤에 다기 자세히 설명하기로 하자.

제 2의 항산화벽

세포를 보호하는 항산화제들인 SOD, 카타라제, 환원형글루타치온, 글루타치온 페록시다제들은 세포 내부를 지키는 근위병들이다. 그러므로 세포를 빙 둘러싸고 있는 세포막에는 이들이 존재하지 않는다.

유감스럽게도 프리라디칼은 성벽을 부수듯이 세포막도 공격을 한다. 하지만 걱정할 것 없다. 우리들의 세포막에는 다음과 같은 용맹무쌍한 수비대들이 이미 진을 치고 있으니까. 하지만 용감한 성벽수비대라고 해서 언제까지나 사기가 왕성한 것은 아니다. 한번 무너지기 시작하면 와르르 세포 벽이 무너질 소지가 항상 있다. 때문에 이들의 주인인 우리는 매일같이 보급품을 열심히 대 주고 격려해 주어야만 한다. 성벽 수비대의 면면을 살펴보기 전에 먼저 세포막의 구조를 간단히 짚고 넘어가기로 한다.

인체의 세포막은 두겹으로 된 성벽 구조를 하고 있다. 성벽 자체는 인지질이라는 성분으로 만들어져 있고, 막 사이에는 세포 안팎을 감시하는 단백질이 위치하고 있다.

그런데 이들 단백질이 제 기능을 하려면 성벽이 부드럽고 유동성이 있어야 한다. 세포막을 성벽에 비유하다 보니까 여러분들이 돌벽같이 단단한 모습을 생각할 것 같은데, 사실은 그렇지 않고 매우 부드럽고 유연한 보호막이다. 이런 유동성을 가질 수 있는 것은 세포막을 구성하는 다가불포화지방산이라 부르는 지방 성분이 있기 때문이다.

그런데 문제가 한가지 있다.

다가불포화지방산은 프리라디칼 공격에 예민해서 다치기가 쉬운 것이다. 다가불포화지방산은 간단히 말해서 많은 사람들이 몸에 좋다고 알고 있는 식물성기름을 생각하면 된다. 자세한 것은 나중에 다시 다루기로 한다.

축대를 아무리 잘 쌓아도 중간중간 취약한 부분이 있을 수 있다. 그리고 그 취약한 부분이 위험 한계를 넘을 정도가 되면 와르르 무너지게 된다. 세포막에서 프리라디칼의 공격에 취약한 부분이 바로 다가불포화지방산이 있는 부분이다. 몸에 좋다고 알려진 식물성기름인 다가불포화지방산의 문제점이 바로 이 점이다. 반면에 몸에 나쁘다고 해서 되도록 안 먹으려고 하는 동물성기름 성분인 포화지방산은 프리라디칼의 공격에 강하다.

프리라디칼이 세포막의 다가불포화지방산을 손상시키면 그것으로 공격이 끝나는 게 아니다. 한번의 공격으로 생긴 파편들이 산소와 결합하여 연속적으로 또 다른 프리라디칼을 만들어낸다. 그리고 이번에는 이중막 안의 단백질까지도 손상을 준다. 세포막의 지질이 연속적인 프리라디칼의 공격을 받으면 그 성분이 변한다. 마치 관리를 잘 안한 쇠파이프가 녹이 슬어 부식이 되는 것처럼 말이다. 이렇게 프리라디칼에 의해 변질된 세포막 지질을 과산화지질이라고 한다. 과산화지질로 된 세포막은 여기저기 금이 가고 갈라진 축대와 같다.

이 과산화지질은 원래의 지질에 비해 물에 더 작 녹는 성질이 있어서 세포막이 아주 약해지게 된다. 물에 적시면 흐물흐물 녹아버리는 휴지처럼 말이다. 바로 이런 불상사가 일어나지 않도록 하는 게 항산화 성벽수비대의 임무인 것이다. 이 수비대들은 한시도 쉬지 않고 2가지 방어 기구(프리라디칼 제거, 손상된 지질 수리와 교체)를 작동시켜서 세포막이 망가지지 않도록 보호 작전을 펴는 것이다.

이제부터, 세포막 보호 작전을 수행하는 항산화제에 대해 알아보자.

세포막 수비대장, 토코페롤

수비대장이라고 하니까 마치 신기하고 막강한 새로운 물질이 있나 보다, 생각할지 모르지만, 이미 널리 알려진 낯익은 물질인 토코페롤이 그것이다. 아마 한번쯤 복용해 본 경험이 있는 사람도 있을 것이고, 오랫동안 장복하고 있는 사람도 있을 것이다.

토코페롤이 일반 대중에게 널리 알려지기 시작한 것은 십수년 전, 미국 유수 매스컴에 심장병을 획기적으로 줄여 준다는 보도가 되고서부터이다. 이후에도 토코페롤의 항암효과, 심장병 예방효과, 노화방지 효과, 면역증강 효과에 대한 연구들이 꾸준히 발표되었다. 그 결과 토코페롤은 젊음을 가져다 주는 회춘제처럼 알려져서 아직도 전세계의 수많은 사람이 꾸준히 복용하고 있는 것이다.

우리나라에는 다른 나라에 비해 대중들에게 선전되고 애용되는 '장수식품'들이 유난히 많다. 그런데 왜 셀 수 없이 많은 장수식품들이 그 이름처럼 장수하지 못하고 있을까?

첫째 이유는 검증되어질 가치조차 없는 허무맹랑한 것들이기 때문이다. 둘째 이유는 연구 가치는 있지만, 실험 및 검증 단계에서 그 효과와 안전성이 입증이 안되었기 때문이다. 따라서 이들은 막말로, 한때 유행처럼 그걸 파는 사람들의 주머니만 불룩하게 해 주고는 사라져 버리는 것이다. 그 중 그나마 사용해 볼 가치도 있고 연구 가치도 인정되어 있는 것들은 아직도 꾸준히 팔리고 있는 정도이다.

토코페롤은 이런 허무맹랑한 약들과는 격이 다른 물질이다. 세포를 보호하는 효과가 동물실험은 물론 많은 임상실험에서 증명이 되었다. 게다가 안전성까지도 검증을 받은 물질인 것이다. 그러니 아직까지도 많은 사람이 복용을 하는 거이 아닌가? 그리고 이런 추세는 앞으로 더 많은 임상연구의 결과에 힘입어 더욱 증가될 것이다. 토코페롤이라는 뜻은 그리스어로 '아이를 분만하다'는 의미를 갖고 있는데, 비타민 E와 같은 말이다. 자연계에는 비타민 E 기능을 가진 물질이 8종류가 있는데, 이 중에는 디-알파-토코페롤(참고로 자연형이 아닌 합성형은 디엘-알파-토코페롤이라 함)이 세포막에 존재하면서 가장 효과적인 항산화물질이며 다른 말로 RRR-알파-토코페롤이라고 부르기도 한다. 이외의 다른 토코페롤도 항산화작용이 있기는 하지만, 장에서 잘 흡수가 안되고 우리 몸에도 양이 많지 않아서 인체에서는 그리 중요하지 않다. 알약으로 복용하는 합성 토코페롤에는 약 12.5% 정도의 디-알파-토코페롤이 있으며, 나머지는 좀 활성이 적은 토코페롤로 만들어져 있다.

토코페롤이 어떻게 해서 세포막을 지킬 수 있을까?

세포막이 무너지는 것은 프리라디칼 공격에 의해 지질성분이 과산화지질로 산화되기 때문이다. 그것도 한번의 공격으로 끝나는 것이 아니고, 완전히 허물어질 때까지 계속 말이다. 그런데 토코페롤은 프리라디칼이 이런 연속적인 공격을 못하도록 차단하는 작용을 한다. 따라서 우리는 토코페롤이 세포막짖질의 과산화 연쇄반응을 억제한다고 해서 이를 연쇄사슬반응 분쇄 항산화제라고 부른다. 하지만 프리라디칼의 공격을 막아낸 토코페롤 자신도 상처를 입고 탈진된다.

수비대장인 토코페롤이 세포막에 무한정을 존재하는 것은 아니다. 그러므로 탈진이 된 상태에서 또 다른 프리라디칼이 공격을 해오면 막아내지 못한다. 이런 문제를 해결하기 위해 토코페롤은 자신을 받쳐 주는 보좌관들을 데리고 있다.

토코페롤의 보좌관, 비타민C와 조효소 큐

프리라디칼이 공격하는 세포막지질 성분은 다가불포화지방산이다. 그런데 우리 세포막에는 1천개 정도의 다가불포화 지방산마다 이를 지켜 주는 토코페롤은 1개밖에 없다. 때문에 1천개의 다가불포화지방산이 프리라디칼의 융단폭격을 받는 것을 막으려면 다른 항산화제가 또 있어야 한다. 그것이 바로 비타민C와 조효소 큐이다.

비타민C는 한번 써 먹은 토코페롤을 다시 재생시켜서 세포막의 항산화 방어벽이 계속 유지되도록 한다. 탈진된 토코페　에 생기를 불어넣어 주는 것이다. 이렇게 수비대장에게 원기를 불어넣어 주고난 후에 비타민C는 자기들끼리 만나서 다시 원기를 회복하기도 한다. 세포막에서 연쇄사슬반응 분쇄작용을 하는 또 다른 항산화제가 조효소 큐라는 물질이다. 이것은 원래 세포내 미토콘드리아 내에서 에너지를 만들 때 필요한 단계인 전자전달 과정에서 중요한 역할을 하는 물질이다. 하지만 이외에 또 항산화제 작용도 한다.

아직 학자들 사이에 논란이 있지만 조효소 큐는 두가지 방법, 즉 세포막에서 생긴 프리라디칼을 직접 제거하는 일을 하든가 아니면 그런 일을 하는 토코페롤을 도와 줌으로써 항산화작용을 하는 것으로 알려져 있다.

참고로 조효소 큐가 풍부한 식품에는 대두기름, 정어리, 고등어, 밀배아, 시금치, 양파 등이다.

세포막의 수리공들

스리라디칼에 의해 망가지기 시작하는 세포막은 영영 원상 복구시킬 수는 없는 것일까? 우리 몸은 망가진 세포막을 고치고 새것으로 바꾸는 일을 할 수가 있다.

첫 번째 방법은 과산화지질로 변질, 손상된 세포막 부분을 수리하는 것이다. 프리라디칼의 공격에 의해 이미 변질이 되어 버린 부분은 썩은 환부와도 같다. 때문에 완전히 도려내어 없애야 한다. 세포막에서는 지질을 분해하는 효소를 이용하여 과산화변질이 된 부분을 도려낸다. 동시에 제거가 되어 떨어져 나온 과산화지질을 글루타치온 페록시다제의 작용으로 분해시킨다. 그 후 도려낸 환부 부위를 정상적인 물질로 메꾸는 것이다.

두 번째 방법은 자연스러운 방법으로 손상된 부분을 복구하는 것이다. 인체의 세포는 한번 생기고 난 뒤 고정되어 있는 것이 아니다. 헌 것은 끊임없이 제거되고 새것으로 교체되므로 이런 과정에 의해서 자연스럽게 과산화지질을 제거하게 된다.

제 3의 항산화벽

우리 몸을 크게 2부분으로 나누면 하나가 세포 안부분이고 다른 하나가 세포 바깥부분이다. 예를 들어 혈액은 세포 바깥쪽이다. 뇌나 척수를 흐르는 뇌척수액, 관절 내의 관절액도 전부 세포바깥에 위치한다. 이곳 역시 프리라디칼의 공격 대상이다. 세포 내부에는 프리라디칼에 의해 공격당하는 것을 막아 주는 SOD, 카타라제, 글루타치온 페록시다제 같은 막강한 항산화 방어벽이 있다. 하지만 이들은 세포 바깥에서는 큰 작용을 하지 못한다. 왜냐하면 첫째, 세포 밖에서의 글루타치온 페록시다제의 활동력은 매우 약하며 둘째, 카타라제는 세포 밖에 존재하질 않고 셋째, SOD 역시 아주 미미한 정도의 양밖에 되질 않기 때문이다. 즉, 이들은 세포 안에는 많지만 세포 바깥에는 거의 없거나 적은 양만 존재하는 것이다. 따라서 세포 외부에는 다른 항산화 방어기전이 있다. 이들은 세포 바깥 곳곳에 항산화벽을 치고 그 지역을 방위하는 역할을 한다.

혈액이 녹슬지 않게 하는 지역방위군, 토코페롤과 비타민 C

상수원에서 물이 수도관을 통해 각 가정으로 가듯이 음식에서부터 흡수되거나 체내에서 만들어진 지방질들이 필요한 조직 세포로 이동되기 위해서는 혈액을 통해 운반되어야 한다. 그런데 기름 성분인 지방질이 혈액을 타고 잘 흐르도록 하기 위해 단백질이 붙어 운반하게 된다. 지방에 단백질이 붙은 형태라서 지질단백이라고 부른다. 따라서 혈액 속에는 여러 가지 혈중 지질단백들이 존재한다. 예를 들면 음식으로부터 섭취되어 소장에서 조직으로 운반되는 카이로마이크론(음식으로 섭취한 지방질을 장에서부터 정맥으로 운반하는 지질단백), 간에서 만들어 낸 지방을 지방 조직으로 운반하는 초저밀도 지질단백(VLDL, 밀도가 아주 낮은 지질단백), 간에서 만든 콜레스테롤을 조직으로 운반하는 저밀도지질단백(LDL, 밀도가 낮은 지질단백으로 동맥경화증의 주원인), LDL과는 반대로 조직의 지질을 간으로 운반하는 고밀도지질단백(HDL, 밀도가 높은 지질단백으로 동맥경화증의 주원인), LDL과는 반대로 조직의 지질을 간으로 운반하는 고밀도지질단백(HDL, 밀도가 높은 지질단백으로 동맥경화증이 안 생기도록 하는 물질)등이다.

지질단백 중에서 지질 부분은 프리라디칼의 공격을 받아 과산화지질로 변질이 잘된다. 특히 다가불포화지방산이 풍부한 음식을 많이 먹으면 혈액 속의 다가불포화지방산의 양이 증가되므로 과산화 변질이 더 잘 일어난다. 지질단백 중에서도 LDL은 나쁜 지방이다. LDL이 과산화 변질되면 동맥경화증이나 심장병을 일으키기 때문이다. 따라서 어떻게 하면 LDL의 과산화변질을 막을 수 있나, 하는 것은 의학적으로 대단히 중요한 문제에 속한다. 현재는 이 분야에 대해서 상당 부분이 연구 규명이 되어 실제 치료에도 널리 이용되고 있다.

혈액 속에 있는 항산화제들 중에서는 어느 물질이 가장 중요한 역할을 할까?

혈액이 녹슬지 않도록 하는 지역방위군은 곧 LDL이 프리라디칼의 공격을 받지 않도록 보호하는 항산화제라고 할 수 있다. 어떤 것은 LDL에 붙어다니면서 보호를 하고 어떤 것은 혈액을 흐르면서 LDL을 보호한다. 이들은 LDL이 프리라디칼의 공격을 받을 때 자기 몸을 던져서 방어를 하므로 공격 횟수가 많을수록 점점 그 양이 줄어들게 된다.

재미있는 한 실험 결과를 소개한다. 사람의 혈액을 뽑아서 그 성분을 모두 분석하고 양을 잰다. 물론 이 안에는 LDL도 들어 있다. 그 다음, 혈액 안의 LDL이 과산화변질이 되도록 조작을 가하고 나서 다시 혈액 성분을 분석하였다. 그 결과 지질의 과산화변질 속도가 증가되면서 눈에 띄게 줄어드는 물질이 있었는데, 토코페롤, 베타카로텐, 라이코펜 등이 그들이다. 이 실험의 결과는 무엇을 뜻하는가? 토코페롤, 베타 카로텐, 라이코펜등이 LDL을 보호하는 물질이라는 의미가 된다. 즉 이들은 처음에는 LDL의 과산화변질을 억제하는 데 쓰이면서 소모가 되므로 양이 줄어드는 것이다. 그러다가 아예 다 소모가 되어 바닥이 나면 이때부터 본격적으로 LDL의 과산화변질 속도가 빨라지게 된다.

토코페롤, 베타카로텐, 라이코펜 등은 세포 밖 혈액 내에서 지질이 변하지 않도록 보호하는 항산화 방위대이다. 이들 중에서도 어떤 것이 가장 중요한 역할을 할까? LDL 덩어리를 분서갷 보면 그 안에는 프리라디칼의 공격에 약한 다가불포화지방산이 많이 들어 있다. 동시에 지질을 보호하는 항산화제들도 같이 들어 있다. LDL 한 분자당 토코페롤은 7개인데 비해 베타카로텐, 라이코펜, 조효소 큐 등은 1개도 안되리만큼 적은 양이다. 양이 많으면 당연히 항산화 역할을 많이 하게 된다. 그러니 베타카로텐, 라이코펜도 중요하지만 혈액 내 LDL이 과산화변질이 안되도록 해 주는 실질적인 항산화제는 토코페롤이라고 할 수가 있다. 따라서 혈액 내 항산화 방위력을 증강시키는 방법도 이들을 투여하는 것이다. 하루에 얼마큼을 어떤 식으로 투여하는지는 나중에 따로 다루기로 한다.

토코페롤이 LDL에 붙어다니면서 보호 역할을 하는 것과 달리 어떤 것은 혈액 내를 흐르면서 프리라디칼을 감시하고 제거한다. 그중 대표적인 것이 비타민 C이다. 혈액 안의 비타민 C가 거의 바닥나 있는 사람은 프리라디칼에 의한 과산화변질 속도가 매우 빠르다. 이런 사람에게 비타민 C를 투여하면 즉시 과산화변질 속도가 억제되는 것을 관찰할 수 있다.

비타민 C는 항산화제 작용을 하는 동시에 또 다른 독특한 성질이 있다. 화학적으로 볼 때 비타민 C는 환원제(다른 물질로부터 산소를 빼앗거나 혹은 전자를 건네 주는 성질)이므로 구리, 철이온을 환원시킬 수가 있다. 비타민 C에 의해 전자를 건네받은 철은 흡수가 더 잘 된다. 이런 이유로 비타민 C가 부족한 사람은 철의 흡수가 잘 안되어서 철분결핍 빈혈이 더 잘 생기게 된다. 만일 빈혈이 잘 낫지 않는 사람은 비타민 C를 같이 복용해 보라.

비타민 C에 의해 혈액 속의 철이나 구리 성분이 전자를 건네받게 되고, 만일 이때 과산화수소가 존재한다면 새로운 반응이 일어나 아주 해로운 활성산소인 히드록시라디칼이 만들어진다. 그래서 실험실에서는 철과 비타민 C의 혼합물을 가지고 인위적으로 지질의 과산화반응에 유도하는 데 사용하기도 한다.

하지만 이러한 비타민 C의 해로움은 인체 내에서는 일어나지 않는다. 왜냐하면 세포 바깥의 조직액에는 혼자 떠 다니는 자유 상태의 구리, 철이 대부분 존재하지 않기 때문이다. 그러므로 구리나 철이 말썽을 일으키지 못하도록 항상 꼭 붙들어 잡고 있는 다음 물질들 역시 항산하제라 할 수 있다.

또 다른 지역 방위군들

혈액 속에 자유롭게 떠 다니는 철분이나 구리 등은 여건만 되면 프리라디칼 생성을 촉진할 수 있다. 따라서 이들이 말썽을 일으키지 못하게 감시할 필요가 있다. 건강한 사람의 혈액 속에는 철을 꼭 붙잡아서 운반하는 트랜스훼린이라는 단백질이 있기 때문에 자유 상태의 철의 양은 그의 제로에 가깝다. 트랜스훼린에 붙은 철은 프리라디칼을 만드는 반응에 참여하지 못하므로 혈액 속에 있는 자유철을 잡아들이는 트랜스훼린의 능력은 일종의 항산하제 기능이라고 할 수 있다. 트랜스훼린과 유사한 것이 사람의 눈물이나 콧물에 있는 락토훼린이다. 락토훼린은 1개당 2개의 철과 결합할 수 있어서 자유철에 의한 피랄디칼 생성 반응을 억제한다. 또 세균의 성장에 필요한 철분을 빼앗기 때문에 그 결과 세균이 자라지 못하게 도는 감염방어 기능도 할 수가 있다. 구리도 역시 혈액 속에서는 세룰로플라스민이라는 단백질에 안전하게 결합되어 있다. 따라서 세룰로플라스민 역시 지질의 과산화변질을 막는 항산화제이다.

그외 비슷한 작용을 하는 혈액 속의 황산화제로는 알부민과 요산이 있다. 알부민은 자신을 희생사면서 항산화작용을 한다. 인체 조깆액 내에 있는 요산이라는 물질도 항산화기능이 있는 것으로 생각되지만, 정확한 역할을 잘 모른다. 대략 지금까지 알려진 요산의 기능을 보면 1) 핵산을 만드는 염기의 원료, 2)활성산소의 대상이 되기도 하며, 3)철이온과 결합하여 활성산소의 손상을 예방한다는 것이다. 또 특별히 요산은 인체의 기관지 조직에서 호흡을 통해 들어온 산화성 대기오염물(오존이나 산화질소물)을 제거하는 항산화 역할을 하는 물질로 생각되고 있다.

세계가 주목한 항산화제 효과에 관한 5,000여편의 연구 결과들

지난 1년간 전세계의 의학, 화학, 분자생물학, 유전과학, 영양학등 건강 관련 유명 전문잡지만 해도 항산화제에 관한 연구 논문이 수천 편이 넘는다. 아마 1개의 주제로 프리라디칼이나 항산화제만큼 감초처럼 각 분야별로 안 끼는 데가 없는 것도 드물 것이다. 이런 연구 성과에 힘입어 항산화제는 몇 년 안에 인류의 건강에 큰 기여를 하게 될 것이다. 그렇다면 현재 이 시점에서 항산화제는 아직 별 볼일 없는 물질인가? 그렇지 않다. 단지 빛을 보고 있지 못할 뿐이다. 수많은 국내외 학자들이 연구해서 발굴한 항산화제가 그늘에 가려져 있는 것은 안타까운 일이다. 당연히 그것이 갖고 있는 가치만큼 대접을 받아서 항산화 건강법이 빛을 보게 하려는 것이 바로 내가 이 책을 쓰는 가장 큰 목적이다.

지금 당장 책방에 가서 건강코너에 꽂혀 있는 책들 중 아무거나 하나 꺼내서 잘 살펴보라. 항산화제나 프리라디칼, 활성산소 등에 대한 내용이 단 몇 줄이라도 안 써 있는 책은 거의 찾아 볼 수가 없다.

꽤나 잘 팔린다는 건강보조 식품 광고난을 잘 보라. 역시 마찬가지이다. 국적불명의 장수깅 약품 선전난을 봐도 같다. 미용관련 제품, 피부노화를 막는다고 선전하는 화장품까지도 항산화제 성분제품임을 표방한다. 장수를 보장하고, 노화를 예방하고, 암을 안 생기게 하고, 활력을 가져다 주는 열쇠라고 선전되는 항산화제-도대체 어디까지가 과장이고, 얼마만큼이 사실이며, 어떻게 받아들여야 할까?

이제부터 필자는 지난 5년간 동물실험이 아닌 인체를 대상으로 한 항산화제 관련 5천여 편의 연구 결과들을 요약해서 소개하고자 한다. 이것을 읽고 나면 여러분들은 우리 주변에 가까이 널려 있는 항산화제의 가치에 대해 새로운 인식을 갖게 될 것이다. 또한 당장 이 순간부터 항산화건강법을 실천하는 사람도 생기게 될 것이다.

노화예방 효과

노화예방에는 유전, 식습관, 운동, 항산화제, 호르몬 등이 관련되지만, 이들이 서로 복잡하게 얽혀 있으므로 어떤 한가지만이 효과가 있다고 말할 수는 없다. 하지만 프리라디칼이 노화의주요 요인의 하나인 것만은 사실로 보인다. 또한 항산화제가 노화 속도를 늦추는 효과가 있음을 시사하는 연구들이 많다. 주로 동물실험 결과이긴 하지만 노화학, 영양학자들이 가장 근거있는 항노화방법으로 인정하고 있는 방법은 소식이다. 소식은 항산화작용에 의해 수명연장 효과를 보이는 것으로 생각된다. 세포 내 미토콘드리아에 존재하는 조효소 큐는 항산화작용과 세포막 안정작용이 있는데, 일부 노화관련 질환에 투여할 때 부분적인 효과가 관찰된다.

최근에 각광을 받았던 멜라토닌은 다른 항산화제보다 프리라디칼을 효과적으로 제거하는 효과가 있으며 멜라토닌의 분비 감소는 노화나 노화관련 질환과 연관이 있다. 미 국립 암연구학회지에 의하면 베타카로텐, 비타민E, 셀레니움을 충분히 섭취한 사람들은 사망률이 4--10% 감소한다고 한다.

심혈관 질환에서의 효과

1995년 국제생화학 심포지움에 의하면 동맥경화증을 일으키는 성분으로 프리라디칼에 의한 지질의 변질성분, 일부 포화지방산, 콜레스테롤을 들었다. 반대로 동맥경화증을 억제하는 성분으로 항산화제, 생선기름, 신선한 다가불포화지방산, 섬유소, 구리, 망간, 아연, 셀레니움을 꼽았다. 생선 중에서도 등푸른생선 기름 성분인 오메가3 지방산은 혈중 지질을 좋게 만들고 혈소판이 엉기는 것을 억제하여 심장병 발생 위험을 줄일 수 있다.

1996년 심혈관 위험 관련지에서도 항산화제 성분이 풍부한 음식을 많이 먹는 사람이 심장병이 덜 생기며, 그 중에서도 비타민E 섭취량이 많은 경우가 가장 덜 생겼다고 보고하였다. 1995년 내과학 연보 논문에서도 비타민E를 음식이나 정제로 2년간 복용시에 위험이 감소되었다. 1996년 미 내과학회지에서는 하루 800단위의 비타민E를 복용시 심근경색증 재발률이 감소되는 것을 보고하였다.

뇌혈관 질환에서의 효과

현재 중풍 예방 목적으로 의사들에 의하여 가장 많이 처방되는 약은 저용량의 아스피린이다. 그런데 아스피린과 함께 400단위 정도의 비타민E를 같이 주면 중풍 발생이 더 감소될 수 있다. 각종 질병으로 심장이 멈춘 후에 응급처치로 다시 심장이 뛰게 되더라도 뇌 손상이 와서 식물인간이 되는 수가 많다. 이때 프리라디칼에 의한 지질산화를 막는 항산화제를 주면 뇌 손상이 최소화되어 회복이 빨라지는 효과가 관찰된다. 아직은 불확실한 면이 있지만, 항산화제가 뇌혈관 질환을 예방하는 효과가 있다는 증거는 매우 많다.

각종 암 예방 효과

자궁경부암의 아주 초기에 베티-트랜스 레티노익산을 바르면 약 40%에서 어느 정도 좋아지는 것이 관찰된다. 또 베타카로텐을 먹이는 경우에 약 70%에서 병의 진행이 억제되었다. 물론 아주 초기 실험 단계이므로 실제로 적용하기는 이르다. 하지만 베타카로텐은 항사화효과 외에도 면역증강 효과, 자궁경부의 상피세포 성장인자 억제효과 등으로 항암작용을 보이는 것으로 생각된다. 구강암의 경우 비타민E나 베타카로텐은 구강암으로 가기 전 단계의 상태를 억제한다. 또 거기서 2차암이 생기는 것을 예방하는 정도가 50--60% 정도된다.

이런 긍정적인 연구와는 반대로 항산화제가 아무런 효과를 보이지 않는다는 연구들도 많다.

우리나라에 특히 많은 암이 소화기암이다. 그런데 소화기암은 신선한 야채, 과일, 섬유소를 많이 먹는 사람에서 발생 위험이 적다. 특히 정백가공이 안된 곡류 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 셀레니움, 오메가3 지방산 섭취도 발생 위험 감소의 가능성을 보인다. 멀티비타민, 멀티미네랄을 복용시 식도암 억제 효과를 시사하는 연구가 있지만 아직은 불확실하다.

대장암, 직장암의 경우에 항산화물질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것과 암발생의 위험감소가 관련이 있다. 물론 대장암 예방 목적으로 항산화제를 꼭 사용하여야 한다는 것을 지지하는 연구 결과는 아직 없다. 하지만 항산화제 사용에 대한 전체적은 흐름은 긍정적이다.

베타카로텐이나 비타민C 같은 항산화제를 많이 섭취하면 흡연에 의한 피해를 최소화할 수 있다. 하지만 이미 흡연을 한 지 오래된 사람에게 항산화제가 폐암 에방 효과가 있다고는 할 수 없다. 흡연자는 항산화 물질을 풍부히 섭취하는 것이 바람직하지만, 폐암을 예방하려면 흡연을 하지 않는 것이 훨씬 더 중요하다.

토마토에 많은 카로티노이드의 일종인 라이코펜을 충분히 복용시 일부 전립선암의 예방 효과가 관찰된다. 항산화제 복용에 의한 췌장암, 유방암, 방광암 예방 효과는 긍정적인 연구도 있지만 효과가 없었다는 연구들도 있다. 피부암의 경우는 항산화제가 자외선에 의한 피부암 유발 요인을 억제하는 효과를 보인다. 비타민E 등의 항산화제는 염증이나 기카 손상에 의한피부 상처가 치유되는 데 촉진작용을 하기도 한다.

이상과 같이 항산화제가 풍부한 음식을 많이 먹거나 혹은 정제로 복용시 암 예방 효과가 관찰되지만, 아직은 더 많은 연구가 필요하다. 현재로서는 항산화제 복용보다는 이미 잘 알려진 암 유발 원인을 피하는 것이 더 중요하며, 아울러 항산화제를 같이 복용한다면 더욱 긍정적인 효과를 볼 수 있을 것으로 보인다.

면역기능 증진효과

프리라디칼 생성과 프리라디칼의 제거간의 균형은 면역 세포의 기능에 중요하다. 비타민E, 비타민C, 베타카로텐, 아연, 셀레니움, 몰리부덴 등을 투여하면 T임파구 기능 증강을 통해 암을 예방하는 효과가 있음을 시사하는 증거들이 있다. 항산화제에 의한 면역 증강 효과는 특히 노인에서 더 뚜렷하게 관찰된다.

백내장 및 눈의 노화 예방 효과

항산화 성분을 많이 안 먹는 것은 노인성 백내장 발생 요인의 하나이다. 하지만 흡연, 약물, 대기오염도 중요한 유발 요인이다. 항산화 영양소를 많이 먹으면 백내장 발생 위험이 감소한다고 단정지을 수는 없다. 하지만 현재로서는 자외선을 피하고 신선한 야채와 과일을 많이 먹고 때로는 항산화제를 보충하는 것이 가장 현실적인 백내장 발생 지연 방법이다. 노화에 의한 시력장애의 또 다른 대표적인 질환인 황반퇴화의 경우에서도 마찬가지이다.

운동과 흡연 피해의 예방 효과

규칙적이고도 적당한 운동, 그리고 항산화제가 풍부한 식습관은 활성산소에 대한 저항력을 높여 준다. 하지만 심한 운동 후에는 오히려 프리라디칼 생성이 증가하므로 해로울 수 있다. 이때 항산화제 복용이 그 피해를 줄여 줄 가능성이 있다. 담배 성분 중 산화질소와 알데하이드 성분은 프리라디칼을 생성하여 지질과 단백질에 해를 입힌다. 또한 비타민C, E, 베타카로텐, 유비퀴놀(조효소 큐)같은 항산화제를 고갈시킨다. 이때 항산화제는 지질의 과산화변질을 약화 내지 억제시키며, 환원형 글루타치온은 단백질의 손상을 약화 내지 억제시킬 수도 있다.

각종 신경질환, 치매에서의 효과

프리라디칼의 공격에 가장 예민한 조직이 바로 신경계이다. 왜냐하면 신경조직은 다른 조직에 비해 지질이 풍부한 막으로 둘러싸여 있기 때문이다. 신경계 질환 중 항산화 능력 감소와 관련된 병은 치매, 파킨슨씨병, 간질, 신경경화증, 허혈증 등이다. 따라서 이들 질환에서 항산화 방어 능력을 증강시키면 신경조직의 기능이 좋아지는 것을 관찰 할 수 있다. 더 많은 연구가 필요하겠지만 신경계 질환에 항산화제를 시도해 볼 가치는 충분히 있다.

치매의 경우, 항산화제는 그 진행을 느리게 하는 보조제 역할을 할 수 있다. 신경세포가 노화됨에 따라 히드록시라디칼이 생기므로 비타민E, 셀레린같은 항산화제 투여는 신경세포 보호 효과가 있다. 실제 현재도 파킨슨씨병에서 이들이 처방되고 있다.

남성 불임증에서의 효과

프리라디칼은 정자에 손상을 줄 수 있으므로 불임증의 요인이 될 수 있다. 항산화제 투여가 불임증의 보조치료법이 될 수 있지만 아직 더 많은 연구가 필요하다.

급성췌장염, 바이러스 감염, 패혈증에서의 효과

술을 많이 먹는 사람이나 담석증 환자에서는 급성췌장염이 잘 생긴다. 이때 췌장 조직이 프리라디칼에 의해 손상이 되며 항사놔제가 소모된다. 동물실험에서는 항산화제 투여 후 췌장세포 손상과 부종이 감소되었지만 인체에서는 더 많은 연구가 필요하다. 남녀노소를 막론하고 가장 흔한 감염의 원인균이 바이러스이다. 항산화제는 바이러스의 증식과 바이러스에 의한 프리라디칼 손상을 줄여 줄 수 있다. 하지만 치료에 적용하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 독성이 강한 세균 감염이나 인체 면역이 떨어진 경우는 패혈증이라는 중증의 감염증이 온다. 항산화제 중 아세틸시스테인, 비타민E, C, 조효소 큐 등은 심한 세균 감염에 의한 프리라디칼 반응 손상을 줄여 줄 수 있다.

갱년기 여성 치료제인 여성호르몬의 항산화제 효과

갱년기에서 사용되는 에스트로겐은 많은 여성들이 골다공증 예방 치료제로 알고 있다. 하지만 이 호르몬은 골다공증 예방 효과 못지 않게 심혈관 질환 발생 감소 효과가 있다는 것이 중요하다. 또 최근에는 기억력 증가나 치매 예방효과가 있다는 보고도 있다. 에스트로겐을 복용하면 LDL의 산화를 억제하는 효과가 관찰되기도 한다. 따라서 갱년기여성, 특히 심장질환이 생길 위험요인들(예: 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 흡연 등)을 갖고 있는 여성에서는 에스트로겐 복용이 매우 큰 도움이 된다.

호흡기 손상 및 호흡기 질환에서의 효과

흡연으로 인한 프리라디칼 생성이 항산화 능력을 초과한 경우는 만성 폐질환의 발생 요인이 된다. 기관지천식의 발생 위험이 낮아지는 것과 관련된 요인들로는 항산화비타민과 오메가3 지방산의 충분한 섭취, 염분과 오메가6 지방산의 섭취 제한, 모유를 먹은 아이, 흡연과 알레르기 유발물질에의 노출이 있다.

유전자에 대한 항산화제의 영향

몇 가지 유전인자가 세포 내 대사물질의 산화-환원 상태에 따라 영향을 받으며, 항산화제 투여가 여기에 영향을 미칠 수도 있다. 또 항산화제가 세포대사 및 분열을 조절하는 유전인자 역할에도 관여하는 것을 시사하는 증거가 있다.

항산화제의 안전성 뒷받침 연구

비타민E는 혈액 응고 질환자를 빼고는 부작용이 없다. 베타카로텐도 하루 15--50밀리그램 복용시에는 거의 부작용이 생기지 않는다. 비타민C는 결석생성, 비타민 B12파괴 등의 우려가 있지만, 아주 과량을 복용한 경우에 국한되며 대부분은 안전하다. 비타민A는 하루 10만 단위 이상의 과복용시에 부작용 발생 보고가 있다.

건강정보 바로알기

어떤 사람이 무슨무슨 약이나 식품, 약초 등을 몇 달 먹고나서 암이 싹 없어졌다든가 고질적인 병이 없어졌다고 한다면 정말 어디까지 믿어야 하는 걸까? 남이 그렇게 좋다고 하니 내게도 그런 효과가 나타날까? 무엇무엇을 먹어라, 무엇무엇을 하라. 그러면 건강이 찾아오고, 병이 나으며, 노화가 예방된다.

이런 식으로 씌어 있는 수많은 건강-장수 관련 책 내용을 그대로 따라하면 정말 그대로 될까?

건강은 기본적으로 과학이요 상식이며 안전성이 중요한데도, 이를 파격적으로 무시하고 충격적인 내용이 담겨야 잘 팔리는 건강서적이 되고...

현대의학의 한계를 부정적인 측면인 양 단정짓고 강조하면서 몇몇 체험의 예를 들어 자기 주장을 펴는 건강 강좌, 건강 서적들이 주는 폐해를 이대로 방치하여야만 하는가?

물론 필자가 서양의학을 전공한 의사라고 해서 현대의학의 입장을 대변하려고 하는 것은 결코 아니다. 단지 나를 찾아온 환자에게 안전하고 경제적이면서 과학적인 처방을 해 주어야 하는 책임을 가진 입장에서 답답한 심정을 토로하는 것이다. 의사들이 민속요법, 전통의학, 대체의학 등을 믿지 않는다고 생각하는 사람이 많은 것 같은데 그건 오해이다. 지금도 나는 객관적인 체험 사례 보고서가 있는 요법이면서 내 환자에게 도움이 된다고 생각하는 것들은 그것이 무엇이든간에 종종 환자들에게 추천하고 또 처방도 한다. 문제는 현대의학 울타리 밖의 많은 건강법들이 아직은 객관적인 연구 결과가 없다는 말이다. 현대의학이 현재 해결하지 못하는 부분을 비집고 들어와 서로 그 자리를 차지하려고 쟁탈전을 벌이는 수많은 건강법, 질병 치료법들... 이들이 해야 할 것은 대중을 혹하게 하는 자기 주장이 아니라 객관적인 연구 결과의 제시이다.

여러분들에게 한 가지 말해두고 싶은 게 있다. 시중의 많은 건강 서적들이 독자들을 설득하기 위해서 사용하는 공통적인 방법론이 현대의학의 한계를 매우 강조하는 것이다. 하지만 지금의 현대의학의 한계가 계속 해결되지 못하고 영원한 한계로 남아 있을까?

그렇지 않다. 독자들이 지푸라기라도 잡는 심정으로 무수한 건강법에 빠져 경제적, 신체적 손해를 보는 이 순간에도 현대의학은 급속도로 발전하고 있다. 그리고 멀지 않다 곧 지금의 한계를 극복해 갈 것이다.

그럼, 지금부터 신문 보도나 각종 책에 씌어 있는 방법이 실제로 그렇게 될 가능성이 있으며, 그대로 따라서 해 볼 가치가 있는 내용인지를 가려내는 방법을 얘기하겠다. 만일 지금부터 설명하는 조건이 구비되어 있지 않으면 바로 실천에 옮기지 말고 신중을 기하도록 하기 바란다. 절대 과신하지 말고 좀더 이리저리 알아 본 후에 받아들일지를 결정하는 게 좋다는 말이다.

첫째, 근거 연구 논문과 통계치가 제시되어 있어야 한다. 건강이나 질병, 노화 등에 관련된 원인이나 예방법, 치료법이 인정을 받으려면 반드시 일정한 틀에 따라 실행된 연구이어야 한다. 예를 들어 항산화제가 노화나 질병과 관련이 있다고 하려면, 노화가 많이 된 사람이나 병이 심한 사람 그룹과 그렇지 않은 사람 그룹간에 항산화제가 확연히 차이가 있음을 통계 수치로 증병해야 한다. 또 항산화제가 노화 속도를 늦추고 면역력을 높인다고 말하려면, 항산화제를 복용한 그룹에서는 그런 효과를 보이던 것이 복용 안한 그룹에서는 효과가 없었음을 역시 통계적으로 보여줘야 한다. 그런데 이런 비교 그룹이 없이 단일집단에서 효과가 있었다고 하는 내용은 의학적으로 인정되지 않는다.

예를 들어 보자. A라는 씨앗을 먹으면 위암이 좋아진다라는 결과가 인정되려면 기존에 이미 위암 치료로 검증이 된 방법과 비교해서 어느 정도 인지가 통계로 제시되어야 한다. 그런데 이런 비교없이 그냥 ??여명되는 위암환자에게 A를 투여한 임상실험 결과 암이 좋아지더라는 내용이 신문에 나면 사람들은 기존에 검증된 치료법을 때려치우고 그 씨앗을 구해 먹으려고 난리가 나니 얼마나 답답한 일인가?

그래도 이건 근거 자료나마 있으니 좀 나은 편에 속한다. 무작정 위암일 때 무엇을 먹으면 좋다라는 식의 내용이나 광고가 좀 많은가?

둘째, 임상실험 대상 수가 많아야 하며 주장하는 효과가 단기간 조사된 것보다는 장기가 조사된 것이 더 믿을만하다. 연구 종류에 따라 다르겠지만, 실험 대상자 수와 비교 대상자 수가 각각 적어도 수십명 이상은 되어야 한다. 물론 연구 기간도 수년 이상이 되어야 한다. 노화나 만성병, 암에 관한 임상 연구 중에는 수백에서 수십만 명을 대상으로 십수년씩 걸려서 이루어진 연구가 매우 많다. 이렇게 힘들여 나온 결과도 수도 없는 갑론을박의 검증을 거쳐야 인정이 되는데, 기껏 10--20명을 대상으로 몇 달간 투여한 결과가 문제점이나 제한점에 대한 부연 설명없이 유력 신문의 건강난에 '획기적인...' 식의 주요 머리기사로 보도되어서야 되겠는가? 또 개인 경험이나 질병을 고친 사례 몇 가지를 곁들인 무슨무슨 비결, 무슨무슨 장수법, 혹은 암을 고치는 방법같은 이름의 건강서적들이 베스트셀러로 팔려서 건강 상식화되고 있으니 이것은 누구의 잘못인가? 책쓰는 저자들이야 나름대로 문제점과 제한점도 같이 부연해서 쓰지만, 어디 독자가 그런 게 눈에 들어오는가? 그저 어디에는 뭐가 좋다. 그렇게 하면 낫는다라는 문구만 눈에 들어오는 게 독자들 아닌가? 저자나 독자들, 매스컴도 신중을 기하여야겠지만, 국민 건강에 책임있는 의사나 학자, 교수들도 이에 대해 계속 경종을 울려 줘야 한다. 연구실이나 진료실에 앉아서 엉터리다. 큰일이다하면 뭐하는가?

셋째, 부작용이나 안전성에 대한 부연 설명이 같이 곁들여 있으면 믿을만한 내용이다. 사실 의학적 치료제의 초점은 효과보다는 부작용이나 안전성이 있느냐에 있다고 할 수 있다. 아무리 효과가 좋은 방법이라도 부작용이 있거나 안전하지 않으면 사용되지 않는 것이다. 시중에 널리 퍼져 있는 각종 건강 비법들은 이런 부작용이나 안전성을 도외시한 채 효과 면만을 부각시켜서 상품화한 것이 공통점이다.

넷째, 효과가 없다는 다른 주장도 같이 실려 있다면, 이 저자는 양심적으로 편협되지 않으려고 신중을 기한 것이므로 믿을 만하다. 혹시 신문 건강난에 A가 B라는 병에 효과가 없다라는 기사를 본적이 있는가? 아마 기억에 없을 것이다. 왜냐하면 매스컴의 특성상 아주 특별한 경우를 제외하고는 효과가 없다는 것은 효과가 있는 것으로 알고 있는 거의 모든 방법들은 찬반양론 반반, 혹은 찬성이나 반대 우세 등의 정도 차이지 대부분이 효과가 없더라는 연구들도 반드시 있다는 걸 알아야 한다. 그러다가 결국 효과가 있다던가 효과가 없다쪽으로 잠정 결론이 나는 것이다. 특히 연구기간이 짧았던 경우에는 몇 달이나 1, 2년 동안은 신문에서 즐겨 쓰는 것처럼 획기적인 효과가 있다가 수년 이상 더 두고 보니 결국 반짝 효과임이 판명된 방법들이 무수히 많다.

다섯째, 제1형 연구(질병이나 노화예방과 관련이 깊다)인지, 아니면 제2형 연구(투여하고나니 실제 효과가 관찰이 되었다)인지를 구별하여야 한다. 또 한가지 알아둘 것은 질병의 치료 효과를 볼 때에는 2형 연구가 중요하지만, 질병의 예방 효과를 볼 때에는 1형, 2형 연구 둘 다 중요하다.

임상 연구의 2가지 대표적인 틀은 A와 B의 관련성을 보는 게 있고, A와 B의 인과 관계를 보는 게 있다. 물론 치료효과를 보려면 인과관계의 틀을 가진 연구이어야 한다. 그런데, 관련성을 보는 연구 결과가 마치 원인-결과인 것처럼 둔갑이 되어서 매스컴에 보도되는 일이 허다하다. 예를 들어 홍당무나 양배추 섭취량은 폐암 발생 정도와 관련이 깊다라는 결과는 단지 홍당무나 양배추를 많이 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 폐암에 걸릴 가능성이 적다. 물론 홍당무나 양배추를 많이 먹어도 폐암에 걸릴 수 있으며, 홍당무나 양배추를 안 먹으면 폐암에 잘 걸린다라는 원인-인과 관계는 아닌 것이다. 그런데 이런 연구가 신문에는 어떻게 보도되는가? 마치 홍당무나 양배추를 안 먹는 것이 폐암의 원인인 것처럼, 혹은 홍당무나 양배추를 많이 먹으면 폐암에 안 걸리는 것처럼 보도된다.

여섯째, 이건 설명 안해도 다 아는 거지만 저자가 실제 관련분야의 전문가일수록, 그 내용이 신뢰성이 높다. 건강서적을 살 때에는 제목만 보고 고르지 말고 반드시 저자의 약력을 살펴보도록 하라. 약력 중에 전직도 중요하지만, 현재의 경력도 매우 중요하다. 공신력이 있는 해당분야 전문기관에서의 경력자이면 그 내용이 신뢰할 만 하다.

내 경우는 이것말고도 아는 사람을 통해 저자에 대해 알아보기도 한다. 물론 일반 독자들이야 이렇게까지 할 필요는 없다. 어쨌든 명확한 경력이 없이 두리뭉실하게 불분명한 단체의 전직 경력이 나열되어 있으면 아무래도 신뢰도가 떨어진다. 어떤 경우는 아예 전문가가 아니라 그냥 독학으로 공부하고 개인의 경험을 곁들인 책들이 많은데, 아무래도 내용이 편협되기 쉽고 어법이 파격적이다. 국내 암관련 건강서적 40여권 주엥 저자가 암전문가가 아닌 경우가 무려 70% 정도인데, 이들 책을 보면 역시 혹하게 하는 과장된 문구가 많다.

하지만 한 분야에 오랜 경험을 쌓은 전문가가 글을 쓸 때에는 치료가 잘된 경우는 진짜 그 약 효과 때문에 그런건지, 또 치료가 안된 경우는 그 이유가 무엇인지 등등을 다 검증한 후에 글을 쓰므로 절대 그 내용이 파격적이거나 단정적일 수가 없다. 참고로 외국건강 서적 번역물 중에는 혹하는 제목에 애매모호한 경력의 저자가 쓴 책들이 많으니 책 구입시 참고하기 바란다.

끝으로, 혹시 동물실험 결과를 위주로 주장하는 게 아닌지 살펴보기 바란다.

현재로서는 난치병으로 알려져 있는 질환일수록 사람을 대상으로 한 것보다는 동물 대상의 결과인 수가 많다. 예를 들어 신문 머릿기사에 간암 치료에 획기적인 A물질 발견 같은 내용의 기사를 본문까지 잘 읽어보면 쥐나 원숭이 실험인 경우가 많다.

항산화제 정보에 대한 일간지 보도의 허점

아무래도 책 제목이나 신문 머리기사는 일단 독자들의시선을 끌어야 한다. 하지만 한줄짜리 제목 안에 문제점까지를 다 담을 수는 없다. 따라서 제목 자체는 과장되기 마련이므로 책 제목이나 매스컴 보도의 머리말에 너무 현혹되지 말아야 한다. 반드시 소제목이나 본문 내용까지 살펴보기 바란다. 즉 본문 내용을 찬찬히 읽어보면 그런 문제점들이 단 한줄이라도 들어가 있는 것을 발견할 수가 있다. 만일 이런 문제점이 하나도 실려 있지 않다면 신뢰하기 힘든 기사 내용일 가능성이 있다. 더 문제가 많은 것은 신문의 건강 광고난이다. 외국의 경우는 건강관련 제품 선전에 의학 연구 결과를 마구 인용하는 것을 금지하고 있지만, 우리나라는 이게 잘 안되고 있어서 편리한대로 연구 결과를 마구 변형시켜서 곁들여 선전하는 만병통치약이 한두 가지가 아니다.

의학에 무지한 대중에 대한 일간지의 영향은 너무나 막강하다. 의사 입장에서 신문의 보도 내용이 정확하며, 유익한 경우에는 그것만큼 고마운 것도 없다. 일일이 환자에게 예방이나 치료의 필요성을 목 아프게 얘기해야 하는 수고를 덜어 주기 때문이다.

하지만 그 정반대로 부정적인 영향을 주는 경우도 매우 많다.

얼마 전에 의사협회호아 의학회에서 전국 9개 종합 일간지에 4개월간 실린 844편의 건강 기사를 분석-평가한 적이 있다. 여러분은 유수한 종합 일간지이니 만큼 당연히 기사에 문제가 없다고 생각할지 모르지만 결과는 그렇지 않았다. 총 844건의 건강기사 중 건전성과 과학성을 갖춘 것은 70%에 불과했다. 무려 30%가 독자들이 알아야 할 필수정보를 누락시켰으며, 과장적이고 비과학적이며 돈을 낭비하게 하고, 부정적이거나 해로운 영향을 줄 수 있는 내용이 담겨 있었다.

이제 다시 항산화제로 돌아가 보자. 이미 말한대로 항산화제에 대한 기사는 앞으로 자주 접하게 될 것이다. 항산화제에 대한 기사들은 그것 자체가 이미 과학적인 근거가 충분한 주제이다. 또 다른 것처럼 부정저깅거나 해로운 영향을 끼치고 돈을 낭비하게 할 우려는 없다. 하지만 장수나 각종 만성병, 암에 관련된 물질이므로 기사 내용이 과장될 가능성이 많다.

다음의 외국 유수 일간지의 왜곡-과장 보도 예를 읽어 보면 그 의미를 알게 될 것이다.

1980년에 심혈관 질환이 없는 약 9만명의 간호사를 대상으로 항산화제의 섭취량을 분석한 뒤, 심장병 발생 여부에 대해 8년간 관찰한 연구가 있다. 연구 결과는 음식을 통한 비타민E 섭취량이 상위 20%에 해당하는 경우, 그렇지 못한 사람에 비해 심장병이 덜 발생하며, 또 비타민E 보충제를 2년 이상 먹은 사람에서 관상동맥질환의 위험이 감소한 것으로 나타났다.

이런 결과를 가지고 연구자들은 여러 가지를 더 고려한 뒤 다음과 같은 결론을 내렸다.

첫째, 중년여성에서 비타민E 보충제의 사용은 관상동맥 질환 위험 감소와 관련이 있다.

둘째, 하지만 비타민E 보충제를 먹으면 관상동맥 질환이 에방된다는 증거라고는 말할 수 없다.

셋째, 따라서 국민들에게 건강 지침의 하나로 비타민E를 먹도록 권장하기 위해서는 비타민E 투여 효과에 대한 더 확실한 틀의 연구가 더 필요하다. 이 연구가 발표되자 '뉴욕타임즈'는 다음과 같은 과장된 머리기사를 내보냈다.

비타민E, 심장병 위험을 획기적으로 줄여 준다 - 많은 양을 먹을 사람일수록 더 좋은 효과를 보임

원래의 연구 결과는 단지 비타민E 복용과 심장질환 사이에 관련성이 있다는 것 뿐인데도 불구하고 유력 일간지 보도 내용은 이런 신중함이 무시된 채 비타민E를 안 먹는 것이 심혈관 질환의 원인이 되며, 비타민E를 먹으면 안 걸리는 것처럼 과장되어 있는 것이다. 이보다 더욱 심한 것은 비타민E 선전 광고인데, 마구잡이로 변형-과장되어 소비자들을 혹하게 만든다. 그 중의 한 예는 다음과 같다.

비타민E, 기적의 회춘제

대부분의 연구자들은 자신의 연구 결과가 긍정적이라 할지라도 결론을 내릴 때에는 매우 신중을 기한다. 왜냐하면 항산화제를 보충하는 경우 실제로 심혈관 질환이 덜 생길 수도 있지만, 반대로 항산화제제를 안 먹어도 같은 결과가 있을 수 있고, 또 반대로 항산화제를 보충했는데도 심혈관 질환이 생길 수 있는 가능성도 있기 때문이다.

실제로 여러분이 실천하고 있는 건강법이나 치료법이 이런 면이 있는지를 곰곰히 따져보기 바란다.

필자가 어떤 건강법이 근거가 없고 비과학적이라고 하는 의미는 그것이 황당하고 효과가 없다는 뜻은 아니다. 단지, 효과가 없을 수도 있고, 또 하나 안 하나 그저 그럴 수도 있으며, 부작용이 있을 수 있는데도 불구하고 여러 사람이(이게 몇십 명인지 몇만 명인지는 모르겠다)효과를 본 사례만을 과장되게 강조하는 것이 잘못된 것이라는 의미이다. 때문에 이런 초기 단계에서는 의사들이 자신의 환자에게 비타민E를 사용하기가 곤란한 것이다.

하지만 위 연구가 발표된 1980년에서 17년이 지난 지금은 사정이 달라졌다. 아직도 효과에 불확실성을 제기하는 연구가 있지만, 긍정적인 결론을 내린 연구와 증거가 훨씬 많아졌으므로 많은 의사들이 실제 환자에게 이런 것들을 처방하는 것이다.

항산화제와 심혈관질환 발생에 관한 초기의 연구들이 신문 보도 내용과 달리 이토록 신중하고 조심스러운 이유를 연구자들의 입을 직접 빌어서 요약하면 다음과 같다.

첫째, 식생활 습관을 통해 간접적으로 잰 비타민E의 섭취량은 정확한 것이 아니기 때문이다. 매일매일 평균적으로 어떤 음식을 먹는가에 대한 설문지를 가지고 간접 추정한 비타민E 섭취량이 실제 섭취한 비타민E의 양이나 혈액 내 비타민E 양과 같을 수가 없으며, 실제 이들간의 일치도는 50% 정도밖에 안되는 수도 있다. 예를 들어 실제로는 비타민E 섭취량이 낮지만 운동도 잘하고 흡연도 안해서 심장병이 없는 건강한 사람이 있다고 치자. 만일 이 사람에서 간접 측정한 비타민E 양이 높게 나온다면 마치 비타민E 섭취량이 많아서 심장병 발생이 안된 것처럼 될 것 아닌가? 사실은 금연과 운동 효과 때문인데도 말이다.

둘째, 비타민E를 보충제로 먹는 사람은 아무래도 건강에 대한 관심도 있을 것이고 건강지식도 남다를 것이다. 따라서 남보다 식생활이나 운동 등에 신경을 많이 쓰므로 이런 효과로 인해서 비타민E를 안 먹는 사람에 비해 심장병 발생 위험이 훨씬 적게 나올 수가 있기 때문이다.

셋째, 심장병 발생의 주요 위험 요인인 혈액 내 콜레스테롤치에 대한 비교가 안되어 있기 때문이다. 예를 들어 혈액 콜레스테롤치는 정상이면서 간접 측정한 비타민E는 높은 사람이 있다고 가정하자. 이 사람에서 심장병이 안 생긴 것은 콜레스테롤이 정상이기 때문인데도 마치 비타민E 섭취가 많은 것과 관련이 있는 것처럼 연구 결과가 왜곡될 수 있다.

넷째, 비타민E와 심장병 발생간에는 아무런 관련이 없다는 다른 연구 결과들도 많이 있기 때문이다.

1993년에 '란셋'이라는 유명한 의학잡지 12월호에 실린 유럽인을 대상으로 한 비타민E 연구 결과를 예로 들어보자. 이 연구에서는 식생활조사가 아닌 지방조직에서 직접 비타민E와 베타카로텐치를 잰 후 심장병 발생 정도를 비교하였다. 물론 지방조직의 비타민E치는 그 사람의 오랜 기간에 걸친 비타민E치를 반영하는 것으로 식이습관에 의해 잰 것보다는 훨씬 정확하다. 결과가 어떻게 나왔는지 아는가? 심장병 발생과 비타민E 수치간에 관련성이 없는 것으로 나타났다.

다섯째, 또 다른 연구결과를 예로 들어 보자.

스코틀랜드에서 시행되었으며, 1991년에 역시 '란셋'에 실린 연구인데, 협심증이 있는 사람의 혈액에서 비타민E, 비타민C, 베타카로텐치가 낮은 것으로 조사되었다. 그렇다면 이것만 가지고도 비타민E, 비타민C, 베타카로텐을 적게 먹으면 협심증이 잘 생긴다고 할 수 있을까? 아니다. 왜냐하면 협심증과 아주 관련이 깊은 흡연이라는 요인이 무시되었기 때문이다. 즉 사실은 흡연 때문에 비타민E, 비타민C, 베타카로텐치가 낮아진 것이고 그래서 협심증 발생위험이 커진 것이기 때문이다.

효과가 없다는 연구 결과가 주는 교훈

무슨무슨 물질이 노화방지나 질병 치료에 효과가 있다는 연구 숫자 못지 않게 오히려 효과도 없으며 해로울 수도 있다는 연구도 사실은 많이 있다.

아주 알기 쉬운 예를 들어 보자.

현재는 상식처럼 정설화되어 있는 것이 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 치료를 하면 심장병 발생 위험이 낮아진다는 것이다. 그런데, 이와 반대로 심장병 발생 위험과 무관하다는 연구들도 상당수 있다. 다만 이런 것은 대중의 큰 관심거리가 안되므로 매스컴에 보도되지 않았을 뿐이다. 권위있는 의학잡지의 하나인 '뉴잉글랜드 저널 오브 메디신'에 실린 한 연구를 보자(1994년 4월호 1029페이지). 이 연구에서는 30년 이상 매일 1갑씩 피워 온 약 3만명의 중년 남자들을 다음의 4그룹으로 나누었다.

즉 1) 베타카로텐 20밀리그램 복용, 2) 비타민E 50밀리그램 복용, 3) 둘 다 복용, 4) 가짜약 복용군으로 나눈 후 5--8년간 폐암 발생이 어떻게 다른지 관찰하였다.

그런데 놀랍게도 베타카로텐을 복용한 그룹에서 폐암이 많이 생긴 것이었다. 이전까지의 많은 다른 연구에서는 베타카로텐이 폐암 예방 효과가 있다고 했는데, 어째서 이 연구는 그 정반대의 결과가 나왔을까? 신문은 이 연구를 가지고 '베타카로텐, 잘못 먹으면 폐암 일으킨다' 식으로 보도할 수 있는 걸까? 아니다.

이 연구자들이 내린 결론은 다음과 같다.

어째서 베타카로텐을 먹으면 폐암 발생이 놓은 것으로 결과가 나왔는 지에 대해 여러 가능성이 있다. 첫째 가능성은 통계상의 우연의 일치일 수가 있고, 둘째로 베타카로텐을 먹으면 담배연기 성분과 반응해서 독성물질이 생겼을 가능성, 셋째로 베타카로텐을 복용시킨 사람들이 우연히 다른 그룹 사람보다 흡연기간이 더 긴 것, 넷째로 위 3가지가 다 작용했을 가능성이 있다.

하지만 가장 가능성이 있는 것은 연구 대상자들은 베타카로텐을 복용하기 36, 7년 전부터 흡연을 해 온 사람들이므로 이미 몸 안에 보이지 않는 암세포가 생겨 있었을 가능성이 높으며 이럴 때는 베타카로텐 투여로 암세포를 제거하기가 역부족이었을 것이다라는 설명이다.

따라서 본 연구는 베타카로텐이 오히려 폐암을 일으킬 수 있다가 아니라 흡연을 하는 사람에서는 베타카로텐의 폐암 예방 효과가 없을 수 있다라고 하는 게 옳은 결론일 것이다. 하지만 기존의 대세적인 결과에 이의를 제기하는 이런 연구가 있으므로 해서 현대의학이 더욱 발전할 수 있는 게 아닌가?

이제 여러분들은 건강이나 장수, 노화예방, 각종 질병치료에 관한 서적이나 매스컴 보도 내용의 과장성을 이해했으리라고 믿는다. 아직은 누구나 인정하는 불로초나 만병통치약은 없다. 항산화제도 이점에서 결코 예외일 수 없다.

혹시 독자 중에서 나의 잘못으로 항산화제의 비밀에 매료되어 이미 치료나 예방 효과가 증명이 된 기존의 다른 방법보다도 더 중요하다는 의미로 받아들이는 사람이 없기를 바란다. 예를 들어 고혈압이나 심장병 치료를 받는 환자가 이 책을 읽고 이미 주치의의 처방을 받아 해오던 치료를 집어치우고 항산화제를 사 먹으면 절대 안 된다. 또 항산화제가 폐암, 협심증을 막아 준다더라. 그러니 골초라도 항산화제만 열심히 먹으면 괜찮다는 식으로 이해하고 담배를 끊어야겠다는 결심을 팽개치거나 의사의 금연 경고를 무시하는 경우가 생기지 않기를 바란다.

@ff

제 4부 항산화벽이 무너지면 건강도 무너진다

방어진지-항산화벽이 하는 일

우리 몸에서는 지금 이 순간에도 나쁜 환경이나 생활 습관의 영향으로, 혹은 몸에서 에너지를 만들기 위한 과정의 부산물로 끊임없이 프리라디칼이 만들어지고 있다. 하지만 체내의 항산화제 탱크가 작동하여 해로운 프리라디칼을 제거한다. 만일 정상적인 속도로 활성산소물이 생길 때에는 체내의 방어벽 만으로도 충분히 처리가 된다. 하지만 흡연을 과하게 한다거나 과로하고 나쁜 음식(육가공류, 인스턴트, 패스트푸드, 과자, 설탕 등의 과다한 섭취)들을 계속 먹을 때에는 유해물이 너무 많이 생기므로 체내 방어탱크가 허물어지면서 세포들이 스트레스를 받기 시작하는데, 이를 전문용어로 산소적 스트레스라고 한다. 그럼, 세포들이 산소적 스트레스를 받게 되면 전부 제 기능을 못하고 노화되거나 병들어 버리는 것일까? 아니다. 우리 몸은 산소적 스트레스가 있더라도 이것을 견뎌낼 수 있는 장치가 있다. 프리라디칼 중에서도 가장 독성이 강한 것이 히드록시라디칼이다. 이것은 공격성이 매우 강하여 항산화제가 출동하기도 전에 전광석화처럼 조직을 손상시킨다. 따라서 이럴 때에는 손상된 조직을 복구 수리하는 체내 수리공이 나서게 된다.

이와 같이 인체의 항산화벽은 돌만 쌓아 놓은 것 같은 단순한 방어막이 아니다. 방어벽에 금이 가면 다시 원래대로 복구하는 기능도 가지고 있는 것이다. 예를 들어 프리라디칼의 공격으로 DNA가 파괴되었다고 치자. 그러면 정찰대가 나서서 파괴된 부분을 잽싸게 찾아낸다. 동시에 공병들이 출동하여 찾아낸 부분을 잘라내고 새 것으로 갈아 끼우는 것이다. 프리라디칼에 의해 단백질이나 지질에 망가진 부분이 생긴 경우도 마찬가지이다. 단순히 망가진 부분을 새것으로 갈아치우는 것은 아니다. 항산화벽을 이전보다 더 튼튼하게 만들어 놓기도 한다.

예를 들어보겠다.

쥐를 보통 공기처럼 산소량이 20% 정도인 공기가 아니라 100%인 공기에서 살게 하면 며칠밖에 못 살고 죽는다. 당연히 지나친 산소의 해로운 때문이다. 하지만 산소량을 조금씩 늘려가면서 적응할 시간을 주면 항산화 방어능력도 차차 증가가 되어서 마침내는 100%산소에서도 견딜 수가 있게 되는 것이다. 즉 프리라디칼이 많이 생기는 상황이 계속되면 거기에 맞게 전투력도 향상시키는 것이다. 하지만 이것도 무한정한 것이 아니라 한계가 있다. 이토록 눈물겹도록 끈질긴 세포들의 노력을 주인인 인간이 몰라 주고 계속 스트레스를 가하면 더 이상 버티지 못하고 하나둘 죽어가게 된다.

항산화벽이 무너지기 쉬운 사람들

우리 몸 안에서는 프리라디칼에 의한 스트레스와 이에 대한 방어벽이 다음 그림처럼 서로 균형을 이루고 있다.

그런데, 잘못된 식습관으로 체내 항산화제 저장탱크가 남보다 빈약하거나 흡연이나 대기오염, 각종 약물이나 독소, 과로 누적, 혹은 질병으로 활성산소물이 남보다 많이 생기든가 하면 위 그림의 균형이 깨진다. 그리고 이제부터는 무방비상태로 프리라디칼의 무차별 융단폭격을 피할 길이 없게 되는 것이다.

그러면 지금부터는 이를 하나씩 살펴보도록 한다.

항산화제 저장탱크가 빈약해지는 경우

우리들이 가지고 있는 항산화 저장고는 마구 낭비해도 저절로 채워지는 마술금고가 아니다. 꺼내어 썼으면 쓴만큼, 또 앞으로 많이 쓸 경우를 대비해서 항상 넉넉하게 채워져 있어야 한다. 그렇지 않으면 은행이 거덜나서 부도가 나듯이 우리의 건강도 부도가 나는 것이다.

항산화 탱크에 항상 채워져 있어야 하는 항산화 영양소는 비타민E, 비타민C, 베타카로텐, 비타민B 일부(리보플라빈, 너코티나마이드), 비타민A, 셀레니움, 라이코펜, 아연, 구리, 마그네슘, 철, 각종 단백질(알부민, 트랜스훼린, 락토훼린, 세룰로플라스민 등) 등이다. 이들 영양소를 채워 넣는 가장 이상적인 방법은 병원에 가서 자신의 항산화 방어벽 상태를 검사한 다음에 부족한 방어물질을 집중적으로 채워넣는 것이다.

앞으로 항산화 상태를 점검해 주는 병-의원이 늘어나겠지만, 현재로서는 거의 전무한 상태이다. 그러므로 현실적으로 가장 자연스러운 방법은 음식을 통해서이다. 또 다른 손쉬운 방법으로는 항산화제를 매일 복용하는 것이다. 만일 항산화제가 풍부한 음식을 매일 꾸준히 섭취하지 못하면 저장탱크가 금방 바닥이 나서 활성산소의 공격을 당해낼 힘이 없어지게 되며 그러다가 결국 질병이 생길 수가 있다.

활성산소물 생산량이 남보다 많은 경우

실제 항산화 방어의 균형이 깨지는 이유는 항산화제 저장탱크가 고갈되어서 그런 경우보다는 활성산소물이 너무 많이 생겨서 그런 경우가 더 많다.

활성산소물이 많이 생기는 경우는 대략 3가지 경우이다.

첫째, 산소 농도가 높아진 환경에 노출되는 경우이다. 하지만 저산소증을 치료하기 위해서 대기보다 높은 산소가 포함된 공기를 주는 경우를 빼고는 일상 생활에서 높은 산소농도의 공기에 노출되는 일은 거의 없을 것이다. 많은 사람들이 맑고 깨끗한 공기하면 산소를 떠올리는데, 이는 잘못된 지식이다. 우리가 숨쉬는공기 중의 산소량은 20%정도로 항상 거의 같으며, 오염물의 농도가 낮아야 맑은 공기라고 할 수 있는 것이다.

둘째는 만성염증같은 병에 걸려 있는 경우다. 이때는 체내의 파수꾼 역할을 하는 식세포가 이 염증을 처리하느라고 과하게 활성이 되어서 활성산소물을 많이 만들어 내게 된다.

셋째로 우리가 먹는 각종 약물이나 음식 등으로부터의 독소가 체내에서 대사되어 해독되는 과정 중에서 프리라디칼이 많이 생기게 된다.

입이나 호흡을 통해 우리 몸 안에 들어온 약이나 독소는 간의 시토크롬 p450이라는 효소에 의해서 해독 과정을 거친다. 그러면 물에 잘 녹는 물질로 변하면서 소변으로 배설되는 것이다. 그러니까 시토크롬 p450은 체내로 들어온 독소를 해독시켜서 우리 몸을 보호하는 기능을 하는 효소인 것이다.

실제 약이나 술을 먹으면 이것들을 분해하느라고 시토크롬 p450 수치가 증가된다. 그런데 일부 약이나 독소는 해독과정에서 처음보다 더 해로운 물질이 생겨나기도 한다.

대표적인 예를 몇 가지 들어보겠다.

암 유발인자로 유명한 수산화탄소 벤즈파아렌은 고기를 굽거나 담배를 피울 때 생기는 물질인데, 이것이 체내로 들어오면 시토크롬 p450에 의해 보다 더 확실하게 DNA를 파괴하는 발암물질로 변한다. 해독 과정을 거치는 과정에 원래보다 더 해로운 중간 부산물이 생기는 것이다. 또 유기용매인 탄소 사염화물은 시토크롬 p450에 의해 탄소3염화물-산소라디칼을 만들고, 이것은 세포막의 과산화변질을 유발하게 된다. 이때 만일 비타민E 같은 항산화제가 충분치 않다면 더욱 그 독성이 커지게 된다.

탄소 사염화물은 일반 독자에게는 생소한 물질이니 좀 익숙한 물질로 예를 들어보자. 진통해열제로 유명한 아세트아미노펜(일명 타이레놀)은 누구나 몇 번은 복용해 본 경험이 있을 것이다. 이 약은 시토크롬 p450에 의해 대사가 되며, 그 과정에서 생긴 물질이 체내 항산화물질인 글루타치온을 소모시킨다. 적당량을 먹을 때에는 별 문제가 없지만, 과량을 먹거나 간이 나쁜 사람이 먹을 때에는 체내 글루타치온이 고갈이 되면서 간이 급속도로 나빠지게 된다. 그래서 의사들은 간기능이 나쁜 사람에게 타이레놀 사용을 주의시킨다. 그외에 흡연이나 석면, 대기오염물들도 모두 프리라디칼 생성으로 조직을 손상시킨다. 항생제로 유명한 퀴논이라는 몰질은 수퍼옥시드라디칼을 만들며, 백혈병 치료제로 쓰는 항암제인 독소루비신(일명 아드리아마이신)도 프리라디칼을 생성하여 심장에 해로움을 주는 부작용이 있다. 그밖에 제초제이면서 잘못 마시면 폐에 치명적인 손상을 주어서 사망하게 되는 농약들도 마찬가지이다.

항산화벽이 무너지면 건강도 무너진다

어떤 노화학자가 '인간은 태어나서 죽을 때까지 평생 활성산소의 융단폭격을 받고 산다'고 했다. 예를 들어 세포 속에 있는 DNA에 하루에 퍼부어지는 활성산소의 폭탄 수는 1만개쯤 된다는 말도 했다.

여러분들 몸에 지금 이 순간에도 일어나고 있는 이 폭격이 느껴지는가? 아마 전혀 못 느낄 것이다. 50조가 넘는 세포를 갖고 있는데 이 중 하나둘 정도가 죽는다고 해서 당장 무슨 일이 생기는 건 아니니까 말이다.

하지만 이게 점점 쌓이면 그때에는 문제가 달라진다. 활성산소의 공격 방식에는 단기간에 집중적으로 무차별로 폭격하는 방식과 장기간에 걸친 끊임없는 공격의 2가지 방식이 있다.

먼저 단기간 폭격 방식은 기계적 손상, 감염, 열, 방사선, 독소, 심한 운동, 허혈증같은 것이 있을 때 일어난다. 이때는 조직에서 각종 라디칼생성 효소가 생기고, 식세포가 활성화되며, 구리나 철이온이 유리되고, 미토콘드리아의 전자전달 기능에 이상이 오면서 한꺼번에 많은 활성산소가 만들어진다. 이런 단기 폭격과 관련된 병에는 류마티스관절염, 호흡부전증, 뇌졸중같은 것이 있다.

장기간 폭격 방식과 관련된 병은 아무래도 만성병, 성인병들이다. 예를 들어 동맥경화증, 심혈관 질환, 백내장, 암, 신경퇴화같은 것들이다.

산소적 스트레스로 인해 병이 생길 수 있다

혹시 여기까지 책을 읽은 분들 중 프리라디칼이 굉장히 나쁜 것이고 만병의 근원이로구나, 오해하는 사람이 있을지 몰라서 이 점을 명확히 하고자 한다.

인간의 질병에서 활성산소물이 하는 정확한 역할은 무엇일까?

인간이 다른 원인으로 일단 먼저 질병에 걸리게 되고나면 그 다음에 프리라디칼이 생성되는 것은 맞는 말이다. 하지만 거꾸로 프리라디칼 때문에 인간의 질병이 생긴다고는 아직 말할 수 없다. 예를 들어 간염바이러스가 들어오면 간염이 생기며, 간염이 생길 때 프리라디칼이 발생한다. 즉 프리라디칼은 간염 바이러스가 들어오고 난 후의 일이지, 프리라디칼이 간염의 원인은 아니다.

하지만 다음과 같이 몇몇 질병에서는 그 질병의 원인으로 프리라디칼이 기여했다고 확실히 말 할수 있는 것들이 있다.

1) 사람이 방사선에 노출되면 조직의 수분에서부터 독성이 강한 히드록시라디칼이 생겨 조직손상이 온다.

2) 만성적으로 셀레니움이 결핍되면 병이 생긴다.

3) 선천적으로 항산화 효소가 부족하면 신경이 퇴화하는 병 등이 온다.

4) 산소에 너무 많이 노출되면 미숙아에서 망막이 마아진다.

5) 구리가 너무 과하면 윌슨씨병이 온다.

6) 철이 너무 과하면 혈액질환이 온다.

7) 백내장이 생길 수 있다.

8) 자외선 노출로 피부가 손상, 노화된다.

질병이 생기면 산소적 스트레스 상황이 된다

위의 8가지 예에서는 프리라디칼이 인체 손상의 가장 중요한 직접적 원인이 된다. 하지만 다른 질병에서는 직접 원인이라기보다는 간접적인 원인이 된다. 이 관계를 간단하게 도식화해 보면 다음과 같다.

각종 질병의 원인(세균, 사고, 독소, 면역이상, 나쁜 생활습관 등)

조직 손상 유발 - 각종 프리라디칼 생성 - 조직 손상이 더 악화

다른 원인으로 조직 손상이 먼저 온 후에 프리라디칼 생성이 더 많아져서 조직 손상이 더 심해지는 예는 다음과 같다.

첫째, 세균이 들어오거나 세포가 손상되면 인체는 이를 처리하기 위해서 백혈구나 식세포들이 출동한다. 그리고는 백혈구나 식세포에서는 프리라디칼을 만들어 세균을 죽이는 데 사용한다. 바로 이 과정에서 생긴 프리라디칼이 주변의 멀쩡한 조직에 스트레스를 주게 된다.

둘째로 조직의 손상을 복구하기 위해서 체내 항산화제 탱크가 소모되어 버린다.

셋째, 다른 원인으로 세포가 죽으면 그 세포 안에 있던 금속이온(예: 철)이 흘러나와서 수퍼옥시드라디칼과 과산화수소를 아주 해로운 히드록시라디칼로 전환시킨다. 사람은 나이를 먹을수록 세포 안에 철의 양이 많아지므로 같은 병에 걸리더라도 노인에서 더 많은 히드록시라디칼이 생기게 된다.

넷째, 또 다른 원인으로 세포의 에너지생성 메커니즘인 전자전달계가 망가지게 되면 전자 누출이 일어나 프리라디칼이 생긴다.

산소가 부족한 허혈증인데도 산소적 스트레스가 생기는 이유

현대인의 사망 원인 1위를 차지하는 병이 중풍, 협심증, 심근경색증 등이다. 이들은 모두 조직에 산소가 부족한 허혈증 때문에 세포가 죽는 공통점이 있다. 사람은 세포 안의 미토콘드리아에서 에너지를 계속해서 만들어내야 살 수 있으며, 그 에너지를 만들려면 산소가 있어야 한다. 산소가 잘 공급되려면 혈액순환이 원활해야 하는데, 이것이 원활하지 않은 것을 허혈증이라고 한다. 심장으로 가는 혈관에 허혈증이 온 게 협심증이고, 뇌로 가는 혈관에 허혈증이 온 게 중풍 조짐이다. 허혈증 상태에서 더 진행되어 아예 혈관이 혈전 찌꺼기 같은 것 때문에 막히면 이를 경색증이라고 한다. 이는 피가 안 통하는 상태이므로 혈액을 통해서 뇌세포로 공급되는 산소의 공급이 끊겨서 뇌세포가 죽는다. 이게 바로 뇌경색증이라고 하는 중풍이다. 마찬가지로 심장혈관이 동맥경화증 때문에 막히면 심장 세포가 스트레스를 받아서 협심증이 생기다가 세포가 죽으면 심장마비를 일으키는 심근경색증이라는 병이 되는 것이다.

그런데 매우 역설적인 것은, 처음에는 분명히 산소가 부족해서 중풍이나 심장병이 생긴 것인데, 나중에는 산소가 과할 때 생기는 산소적 스트레스 때문에 그 병이 더 악화된다는 사실이다.

왜 그런가?

첫째, 조직으로 가는 혈류의 장애로 허혈증이 오면 세포에 여러 대사 장애가 와서 세포가 죽기 일보직전의 위급상태이다. 물론 아직 죽은 건 아니지만 빨리 손을 쓰지 않으면 곧 죽어버려서 복구가 안되는 상황이란 말이다.

이걸 어떻게 복구시킬 수 있을까?

우선은 산소가 부족한 것이 근본 원인이므로 산소를 공급해 주어야 한다. 산소 부족의 원인이 혈관을 막은 혈전증이면 빨리 혈관을 뚫어 줘야 하고, 피를 너무 많이 흘려서 그런 것이라면 수혈을 해 주어야 하고, 염증이 원인이라면 염증을 제거해 주어야 한다. 심근경색에 의한 심한 가슴통증으로 응급실에 온 환자를 어떻게 치료하는지 아는가? 막힌 혈관을 뚫는 혈전용해제를 초응급으로 투입하는 것이다. 만일 몇시간이라도 늦어지면 영영 회복이 안되고 사망하게 된다.

이렇게 인위적으로 산소를 공급해 주는 치료말고도 우리 몸은 허혈을 극복하려고 자체적으로 산소를 늘리려고 하는 치료 기능도 발동시킨다.

자, 이제 산소가 재공급되어서 위급상황은 간신히 넘겼다고 치자. 바로 여기서 한가지 중요한 부작용이 생긴다. 즉 산소가 부족하다가 산소가 재공급이 되니까 산소적 스트레스 현상이 나타나서 이제는 이것 때문에 조직이 손상이 되는 것이다. 원래는 산소 부족에 의해 망가진 미토콘드리아에 다시 산소가 공급되어서 기능이 회복이 되니까, 에너지를 다시 생성할 수 있게 된다. 그런데 아무래도 망가졌던 미토콘드리아였으므로 에너지 생성과정이 매끈하지 못해서 전자가 누출이 되기 쉽고, 이로 인해 프리라디칼이 생기게 된다. 산소가 재공급되면 산화 효소가 재활동을 시작하여 세포 안에 쌓여 있던 물질을 산화시켜서 수퍼옥시드라디칼과 과산화수소가 만들어지게 된다. 이때, 세포에서 새어 나온 금속이온(예: 철)이 존재하면 더욱 해로운 히드록시라디칼이 생겨서 조직 손상이 더 생긴다. 또 세포에서 새어나온 각종 독소물들이 혈관을 타고 흘러 다른 조직에도 손상을 주게 된다.

이와 같이 일단 조직이 죽는 것을 막기 위해 이것저것 가릴 것 없이 산소를 재공급해 주는 게 불가피하고 필수적이지만 그로 인해 산소적 스트레스를 다시 받게 되는 것이다. 물론 산소 공급이 되기도 전에 죽어버린 세포는 문제가 안 되지만, 살아 남아 있던 세포에서는 이 산소적 스트레스가 문제가 된다. 그리고 그 손상 정도는 어떤 경우는 경미하고 어떤 경우는 꽤 상당한 손상이 초래된다.

황산화벽 붕괴로 세포가 죽는 과정들

1. 칼슘대사 변화로 DNA가 망가진다

세포 안에는 중요한 대사 역할을 하는 칼슘이온이 있는데, 평상시에는 낮은 농도로 존재한다. 그러다가 필요시에는 몇몇 호르몬의 지시를 받아서 농도가 증가되며, 세포에 필요한 명령을 내리게 하는 연락병 역할을 한다. 자기 역할을 다한 후에는 다시 처음처럼 낮은 농도로 얌전히 되돌아간다.

그런데 만일 항산화벽이 무너지면 세포 안에 칼슘이온을 낮게 유지하는 단백질이 망가지면서 계속적으로 칼슘이온 농도가 증가하게 된다. 이렇게 되면 DNA를 공격하는 효소(일명 뉴클레아제)가 자극을 받아서 DNA가 파괴되어 쪼개지게 된다. 또 칼슘이온이 비정상적으로 계속 높으면 세포 안의 골격을 이루는 단백질을 쪼개는 효소가 발동되어 단백질들을 마구 부수고 다닌다. 세포막의 단백질이 파괴효소의 공격으로 울퉁불퉁하게 부풀어 오르다가 구멍이 나면서 그 세포는 죽게 된다.

세포 안에 DNA를 파괴하는 효소(뉴클레아제)만 없었다면 이런 일이 안 생길텐데 왜 우리 몸은 이런 효소를 가지고 있는 것일까? 세포란 계속 분열하고 자라고 하는 것이므로 제 수명을 다한 것은 제거가 되고 또 새로운 세포가 생기고 히야 하므로 이런 처리를 담당하는 물질이 필요한 것이다. 만일 이런 늙거나 변형된 세포들을 처리하지 못하게 되면 그에 대한 비정상적인 면역반응이 작동되어서 소위 '자가면역 질환'이라는 질병이 생기기도 한다.

2. 망가진 DNA를 고치는 능력에도 한계가 있다

항산화 방어벽 붕괴에 의한 칼슘이온의 증가 때문에 DNA가 쪼개지는 것 말고도, 세포 안에서 생긴 히드록시라디칼의 공격에 의해서도 DNA가 망가진다. 이렇게 되면 우리 몸은 망가진 DNA를 수리하기 위한 합성효소들을 증가시키게 된다. 이후 망가진 부분을 수리하는 과정에서 세포에 필요한 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 성분인 NAD+란 물질을 자꾸 꺼내서 사용하게 된다. 에너지를 만드는 데 쓰여야 할 NAD+가 너무 많이 망가진 DNA를 수리하느라고 다 소모가 되어 버리면 어떻게 되겠는가? 생명의 근원이 고갈되므로 세포는 죽어 버리게 된다. 마치 벽에 난 구멍을 기둥을 뽑아 막았다가 집이 무너져 내리는 것 같은 꼴이 되는 것이다.

문제점은 그것 뿐만이 아니다. 망가진 DNA를 수리하는 수리효소도 너무 일이 많아서 벅차게 되면 실수를 하게 된다. 그렇게 되면 이상한 DNA가 만들어지는 돌연변이가 생기고, 암세포 같은 것을 만들 수도 있게 된다.

3. 세포의 지질이 변질되고 단백질도 망가진다

이것은 이미 여러 차례 설명하였으므로 자세한 설명은 생략하기로 한다. 어쨌든 과다한 활성산소의 생성으로 세포막 지질이 변질되며, 또 세포막에 있는 단백질로 된 각종 수용체, 효소들까지도 전부 망가져 결국 세포는 본래의 기능을 못해서 죽거나 병든 세포가 되어 질병을 일으키게 되는 것이다.

프리라디칼이 관여되는 몇 가지 질병

프리라디칼이 질병의 원인인지 혹은 질병에 의해 생긴 부산물인지는 아직 분명하지 않은 점이 많지만, 이런 프리라디칼이 중요한 원인으로 작용하는 질병 수는 현재로서는 약 50가지이다. 중요한 점은 인간의 건강을 해치고 사망에까지 이르게 하는 대부분의 질병이 이 안에 포함된다는 사실이다.

이 중 대표적인 것 몇 가지를 알아보자.

직접원인이 되었든 간접원인이 되었든간에 프리라디칼이 관여되어 생기는 질환들

백내장

천식, 성인의 호흡부전증

피부노화나 손상(주름, 착색 등)

구강암, 소화기암, 췌장암, 대장암, 폐암, 방광암 등

고혈압, 심근경색, 동맥경화증, 뇌졸중

만성염증(류마티스관절염, 전신홍반성루프스)

염증성 장질환(궤양성장염, 크론씨병)

간질환, 쇼크상태, 뇌나 척수손상, 임신중독

1. 류마티스관절염과 기타 만성염증

아침에 일어나면 관절마디가 뻑뻑하고 염증이 생겨서 붓고 아프고 그러다가 관절이 망가져서 모양도 변형이 되는 병이 류마티스관절염이다. 이때 관절 주위로 모여든 식세포와 백혈구에서 각종 활성산소들인 수퍼옥시드 라디칼, 과산화수소, 이산화질소 라디칼 등이 만들어진다. 따라서 심한 산소적 스트레스를 받는 상황이라 할 수 있다.

만일 관절 내에 출혈로 피까지 고여 있으면 류마티스관절염 외에 만성염증(예: 염증성 장질환)에서도 유사한 일이 일어난다.

2. 뇌와 척수 손상

손상된 뇌를 꺼내서 실험관에 넣고 관찰해 보면 망가진 뇌세포에서 철이온이 새어 나온다. 이때 전자가 이동하여 프리라디칼이 만들어지므로 지질의 과산화변질 반응이 매우 빠르게 일어난다. 또 뇌조직은 항산화 저장탱크 양에 비해 프리라디칼의 공격에 민감한 다가불포화 지방산이 더 많은 조직인데다가, 뇌를 싸고 있는 뇌척수액 안에는 트랜스훼린이 적어서 새어 나온 철을 잡아들이지 못하므로 프리라디칼 반응이 잘 일어난다. 이렇게 되면 원래의 뇌 손상에다가 프리라디칼에 의한 손상까지 겹쳐서 다치지 않은 주위 뇌 조직까지도 손상을 받을 수 있다. 중풍의 경우에도 이와 비슷한 일이 생길 수 있다.

최근에는 이런 손상으로 인한 프리라디칼 반응을 줄여 주는 21아미노 스테로이드라고하는 항산화제 투여에 대한 연구가 시도되고 있다.

3. 성인의 급성호흡 부전증

심한 감염증이나 손상, 화상, 폐렴 등이 있는 환자가 갑자기 폐에 물이 차고 숨이 차면서 나빠지는 병을 급성호흡부전증이라고 한다. 이런 환자의 폐에는 백혈구가 아주 많이 늘어나게 되는데, 이들은 수퍼옥시드 라디칼, 과산화수소, 염소화합물 등을 만들어 낸다. 그리고 이런 활성산소물들이 질병을 악화시키는 데 기여하는 것으로 생각되고 있다.

4. 백내장과 눈의 손상

대표적인 노인의 눈병인 백내장에서는 눈의 렌즈가 뿌옇게 혼탁해지는데, 렌즈에 있는 단백질에 노화현상이 생기고 산화가 일어난다. 그런데 우리 생활 주변에 존재하는 각종 전리방사선이나 자외선에 노출되어 생기는 프리라디칼이 백내장 생성 과정을 가속화시킬 수 있다. 눈에 출혈이 되거나 금속 조각이 잘못 들어간 경우도 철이온에 의한 프리라디칼 반응에 의해 눈이 손상된다. 또 눈의 망막은 다가불포화지방산이 풍부한 조직이므로 프리라디칼 반응에 의한 지질의 과산화변질이 매우 잘 일어날 수 있다.

운동을 잘못하면 항산화벽이 무너진다

운동은 활성산소를 만들므로 해롭다는 연구에 대해 얼마 전 국내 TV프로에서 노화와 장수에 대한 특집방송이 방영된 적이 있었다. 세계 각국의 노화학자들을 직접 인터뷰하고 보충자료를 모아 만든 특집이었는데, 일반인들은 물론 의료인들에게도 반응이 매우 좋았던 프로로 기억된다.

그런데 이 특집에서 세계적인 노화전문 학자의 연구를 인용하면서 운동을 무리하게 하면 활성산소가 발생해서 오히려 더 해로울 수 있다. 운동을 시킨 쥐가 안 시킨 쥐보다 수명이 짧다. 인간의 경우에는 걷는 정도의 운동이 바람직하다 하는 등의 내용이 보도되었는데, 이후 얼마간 스포츠센터와 헬스클럽마다 해약사태가 일어나는 해프닝이 있었다고 한다.

그 결과의 하나로, 당뇨와 고혈압으로 치료를 받고 있는 환자 한 분은 내가 해 준 운동처방에 대해 의문을 제기하기까지 했다. 그래서 운도엥 대한 활성산소 유해론에 대해서 몇 가지를 확실하게 짚고 넘어가야 하겠다.

우선 운동을 하게 되면 평상시보다 훨씬 더 많은 산소를 소모하게 되는 것은 사실이다. 따라서 활성산소도 많이 만들어질 것이고, 그에 따른 손상도 커지게 된다. 이에 대한 대비책으로 인간은 항산화 방어벽을 가지고 있으므로 운동의 피해를 줄일 수가 있지만, 무한정 보호 역할을 할 수 있는 것은 아니다.

활성산소와 운동에 관한 연구들을 일단 종합 요약을 해 보면 다음과 같다.

첫째, 휴식이나 가벼운 운동을 할 때에는 체내 항산화 방어벽으로 세포를 보호하여 정상 기능을 계속하도록 유지해 주지만, 과다한 운동(특히 진이 빠지도록 하는 운동)을 하게 되면 방어벽의 한계가 와서 세포와 조직의 손사잉 올 수 있고

둘째, 항산화 방어벽이 질병이나 영양부족으로 약해져 있을 때에는 더욱 피해가 클 수 있다. 하지만 몇 가지 원칙을 지켜서 하는 운동은 활성산소의 피해도 줄이면서 운동의 효과를 최대로 얻을 수 있다.

운동 때 생긴 활성산소는 조직에 손상을 준다

운동할 때 증가되는 활성산소의 양을 아직까지는 직접 잴 수는 없다. 하지만 산소 소모가 증가되면서 생기는 활성산소의 양이 수배 이상 증가한다는 것은 의심할 여지가 없는 사실이다.

우선 휴식 때보다는 당연히 숨이 차고 호흡이 빨라지게 된다. 이에 따라 미토콘드리아에서 전자의 흐름이 증가되어 활성산소도 같이 증가하게 된다. 운동을 하면 백혈구가 활성화되고, 이로 인해 조직 손상과 염증 반응이 생기기 때문에 활성산소가 증가된다. 누구나 경험했겠지만 안 하던 운동을 하고 나면 근육에 젖산이 축적되면서 뻐근한 통증이 며칠 간다. 이렇게 근육에 젖산이 쌓이면 혈색소로부터 산소 분비가 촉진되므로 활성산소가 증가된다. 또 교감신경 호르몬 증가로 인한 심장대사의 증가로 역시 활성산소가 증가된다. 어쨌든 활성산소가 증가된 것이니 아무일 없이 조용히 넘어갈 리는 없고, 조직에 손상을 주게 되는 것이다.

운동 때 생긴 활성산소의 피해를 증명하는 것은 조직에 손상이 온 것을 직접 측정해서 보여 주는 것이다. 그런데 이건 좀 현실적으로 어렵고, 그 대신 간접적인 방법으로 그 피해를 증명할 수 있다.

첫 번째 방법으로 활성산소에 의한 지질의 과산화변질 정도를 잴 수 있다. 세포막 성분인 다가불포화지방산이 프리라디칼에 의해 손상이 되면 수소화탄소 가스(예: 펜탄)와 알데하이드(예: 말론디 알데하이드)란 물질이 생기는데, 이들 두 물질은 측정이 가능하다. 실제로 오랜 시간 심한 운동을 한 사람이 호흡할 때 내뱉은 공기에서 펜탄수치가 운동의 강도에 따라 증가되는 것이 관찰되었다. 마찬가지로 말론디알데하이드도 운동 후 각 조직에서 수치가 증가하였다.

두 번째 증명 방법으로 세포 내 항산화 근위병의 하나인 환원상태의 글루타치온(이하 GSH로 표기함)이 소모되는 것을 측정할 수 있다. 이미 설명했듯이 세포 내부의 물질들이 프리라디칼의 공격을 덜 받도록 해 주면서 단백질과 핵산의 엉김을 막아 주는데 가장 중요한 일을 하는 물질이 GSH이다. 만일 세포내부에 활성산소가 많이 생기면, GSH가 이들을 처리하는 데 소모되므로 그 양이 줄어들 것이다. 따라서 운동할 때 GSH양이 원래보다 매우 적어지는 것을 보면 이는 활성산소가 많이 생겼다는 의미가 된다.

그외 DNA가 손상되었을 때 생기는 '8-히드록시-데옥시-구아노신'이 마라톤 달리기 후 선수의 소변에서 증가되기도 한다. 적당한 운동이 건강에 이롭다는 것은 건강상식이다. 한 가지 방법으로 각종 질병 예방효과와 치료 효과를 내는 것 중에서 운동을 따라갈만한 것도 별로 없다.

그렇다면 활성산소에 의한 운동유해론은 이제까지의 상식을 완전히 뒤집어 놓는 것인가? 그렇지 않다.

의학자들이 운동이 좋다고 한 것은 몇 가지 원칙을 지켜서 하는 운동을 말한 것이지 무조건 운동이 좋다고 한 것은 아니기 때문이다. 어떻게 운동을 해야 활성산소의 피해를 안 받고 이로울 수 있는지에 대해서는 제 7부에서 따로 다루기로 한다.

흡연, 과음은 항산화벽을 무너뜨리는 주범

담배는 연기 성분과 타르 속에 프리라디칼 및 기타 독성 화학물이 매우 많으므로 폐를 비롯한 인간의 여러 조직에 산소적 스트레스를 준다.

이제 여러분들은 프리라디칼이나 항산화제에 대한 지식이 어느 정도 수준까지는 올라 있을 것이므로, 흡연이 해로운 다음의 이유들을 이해하는 데 어려움이 없을 것이다.

첫째, 담배에는 프리라디칼이 많이 들어 있으며, 특히 질소의 활성산소화물, 히드록시라디칼이 있어서 지질의 과산화변질을 일으키고, 또한 단백질에 손상을 준다. 타르 속에는 퀴논이라는 프리라디칼 생성 독소가 들어 있다. 또 담배 연기는 폐조직 세포를 자극해서 활성산소를 만들게 한다. 담배연기로 자극받은 흡연자의 폐에는 금연자의 폐보다 백혈구가 더 많으므로 여기서 활성산소가 더 많이 만들어진다.

게다가 흡연의 이런 피해는 호흡기에 그치지 않고, 유독물질이 혈액 내로 침투하여 심혈관 질환, 발암 유발 등 여러 질병의 위험을 증가시킨다.

둘째, 이렇게 엄청나게 증가된 활성산소를 처리해야 하므로 그동안 잘 저축해 놓았던 항산화 탱크가 일시에 바닥이 나버리게 된다. 항산화 저장고가 바닥이 나더라도 이를 빨리 알아차리고 긴급 보충을 해 주면 피해가 덜하다. 그런데 일반적으로 흡연하는 사람들은 아무래도 다른 사람에 비해 항산화제가 풍부한 음식을 제대로 안 먹는다. 또 술도 더 많이 마시는 편이니 세포들이 구제불능의 파산지경에 이르는 것은 당연한 것이 아닌가?

몇 모금만 피워도 항산화제가 소모된다

지역 방위 항산화제인 비타민C의 경우를 예로 들면 흡연자의 비타민C 농도는 비흡연자에 비해서 20--40%가 더 낮다. 1997년에 덴마크에서 실시한 조사에 따르면 흡연 때 가장 약해지는 항산화방어벽은 비타민C였다.

흡연으로 인한 항산화 탱크의 파산을 실감시켜 주는 한 실험을 소개한다.

인체의 혈액을 채취해서 6--9모금의 담배 연기를 뿜어 주고 난 후 다시 혈액의 변화를 측정하였는데, 놀라운 변화가 관찰되었다. 비타민C와 조효소 큐가 혈액 내에서 완전히 고갈이 되었던 것이다. 또 비타민E는 처음보다 약 25%가 줄어들었다. 마찬가지로 베타카로텐, 라이코펜 같은 카르테노이드계 항산화제도 9모금 노출후엔 35%가, 27모금 노출 후에는 60%가 소모되어 감소되었다.

이러한 피해는 흡연을 많이, 오래한 사람일수록, 또 원래 가지고 있는 체내 항산화 방어벽이 약한 사람일수록 일찍 오며, 그로 인한 피해도 더 크리라고 추측할 수 있다.

흡연의 피해를 줄이는 방법은 간단하다. 가장 중요한 것은 끊는 것이며, 어떤 방법도 이것의 대암이 될 수는 없다. 굳이 차선책을 말한다면 흡연양을 줄이거나 항산화벽을 튼튼히 하는 일이다.

술을 마시면 활성산소도 증가되고 간질환도 잘 온다

술과 활성산소와 알콜성 간질환 사이에는 밀접한 관계가 있다. 예를 들어 애주가드의 간에는 지질의 관산화변질 정도가 증가되며, 간질환 정도가 심한 사람일수록 지질의 과산화변질 정도가 크다. 술이 지질의 과산화 변질을 일으킨다는 말은 다시 말해 술을 마시면, 조금 마시건, 적당히 마시건간에 관계없이 우리 몸에 활성산소가 생긴다는 말이 된다. 이렇게 생긴 프리라디칼은 다시 알콜과 반응해서 히드록시-알콜 라디칼이라는 물질도 만들어 내어 지질을 더욱 산화시킨다.

이런 면에서 보면, 술을 마실 때 최고의 안주는 항산화제가 풍부한 안주라고 할 수 있다. 자세한 얘기는 7부에서 다시 설명하기로 한다.

대기오염 주의보까지 생긴 이유

청백색 가스인 오존은 지구 상층권에서는 자외선을 차단하여 자외선의 해로움을 줄여 주는 이로운 물질이다. 하지만 반대로 지층 가까이에서는 대기오염의 원인 물질이 되므로 해로운 물질이 된다. 오존 생성의 주된 원인 물질은 다름 아닌 자동차 배기가스에서 배출되는 질소화합물인 일산화질소이다. 이 일산화질소가 고익 중의 산소와 결합하여 이산화질소가 된 후 여기에 태양광선과 산소가 다시 반응하여 오존이 생기는 것이다.

자동차가 많은 도시일수록 오존 생성원이 많이 생기므로 오존이 잘 생기며, 자동차 속도가 감소할 때 배기가스 중의 오염물질이 높아지므로 교통체증이 심할 때가 오존이 잘 생긴다. 또 태양광선의 작용으로 오존이 생기기 때문에 여름철이나 하루 중에서는 오후 2시 전후에 가장 오존 생성량이 많다.

오존이 인체에 해로운 이유는 무엇인가?

오존은 눈이나 코, 인후, 호흡기를 강하게 자극하므로 가슴이 답답한 증세, 기침, 숨찬 증상의 원인이 된다. 천식같은 만성호흡기 질환이 있는 사람은 상태가 악화되기도 한다.

연령층으로는 호흡기가 약한 어린이와 노인에서 가장 영향이 많으며, 오존이 많이 발생하는 지역에 사는 어린이는 실제로 감기를 달고 사는 아이들이 많다. 사실 오존은 프리라디칼은 아니다. 하지만 그에 못지 않은 직접적인 산화작용이 있어서 인체 조직의 단백질, 지질, DNA등을 산화시키고 손상을 입힌다.

이런 오존의 해로움 때문에 오존주의보다, 오존경보다 하면서 오후 2--5시경에 외출을 삼가라는 방송까지 나오는 것이다.

환경부 발표에 의하면 작년(1997년) 6월--8월 오존주의보 발령횟수가 24회였으며, 이 숫자는 전년에 비해 2배 이상 증가된 것이라고 한다. 그래도 이 오존주의보는 좀 나은 편이다. 왜냐하면 신경 안 쓰고 가만히 있어도 언제언제, 몇시 경에 외출을 삼가라고 알려주니까 말이다.

하지만 우리 몸 안에서 일어나는 프리라디칼의 해로움은 누가 알려 주는가? 세포들이 프리라디칼의 무차별 공격을 받고 허덕거리다가 하나둘씩 죽어 자빠지는 데도 무슨 경보음이 울리는 것도 아니고, 아무런 표시도 안나지 않는가? 이런 이유 때문에 유비무환의 자세로 평소 항산화 방어벽을 튼튼히 해 주는 게 중요한 것이다.

지금 이 순간에 짜증나도록 막히고 공기도 탁한 거리의 차 속에서 경제파탄이다. 부도다 하는 맥빠지는 뉴스를 들어가면서 담배를 피워 물고 있는 운전자들이여!

잠시 마음의 눈으로 자기 몸의 삐꺼덕거리는 소리를 들어보라!

당신을 주인으로 모시고 있는 세포들이 무엇을 간절히 원하고 있는지 대화를 해 보라! 건강만큼은 부도내고 싶지 않다면 당장 집에 가서 항산화 물질이 듬뿍 든 음식을 먹을 일이다.

항산화벽을 무너뜨리는 나쁜 음식들

활성산소니 항산화제니 하다가 갑자기 지방 얘기를 꺼내는 것은 이유가 따로 있다.

활성산소가 가장 좋아하는 공격 대상이 지방이며, 유감스럽게도 인체 내 세포 안팎에는 많은 지방 성분이 존재하기 때문이다. 그러니까 지방에 대해서 기본 지식이 있어야만 활성산소 피해에 대비할 수 있게 된다.

따라서 우리들이 꼭 기억할 것은 다음과 같다.

1) 지방산에는 포화, 불포화라는 게 있으며,

2) 이들 중 불포화지방산은 다시 단일불포화, 다가불포화로 나뉜다.

3) 활성산소의 공격에 가장 약한 지방은 바로 다가불포화지방이다.

세포를 성벽처럼 싸고 있는 세포막은 세포 내, 외부의 영양물질의 교환을 조절하는 기능을 한다.

세포 내부 안쪽도 다시 여러 칸막이에 의해 나눠진다. 예를 들면 소기관(예: 핵, 미토콘드리아)과 세포질로 나누어져 있다. 이런 막의 주요 구성선분은 단백질과 지질이다. 막이 수행하는 기능이 맣을수록 단백질의 양은 많다.

일상적으로 혼용해서 사용하는 용어인 기름, 오일, 지방을 통틀어 '지질'이라고 하고, 지방산(예: 중성지방, 인화지질)이나 탄화수소고리(기호로 C-H)를 가진 분자(예: 콜레스테롤, 스테로이드 호르몬, 지방에 녹는 비타민)들도 포함하며 유기 용매에 녹는 생물학적 지방물질을 뜻한다. 지질 중에서도 인지질(주: 인산과 지방질이 합쳐진 것)은 인체 세포막을 형성하는 중요한 지질이다. 인지질 중 지방 부분은 물을 싫어하는 성질이 있는데 비해서 인산부분은 물을 좋아하는 성질이 있다. 따라서 이중막 구조를 가진 인체의 세포막을 들여다보면 이중막 안쪽으로는 물을 싫어하는 지방사슬이 위치하고, 물이나 액체 성분과 접촉을 해야 하는 바깥쪽에는 물을 좋아하는 부분이 위치하고 있게 된다. 그리고 단백질은 막의 내-외부 모두에 걸쳐서 위치하고 있다.

모든 지방산은 탄소와 수소 사슬고리를 갖고 있다. 만일 지방산 사슬에 있는 탄소들이 모두 단일 결합으로 연결(C-C로 표시)이 되어 있으면 이를 포화지방산이라고 한다. 학술적인 표시로 C16:0, C18:0같이 표시하며, 이때 16, 18은 탄소 원자수이고, 0은 탄소간에 이중결합(C=C)이 하나도 없다는 뜻이고, 완전히 포화된 지방산이란 뜻이다.

그런데 만일 탄소간 이중결합이 존재한다면 이는 포화가 아닌 불포화지방산이다. 이때 이중결합이 하나라면 단일 불포화 지방산이라 하고, 이중결합이 2개 이상이면 다가불포화 지방산이라 한다. 예전에는 다가불포화란 말이 생화학자나 영양학자들만이 사용했던 용어지만, 이것이 건강에 이롭다는 것이 알려지면서부터는 꽤 많은 사람에게 친숙한 용어가 되었다. 현재는 이들이 많이 들어 있는 생선기름이나 식물성기름들이 건강보조 식품으로 인기를 끌고 있다.

하지만 불포화지방이라고 해서 항상 이로운 것만은 아니다. 왜냐하면 프리라디칼에 의해 공격을 잘 받는 것이 바로 다가불포화 지방산이기 때문이다.

보통 온도에서 잘 굳어지냐에 따라 포화지방인지 불포화지방인지를 대략 알 수가 있다. 대두유, 올리브유 등의 식용유에는 불포화지방이 많으며, 보통온도에서 액체 상태의 기름으로 존재한다. 반면에 돼지비계나 버터는 포화지방이 많으며, 데울 때에는 녹다가도 식으면 금방 잘 굳어진다.

그런데 불포화 지방산의 이중결합에다가 수소이온을 첨가하면 포화지방산이 생기게 되며, 이를 수소첨가 촉매반응이라고 한다. 이때 수소화의 정도를 완전히 할수록 더 딱딱하게 된다. 이 방법을 사용하면 불포화지방인 식물성기름을 가지고 고체 형태의 마가린을 만들 수 있게 되는 것이다. 이렇게 해서 액체 상태의 옥수수기름을 가지고 단단한 옥수수마가린을 만들 수 있다. 불포화지방을 일부분 수소화 시켜 만든 지방산이 인체에 해로운가에 대해서는 아직 논란이 있지만 가급적 많이 먹지 않는 게 이롭다.

다가불포화 지방산은 2개 이상의 이중결합을 가지고 있으며, 오메가6과 오메가3 지방산으로 나누어진다.

인체에서 가장 잘 알려진 예가 음식으로부터 섭취한 오메가6 지방산인 리놀산을 이용해서 우리 몸에서 만드는 아라키돈산이다. 참고로 리놀산은 주로 식물성 음식으로부터 얻어지며, 우리가 반드시 먹어서 섭취해야만 하는 필수지방산(주: 우리 몸 자체에서 만들지 못하므로 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방산)이다. 또 오메가 3지방산인 알파리놀렌산, EPA(아이코사펜타노엔산), DHA(도코사헥사노엔산)DMS 주로 생선기름에 들어있고 동맥경화증 예방 효과가 있다 하여 주목받는 지방산이다.

동물성, 식물성기름, 포화, 불포화지방

지방은 지방산+글리세롤로 구성되며, 이 중 대표적인 성분인 지방산을 알기 쉽게 정리해 보자.

첫째, 포화지방산은 동물성식품에 많이 들어 있고(잠깐! 동물성 기름에는 포화지방산이 물론 많지만 불포화지방도 어느 정도는 같이 들어 있다), 체내에서 합성되므로 필수지방산은 아니다. 많이 먹으면 콜레스테롤치가 올라가는 단점이 있다. 하지만 프리라디칼에 의해 산화변질되는 성질은 없다. 대표적인 예가 팔미틴산이다.

둘째, 단일불포화지방산은 동물성, 식물성 식품에 다 들어 있고, 체내에서 합성되므로 필수지방산은 아니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것이 장점이다. 하지만 프리라디칼에 의해 산화 변질되는 성질이 약간 있다. 대표적인 예가 올레인산이다.

셋째, 다가불포화 지방산은 주로 식물성 식품과 생선에 많이 들어 있고, 오메가3 및 오메가6 지방산으로 다시 나눈다. 인체 내에서 못 만들어서 음식으로 꼭 먹어야 하므로 필수지방산이다. 콜레스테롤을 낮추는 효과, 심혈관질환 발생 감소 효과가 있는 것이 큰 장점이다. 반면에 프리라디칼의 작용으로 산화 변질이 잘 되는 단점이 있다.

다가불포화 지방산 중 오메가3 및 오메가6 지방산

오메가6 지방산은 리놀산, 아라키돈산이 대표적 예이다. 주로 식물성기름에 많이 들어 있다. 예를 들면 콩, 옥수수, 홍화, 땅콩, 올리브, 해바라기씨, 야자기름 등이다. 그리고 오메가3 지방산은 알파 리놀렌산, DHA, EPA가 대표적 예이다. 주로 등푸른 생선 기름에 많이 들어 있으며, 예를 들면 참치(붉은 살이 아닌 지방살), 정어리, 청어, 공치, 대구, 고등어, 방어 등이다.

음식이나 우리 몸 저지방 속의 중성지방

지방 중에서 우리가 장기적 에너지 저장을 위한 지방 조직을 만들 때 사용하는 것이 중성지방이다. 음식 안의 기름기 대부분도 바로 이 중성지방이다.

음식 속의 중성지방은 여러 형태의 불포화 및 포화 지방산이 섞인 것이므로 흔히 우리가 알고 있는 것처럼 순수한 불포화 지방산만 있는 음식이나 순전히 포화지방산만 있는 음식은 존재하지 않는다. 예를 들어 다가불포화 지방산이라고 알고 있는 옥수수기름에도 약 20%는 포화지방산이 섞여 있다. 포화지방산으로 알려진 코코넛기름에도 불포화지방인 리놀렌산이 들어 있고, 돼지비계 기름에도 단일불포화지방이 들어 있는 것이다.

콜레스테롤 수치 = 좋은 콜레스테롤치 + 나쁜 콜레스테롤치

콜레스테롤도 지질의 일종이다.

콜레스테롤은 세포막과 피 속의 지질단백 안에 들어 있으며, 보통 성인은 몸무게 1kg당 약 2g의 콜레스테롤을 갖고 있다. 당백질과 지질이 합쳐진 형태인 지질단백 안을 들여다보면 콜레스테롤이 단독으로 있지 않고, 종종 다른 지방산과 결합되어 있으며 이를 콜레스테롤 에스테르라고 한다.

우리들이 잘 아는 것처럼 동맥경화증의 주범이 콜레스테롤이라는 것이 알려지면서 모두들 콜레스테롤을 낮추느라고 열심인데, 두 가지 분명히 알고 있어야 할 것이 있다.

첫째, 콜레스테롤은 정상보다 너무 높을 때가 문제인 것이지, 무조건 낮을수록 좋은 것은 아니라는 사실이다. 왜냐하면 인체의 기본 구성 요소인 세포의 막이 정상 구조를 유지하는 데에는 콜레스테롤이 꼭 필요하기 때문이다. 그뿐이 아니다. 우선 음식으로 먹은 기름기를 소화하려면 담즙이 있어야 하는데, 이 담즙은 콜레스테롤로부터 만들어진다. 또 여성호르몬인 에스트로겐, 남성호르몬인 테스토스테론, 또 우리 몸에 꼭 필요한 코티졸이라는 호르몬도 콜레스테롤로부터 만들어진다. 그러니 우리 몸에 콜레스테롤이 부족해지면 심각한 문제가 생기게 된다.

이런 중요성 때문에 비록 우리가 음식으로부터 충분한 콜레스테롤을 먹지 못하더라도 인체 내에서 이를 자체적으로 만들어내는 기능이 있다. 즉, 간에서는 체내의 다른 지방들을 이용해서 콜레스테롤을 합성하고, 이것을 단백질이라고 하는 운반체를 이용해서 혈관을 통해 콜레스테롤이 급히 필요한 여러 조직으로 공급을 해 주는 것이다. 그렇기 때문에 음식에서 콜레스테롤 섭취를 전혀 못하게 된 사람의 피를 뽑아서 콜레스테롤의 수치를 재 보아도 그리 많이 떨어져 있지 않은 것을 볼 수가 있다.

둘째, 콜레스테롤치는 전체 수치도 중요하지만 그 조성도 중요하다. 왜냐하면 병원에서 검사를 할 때 나오는 수치 중 총콜레스테롤치라는 게 있는데, 이는 좋은 콜레스테롤치에 나쁜 콜레스테롤치를 더한 값이므로, 좋은 콜레스테롤이 높아서 전체 값이 올라갈 수도 있기 때문이다.

좋은 콜레스테롤은 의학적으로 고밀도(HDL) 콜레스테롤이라 하며, 많이 있을수록 심장병 발생이 감소된다. 그리고 대표적인 나쁜 콜레스테롤은 저밀도(LDL) 콜레스테롤이라 하며, 많이 있을수록 심장병 발생 위험이 증가된다. 이 중 특히 LDL은 프리라디칼에 의해 손상되면 혈전을 만들므로 병원에서는

1) 총 콜레스테롤치가 얼마인가?(200 이상시 비정상)

2) 나쁜 콜레스테롤치가 얼마인가?(LDL이 130 이상시 비정상)

3) 좋은 콜레스테롤치와 나쁜 콜레스테롤치의 비율은 얼마인가?(전체 콜레스테롤치 나누기 HDL치 값이 4.5 이하이면 양호한 것)

등을 따져서 식이요법을 할지, 약물치료를 할지를 결정하는 것이다. 이 부분에 대해서는 따로 동맥경화증 편에서 다루겠다.

프리라디칼과 지방산과의 관계

우리 몸을 구성하는 가장 기본요소인 세포를 둘러싸는 막은 이중막이며, 지질이 중요한 구성 성분이다. 이 이중막 사이에는 세포 안팎으로 여러 물질들을 나르는 운반체, 또 여러 반응에 필요한 효소들이 위치하고 있는데, 이들의 성분은 단백질이다.

그런데 단백질이 위치한 이중막이 유동적이고 유연한 구조를 유지하고 있어야만 이런 특수한 단백질로 이루어진 물질들이 제대로 기능을 할 수 있게 된다. 그리고 바로 세포막 지질 안에 들어 있는 불포화지방산이 세포막의 유동성과 유연성을 결정하는 중요한 인자가 된다.

만일 세포막을 구성하면서 동시에 그 세포막이 유연하도록 해 주는 불포화 지방산에 손상이 생긴다면 어떤 일이 생기겠는가? 이중막에 존재하는 특수 기능을 담당하는 단백질들이 제 역할을 잘 못하리라는 것을 쉽게 짐작할 수 있을 것이다.

식용유나 마가린 등을 포장을 뜯은 채로 밖에 오래 놓아 두면 부패되어 썩은 냄새가 난다. 전문용어로 기름이 부패된 상태를 '지질의 과산화변질'이라고 한다.

인체 내에도 언제든지 부패될 수 있는 기름이 존재한다. 인체 내 기름을 부패시키는 것이 바로 활성산소이다. 기름 중에서도 불포화 지방이 잘 부패되며, 이들이 부패되지 않도록 하는 것이 체내 항산화벽이다.

따라서 불포화지방이나 변질된 기름을 많이 먹으면 항산화벽이 고갈되어 문제가 생기기 시작하는 것이다.

신선하지 않은 음식은 황산화벽이 약하다

옛날 우리 조상들이 먹었던 상추, 열무, 배추와 지금 우리가 먹고 있는 그것이 항산화제 함유량 면에서 질적으로 같을까?

다르다.

왜? 흙이 다르기 때문에!

요즘의 채소는 우선 속성재배로 흙 속의 미네랄이 녹아 야채에 흡수될 시간이 적고, 대기오염에 의한 산성비로 땅속의 미네랄이 녹아버리고, 산성화학 비료로 또 미네랄이 손실되며, 농약 때문에 죽은 땅에서 죽은 야채가 자라게 되는 셈이다. 게다가 보관을 위해 각종 식품 첨가물을 첨가해서 죽은 야채가 이젠 해로운 야채로 변하기까지 한다.

결국 가공식품, 수입식품은 항산화제 면에서 질이 아주 낮은 식품에 속한다.

우리 땅에서 무공해로 재배한 제철에 나는 신선한 농산품이 가장 우수한 항산화제 섭취원이다.

여기서 우리는 보관, 저장, 조리 중에 항산화제 손실을 최소화하기 위한 방법을 알아 두자.

다가불포화지방은 체내에서 프리라디칼의 공격을 받아 과산화 변질이 되기 쉬우며, 다가불포화지방이 많이 들어 있는 음식일수록 부패하기 쉽다. 예를 들면 포화지방과 단일불포화지방이 많은 버터보다는 다가불포화지방이 많은 마가린이 더 잘 부패된다. 다가불포화지방이 풍부한 요리용 식물성기름도 문제가 되기는 마찬가지여서 열을 가하면 과산화반응이 일어나 썩은 냄새가 나는 물질인 에폭사이드, 알데하이드산, 케톤이 만들어진다.

따라서 오래된 식물성기름에 고열을 가해 요리할 때에는 주의를 기울이고, 만일 부패된 냄새나 맛이 나면 이는 과산화변질이 된 기름임을 뜻하므로 먹지 말아야 한다. 또 이렇게 요리된 음식을 먹다 남겨서 냉장고에 넣어 식혔다가 다시 꺼내 데워서 먹을 때도 지질변화가 잘 일어난다.

이런 문제를 해결하기 위해서 식품 회사들은 다음과 같은 방법을 써서 과산화 변질을 막는다.

첫째, 산소가 없으면 과산화 변질도 일어나지 않는데 착안하여 식품을 질소나 진공 포장한다(단, 포장을 뜯지 않아야 변질예방 가능).

둘째, 음식물 안에서 프리라디칼 반응을 촉진시키는 금속이온(예: 구리, 철)을 흡착시키는 물질을 첨가한다(참고: 고기를 갈거나 가공 처리하면 세포로부터 금속이온이 나온다).

셋째, 프리라디칼에 의한 지질의 과산화 연쇄반응을 차단하는 항산화제를 첨가한다. 참고로 이때 사용하는 인공합성 항산화제는 다음과 같다.

a. BHA(butylated hydroxyanisole)

b. BHT(butylated hydroxytoluene)

c. Propyl gallate

d. NDGA(nordihydro-guaiaretic acid)

그런데 이들 합성산화 방지제는 많이 먹으면 인체에 해로울 수가 있다. 하지만 합성이 아닌 천연 항산화제를 산화방지 목적으로 사용할 때에는 그렇지 않다. 즉 식물에 들어 있으면서 과산화 변질의 연쇄사슬 반응을 차단하는 항산화작용을 가진 다양한 페놀(주: 페놀은 수산화기(-OH)가 붙은 벤젠고리를 가지고 있는 화학물질)을 갖고 있는 물질들은 다가불포화지방의 부패를 막아서 저장 기간을 연장시켜 준다. 예를 들면 적포도주에는 LDL의 과산화변질을 억제하는 페놀이 들어 있다. 이런 식물성 천연 페놀 중에서 가장 많은 연구가 이루어진 물질 중의 하나가 플라보노이드이다.

식품 첨가물 추방운동까지 하는 이유

이제까지는 합성인공 산화제 문제만을 얘기했지만, 사실 식품 첨가물은 종류도 훨씬 더 다양하며 그만큼 문제도 많다.

우선 수은이나 납 같은 중금속이 들어 있는 것이 문제이고, 많은 것들이 나트륨염을 함유하고 있어서 염분을 지나치게 섭취하게 된다는 문제도 있다. 또 소시지, 햄, 베이컨, 소고기캔 등은 붉은 고기색을 유지하기 위해 아질산나트륨 같은 발색제를 첨가하는데, 이것은 단백 분해산물인 아민류와 반응하여 니트로사민이라는 잘 알려진 발암물질을 만들기도 한다. 그래서 어떤 영양학자는 이들 육가공품들을 '나쁜 음식 베스트10' 안에 포함시키기도 한다.

식품의 방사선 처리에 의한 발암 및 독성물질 생성 논란

세균을 죽이거나 배아 숙성을 막기 위해 엑스선이나 감마선을 식품에 쬐어 식품의 신선도를 유지하는 방사선 조사법은 차차 여러 나라에서 인정되고 있는 식품 저장법이다. 하지만 엄격한 법으로 방사선 처리가 가능한 식품의 종류와 사용 방사선 양을 제한하고 있다.

우리나라의 식품 위생법에도 마늘, 양파, 밤, 버섯, 파, 마른고추등 18종에 방사선 처리를 허용하되 반드시 업소명, 방사선 처리 연월일, 직경 5cm 정도의 방사선 처리 마크를 붙이도록 하고 있다.

직법적으로 방사선 처리된 식품은 아무 문제가 없을까? 아니다.

첫째, 식품 내에 일부 항산화제를 고갈시키며 방사선을 쬘 때 프리라디칼에 의한 손상으로 생긴 물질들이 식품 안에 섞이게 된다. 또 식품 내의 수분은 방사선을 쪼이면 분해되어 히드록시라디칼이 생겨나고, 이것이 다른 식품분자를 공격해서 연쇄반응이 시작되기도 하여 독성물질이 생길 수 있다.

둘째, 더 큰 문제점은 동남아나 중국 등지에서 수입되는 농산품 중에는 신선도를 유지하기 위해서 무리하게 2중 3중으로 방사선 처리를 한 것들이 많다는 것이다.

만일 수입 농산품을 살 때 다음 그림의 방사선조사 마크가 없는 것은 이런 가능성이 있다는 것을 알고 있기 바란다.

방사선 조사 마크 ???

방사선 처리를 무리하게 하지 않았다고 해도 수입 농산품처럼 저장 기간이 길어지면 항산화제 함유량이 감소된다. 열이나 광선에 약한 비타민C의 예를 들면 실온에 방치한 감자는 매달 약 15%씩 비타민C가 손실되며, 이런 감자를 껍질을 벗겨 끓이게 되면 30--50%의 비타민C가 파괴된다.

이런 면에서 보면, 깨끗한 땅에서 무공해로 재배한 제철에 나는 우리 농산품만이 항산화제가 고스란히 살아 있는 좋은 식품이다.

저장조리 중의 항산화제 손실

식품에 들어 있는 항산화 성분은 계속 고스란히 보존되는 것이 아니라 수확되는 순간부터 손실되기 시작한다. 이어서 처리, 저장, 요리 때의 각 과정마다 계속해서 점점 감소된다. 때문에 심한 경우는 매일 영양가가 고루 들어 있는 음식을 나름대로 신경써서 먹었더라도 실제로는 아무런 영양가도 없는 실속없는 칼로리 섭취만을 한 셈이 되는 수도 있다.

그러니 이제부터 설명하는 것을 잘 숙지하여 매일매일의 식생활에서 그대로 실천하기 바란다. 혹시 독자가 남자분이라면 집안 식구의 요리를 책임지는 여성분들에게도 알려 주기 바란다.

첫째는 항산화제 중에서도 가장 불안정하여 공기나 습기, 열에도 약하고 물에도 잘 녹아서 손실이 잘 되는 비타민C의 경우를 살펴보자.

우리 국민들은 건강에 이로운 녹화채보다는 백채를 더 많이 먹는다. 백채 중의 대표격인 배추는 수확 후 며칠만 지나도 비타민C의 거의 전부가 소실된다. 남녀노소가 다 좋아하는 감자는 보관시 매달 15%정도씩 손실되고, 사과의 경우도 2, 3개월이 지나면 원래 가지고 있던 비타민C의 30--40% 정도로 감소된다.

과일주스도 일단 뚜껑을 따면 공기가 들어가고 또 마실 때마다 뚜껑을 열어야 하므로 1주일이 지나면 거의 절반 정도로 비타민C 양이 줄어든다. 또 비타민C는 열에 약하고 물에 잘 녹기 때문에 심하게 씻거나 오래 물에 담가 놓을 때, 물에 넣고 조리할 때 많은 양이 손실이 된다. 또 껍질을 벗기거나 잘게 썰어도 표면이 쉽게 산화되어 역시 손실이 온다. 때문에 감자를 수확한 후 빛이 조금이라도 들거나 밀봉이 잘 안된 곳에 한달 정도 보관된 것을 껍질을 까서 물로 빡빡 씻은 다음에 물에다 한참 담가 넣었던 것을 꺼내 펄펄 끓인 후 푹 쪄진 감자를 꺼내서 으깨 먹으면, 감자를 먹은 것만은 사실이지만, 비타민C는 거의 없는 감자를 먹은 것이라고 할 수 있겠다.

둘째, 베타카로텐도 산소와 접촉되거나 고온으로 물에 넣고 끓일 때 손실이 잘 되므로 가능한 한 물에 안 넣고 압력솥 같은 데다가 찌는 것이 유리하다.

셋째, 전형적인 항산화제는 아니지만, 체내에서 항산화제가 충분한 힘을 발휘하도록 도움을 주는 것이 비타민B 계열이다. 이들은 조리과정 중에 많은 손실이 생기는 대표적인 비타민이기도 하다.

비타민B 중에서는 싸이아민이라고 불리는 B1이 가장 불안정하다. 습기가 많은 데서 보관을 하면 곡류에 들어 있는 B1이 쉽게 파괴되어 서너달 후엔 20--30% 정도가 손실되며, 식빵을 30--70초 정도 구울 때에도 10--30%정도가 파괴된다. 야채나 육류를 열을 가해 요리해도 상당량이 파괴된다. 리보플라빈으로 불리는 B2는 열에는 덜 민감하나, 빛에 노출되면 쉽게 파괴되며, 피리독신이라고 불리는 B6는 조리할 때 물에 녹아 없어지는 양이 매우 크다.

야채나 과일, 종자 등은 바깥층에 영양분이 많으므로, 예를 들어 당근껍질을 칼로 빡빡 긁어내면 상당량의 비타민B1, B2, 엽산 성분이 손실된다.

넷째, 전자오븐을 이용한 요리법은 마이크로파가 식품을 관통하여 빠른 시간에 요리가 되고 물을 사용하지도 않으므로 영양가 손실이 적다고 믿는 경우가 많은데, 실제로는 전통적 요리법의 손실과 비교해 보면 큰 차이가 없다. 하지만 얼린 식품을 녹일 때에는 전자오븐을 사용할 때 가장 빨리 녹일 수가 있으므로, 항산화제 손실이 적은 장점이 있다.

끝으로 항산화제 손실을 줄이기 위한 방법을 요약하면 다음과 같다.

항산화제 손실을 줄이기 위한 방법

1. 야채나 과일은 제철에 나는 것을 싱싱한 채로 사서 바로바로 먹는다.

2. 보관할 때에는 햇빛이 안 드는 어두운 곳에서 공기가 안 통하도록 짧은 기간 동안만 보관하도록 한다.

3. 물에 오래 담가 놓지 않도록 하고, 씻을 때에도 빠른 시간에 살짝 씻도록 하고, 씻은 즉시 요리해서 먹도록 한다.

4. 조리할 때에는 가능한 물에 안 넣고 데쳐서 먹고, 물에 넣을 때에는 가능한 최소량만 사용해서 단기간에 약한 불에다가 요리하도록 한다.

5. 냉동된 것을 녹일 때 장시간 녹이게 되면 항산화제 손실이 크므로, 가능한 전자렌지를 사용하여 빨리 녹이는 게 좋다.

병원에 가도 진단이 안 나오는 사람들

이런 사람이 산소에 의한 스트레스로 시달리고 있는 사람이다.

1. 운동을 전혀 안하거나, 무리하게 하는 사람

2. 정신적 스트레스가 많은 사람

3. 인스턴트 식품을 즐겨 먹는 사람

4. 첨가물, 착색소 등으로 가공된 식품을 주식으로 삼는 사람

5. 불필요한 약을 많이 먹는 사람

6. 과음자

7. 육가공품 동물성 식품(소시지, 햄, 베이컨, 캔에 든 고기 등)을 즐겨 먹는 사람

8. 항산화제가 풍부한 제철의 신선한 야채, 과일을 매일 안 먹는 사람

9. 담배를 피우는 사람

10. 공기가 나쁜 곳에서 살거나 일하는 사람

11. 햇빛을 많이 쬐는 사람

병원을 찾는 사람들이 가장 많이 호소하는 대표적인 증상은 만성피로, 불면, 두통, 요통, 만성 위장장애, 무력감, 답답함 같은 것들이다.

필자에게 오는 환자들도 확실한 병명을 이미 갖고 있는 사람들을 빼고 나면 거의가 다 이런 증상들을 끝없이 늘어놓는다. 하지만 이 때문에 여러 병원을 다녀 보고 정밀 검사를 해 봐도 신통한 진단명은 나오질 않는다.

현재 의학적 검사의 대부분은 무슨 이상이 확실히 생기고 나야 수치가 비정상으로 나오고 X-레이 촬영에 잡힌다. 그러면 비정상으로 나온 것을 환자에게 보여 주고 진단명을 붙여 처방을 한다.

하지만 정상과 비정상의 중간 부분에 걸쳐 있는 신체의 이상, 방치하면 언젠가는 이상으로 나올 가능성이 있는 것들은 검사에 잘 잡히지 않는다.

환자들은 첨단의학이 무엇이든지 찾아낼 수 있다고 믿고 있어서 자기 몸이 예전 같지 않은데도 검사가 정상인 것을 이해하지 못한다. 그래서 더 유명한 의사, 더 좋은 현대식 장비가 있는 병원에 또 가 보지만 듣는 말은 똑 같다.

'병은 아직 없지만 기능이 떨어졌다든가, 기가 약하다, 몸이 많이 허하다, 과로하지 마라, 술담배를 줄여라, 운동해라, 건강 관리에 유념하라, 매년 와서 검사하라...'

이 정도의 대답만 듣는 것이다. 개중에는 몇가지 약제를 처방해 주는 곳도 있지만, 며칠 먹어봐야 결과는 뻔하다.

1부에서도 언급했지만, 현재의 검사 한계는 곧 해결이 될 것이다.

이상이 느끼는 증상이 있으면 반드시 검사에도 이상이 잡히는 예민하고 정밀한 세포 수준의 진단 방법들이 나오게 된다는 말이다.

그중의 첫 번째 방법이 항산화상태 검사이다. 위의 환자들에게 식습관, 생활습관을 조사하고 기존의 기본검사와 함께 항산화 상태 검사를 하면 대부분이 비정상으로 나온다. 환자들은 애매모호한 말을 듣고자 병원을 찾는 것이 아니다. 이상이 있으면 있는대로, 정상이면 정상인대로 자세한 조언과 처방을 원한다.

항산화 상태가 비정상으로 나온 환자에게 필자는 '항산화 방어벽 무력상태, 특정 항산화제 고갈 상태가 위험 수준임. 산소적 스트레스 상태' 등의 진단명을 붙이고 열심히 설명을 해 주면 고개를 끄덕거린다. 그리고는 자신의 생활 습관을 뒤돌아보고 나의 지시에 따라 항산화벽을 재구축하는 데 동의하고 처방과 지시에 잘 따라온다. 한 가지 어려운 점은 아직 프리라디칼이니 활성산소, 항산화제라는 말이 생소하여 설명하기가 어렵다는 점이다. 앞으로 많은 사람들이 이에 대해 상식을 가지게 되었으면 하는 게 나의 바람이다.

최근에 의학의 새로운 혁명이라 불리며 각광받는 '대체의학'이라는 것이 있다.

많은 환자들이 첨단시설을 갖춘 병원에서도 해결 못했는데, 대체 의학 진료를 받고는 좋아졌다는 말을 많이 한다. 아직 좀 더 과학적이고 객관적인 학문성을 보강해야 하지만, 실제로 어느 정도 효과가 있는 것만은 사실이다.

현대의학처럼 기계적 수치와 이상 소견을 가지고 건강과 질병을 구분하는 것이 아니라, 환자가 잘못 만들어 온 정신과 신체를 돌아보게 하고, 그것을 다시 원래처럼 신선하고 건전한 상태로 돌아가도록 하는 데 주력하기 때문이다.

물론 이런 식으로 정신과 신체를 돌보게 되면 항산화벽도 튼튼해진다.

건강에 이상을 느끼거나 몸이 분명히 예전 같지 않음을 느끼는 사람들이 한 가지 잊고 있는 사실이 있다.

바로 우리의 몸은 입으로 먹는 음식이 모이고 쌓여서 이루어진다는 사실이다.

탄 고기와 짠 음식을 수십년 먹어 온 사람의 몸은 그대로 탄고기와 소금과도 같다. 과자와 인스턴트 식품을 많이 먹는 사람의 몸도 그것들이 쌓여서 만들어진다. 라면을 매일 먹는 사람의 몸은 라면이고, 햄버거나 콜라를 매일 먹는 사람의 몸은 햄버거와 콜라로 되어 있다. 담배를 많이 피우는 사람의 폐는 담배 찌꺼기가 가득하다.

큰 병원에서도 진단을 못 내리더라고 불평하는 사람들이여! 우선 당신이 매일 입으로 넣고 있던 것들이 어떤 것들이었는가를 반문해 보라!

@ff

제 5부 활기가 넘치는 항산화벽 구축전략

- 자꾸 '항산화제' 이야기만 하니까 이 항산화제를 무슨 특별한 약으로 생각할지 모르나, 그런 것은 아니고 몇 가지 특정 비타민과 미네랄 및 천연물질, 호르몬 등을 통틀어 부르는 말이다. 이들은 예전에는 영양결핍을 예방하기 위한 목적으로 먹었지만, 이제는 이런 개념을 바꿔야 한다. 즉 21세기의 항산화제의 정의는 '젊음을 유지해 주는 보조재'이다.

- 영어로 '일류의'란 뜻을 가진 단어가 '에이스(ACES)'인데, 이 들 앞글자를 가지고 대표적인 항산화제를 쉽게 외울 수 있다. 즉 A는 프로비타민A(베타카로텐), C는 비타민C, E는 비타민E, S는 셀레니움이다. 네 가지를 다 암기하였으면 다음은 이를 어떻게 먹느냐인데, 음식이나 약으로 먹는 2가지 방법이 있다. 이 두 방법 중에서는 음식으로 직접 섭취하는 게 훨씬 중요하고 간편하며 좋다.

- 음식으로 섭취하는 방법을 쉽게 한마디로 말하면 '매일 서로 색깔이 다른 야채를 작은 접시(나물접시 크기)로 3개, 그리고 신선한 과일을 2쪽 먹는다'이다. 자주 먹는 것도 아니고, 하루 1번씩 먹는 것도 아니고, 매일 매끼마다 챙겨 먹는 습관이 들어야 충분한 양을 먹을 수 있다.

- 이렇게 음식으로 항산화 영양소를 섭취하면서 동시에 약으로도 보충하도록 한다. 약의 보충 필요량은 사람마다 다르다.

- 이상과 같이 매일 실천하는 사람의 항산화 방어벽은 항산 천하 무적이다!

항산화제 방어벽 구축의 원칙

우리 몸의 항산화 방어벽이 제 기능을 하여서 내적인 치유력을 활성화시키려면 음식물로부터 항산화 기능을 하는 비타민과 미네랄등의 각종 항산화 물질을 직접 섭취하는 것이 매우 중요하다. 단적으로 몸 속의 항산화 방어벽의 튼튼한 정도는 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있다는 말이다.

한 예로 단백질을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 콰시오르코르라는 소아의 질병은 단백질 부족 자체도 문제지만, 또한 그로 인해 체내에 세룰로플라스민, 토코페롤, 글루타치온 같은 항산화효소가 낮아지는 것, 알부민을 충분히 만들지 못하는 것, 혈액 속의 자유철을 결합시키는 트랜스훼린이 부족한 것도 문제가 된다.

이런 경우처럼 주로 음식물을 잘못 먹어서 체내 항산화 방어에 문제가 생긴 경우는 식이요법을 제대로 하면 문제가 해결된다.

지금 외국에서는 각종 항산화 제품들이 노화나 질병을 막는 확실한 근거가 있는 물질이라고 해서 선풍적이면서도 꾸준한 인기가 있으며, 그 시장 규모도 엄청나다.

음식을 제대로 잘 먹고 있는 사람도 따로 항산화제를 먹을 필요가 있는 걸까? 여러분은 지금 어떻게 하고 있는가?

이 문제는 학자들간에도 이견이 분분해서 음식으로 족하다는 주장도 있고, 적당량의 보충제를 먹자는 주장도 있으며, 또 아주 대량의 보충요법이 필요하다는 주장도 있다. 게다가 연령에 따라서, 개인의 건강이나 질병 특성에 따라서 요구도가 각각 다르므로 그저 일률적으로 어디어디에 좋으니 먹어라, 혹은 먹지 말아라고 말할 수는 없다.

하지만 보다 더 확실한 항산화 효과를 얻기 위해서는 음식 외에 따로 보충을 해 주는 것이 더 유리하다.

어떤 병을 치료할 때 써야 하는 약의 종류, 필요한 양은 사람마다 다르다.

고혈압의 경우를 예로 들어보자.

일반인들은 혈압약이 다 같은 줄 알지만 그렇지 않다.

성격이 급한 사람에게 맞는 혈압약, 폐가 나쁜 사람에게 좋은 혈압약이 다 다르다. 또 심장병, 당뇨, 콜레스테롤이 높은 사람의 고혈압도 각자 다르게 약을 써야 한다. 물론 써야 하는 약의 양도 다르다.

항산화제의 경우도 마찬가지다. 보충을 하면 얼마나 해 주어야 하느냐 하는 문제는 개인의 특성에 따라 달리 해야 한다는 얘기다. 어떤 이는 소량만 보충하면 되지만, 반대로 대량을 보충해 주어야 하는 경우도 있다.

필자는 여러분 각자가 항산화제를 시급히 필요로 하는 상태인지, 아니면 서서히 보충해 주어야 하는 상태인지 모른다. 또한 조금만 필요한 경우인지 대량을 보충해 주어야 하는지도 알 수가 없다. 그래서 본책에서는 특정량을 집어서 추천하지 않겠다. 물론 어떤 책도 그렇게는 할 수 없다. 다만 적은 경우는 이만큼을, 많은 경우는 저만큼을 하는 식으로 추천의 양의 범위를 정했다.

보충량을 정할 때 가장 좋은 것은 자신의 항산화 상태를 검사한 후 전문가의 도움을 받는 것이다.

만일 집에서 혼자 보충량을 정할 때에는 다음의 원칙을 지켜서 하기 바란다.

첫째, 항산화제를 약으로 생각하지 마라. 내 몸의 항산화벽을 구축해 주는 자연스러운 물질로 생각하라.

둘째, 항산화제는 만병통치약이 아니다. 이미 지병으로 다른 치료를 받고 있는 사람은 기존의 치료를 계속하면서 주치의에게 자문해 항산화제를 보충하라.

셋째, 한번쯤은 자신의 항산화 상태를 점검받아라.

넷째, 개인의 특성에 관계없이 누구에게나 공통적으로 중요하여 당장 시작해야 할 것은 음식을 통한 충분한 항산화제의 섭취이다.

다섯째, 보충량을 정할 때 4부의 항산화벽이 무너지기 쉬운 사람들에 속하는 경우는 가능한 한 많은 쪽의 양으로 보충하라. 추천 범위 내에서라면 많은 양을 보충해도 다른 약과 달리 부작용이 거의 없다.

여섯째, 6부에서 설명할 자신의 목적에 따라 보충량을 달리하라.

활기가 넘치게 해 주는 항산화제의 종류

자랑스런 우리의 젊은이 박찬호 선수는 LA야구팀의 에이스이다. 만일 이 선수가 빠지거나 병이 나면 팀 전체가 약해진다.

항산화 방어벽에도 에이스가 있다. 에이스는 영어로 ACES라고 쓴다. 앞서 말한 바와 같이, 이때 각각 앞자를 따서 항산화제의 에이스를 쉽게 기억할 수 있다.

첫째로 A는 비타민A와 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로텐을 뜻한다. 이들은 산소농도가 낮은 곳에서 지방이 부패하는 것을 막으며 프리라디칼이 생기는 것을 억제한다.

C는 비타민C를 말한다. 비타민C는 수분이 많은 곳에서 프리라디칼을 제거해 주며, 암유발 물질도 감소시켜 준다. 또한 중요한 항산화제인 비타민E를 재생시키는 독특한 기능도 있다.

E는 비타민E를 E를 뜻한다. 비타민E는 산소 농도가 높은 조직에서 프리라디칼의 공격을 막는 선봉장이며, 혈액 속의 지방질들을 보호하고 세포벽을 안정시킨다. S는 Selenium(셀레니움)이며, 세포 내부를 지키는 항산화효소를 도와 세포 안을 지키는 역할을 한다.

이들 4명의 에이스들은 서로 긴밀한 협조 체계를 구추갛여 프리라디칼에 대응하는 항산화 방어의 요충 주벽이다. 따라서 어느 하나가 무너지면 다른 것도 연속으로 약해지므로 우리는 꾸준히 이들을 공급해 주어야 한다.

이상 4가지의 ACES 말고도 또 중요한 항산화 방어벽이 있다. 이름하여 항산화 보조방어벽으로 신선한 야채와 가공하지 않은 곡류에 많이 들어 있다. 이들 중 구리, 아연, 마그네슘은 세포 내에서 프리라디칼과 싸우는 항산화효소 근위병들을 도와 주는 보급 창고이다. 만일 이들이 부족하면 세포 안쪽에서 문제가 생긴다. 조효소큐, 시스테인, 리보플라빈, 바이오플라보노이드, 멜라토닌 등도 항산화 보조방어벽 역할을 하는 중요한 물질들이다.

이제부터 이들 각각의 진면목과 보충법을 설명하기로 한다.

항산화 방어벽의 선봉장, 비타민E

비타민E는 조기 내 지방질의 부패를 막는 강력한 항산화제이다. 혈액 속에서는 LDL 내에 위치하면서 LDL의 과산화 변질을 막아준다. 세포막에서는 프리라디칼의 공격에 약한 다가불포화 지방산 근처에 위치하면서 연쇄반응에 의하여 다가불포화 지방산이 손상되는 것을 막아 주는 항산화작용을 하게 된다.

특히 산소가 적은 조직에서 일을 하는 베타카로텐과는 반대로 산소가 많은 혈액같은 곳에서 항산화 방어기능을 한다. 즉 이들은 세포벽, 세포 내부에서 뿐 아니라 혈액 내에서 프리라디칼에 의한 지질의 과산화 변질을 막아 준다.

부엌에 있는 식용유 뚜껑을 따서 비타민E 캡슐을 몇 개 집어넣어 보라. 지질의 부패가 예방되므로 보관기간이 길어진다.

우리 몸에는 식물성 식용유 성분과 같은 다가불포화지방 성분이 많다. 또 우리는 다가불포화 성분이 많은 식용유를 매일 먹고 있으며, 많이 먹는 사람일수록 비타민E가 많이 필요하게 된다. 비타민E가 부족한 사람은 나쁜 지방인 혈액내 LDL의 과산화변질 정도가 증가하여 심혈관 질환의 위험도 증가된다.이대 비타민E를 보충해 주면 LDL의 과산화 변질 정도가 줄어들게 된다.

이것을 증명하는 한 실험결과를 소개한다.

사람에게 3주 동안 매일 하루 150단위의 비타민E를 먹이고 나니까 LDL 변질 억제 정도가 18% 증가하였다. 이번에는 복용량을 늘려서 하루 225단위, 800단위, 1,200단위로 증가되었다. 이후 비타민E 복용을 중단시키고 나면 7일 이내에 과산화 변질 방어 효과가 다시 원래대로 감소되었다.

비타민E는 지질의 부패를 막는 것 말고도 다른 많은 일을 한다.

베타카로텐이 프리라디칼에 의해 공격당하는 것을 막아 주며, 셀레니움과 협력하여 프리라디칼로부터 조직을 지켜낸다. 세포 내 항산화 근위병인 SOD의 작용을 도와 주기도 한다. 비타민C는 비타민E를 재생시키는 일을 하므로 만일 비타민C를 충분히 먹게 되면 적은 양의 비타민E를 갖고도 이런 일들을 할 수가 있다.

비타민E는 항산화작용 말고도 고유의 다른 작용도 있다. 즉, 적혈구들이 서로 엉겨 붙지 않도록 하며, 좋은 지질인 HDL 수치를 증가시키고 손과 발의 혈액순환이 잘 되도록 한다. 암 유발인자, 중금속, 산업유해물로부터 우리 몸을 지키기도 하며, 여자에서 유방에 생기는 양성혹의 크기를 줄여 주기도 한다.

비타민E의 몇 가지 특성

천연 토코페롤은 빛이나 공기가 닿으면 산화되기가 쉽다. 따라서 제품으로 팔리는 것들은 토코페롤을 에스테르화라는 화학작용에 의해서 보다 안정된 형태로 변화시킨 것들로 화학명은 비타민E 아세테이트, 비타민E 석시네이트이다. 이 중 어떤 것을 사 먹어도 우리가 목적으로 하는 항산화 효과를 볼 수 있다. 물론 음식으로부터의 섭취도 함께 하는 것이 더욱 바람직하다.

에스테르 형태로 복용시 위장을 지나 담즙이 있는 십이지장으로 가서 에스테르물이 떨어져 나간 비타민E로 되어 흡수가 된다. 흡수가 된 후에는 저밀도 지질단백(LDL) 같은 혈액 중의 지질단백에 포함되어 운반이 된다.

베타카로텐이나 비타민C는 열을 가할 때 손실되지만, 비타민E는 비교적 열에 잘 견딘다. 비타민E는 물에는 안 녹고 지방에만 녹는 성질이 있다. 따라서 지방을 소화하는 능력이 떨어진 경우에는 충분한 양을 먹더라도 흡수가 잘 안되어 부족 증상이 나타난다. 지방소화 능력이 감소되는 대표적인 질병은 췌장질환, 담낭질환이다.

비타민E가 부족하면 항산화 방어벽이 약해지며, 또 항산화작용외의 다른 기능에도 문제가 생긴다.

이 중 비타민E 부족이 직접적인 원인이 되어 생기는 확실한 질병을 몇 가지 예로 들어보겠다.

비타민E는 지방에 녹는 물질이어서 체내에 흡수되려면 지방에 일단 녹아야 하므로, 지방 흡수가 안되는 경우에는 그 결과로 비타민E의 결핍이 생긴다. 이 중 가장 잘 알려진 병이 혈중 베타지질단백 결손증이라는 선천성 질환으로, 이 경우 비타민E가 소화는 되지만 장에서 혈액으로 운반이 안되므로 신경조직이 퇴화가 된다. 이때 대량의 비타민E를 주면 예방 효과가 나타난다.

또 다른 예로 혈액 속에 비타민E가 부족한 미숙아의 적혈구는 부서지기가 쉬워서 용혈성빈혈이라는 병이 생기며, 많은 양의 산소를 주면 망막이 손상되어 실명이 되기도 한다. 이 경우도 비타민E의 보충으로 발병률을 감소시킬 수 있다.

얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?

비타민E가 풍부한 식품들

곡류9보리나 밀)배아, 직접 눌러서 짠 식물성기름(예: 콩, 옥수수기름, 올리브, 해바라기씨기름 등)

그외에 짙은 녹색야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎 등)

단일식품으로는 보리나 밀, 곡류의 배아와 직접 눌러서 짠 식용유가 가장 비타민E가 풍부한 식품이다. 따라서 흰 쌀밥이나 구운 식빵을 주식으로 하는 사람은 비타민E가 부족되기 쉽다. 곡류 배아보다는 못하지만 짙은 녹색 야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎)에도 들어 있다. 그런데 이런 식품 속의 비타민E는 가공 저장, 조리 과정에 따라 그 양이 크게 달라진다. 열을 가하거나 빛을 쪼이면 산화 속도가 빨라져서 프라이팬에서 요리를 하게 되면 절반 정도는 그 활성을 잃게 된다. 자연적으로 눌러 짠 기름에 비해 화학적으로 처리된 식용유에는 비타민E 양이 덜 들어 있다. 또 평상시 식사에서 보리나 소맥 배아를 매일 듬뿍 먹는다는 것은 어려운 일이므로 비타민E의 경우는 따로 보충제를 사용하는 것이 편리하다.

하루 섭취 권장량에 대해

사람과 달리 동물에서는 비타민E 부족 증상이 더 뚜렷하게 나타나서, 새끼를 밴 쥐에서는 새끼가 죽기도 하고, 양에서는 근육병, 병아리에서는 뇌의 퇴화가 일어나기도 한다. 그래서 수의사들은 비타민E의 섭취를 매우 중요시 여긴다.

그러면 인간은 도대체 얼마만큼의 비타민E를 먹어야 할까?

이 질문은 딱 집어 답하기가 매우 어렵다.

건강인에서 비타민E의 하루 섭취 권장량

구분 한국 영국 미국

남자 10mg 4mg이상 10mg

여자 10mg 3mg이상 8mg

비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 도표와 같은 하루 섭취 권장량(RDA: recommended daily allowance)이 있지만, 하루 섭취 권장량이 때로는 과할 수도, 부족할 수도 있기 때문이다. 또 음식으로 섭취한 다른 영양소의 양이 필요한 비타민E의 양에 영향을 주기도 한다. 예를 들어 비타민C나 셀레니움을 많이 먹으면 필요한 비타민E의 양이 줄어든다. 반대로 다가불포화지방을 많이 먹을 때에는 그만큼 지질이 과산화 변질될 가능성이 많아지므로 이를 막아 주는 비타민E 필요량이 더 많아진다.

또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다. 다음의 비타민E 복용법의 예를 참조하되 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.

비타민E의 복용법 예

1. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량인 12--18IU를 충족시키기 위한 식사법: 자연적으로 눌러 짠 기름이나 정백 처리하지 않은 곡류 위주의 식사를 하면 충분하다.

2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 60--400IU의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.

1) 흡연자

2) 평상시 쌀밥이나 토스트를 주식으로 하는 사람

3) 췌장 질환, 담낭 질환자

4) 다가불포화 지방산 식품(생선, 식용유)을 많이 먹는 사람

3. 하산화 효과를 위한 복용량: 하루 60--400IU

1) 건강한 성인: 적어도 하루 100IU 정도

2) 흡연자: 하루 400IU 정도

아무리 많이 먹어도 안전한가?

다른 약과 달리 항산화제는 부작용이 거의 없는 것이 큰 장점이다. 하루 200--600IU 정도 복용시에는 부작용이 거의 없으며, 3200IU까지 복용해도 마찬가지로 안전하다.

하지만 밥을 많이 먹으면 체하는 것처럼 항산화제도 대량을 먹으면 탈이 날 수 있다. 예를 들어 피곤과 무력증, 유방 통증, 우울증 등이 보고되어 있다. 하지만 이런 증상이 생기는 경우는 매우 드물다.

단 한 가지, 비타민E 복용시 주의하여야 할 경우가 있다. 즉 비타민E는 혈액 응고를 방해해서 출혈이 생기게 하는 성질이 있으므로 심장병 등 때문에 항응고제를 먹는 사람은 복용을 일단 중지하고 주치의와 상의하도록 하라. 이런 경우는 복용을 하더라도 가능한 한 적은 양을 먹도록 하고 대신 비타민C 같은 다른 항산화제를 더 많이 보충하도록 한다.

상피세포를 지키는 비타민A

체내에서는 대부분이 간에 저장되어 있으며, 모든 포유동물이ㅡ 레티나(우리 말로 '망막'이라는 뜻)에서 발견되는 비타민으로, 다른 말로는 레티놀이라고 부른다.

우리 여성들은 레티놀이라는 이름을 붙여서 피부의 노화를 막아준다고 선전하는 비싼 화장품을 들어 보았을 것이다. 이것이 바로 비타민A이다. 즉, 피부의 습도를 유지해 주고 피부 건강을 지켜 주는 기능을 한다. 또 눈, 코, 입속, 목, 폐, 식도, 위장, 요로계들을 싸고 있는 상피세포의 기능 유지와 면역체계 유지에 중요한 기능을 한다. 만일 이런 상피세포에 비타민A가 부족하게 되면 표면이 거칠어지고 딱딱해진다.

예를 들어 피부에서 부족하게 되면 각질이 생기고 건조하며 거친 피부가 된다. 눈도 건조해져서 빽백해지고 야맹증이 온다. 코, 목, 폐에 부족하게 되면 점막의 방어 기능이 약해져서 감기 같은 호흡기 염증에 아주 잘 걸리게 된다. 체중이 줄고 식욕이 감소하기도 한다. 또 면역 기능의 문제가 와서 암이 생기기도 한다.

또 비타민A는 세포의 분열과 성장에 필요하므로 많지도 적지도 않을만큼 적당량을 확보하는 것이 태아 발육에 매우 중요하다.

비타민A의 몇 가지 특성

음식을 통해 섭취된 비타민A는 체내에서 필요한데 쓰고도 남으면 간에 저장이 된다. 그랬다가 필요할 때마다 간에서 꺼내 쓰게 되며, 간에 저장된 비타민A의 보유고는 3개월치 정도 된다. 건강에 별 이상이 없으면서 어느 정도 매일 음식을 통해 섭취를 하는 사람은 비타민A의 보충에 큰 신경을 쓸 필요가 없다. 하지만 크게 다치거나 염증이 생긴 경우, 스트레스가 많은 경우는 비타민A 소모가 금방되므로 따로 보충해 주어야 할 필요가 있다.

비타민A는 물에는 안 녹고 지방질에서만 녹는다. 따라서 지방을 전혀 안먹는 사람은 흡수가 잘 안되어 부족하기 쉽다. 또 장염, 담낭 질환, 간염, 황달이 있는 경우도 흡수가 잘 안된다. 녹황색 야채에 들어 있는 베타카로텐을 먹으면 체내에서 비타민A로 바뀌게 되는데, 만일 당뇨, 간질환, 갑상선기능 저하증이 있는 사람은 이러한 변화가 원활하지 않게 된다. 간에 저장된 비타민A를 꺼내 쓸 때에는 레티놀 결합단백질이라는 열쇠가 있어야 한다. 이는 단백질의 일종이므로 단백질이 부족한 사람은 필요할 때 꺼내 쓰는 것이 어려워서 부족되기 쉽다. 마치 은행에 돈을 저금해 놓고 통장을 잃어버린 것이나 마찬가지이다.

아연이라는 광물질은 비타민A가 제 기능을 더 잘하도록 도와 주는 물질이므로 아연이 부족해도 문제가 생긴다. 그외 비타민A의 흡수가 방해받는 경우로 아스피린, 식품 첨가물, 심한 대기오염 등이 있다.

얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?

비타민A가 가장 풍부한 식품은 달걀노른자, 유제품(버터, 밀크, 크림), 동물의 간, 생선기름이다. 녹황색 야채에는 베타카로텐이라고 하는 물질이 풍부한데, 이것은 체내에서 비타민A로 바뀌므로 프로비타민A라고 한다. 따라서 인스턴트나 콜라, 패스트 푸드를 즐겨 먹는 사람, 밥과 한두 가지 반찬만을 갖고 식사를 하는 혼자 사는 노인들은 비타민A가 부족하기 쉽다.

건강인에서 비타민ADML 하루 섭취 권장량

구분 한국 영국 미국

남자 420IU 420IU 600IU

여자 420IU 360IU 480IU

비타민A 필요량은 나이나 칼로리 섭취량, 운동량, 임신 여부에 따라 다르다. 또한 비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 표와 같은 1일 섭취 권장량(RDA)이 있지만, 1일 섭취 권장량만으로는 항산화 효과를 내기에 부족하다. 또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다.

다음의 비타민A 복용법의 예를 참조하되, 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.

비타민A의 복용법 예

1. 건강한 성인의 1일 섭취 권장량인 420--600IU를 충족시키기 위한 식사법: 정상적인 식사를 하는 경우는 대개 충족이 됨.

2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 5,000--10,000IU의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.

1) 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람

2) 지방질을 전혀 안 먹는 사람

3) 간질환, 담낭질환, 당뇨, 갑상선기능 저하증, 정신적 스트레스가 많은 사람

아무리 많이 먹어도 안전한가?

하루 수십만 단위 이상으로 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 관절통, 입술 갈라짐, 식은땀, 손톱이 쉽게 부서짐, 불면, 피곤, 변비, 손발이 붓는 등의 증상이 생기지만 흔하지는 않다. 여드름의 치료제로 쓰는 비타민a의 일종인 레티놀산을 임신 초기에 먹으면 기형아가 생길 수 있다. 하지만 이러한 드문 부작용은 하루 10만 단위 이하에서는 거의 없으며 안전한 양을 지켜서 먹을 때에는 더 더욱 별 문제가 없다.

성인의 경우 안전량은 하루 1만에서 2만단위(10,,,--20,000IU)이며, 따라서 대부분의 종합 비타민 1정에 들어 있는 양인 5천--1만 단위는 안전한 양에 속한다. 임신부의 경우는 5,000단위(5,000IU) 정도가 안정량이며 간질환자, 과음을 하는 사람도 복용량을 줄이는 것이 좋다.

만일 안전량을 초과해서 성인이 5만 단위 이상, 소아가 2만 단위 이상을 장기간 먹게 되면 부작용이 나타난다. 부작용 중 기형아를 제외한 증상들은 섭취량을 줄이거나 중단하면 사라지게 된다.

항암효과가 있는 항산화제, 베타카로텐(프로비타민A)

베타카로텐은 체내로 들어가서 우리 몸에서 필요한 양만큼 비타민A로 전환이 되고 일부는 변하지 않고 남아서 항산화제 작용을 한다. 베타카로텐에 관해 우리가 주목해야 할 것은 이들이 암의 발생과 심혈관 질환을 억제하는 효과가 있음을 시사하는 연구 결과들이다. 즉 녹황색 채소를 많이 먹어서 체내 카르테노이드 농도가 높은 사람은 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환이 적다는 것이다. 또한 면역기능 및 남자의 정자 건강 유지와도 관련이 있다.

하지만 한 가지 꼭 명심할 것은 이것은 단지 관련이 깊다는 의미인 것이지, 베타카로텐을 먹으면 확실히 암이 예방된다는 의미는 아니다. 또 담배를 피우더라도 녹황색 채소를 먹으면 폐암이 안 생긴다는 뜻은 더구나 아니다. 왜냐하면 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환의 발생을 억제하는 요인은 베타카로텐 외에도 여러 가지가 더 있으며, 음식물 속에는 베타카로텐 말고도 다른 항암 성분이 존재하기 때문이다.

예를 들어 토마토 같은 붉은 야채에 들어 있는 붉은 카로테노이드인 라이코펜은 베타카로텐에 비해 항산화작용이 더 우수하며 방광암, 전립선암의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 이런 이유 때문에 다음과 같은 카로테노이드가 풍부한 식품을 먹는 것이 더 중요하며, 항산화 효과를 위해서 추가의 베타카로텐 정제를 보충하도록 한다.

사람의 혈액 중에 있는 주요 카로테노이드들과 함유 식품

베타카로텐 당근, 브로콜리, 시금치

라이코펜 토마토

알파카로텐 당근

베타크립토산틴 오렌지, 배

루테인 시금치, 브로콜리, 완두콩

베타카로텐의 몇 가지 특성

자연에는 약 600여 종의 카로테노이드가 있다. 이 중 50여 가지가 인체에서 중요한 역할을 하며, 그 중에서도 가장 우수한 것이 베타카로텐이다.

1분자의 베타카로텐을 먹으면 장에서 2분자의 비타민A로 바뀌어 간에 저장된다. 이런 이유로 베타카로텐을 프로비타민A라고도 하며, 베타카로텐이 풍부한 야채나 과일을 못 먹어도 비타민A 결핍증상이 생기게 된다. 또 베타카로텐이 비타민A로 바뀌려면 장에서 단백질과 소화 효소의 도움이 필요하므로 여기서 문제가 생겨도 비타민A 결핍이 올 수 있다. 갑상선기능 저하증 때에는 베타카로텐의 흡수가 감소된다.

비타민A로 바뀌지 않은 베타카로텐은 우리 몸의 지방에 저장되며, 그외에 간, 부신, 피부, 난소, 정소에도 일부가 저장된다. 반면 라이코펜 같은 카로테노이드는 비타민A로 전환이 되지 않는다.

베타카로텐은 빛이나 산소에 닿으면 잘 파괴되므로 적황색 야채 보관에 유의해야 한다.

얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?

1. 야채: 1순위: 당근, 시금치, 호박, 쑥(100g당 5mg이상)

2순위: 열무, 케일, 치커리, 김, 쑥갓

3위: 양배추, 토마토, 미나리, 양파, 근대, 브로콜리

2. 과일: 1순위: 감, 망고(100g당 2--5mg)

2순위: 오렌지, 살구, 복숭아, 자두, 귤, 매실

수많은 식물, 과일, 야채에 들어 있는 색소인 카로테노이드는 하루 섭취 권장량이 정해져 있지는 않다. 또한 항산화 효과를 보기 위해 얼마나 먹어야 되는가에 대해서는 학자들간에 이견이 있지만, 대개 하루 15--25mg 정도가 추천된다.

다른 항산화제와도 마찬가지지만 기본적으로 다양한 색깔의 야채, 과일을 먹으면서 여기에 추가로 정제를 보충하도록 한다.

다음은 추천되는 한 가지 복용 예이다.

베타카로텐의 복용 예

1. 비타민A 양을 충족시키는 베타카로텐 섭취량: 하루 5mg 정도(보통 식사로 충분)

2. 매일 한번은 다양한 적황색 야채, 과일을 먹는다(무지개를 먹는다고 생각한다).

- 당근 1개의 함유량: 4--5mg

- 브로콜리 1개의 함유량: 2--3mg

3. 2번이ㅡ 식사법을 하면서 항산화 방어벽을 더 튼튼히 하기 위한 하루 15--25mg의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.

1) 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람

2) 지방질을 전혀 안 먹는 사람

3) 간질환, 담낭질환, 당뇨, 감상선기능 저하증, 정신적 스트레스가 많은 사람

4) 흡연자

아무리 많이 먹어도 안전한가?

하루 30--180mg까지는 장복해도 부작용이 없다. 단, 귤을 좋아하는 사람들은 알겠지만 하루 30mg이상을 먹게 되면 손바닥이 노랗게 된다.

베타카로텐은 주로 지방조직에 축적이 되므로 손-발바닥, 얼굴주름 부위가 노르스름하게 되는 것이다. 이 때 복용량을 줄이면 사라지므로 걱정할 필요는 없다.

항산화 방어벽의 주장격, 비타민C

노벨상 수상자인 Linus Pauling박사의 1970년 연구 발표가 기폭제가 되면서 비타민C는 그 어떤 영양제보다도 일반 대중들의 사랑을 받는 물질이 되었다.

비타민C가 우리 몸에서 하는 작용은 2가지로 하나는 항산화 작용이고, 또 다른 것은 항산화 작용과는 무관한 고유의 작용이다.

예를 들어 오랫동안 배 위에서 생활하는 선원에서 생기는 괴혈병을 고치거나 상처가 빨리 아물도록 해주는 것은 고유의 작용이다. 또 알레르기 증상을 줄여 주며 뼈, 치아, 잇몸, 혈관, 힘줄 등을 튼튼하게 해 준다. 통증을 더 느끼게 하며 철분이 잘 흡수되도록 해주고 스트레스를 이겨내는 호르몬이나 성호르몬의 생성을 돕기도 한다. 또 조직과 조직을 단단하게 엮어 주는 결체 조직을 형성하는 데 관여하며 세균에 대한 저항력을 높여 주기도 하는 등 그야말로 다양한 역할을 하는 중요한 물질이다.

인체가 스트레스를 받으면 이에 대처하기 위한 호르몬이 분비되는데, 이들을 스트레스 호르몬이라 한다. 종류로는 아드레날린, 노어아드레날린, 코르티코이드가 있고, 비타민C를 포함한 여러 비타민들이 이들의 합성과 대사에 관여한다.

또 비타민C는 근육 수축에 필요한 카르니틴이라는 물질의 대사에 관여하므로 부족시에는 피로현상이 오기도 한다. 감기의 경우도 비타민C의 긍정적 효과를 뒷받침하는 증거들이 꽤 많다. 예를 들면 하루 500mg--2g 정도의 양을 먹은 경우에 감기를 앓는 기간이 짧아졌으며 기침, 재채기, 코푸는 횟수 등도 줄어든다는 보고들이 그것이다.

따라서 현재로서는 비타민C 보충이 감기를 예방한다고는 할 수 없지만, 일단 감기에 걸린 경우는 증상이나 앓는 기간을 줄여 줄 수 있다고는 할 수 있으므로 감기에 걸린 경우는 충분한 비타민C를 섭취하도록 하라.

이러한 고유의 작용말고도 비타민C는 프리라디칼 제거를 통한 항산화 작용으로 우리 몸을 보호한다. 혈관에서는 지질이 부패되는 것을 막아서 동맥경화증을 예방한다. 눈이 산화되어 백내장이 생기는 것을 예방해 준다. 폐포를 둘러싸는 조직액 속의 비타민C는 혈액 수치보다 높으며, 오존이나 이산화질소 라디칼 같은 대기 오염물과 흡연의 피해로부터 폐를 보호하는 기능이 있다. 정낭액 내의 비타민C 수치도 혈액 내보다는 높으며 정자가 정상 기능을 하고 정자가 산화되어 불임증이 되는 것도 막는 데에 비타민C가 필요하다는 보고도 있다.

비타민C를 많이 먹으면 암이 고쳐지거나 암환자 수명이 길어진다는 명백한 증거는 아직 부족한 상태이다. 하지만 비타미C를 충분히 섭취하면 이미 생긴 암의 치료보다는 암의 생성을 예방하는 데 도움이 된다고 할 수 있다. 비타민C는 발암인자로 잘 알려진 나이트로사민이라는 물질의 생성을 억제하는 효과가 있다. 이것은 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육을 먹을 때 생기는 나이트라이트라는 물질로부터 만들어진다. 비타민C는 바로 이 나이트로사민이 생기는 것을 막는다. 그 결과 식도, 구강, 췌장, 위암 등의 소화기암은 물론 백혈병, 뇌암 등의 발생 감소에 중요한 기여를 한다.

만일 핫도그나 햄버거, 햄 등의 가공육을 먹을 때에는 가능한 비타민C가 풍부한 과일주스와 같이 먹도록 하라.

또 비타민C는 다른 항산화제를 도와 주기도 한다. 우리 몸 속의 지방이 있는 곳에서 가장 중요한 항산화 방어벽의 선봉장은 비타민E이다. 비타민C는 이런 비타민E가 다시 재생되도록 하는 일까지 한다. 비타민C는 이렇듯 체내 곳곳에서 프리라디칼과 대응하므로 하루에도 엄청난 양이 소모된다. 그래서 우리 몸은 이를 보상하기 위해서 자체로 글루타치온 페록시다제라는 효소작용을 통해 소모된 비타민C를 다시 재생하는 장치를 가지고 있다.

하지만 이것만으로는 한계가 있기 때문에 우리는 더 충분한 양을 보충해 주어야 한다.

비타민C의 기능

1. 각종 약물, 호르몬 등의 대사에 관여

2. 엽산을 안정시키고 효율성을 높이며 세포막에서 토코페롤의 재생

3. 면역 기능의조절 역할

4. 일부 음식물에 들어있는 암유발인자를 파괴한다. 특히 위암의 유발 요인으로 알려진 나이트로사민의 형성을 차단한다(주: 나이트로사민은 질산염, 아질산염, 아민으로부터 생기는 발암물질의 일종).

5. 단일산소와 히드록시 라디칼, 수퍼옥시드 라디칼의 제거

6. 대기오염(오존, 질산화물)이나 흡연에 의한 폐조직 액의 보호

7. 콜라겐(주: 세포 사이를 결합시키는 결합단백질의 일종)의 합성 과정에 필요

8. 식품으로부터의 철분 흡수 능력을 증가시켜 철분 결핍 빈혈 예방 효과

비타민C의 몇 가지 특성

인간은 체내에서 자체로 비타민C를 만들어 낼 수가 없다. 따라서 당연히 외부에서 필요량을 먹어야만 한다. 필요량을 보충할 때 가장 기본적이고 중요한 방법은 신선한 야채와 과일을 매일 먹는 것이다. 하지만 비타민C는 물, 더운 기온, 공기 중의 산소에 닿는 것에 매우 예민하여 파괴되므로 요리할 때 주의하여야 한다.

이미 말했지만 감자를 수확 후 1개월쯤 지난 것을 물에 담갔다가 빡빡 씻어 잘게 잘라서 푹푹 끓여 먹으면 다른 성분은 몰라도 비타민C는 거의 없는 감자가 되는 것이다. 이 점에 유념하여 요리를 하도록 하고 가능한 날로 먹을 수 있는 것은 신선한 채로 그대로 먹도록 하라.

얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?

만일 하루도 안 빠지고 매일 매끼마다 신선한 야채와 과일을 먹는 습관을 가지고 있다면 여러분의 세포는 어느 정도 든든한 항산화 방어벽을 가지고 있다고 보아도 된다. 하지만 때때로 프리라디칼의 공격이 거세질 때에는 좀 힘이 겨울 수 있으므로 이를 위해서 약간의 보충제를 곁들이는 것이 바람직하다. 신선한 야채와 과일은 단순히 비타민C를 공급해 주는 것 이상의 효과가 있으므로 가장 먼저 이들에 대해 잘 알고 있어야 한다.

비타민C가 풍부한 식품

1. 야채: 1순위: 열무, 풋고추, 고추임(100g당 90--200mg)

2순위: 피망, 시금치, 연근, 케일

3순위: 양배추, 부추, 고구마, 감자, 양파

2. 과일: 1순위: 딸기(100g당 80--200mg)

2순위: 오렌지, 귤, 키위(오렌지주스 100CC당 15--35mg)

3순위: 사과, 레몬

항산화벽을 튼튼히 하기 위한 비타민C 복용법을 따져보기 전에 우선 비타민C 부족 증상이 이미 생긴 사람은 당장 보충을 시작하여야 한다.

우리 몸에 이미 비타민C가 바닥이 나기 시작했다는 것을 쉽게 알 수 있는 방법은 없을까?

만일 다음과 같은 증상이 있다면 일단 가능성이 있다. 즉, 이유없이 신경이 과민하고 불안, 우울한 사람, 이가 약하고 잇몸에서 피가 잘 나는 사람, 식욕이 없고 사지 근육이나 관절이 쑤시는 사람, 피부가 건조하고 상처가 잘 아물지 않으며 힘이 없는 사람, 감기같은 염증이 잘 걸리는 사람은 비타민C 보유 창고가 바닥이 나기 시작한 것으로 생각하고 보충을 시작하도록 하라. 이때 가장 쉬운 방법은 매일 감귤류, 사과 등을 1, 2개 먹는 것이다.

치아나 잇몸의 질병을 막기 위한 필요량은 하루 10mg 정도로 이는 바나나 1개 혹은 주스 몇 모금을 마시면 해결이 된다. 그리고 건강인에서 하루 섭취 권장량은 이보다 약간 더 많은 50--60mg 정도이다. 하지만 항산화벽을 튼튼히 구축하기 위해서는 이보다 더 많은 양이 필요하다.

건강인에서 비타민c의 1일 섭취 권장량

한국 영국 미국

남녀: 55mg 남녀: 40mg 남녀: 60mg

항산화 기능을 제대로 할 정도의 비타민C 보유고를 가지고 있지 못한 경우는 크게 2가지로 나누어 볼 수 있다.

첫째는 질병이 없지만 비타민C가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 있지 않는 것이다. 예를 들면 편식, 잘못된 다이어트를 하는 사람, 심한 음주로 위장의 흡수가 떨어진 사람, 저장이나 조리로 대부분의 비타민C가 손실된 식품을 주로 먹는 사람, 외식을 주로 하는 사람, 거동장애가 있는 노인, 치아가 나빠서 과일이나 생야채를 먹기가 힘든 노인의 경우들이 여기에 해당된다. 계절적으로는 겨울과 이른 봄에 신선한 야채와 과일이 많이 나지 않아서 체내 비타민C 수치가 떨어지며 이것이 춘곤증의 요인이 된다.

둘째는 충분히 섭취는 하고 있지만 체내에서 더 많은 비타민C를 필요로 하기 때문에 낮아진 경우이다. 즉, 질병 상태에 있는 사람은 프리라디칼을 처리하느라고 많은 양이 소모되므로 더욱 많은 양을 섭취하여야 한다. 예를 들면 화상, 류마티스관절염, 피임약 복용자, 심부전, 빈혈, 만성설사, 감기나 독감, 폐렴 등의 각종 감염증, 수술을 받은 사람, 신장, 간, 위장병 환자, 암환자의 경우가 그런 경우이다. 탁한 공기를 매일 마시고 사는 도시인들, 흡연자들, 과로나 심한 운동을 매일 하는 사람들도 보다 많은 양을 보충해 주어야 하는 경우에 속한다.

막강한 항산화벽을 가지기 위해 필요한 섭취량은 어느 정도나 될까?

인체 혈액 100cc당 비타민C의 적정 농도는 0.8--1.6mg이며 적어도 하루 100mg 이상의 비타민C를 섭취하면 이 적정 농도를 유지할 수 있다. 만일 0.2mg 이하로 되면 비타민C 결핍 상태가 된다.

1일 섭취 권장량은 영국은 40mg, 미국은 60mg, 한국은 55mg이며 이 정도면 대표적인 비타민C 결핍증인 괴혈병이 생기지 않는다. 하지만 항산화기능을 하려면 1일 섭취 권장량보다는 더 많은 양이 필요하며 최소한 150mg 정도는 섭취해야 한다. 150mg에서 어느 정도나 더 초과하여 먹을 것인지에 대해서는 학자들 간에도 의견은 매우 다양하다. 어느 학자는 하루 2,000--10,000mg을 추천하며, 이보다 몇배 더 많은 양이 필요하다고 하는 주장도 있다. 또 혹자는 양껏 먹어봐서 과다 복용의 부작용인 설사가 나기 전의 양인 수십그램이 좋다는 주장도 있다.

사람과 달리 필요량만큼을 체내에서 만들 수 있는 영장류들이 하루에 만들어내는 비타민C의 양을 보면 사람의 1일 섭취 권장량인 50--60mg의 10--20배 정도된다. 이를 기준으로 계산하면 하루 사람에서 필요한 복용량은 500--1,200mg 정도된다. 그리고 비타민C의 특성상 하루 1,500mg 이상을 먹을 때에는 반 정도만 흡수되는 것으로 볼 때 500--1,500mg정도가 적당량이라는 것이 나의 의견이다.

물론 때에 따라서 더 많은 양이 필요한 상황이 오면 그때마다 양을 늘리면 되리라 생각된다. 양을 평상시보다 늘렸다가 다시 줄일 때에는 서서히 하여야 한다. 예를 들어 폐렴이나 독감에 걸리면 평상시 복용량보다 몇배 더 늘렸다가 회복이 되면 갑자기 줄이지 말고 서서히 줄여서 원래대로 500--1,500mg으로 줄이는 것이 좋다.

보편적으로 추천되는 비타민C의 복용 예

1. 흡연을 안하는 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 55mg

흡연하는 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 100mg

2. 항산화 작용 효과를 위한 최소 1일 복용량은 150mg이므로 이를 위해 매일 매끼마다 비타민C가 풍부한 야채, 과일을 먹는다.

3. 2번의 식사법을 지키면서 항산화벽을 보다 더 튼튼히 하기 위해 정제로 1일 500--1,500mg을 보충한다.

1) 편식, 잘못된 다이어트를 하는 사람, 심한 음주로 위장의 흡수가 떨어진 사람, 저장이나 조리로 대부분의 비타민C가 손실된 식품을 주로 먹는 사람, 외식을 주로 하는 사람, 거동 장애가 있는 노인, 치아가 나빠서 과일이나 생야채를 먹기가 힘든 노인

2) 화상, 류마티스관절염, 피임약 복용자, 심부전, 빈혈, 만성설사, 감기나 독감, 폐렴 등의 각종 감염증, 수술을 받은 사람, 신장, 간, 위장병 환자, 암환자, 탁한 공기를 매일 마시고 사는 도시인들, 흡연자들, 과로나 심한 운동을 매일 하는 사람들

아무리 많이 먹어도 안전한가?

비타민C는 거의 부작용이 없는 가장 안전한 영양물질 중의 하나이다. 하지만 때에 따라서는 부작용이 생길 수도 있다. 우선 비타민C정을 깨물어서 씹어 먹으면 치아의 표면을 약하게 할 수 있으므로 가능한 씹지 말고 삼켜서 먹도록 하라.

비타민C는 체내에서 일부가 옥살레이트라는 물질로 대사되어 소변으로 배설되는데 이것 때문에 신장 결석이 생길 수도 있다. 특히 신장질환이 있을 때 가능성이 많으므로 이때에는 1일 1,000mg 이하로 복용하는 게 좋다. 1일 섭취 권장량에 속하는 양인 1일 55mg 정도를 먹을 때에는 거의 흡수가 되지만 많은 양을 먹을수록 흡수율이 떨어진다.

예를 들어 1일 180mg 이하로 복용시는 70--90%가 흡수되지만 1.5g 이상 먹으면 반 정도밖에 흡수가 안 된다. 장에 흡수가 안 되어 남은 비타민C는 위장자극 증세와 설사를 일으키므로 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 2번 이상으로 자주 나누어 먹는 것이 좋겠다.

비타민C를 장복하는 경우, 병원에서 하는 검사치가 다음처럼 틀리게 나올 수 있으므로 피검사를 할 때에는 주치의에게 얘기하라.

- 원래보다 높게 나오는 검사: 요산치(통풍검사), 혈당, 신기능 검사(크레아티닌), 알카라인 포스파타제(간, 뼈질환)

- 원래보다 낮게 나오는 검사: 콜레스테롤치

흔하지는 않지만 비타민C 복요이 오히려 더 해로운 경우도 있다. 비타민C는 항산화작용을 하지만 반면에 철과 구리를 환원시켜서 산화반응에 의한 손상을 악화시킬 수도 있다고 말한 바 있다. 하지만 세포 바깥에는 자유 상태의 처로가 구리가 거의 존재하지 않으므로 해로운 일은 거의 일어나지 않게 된다.

그런데 건강인이 아닌 특정 질병이 있는 환자의 경우에서는 혈액내에 자유 상태의 금속 이온이 생길 수가 있으므로 비타민C와 반응해서 산화반응에 의한 조직손상을 일으킬 가능성이 있는 것이다. 질병 중에서도 혈색소 침착증 경우처럼 철이 증가하는 병이 있는 환자에게 비타민C를 주는 것은 건강을 악화시키는 요인이 될 수가 있는 것이다.

비타민C의 특별보좌관, 바이오플라보노이드

과일 껍질에 많이 들어 있는 플라보노이드는 아직까지도 규명되어야 할 부분이 많은 물질이다. 현재까지 약 500여종의 플라보노이드가 알려져 있으며, 이들 중 몇 가지 종류는 인체에서 특정 효과를 내므로 특별히 이들을 바이오-플라보노이드라고 부른다.

혹시 시중에서 파는 플라보노이드껌이라고 들어본 적이 있는가? 아니면 적포도주를 매일 마신 까닭에 심혈관질환 발생이 적은 프랑스 사람들이라는 신문기사를 본 적이 있는가? 이 기사 덕분에 요즘 우리 나라에서 적포도주가 아주 잘 팔린다고 하는데, 바로 이 적포도주 안에 들어 있는 이로운 물질이 바이오플라보노이드이다.

바이오플라보노이드 작용 중에서 특히 우리들이 주목해야 하는 것은 강력한 항산화 기능이다. 즉, 지질의 과산화 변질을 촉진하는 2가금속이온(구리, 철)에 의해 일어나는 지질의 산화반응을 억제하며, 또한 직접적으로 산화변질된 LDL의 세포 독성 작용을 차단하는 항산화성질이 있다. 또 비타민C보다 30--50배나 더 작용이 강력하다.

따라서 바이오플라보노이드는 비타민C보다 더 잘 프리라디칼을 처리해 주며 비타민C가 파괴되지 않도록 보호하고 비타민C 작용을 도와 주므로 비타민C가 덜 소모되도록 해 준다.

우선 간염이나 기타 독성물질로부터 간이 손상되는 것을 막아 주며, 모세혈관벽을 튼튼하게 함으로써 중풍, 치질, 정맥류, 코피, 쉽게 멍이 드는 것에 대한 예방 효과가 있다. 또 갱년기 여성이 겪는 얼굴이 갑자기 달아 오르는 증상을 줄여주기도 한다. 발암물질을 약하게 만들고 DNA가 손상되는 것을 막아 줌으로써 암의 예방에도 기여한다. 염증반응을 약하게 하기도 하므로 심한 관절염환자에서 보조제로 도움을 주기도 한다.

알레르기 치료에 도움을 준다는 보고도 있다.

얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?

바이오플라보노이드는 과일의 껍질에 많이 들어 있다. 따라서 여러분이 귤을 먹을 때 귤 껍질에 붙어 있는 하얀 솜털같은 속을 다 발라낸다면 바이오플라보노이드를 버리는 것과 같다. 아직까지는 1일에 얼마만큼이나 먹는 게 좋은지에 대한 특별한 섭취 권장량이 정해져 있지는 않다.

다음은 추천되는 한 가지 복용 예이다.

바이오플라보노이드가 풍부한 식품과 복용법 예

1. 대부분의 과일과 야채에 있으며 특히 감귤, 포도, 건포도, 살구, 메밀, 체리, 사과, 양파 등에 많다.

2. 특히 이들 붉고, 푸르고, 황색을 띠는 과피나 외피조직에 많다.

3. 항산화 방어벽 구축을 위한 추천량은 하루 500--1,000 밀리그램정도

항산화제를 활성화시키는 항산화제, 셀레니움

자연계에 존재하는 원소인 셀레니움은 비타민E와 협동하여 항산화벽을 지켜낸다. 따라서 셀레니움 정제를 복용할 때에는 비타민E와 같이 먹는 게 좋다.

이미 설명했듯이 비타민E는 세포 밖에서 프리라디칼의 공격을 막는 선봉장이다.

반면 셀레니움은 세포 안에서 같은 일을 한다. 세포 안에는 항산화 근위병들인 글루타치온페록시다제가 존재하는데, 셀레니움은 바로 이 근위병을 도와 항산화 역할을 하는 것이다. 이런 역할을 하는 데에 필요한 셀레니움의 양은 매우 적은 양이다. 따라서 실제로 부족하게 되는 경우는 적다. 하지만 일단 셀레니움 보유고가 바닥이 나면 체내 항산화벽이 무너져서 암이나 심장병 위험이 증가되는 문제가 생기기 시작한다.

한 동물실험에서는 셀레니움이 암 유발인자를 해독시키는 효소를 합성시킨다는 사실이 밝혀지기도 하였다. 병원에 입원한 환자들을 대상으로 한 연구를 보면 암, 관절염, 만성췌장염, 천식, 건선, 다발성 신경경화증의 경우에 셀레니움 저장고가 빈약해져 있다. 또 정자 수가 적은 남자에서도 마찬가지이다.

그외에도 셀레니움은 카드니움이나 수은 같은 중금속으로부터 우리 몸을 지켜 주는 일도 한다.

셀레니움의 몇가지 특성

자연계에서 셀레니움은 흙 속에 존재하며 여기서 자란 식물에도 들어 있고, 이런 식물을 먹고 자란 동물 몸 안에도 들어 있게 된다. 흙 속에 주로 존재하는 물질이므로 어느 지역에 살고 있느냐가 매우 중요하다.

물론 대부분의 지역에서는 충분한 양의 셀레니움이 들어 있지만 그렇지 않은 지역도 있다. 예를 드러 전세계적으로 땅속에 셀레니움이 적은 지역인 중국, 뉴질랜드, 핀란드에 사는 주민에서 셀레니움 부족이 많이 보고되었으며, 핀란드의 경우 셀레니움이 풍부한 비료를 쓰면서부터 이 문제가 해결되었다.

역사적으로 가장 유명한 병은 1935년에 중국의 산쓰이지역에 사는 주민 286명 중 57명이 셀레니움부족에 의한 심장병으로 사망한 것인데, 이때도 셀레니움을 음식으로 보충시키고 나서야 질병이 사라지게 되었던 것이다. 그외에 중국 북부, 북한, 동시베리아에 사는 어린이의 심각한 관절질환인 Kashin-Beck병(발견자 이름을 따서 지은 것)도 셀레니움 부족이 원인이었던 것으로 생각하고 있다.

얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?

음식 안에 들어 있는 셀레니움은 정제로 보충하는 것보다 더 흡수가 잘 된다. 거의 매일 과음을 하는 사람은 셀레니움이 풍부한 일상 식사를 잘 못하므로 부족 증상이 오기 쉽다.

셀레니움이 풍부한 식품

1순위: 통밀빵, 새우-조개류, 내장고기(간, 콩팥), 해조류

2순위: 흰식빵, 쌀밥, 생선, 살코기

3순위: 계란, 야채(버섯, 마늘, 아스파라기스), 유제품

부족한 사람에서 암과 심혈관 질환 발생 위험이 높아지는 셀레니움은 인간과 동물에 꼭 필요한 미량 원소이며, 1일 섭취 권장량은 아주 적어서 50--200 마이크로그램 정도이다.

현재 셀레니움은 대표적인 항산화제이며 또한 셀레니움이 첨가된 식품이나 보조제를 장수식품이라고 선전하고 있지만, 지금까지 확실하게 밝혀진 것은 셀레니움이 직접 항산화 작용을 하는 것이 아니라 세포 내 항산화효소인 글루타치온 페록시다제가 활동하는데 필요한 물질이라는 것이다. 따라서 셀레니움은 글루타치온 페록시다제가 풍분히 항산화 작용을 하는 데 필요한 양만큼을 복용하면 되는 것이며, 이때 필요한 양은 아주 적어서 대략 1일에 50마이크로그램 정도면 충분하다고 할 수 있다. 그리고 1일 50마이크로그램 정도의 양은 보통 사람의 보통 식사 정도만으로도 섭취할 수 있으므로 따로 보충하려고 크게 신경을 쓰지는 않아도 될 것이다.

셀레니움의 1일 섭취 권장량

한국 영국 미국

남자: 50--200마이크로그램 남자: 75마이크로그램 남자: 50--200마이크로그램

여자: 50--200마이크로그램 여자: 60마이크로그램 여자: 50--200마이크로그램

셀레니움의 복용 예

1. 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 50--200마이크로그램(보통 식사로 섭취 가능)

2. 항산화 효과를 위한 복용량: 보통 식사시 보충제로 1일 150마이크로그램 이하

아무리 많이 먹어도 괜찮은가?

만일 항노화 작용을 과신한 나머지 1일에 350--1,000망크로그램 이상의 셀레니움을 복용하게 되면 오히려 과잉 상태가 되어 설사, 복통, 피로, 탈모, 손톱, 발톱 이상 등의 부작용이 생길 수가 있다.

활성산소를 제거하는 특별한 아미노산, 시스테인

우리 몸의 단백질은 여러 가지 아미노산이 모여서 이루어진다. 그런데 이들 아미노산 중에서 활성산소를 제거하는 시스테인이라고 하는 특별한 아미노산이 있다.

아미노산의 일종인 시스테인이 이런 독특한 작용을 할 수 있는 이유는 무엇일까?

온천수나 양파, 마늘에 들어 있는 유황은 수천년 전부터 의학적 목적으로 사용되어 오던 물질인데, 이 유황을 포함한 티올이라고 하는 성분이 시스테인 안에 들어 있기 때문이다.

활성산소의 공격으로부터 세포를 지켜 주는 중요한 물질인 글루타치온을 기억하는가? 사스테인은 글루타치온이 지치거나 바닥나지 않도록 도와 주는 일을 한다. 때문에 여러분이 갖고 있는 글루타치온의 보유고는 음식으로부터 시스테인을 충분히 먹는 사람일수록 탄탄하다. 그래서 만일 시스테인이 혈액 속에 항상 충분히 존재하면 간에서는 좀더 많은 글루타치온을 생산하게 되므로 활성산소의 융단폭격도 견딜 수 있는 힘을 갖게 되는 것이다.

진통해열제로 유명한 아세트아미노펜(일명 타이레놀)은 누구나 몇 번은 복용해 본 경험이 있을 것이다. 이 약을 먹으면 간에서 대사가 되며 그 과정에서 생긴 물질이 체내 하산화물질인 글루타치온을 소모시킨다. 적당량을 먹을 때에는 별 문제가 없지만, 과량을 먹거나 간이 나쁜 사람이 먹을 때에는 체내 글루타치온이 고갈이 되면서 간이 급속도로 나빠지게 된다.

이때 가장 중요한 치료는 바닥난 글루타치온 탱크를 응급으로 복구시켜 주는 것인데, 이때 사용하는 물질이 바로 시스테인 성분으로 된 N-아세틸시스테인이라는 약물이다. 시스테인은 항산화 작용외에도 여자들의 경우, 머리카락 성장을 도와 주며 몸 안에 들어온 중금속도 해독시켜 준다. 또 가래를 묽게 해 주므로 많은 의사들은 급-만성기관지염, 호흡부전증, 만성폐쇄성 질환의 치료 때 보조제로도 시스테인을 자주 처방한다.

얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?

시스테인을 복용하면 세포 내 항산화 근위병인 글루타치온 페록시다제 생성이 증가된다. 또 앞서 말한 셀레니움은 글루타치온의 구성 성분이다. 따라서 시스테인을 먹을 때에는 셀레니움과 같이 먹는 게 좋다. 또 세균감염이 생겼거나 대기오염이 아주 심한 곳에 사는 사람, 중금속 중독 등에는 우리 몸 안에서 활성산소의 무차별 융단폭격이 일어나므로 강력한 항산화제가 필요하게 된다. 바로 이럴 때에는 비타민C와 시스테인을 공복에 같이 복용하는 것이 좋다.

시스테인이 풍부한 식품들

마늘, 양파, 아스파라가스, 양배추, 겨자, 브로콜리

시스테인의 복용 예

1. 1일에 얼마만큼의 꼭 필요하다는 양은 정해져 있지 않으므로 위의 식품들을 매일 먹는 습관을 들인다.

2. 특별히 강력한 항산화 방어벽이 필요하게 되는 경우에는 1일 셀레니움 200마이크로그램, 비타민C 1,000밀리그램과 함께 시스테인 500밀리그램을 복용한다.

지방의 산화를 막아 주는 천연 항산화제, 마늘

심혈관 질환자의 밥상에 항상 올려야 할 마늘

각종 세균에 대한 항균작용이 있는 까닭에 마늘은 제2차 세계대전 중에는 러시아 페니실린으로 불리기도 하였다. 현재 마늘은 피를 맑게 하여 심장병을 예방해 준다는 것이 밝혀지면서 더욱 많은 이들의 사랑을 받는 식품이 되었다.

즉 많은 임상연구 결과, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질단백을 낮취 주고 동시에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질단백을 증가시켜 주는 것이 밝혀진 것이다.

또 지방이 산화되는 것을 차단시켜서 동맥경화증을 예방하는 항산화작용도 한다. 그 결과로 당연히 중풍과 심장마비 발생이 줄어드는 효과를 보인다.

병원에서 피검사를 해본 성인이라면 의사로부터 피 속에 콜레스테롤이 높으니 주의하라는 말을 들어 본 사람이 있을 것이다. 만일 그 정도가 그리 심하지 않으면 음식과 식이요법, 운동만으로도 충분히 해결된다. 하지만 콜레스테롤치가 위험치를 넘어가면 소위 혈액 속의 지방질을 낮추는 약물요법이 필요하다. 바로 이런 약물에 못지 않은 효과를 내는 것이 마늘이다. 한마디로 동맥경화증을 예방하는 천연 항산화제인 것이다. 특히 45세 이상의 남자, 흡연자, 고혈압, 뚱뚱한 사람, 허혈성 심장병이 있는 사람, 당뇨병 환자, 피속에 콜레스테롤이 높은 사람들의 밥상에는 매일 마늘 몇 쪽을 올려야 한다.

얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?

하루에 얼마만큼의 마늘을 먹어야 좋은지에 대해서 확실히 얘기할 수는 없다. 하지만 일반적으로 추천되는 양은 1일, 2, 3쪽의 생마늘이다.

건강 강의에 가서 이런 생마늘 복용의 중요성을 말하고 나면 꼭 묻는 질문이 이싸.

냄새 때문에 생마늘을 못 먹는데요? 익혀서 먹으면 안되나요? 매일 끼니마다 먹으면 입에서 냄새가 나지 않을까요...

우선 생마늘의 냄새가 싫거나 위장 자극 증상을 느끼는 경우는, 장아찌나 익혀서 먹는 수밖에 없다. 물론 항산화효과는 천연 상태가 가장 좋지만 냄새가 제거된 마늘도 어느 정도 효과는 유지된다. 또 꼭 권하고 싶진 않지만 건강식품점에 가면 마늘로 만든 알약이 있는데 이것을 끼니 때마다 2알 정도씩 먹으면 된다. 생마늘이건 익힌 것이건간에 마늘이 싫은 경우는 마늘과 비슷한 효능을 가진 부추, 양파를 먹도록 하라.

마늘의 복용 예

1. 1일 2, 3쪽의 생마늘을 먹는다.

2. 생마늘을 못 먹는 경우에는 익히거나 장아찌 형태로 복용한다.

3. 마늘을 못 먹는 사람은 양파나 부추로 대신 복용한다.

신경조직과 혈액순환에 작용하는 은행잎 추출제, 징코빌로바

건강에 관심이 있는 사람이라면 혈액순환을 개선시키는 은행잎 추출 생약에 대한 광고를 기억할 것이다. 이미 이를 열심히 복용하고 있는 사람도 있을 것이다. 가을이면 흠뻑 그 정취를 더해 주는 이 흔한 가로수가 오늘날 독일이나 프랑스에서 가장 많이 처방되는 약물의 하나이며 세계 도처에서 의학적 목적으로 사용될 줄이야 누가 알았으랴!

은행나무가 지구상에 출현한 것은 수억년 전부터이며, 원산지는 중국으로 되어 있다. 징코빌로바라는 말은 일본어로서, '2개의 잎을 가지고 있다'는 뜻에서 유래되었는데, 가을에 노랗게 물든 은행잎의 플라보노이드란 성분이 바로 문제의 항산화작용을 나타내는 것이다.

징코빌로바는 프리라디칼의 공격에 의해 지방이 과산화변질 손사되는 것을 막아 주는 일을 한다. 우리 몸에서 지방질이 가장 풍부한 조직은 신경조직이다. 따라서 징코빌로바를 복용한다는 것은 곧 신경조직의 항산화 방어벽을 튼튼히 보강한다는 의미가 된다. 징코의 효과에 관한 임상연구들도 역시 신경계 이상을 대상으로 한 논문이 많다.

즉, 기억려과 집중력, 학습능력을 좋게 하고 머리 손상의 정도를 감소시켜 준다. 신경물질의 전달을 원활히 하며 노인성치매, 편두통에 효과가 있음을 입증하는 연구들이 그것이다.

예를 들면 은행 추출물을 편두통 환자에 투여시 80%에서 두통 증상이 좋아졌으며, 생약 성분을 600mg 정도 먹인 1시간 후에 단기 기억 능력이 향상되는 것이 관찰되었다. 발기가 안되는 남자들에게 1일 60mg의 생약을 6개월간 먹인 경우에 약 50%에서 발기가 성공적으로 유지되었다는 보고도 있다.

모든 항산화제가 다 그렇듯이 징코 역시 부작용이 없다는 것이 큰 장점이다. 아주 일부에서 소화장애, 알레르기 증상이 나타나지만, 이때도 복용양을 줄이면 전부 없어진다. 징코가 항산화제 역할을 한다는 것은 분명하지만 아직은 그 효과에 대해 단정적으로 입증하는 연구들은 부족한 실정이다. 또한 복용하기로 결정한 경우에 과연 1일 얼마나 먹는 것이 좋은지에 대해서도 일정한 지침은 없는 실정이다.

다음은 한 가지 복용 예이다.

징코의 복용 예

1. 1일 180mg으로 시작하여 일단 4주 동안 복용한다.

2. 만일 별 효과가 없으면 1일 300mg으로 늘려본다.

3. 그래도 별 차이가 없으면 1일 600mg으로 늘려서 복용한다.

4. 만일 위장장애가 생기면 복용량을 줄인다.

세포 구석구석까지 침투할 수 있는 강력한 항산화 호르몬, 멜라토닌

수면 효과가 인정된 인체 호르몬, 멜라토닌

오래간만에 늘어지도록 푹 자고 난 뒤의 개운한 기분이 어떤지는 누구나 잘 알고 있을 것이다. 이렇게 잘 자고나면 하루종일 몸과 마음이 가벼워져서 말과 행동에 힘이 넘쳐나고 피로한 줄을 모른다.

하지만 현대인 중에는 이런 기분 좋은 잠을 매일 자는 사람은 매우 드물다. 그러니 피곤하다. 바빠 죽겠다라는 말을 버릇처럼 하고 다닐 수밖에 없다. 그런데 잘 때가 되면 자연스럽게 하품을 하면서 자게 만들어 주고 아침에 기지개를 켜면서 산뜻하게 일어날 수 있도록 해 주는 물질이 있다. 바로 우리 몸에서 만들어내는 멜라토닌이라는 호르몬이 그것이다.

사람의 뇌 한가운데는 작은 솔방울처럼 생긴 '송과선'이라는 조직이 있다. 이곳은 24시간의 생체리듬을 조절하며 면역기능, 기타 다른 여러 호르몬에도 영향을 주는 멜라토닌이라는 물질을 분비한다. 빛이 몸에 닿으면 멜라토닌의 분비가 중단되지만 어둠 속에서는 분비가 증가되어 자연스러운 잠을 자게 해 준다. 이러한 멜라토닌의 정상 분비 패턴이 고장이 나면 당연히 불면증에 시달리게 된다. 또 나이가 들면 들수록 몸에서 만들어내는 멜라토닌의 양도 감소가 되어 역시 수면장애가 많아지게 된다. 때문에 피로와 무력증이 있을만한 의학적 질병이 없으면서 잠을 푹 자지 못하는 사람은 멜라토닌에 대해 아는 의사의 조언으로 복용을 해 보라.

이렇게 수면과 생체리듬 기능을 하는 물질로만 알려져 있던 멜라토닌이 최근 몇 년 전부터는 연구 가치가 무궁무진한 새로운 물질로 각광을 받기 시작했다.

즉 이것이 인체의 면역계, 호르몬계, 신경계 등 다양한 기능에 광범위한 영향을 끼친다는 연구들이 속속 발표되기 시작한 것이다. 항산화 효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추며, 전립선 비대증에 효과를 보이고, 그외 골다공증, 암, 간질, 면역기능, 심장병, 백내장 등에 일부 효과를 나타낸다는 것이다.

물론 이런 연구 결과들이 아직은 초보적인 단계이다. 이와 같은 수많은 멜라토닌의 효과중에 단연코 노화학자들의 집중적인 관심을 끈 것이 바로 항산화 효과이다.

멜라토닌의 강력한 항산화효과

잠을 푹 자게 해 주면서 동시에 수명까지 연장시켜 주는 안전한 물질이 있다면 이를 복용하지 않는 사람은 없을 것이다.

수면과 인간의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬으로만 알려져 있던 멜라토닌에 항노화 효과가 있다는 주장을 처음한 사람은 미국 듀크대학의 리클숀교수와 이태리 노화연구소의 피에파올리박사이다. 이들은 쥐를 대상으로 수명 연장 문제를 연구하는 학자로 1990년대 초에 생쥐에게 멜라토닌을 투여하여 15--20% 수명 증가 효과가 관찰되었다고 보고하였다. 이 보고가 단숨에 수많은 노화학자들의 주목을 받았음은 물론이다.

이후 수많은 실험이 반복된 결과 일부에서 수명 연장 효과가 나타났지만 현재로서의 결론은 아직은 잘 모르며, '좀더 많은 연구가 필요하다'이다.

하지만 이렇게 많은 연구 결과의 부산물로 멜라토닌의 효과에 대해 새로운 사실이 밝혀진 게 있다. 다름 아닌 항산화 효과가 있다는 것이 밝혀진 것이다. 그리고 이것은 이전에는 호르몬이 항산화 효과를 하리라고는 생각지도 못했다는 사실을 상기시켜 보면 굉장한 연구 성과라고 할 수 있다.

멜라토닌이 프리라디칼을 제거하는 항산화 효과가 있는 물질이라는 의미와 그 장점이 무엇인지 독자 여러분은 더 이상 얘기를 하지 않아도 이젠 잘 알고 있으리라 믿는다.

우리 몸에서 생기는 프리라디칼 중에서도 가장 해로운 것이 히드록시라디칼인데, 멜라토닌은 이것에 강력히 대응하는 방어능력을 갖고 있다. 그리고 그 방어능력이 비타민C나 비타민E보다도 훨씬 세다. 또 과산화수소를 물로 바꾸는 능력이 있어서 해로운 활성산소가 안 만들어지도록 하는 일도 한다.

항산화제로서의 멜라토닌의 또 다른 매력은 대부분의 다른 항산화비타민이나 항산화 물질과는 달리 지질에 매우 친화성이 높아서 세포 깊숙이 들어갈 수 있는 능력을 가지고 있다는 것이다. 물론 우리 몸의 세포 안에는 세포를 지키는 항산화 근위병 효소들이 있다. 하지만 이 항산화 근위 효소벽이 허물어지면 세포가 죽게 된다. 바로 이때 멜라토닌을 복용하면 프리라디칼의 무차별 공격으로 죽어가는 세포 속으로 스며들어 DNA나 염색질 등을 구해 낼 수 있다는 말이 된다. 바꾸어 말하면 멜라토닌을 보충제로 복용하면 노화 과정이 지연되며 활성산소로 인한 여러 질병의 발생을 줄여 줄 수 있다는 말이다. 물론 이런 결론을 내리기는 아직은 이르다. 하지만 세계적인 송과선 전문가인 라이터박사가 1994년 뉴욕 과학아카데미 연보에 발표한 논문에서 내린 결론인 지금까지 발견된 프리라디칼 제거 물질 중에서 가장 중요한 것이 멜라토닌이라는 말은 주목할 가치가 있다.

얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?

합성멜라토닌에 대한 복용 유혹을 강하게 느끼는 사람들이 의사에게 이에 대한 조언을 구한다면 대부분의 의사들은 '꼭 먹어야겠다면 할 수 없지만, 그럴 필요가 있겠는가?'하고 말할 것이다. 왜냐하면 대부분의 의사들은 멜라토닌에 대해 잘 모르기 때문이다. 물론 이에 대해 잘 아는 의사들 중에도 아직은 효과를 잘 모르니 복용에 신중을 기하라는 보수적인 충고를 하는 경우도 있을 것이다.

하지만 멜라토닌의 복용 효과에 대한 연구논문 결과들을 종합해 보면 충분히 시도해 볼만한 가치가 있는 물질이다. 때문에 실제로 멜라토닌을 자신들의 환자에게 써 본 임상경혐이 있는 의사들의 의견을 토대로 다음과 같은 몇 가지 복용 지침을 소개하고자 한다. 이를 찬고하되 반드시 멜라토닌에 대한 지식과 경험이 있는 의사의 처방을 받아서 복용하기 바란다.

현재 미국에서는 보조의약품으로 분류되어 있으며, 수십 종이 판매되고 있다.

이들은 식품가게나 슈퍼마켓에서 손쉽게 살 수 있다. 용량은 0.2mg, 0.3mg, 0.5mg, 0.75mg, 1mg, 2mg, 3mg, 4mg, 5mg, 10mg, 20mg 짜리 정제와 캡슐이 나와 있다. 가능한 한 공복시나 식후 30분이 지난 후에 복용한다.

대부분의 사람들이 자연스럽게 잠을 잘 수 있도록 하는데 필요한 양은 0.1mg에서 5mg정도이며, 처음 복용시에는 0.1mg이나 0.5mg정도로 시작하는 게 좋다. 잠자기 전 30--90분 전에 복용하며, 수면 효과가 없으면 양을 조금 늘리고, 복용 후 낮에 졸리면 양을 줄이도록 한다. 일반 수면제와는 달리 오랫동안 먹다가 중단해도 금단증상은 나타나지 않는다.

시차 적응을 위해서 복용하는 경우는 도착 첫날 저녁부터 새로 바뀐 취침시간에서 대략 1--3시간 전에 복용하는 것이 좋다. 시차 극복용으로 복용시는 보다 많은 양이 필요하며 대략 1--10mg 정도이다. 수면 주기가 엉망이 되어 버린 경우도 마찬가지이다.

항산화 효과를 위한 복용량도 아직은 일정한 지침이 결정되어 있지 않으며, 대부분의 의사들이 0.1mg--3mg 정도를 처방한다.

멜라토닌의 복용 예

1. 처음 복용하는 경우: 0.1mg--0.5mg

2. 수면용으로 복용시: 0.1mg--5mg

3. 시차극복 목적으로 복용시: 1mg--10mg

4. 항산화 효과 목적으로 복용시: 0.1mg--3mg

부작용은 거의 없지만 악몽을 꾼다던가 가벼운 위장장애, 현기증이 나타날 수는 있다. 대량을 복용하는 경우에 대한 안전성 검증은 아직 알려져 있지 않다. 임신 중이거나 중한 질병을 갖고 있는 경우, 자가면역 질환, 백혈병, 심한 우울증이나 이미 항우울제를 복용하는 사람, 다른 약을 먹고 있는 사람, 당뇨병, 기타 호르몬대사 질환자는 반드시 의사와 상의 후 복용하기 바란다.

항산화방어벽을 강하게 해 주는 항산화음료, 녹차

심장병과 암 발생률을 낮춰 주는 차

기원전 2735년경 중국의 한 황제에 의해 이용된 이후로, 현재 차는 전세계에서 물 다음으로 많이 소비되는 음료 중의 하나이다. 그리고 이런 차가 항산화효과, 항암효과, 심장병 발생억제 효과등이 있음이 알려지면서부터는 기호음료의 차원을 넘어 건강음료로서 많은 사람들의 사랑을 받고 있다.

1991년 뉴욕에서 미국건강재단 주최로 열린 국제 차심포지움에서 녹차를 매일 마시는 사람에서 심장병과 암 발생률이 적었다는 보고가 있었으며, 이후로 많은 괄녀연구에서도 유사한 연구결과를 나타냈다.

우선 차 속에 들어 있는 폴리페놀 성분은 동맥경화증의 원인이 되는 프리라디칼에 의한 LDL의 산화를 차단하는 효과가 있는 것으로 보인다.

또 발색소가 들어 있는 음식을 먹을 때 위 속에서 생기는 발암제로 입증된 나이트로사민 같은 질소화합물을 차단하여 암 발생을 억제하는 효과도 있다.

최근에 위암의 발생요인으로 생각되고 있는 헬리코박터라는 위염, 위궤양 유발균의 활동도 차 속에 들어 있는 성분에 의해 억제되는 것으로 보고되고 있다.

실제로 일본의 차 생산지역 주민들에서 위암발생률이 낮은 것도 이와 관련이 있을 것으로 생각된다.

그밖에 유전자의 돌연변이가 암 발생 요인이 된다는 것을 감안하면 차의 항산화 성분이 위암 외에도 여러 암에도 유사한 효과가 있을 것으로 보인다.

차의 몇 가지 특성

녹차 속에 들어 있는 물질 중 가장 중요한 것이 '에피갈로카테킨갈레이트'라는 화합물이며 일반적으로 '카테킨'으로 불리는 물질이다. 카테킨은 강력한 황산화작용이 있어서 프리라디칼을 제거해 주며 동시에 프리라디칼에 의한 지질의 산화를 막는 효과가 있다. 이런 항산화효과는 때로는 비타민C나 비타민E보다도 더 강력한 작용을 하기도 한다.

차의 원료인 잎으로부터 차를 만들 때 이런 중요한 성분이 보호되도록 하기 위해서 잎을 따자마자 스팀(증기)이나 열처리로 만들어진 것이 녹색을 띠고 있는 녹차(green tea)이다. 반면에 잎을 잘게 썰어 몇 시간 동안 건조시켜 만들어진 차는 까만색을 띤 흑차(black tea)라고 한다. 물론 항산화성분은 녹차에 더 많이 들어 있지만, 흑차에도 프리라디칼을 처리할 수 있을 만큼의 항산화성분인 혼합폴리페놀이 들어 있다.

이러한 녹차를 하루 몇 잔 마시는 것이 가장 좋은지는 아직 단정적으로 말할 수는 없다. 참고로 차 연구의 개척자인 Weisburger박사는 차를 항산화 영양소가 듬뿍 들어 있는 신선한 야채의 엑기스로 생각해도 되며, 하루 5잔 정도 마시는 것이 바람직하다고 한다.

여러분께 이런 주장을 꼭 그대로 지키라고 할 수는 없지만, 최소한 현재 마시는 커피 등의 음료수를 차로 바꾸는 노력을 하고 가능하면 매일 녹차를 마시도록 하자!

아무리 마셔도 괜찮은가?

차에는 약 3% 정도의 카페인과 0.1% 정도의 산틴계열 화합물이 들어 있는데, 이들은 인체에 해로움을 줄 수도 있다. 예를 들어 임산부가 매일 8잔 이상의 차를 마시면 태아의 성장이 느려지고 저체중아를 출산할 가능성이 있다는 보고가 있다. 또 과다한 카페인 섭취가 불임이나 유산과 관련 있다는 소문도 있다. 물론 차 한잔에 들어 있는 카페인의 양은 매우 적은 양이므로 하루 20잔을 마시더라도 카페인 양은 1g이 채 안된다. 하지만 이것도 축적이 되면 민감한 사람에게는 문제가 될 수 있다.

항산화효소에 필요한 아연과 구리

아연과 구리는 SOD 같은 항산화효소는 물론, 체내에서 중요한 기능을 하는 몇 가지 효소들이 제대로 작용하는 데 필수적으로 필요한 물질이다. 아연은 철이나 구리와 달리 2가지 형태만을 가지고 있어서 인체에 해로운 프리라디칼 반응을 촉진시키는 일을 하지는 않는다. 예를 들면 아연은 과산화수소로부터 히드록시라디칼을 만들지 못한다.

여러 실험 결과에 의하면 아연은 구리나 철이 여러 생물학적 분자에 결합하는 것을 차단함으로써 그 분자들이 산화반응에 의한 손상을 입지 않도록 보호하는 항산화작용이 있다. 하지만 이런 항산화 작용이 사람에서도 일어나는지는 아직 불확실하다.

아연의 또 다른 중요 기능은 면역기능에 관여하는 것과 세포막을 안정화시키는 것이다. 아연의 1일 섭취 권장량은 소량이라서 결핍은 적지만, 노인에서는 다른 연령에 비해 아연결핍이 종종 있는 편이다.

아연을 너무 많이 먹으면 소화기에서 구리의 흡수가 감소하며 실제로 체내에 구리가 많아지면 아연을 투여하기도 한다. 구리는 우리 인체에 필요한 물질인 SOD, 세룰로플라스민, 시토크롬, 산화효소, 혈색소를 만드는 데 있어야 하므로 정산인이 너무 많은 아연을 섭취하는 것은 좋지 않다.

아연과 구리의 1일 섭취 권장량

구분 영국 한국 미국

아연 남자(9.5mg), 여자(7mg) 남자(15mg), 여자(12mg) 15mg

구리 1.2mg 1.5--3mg 2--3mg

사람에서 구리의 결핍은 매우 드물며, 이것이 문제가 되는 것은 주로 가축의 경우이다. 구리는 산화반응에 의한 프리라디칼 손상을 일으키기도 하는 물질이므로 굳이 보충제로 먹을 필요까지는 없을 것으로 생각된다. 실제, 최근의 핀란드에서 시행된 한 연구에 의하면 혈액 내에 구리가 많은 사람 중에 심장마비가 더 많이 있다는 보고도 있다.

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제 6부 질병과 노화예방을 위한 항산화벽 구축전략

항산화벽이 튼튼하면 빨리 늙지 않는다

나이를 먹는다고 누구나 늙는 것은 아니다

병원에서 노인화자를 진료하다 보면 아주 잘못된 견해를 갖고 있는 사람들을 매일 본다. 즉 똑같은 병에 걸렸어도 젊은 사람의 경우는 병에 걸렸다고 말하지만, 노인의 경우는 너무 노쇠해서..라고 생각하는 것이다. 길 가는 사람을 붙잡고 '노인'하면 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇인지 묻는다면 아마 백이면 백 전부 좋지 않은 것만 떠올릴 것이다. 그 어느 누구도 오래간만에 시간적 여유를 가지고 인생을 보낼 수 있는 멋진 시기라고 하는 사람은 없는 것이다. 하나같이 팔다리, 허리, 관절이 쑤시고, 숨이 차고, 치매에 걸리고, 초라하고, 궁핍하며 외롭고... 등등을 연상하며, 심지어 어떤 사람은 아예 생각하기조차도 싫다고 말한다.

과연 나이를 먹으면 다 이런 현상이 오는 것인가? 절대 그렇지 않다.

수많은 노화 연구 결과들을 보면 분명한 것은 나이를 먹는다고 누구나 다 똑같이 늙는 것은 아니라는 것이다. 또한 질병에 걸리면 병소를 없애는 약을 쓰는 것과 똑같은 이치로 노쇠했을 때에도 더 이상 노화가 되지 않도록 해 주는 항노화처방을 받아야 한다.

물론 연령이 증가되면 그만큼 세포도 노화가 된다. 하지만 노화정도는 사람마다 다르다. 90살이 되어서도 치매는커녕 40대 못지 않은 기억력을 가진 사람이 있다. 70대인데도 불구하고 20대도 못하는 마라톤을 완주한다. 얼굴만 보면 노인인데 얼굴을 가리고 몸을 보면 청년으로 착각할 정도의 근육을 가지고 있는 사람도 있다. 60--70대 노인이 젋었을 대처럼 매주 규칙적인 성생활을 즐기기도 한다. 호적상의 나이와는 전혀 다른 건강나이가 따로 있다는 말이다.

왜 이런 차이가 생기는 걸까? 어째서 어떤 사람은 나이보다도 훨씬 몸과 마음이 젋어보이고, 어떤 이는 반대로 되는가?

지금 여러분은 자기 자신이 현재 나이보다 어떻다고 생각하는가?

인간의 노화 과정을 크게 2가지로 나누면 첫째는 인종, 성별에 관계없이 누구나 한 살 한 살 나이를 먹어가는 그 자체 영향에 의한 순수한 노화와, 둘짼,s 유전적, 환경적, 생활 습관에 의한 노화과정으로 나눌 수 있다.

이 중 첫 번째 노화과정은 사람마다 큰 차이가 없지만, 두 번째 노화 과정은 큰 차이를 보인다. 따라서 개인마다 나라마다 평균 수명이 다르며, 앓는 질병도 다른 것이다. 전 생애를 통해서 항시 활기에 차 있으며, 오래오래 장수하는 사람들의 공통점은 두 번째 노화 과정인 유전, 환경, 생활 습관 요인에서 높은 점수를 가지고 있는 사람들인 것이다. 환경과 생활습관 요인은 여자가 남자보다 더 오래 사는 것과도 관련이 있다.

필자는 98년도 2월에 스위스에서 열린 세계 남성갱년기학회에 참석했었는데, 독일의 한 의학자의 발표 제목인 '여자가 남자보다 7년을 더 오래 사는 이유'라는 보고를 흥미있게 들은 기억이 난다.

이 보고의 요지를 간단히 요약하면 '원래부터 여자수명이 더 길었던 것은 아니며, 1950년도 이전에는 남자가 여자보다 더 오래 사는 경우가 많았고, 지금도 일부 나라에서는 남자수명이 더 길다. 하지만 현재 남자가 더 일찍 죽는 원인은 사망원인이 다르고, 병원 이용수가 여자보다 적으며, 사고도 여자보다 3--6배 정도 높은 것, 그리고 무엇보다도 직업, 음주, 흡연, 스트레스 환경노출 빈도 등의 환경 및 생활습관 요인이 더 중요하다'는 것이었다.

오랫동안 건강을 유지하는 사람들을 보면 대부분 젊었을 때부터 노화가 더디게 진행되도록 건강관리에 노력해 온 사람들이다. 또 그런 노력을 못했더라도 자기 능력에 맞게 덜 쓰고, 덜 먹고, 덜 무리하도록 습관을 조절한다. 그러니 상식적으로 당연히 오랫동안 기능을 유지할 수 있는 것이다.

환자들이 종종 필자에게 '선생님, 옛날처럼 이것저것 막 먹어도 소화가 잘 유지될 수 있게 좋은 위장약 좀 주세요'라고 말하면 나는 '약보다 더 중요한 게 있습니다. 올해 연세가 55세이신데 위장도 55년 늙은 것입니다. 그러니 위장 나이에 맞게 위를 편안하게 해 주어야 합니다'라고 대답해 준다.

관절염이나 신경통의 경우도 마찬가지이다.

책 무게를 못 견디고 다리가 흔들거리는 책상의 경우를 예를 들어 보자.

크게 손보지 않고 책상을 그대로 오래 쓸 수 있는 가장 쉬운 방법은 무엇이겠는가? 당연히 책상다리에 무리를 주지 않도록 책상 위의 책들을 다른 데로 들어내고 정리하는 것이다.

유전적으로 장수 집안이고, 물 좋고 공기 좋은 곳에서 긍정적이고 낙천적으로 생활하며, 동시에 적당한 운동, 올바른 식습관을 가지고 있는 사람은 한계수명인 120세까지 건강하게 지낼 수 있다. 인구 10만명당 100세 이상 노인이 3--10명 이상이 되는 세계적인 장수촌인 경우를 봐도 엉터리 나이 신고 등 과장된 부분이 많지만 공해가 없고 오염되지 않은 저칼로리의 자연식을 한다.

작년(1997년)에 타계한 세계 최장수였던 프랑스의 잔 칼망(작년에 122세) 할머니나 우리나라 최장수 할머니(1997년 기준으로 115세)인 최남이 할머니의 경우도 마찬가지이다. 그래서 이런 조건을 가진 사람이 현재 나이가 50이라면 아직도 그에게는 70년이라는 여유가 남아 있는 것이다.

만일 이런 조건을 하나도 갖추고 있지 않다면 조물주가 준 120년의 절반인 60--70년정도 밖에 사용하지 못하게 된다. 어디 그것뿐인가? 60--70년 중 마지막 10여 년은 이런저런 질병에 시달리면서 고생하다가 인생을 마치게 된다. 운동도 제대로 못하고 식습관도 엉망이며 탁한 도시에서 바쁘게 사는 현대인이 바로 후자의 나쁜 노화 과정을 겪는 대표적인 경우이다. 절대 겉모습만 가지고 뽐내지도 말 것이며, 아직은 괜찮겠지, 하고 방치하지 말라, 이미 몸 속의 노화 시계가 급행열차처럼 가속도가 붙기 시작하고 있을지 모른다.

어째서 좋은 생활 습관과 환경에서 사는 것이 병에 덜 걸리고 건강하게 해 주며 장수하도록 하는가?

제2부에서 설명한 프리라디칼 이론을 기억하는가?

여러 질병의 발생과 진행에 관여하며, 노화 그 자체에 관여하는지에 대해서는 아직 불확실하지만 나이를 먹음에 따라 우리 몸에서 프리라디칼의 생성이 증가되며, 그에 따른 조직 손상의 정도가 수명을 결정한다는 프리라디칼 이론 말이다. 바로 이 프리라디칼 이론이 현재로서는 노화의 원인을 설명해 주는 가장 유력한 중요한 이론이다. 이를 쉽게 바꿔 말하면 좋은 습관과 환경에 사는 사람일수록 일생동안 만들어지는 프리라디칼의 수가 적으며, 그로 인한 세포의 손상이 적다는 말이다. 또한 프리라디칼 이론에 입각한 항산화건강법은 아주 과학적인 질병과 노화 예방법이며, 실천해 볼 가치가 충분히 있는 방법이라는 말이 된다.

프리라디칼 손상을 줄여야 세포가 덜 늙는다

모든 인간은 산소로 호흡을 해야 살 수 있으며, 이 산소 중 대부분은 체내에서 물과 이산화탄소로 배출되지만 1--5% 정도는 프리라다킬아 된다. 이렇게 나들어진 프리라디칼은 에너지공장인 미토콘드리아와 각종 유전자 물질을 파괴하며 몸 속의 지방을 부패시키고 단백질, 탄수화물 성분까지도 파괴하게 되는 것이다. 물론 담배를 피우고 탁한 곳에서 일하며 전자파에 많이 노출되고, 아침을 꼭 챙겨먹는다고 매일 커피나 버터를 듬뿍 바른 토스트, 계란프라이, 베이컨 같은 인스턴트와 기름진 음식물을 즐겨 먹는 사람에서는 더 많은 프리라디칼이 만들어진다. 이런 프리라디칼은 평생 동안 끊잆없이 세포를 공격하고 못 살게 괴롭힌다.

세포 내에는 각종 유전 정보센터인 DNA라는 물질이 있다. 프리라디칼은 이 DNA도 공격하여 손상을 입힌다. DNA에 담긴 정상적인 유전정보가 손상되어 비정상적인 유전정보로 바뀌면 생명체 내에서는 예정하지 않았던 변화가 생긴다. 이런 변화는 대개 나쁜 결과를 초래하며, 그 중의 하나가 돌연변이 현상이다. 이런 문제를 스스로 해결하기 위해서 우리 몸에는 손상된 DNA를 그 즉시 수리하는 장치를 가지고 있다.

그런데 프리라디칼 이론에 의하면 어느 시점부터는 DNA복구 속도에 비해서 망가지는 속도가 더 빨라지기 시작하여 세포의 노화가 가속화된다. 만일 DNA의 복구 속도를 빠르게 하는 약이 있다면 이는 바로 불로초가 될 것이다. 물론 아직은 이런 약은 없다. 이것은 일부 특수층의 사람들만 구할 수 있는 비싸고 희귀한 물건이 아니다. 언제나 여러분 곁에 가까이 있으며, 언제든지 쉽게 싼값으로 구할 수 있다. 그리고 그 이름은 바로 항산화제인 것이다.

노화에 대한 프리라디칼 이론을 듣다보면 사람이 늙는 것이 내 탓이 아니라 프리라디칼 탓이로구나, 하는 생각이 들지만, 그 프리라디칼을 만드는 주체는 역시 우리들 자신이다. 따라서 노화 속도 조절의 운전대는 바로 우리들 손안에 있는 것이다.

노화 차단의 제 1원칙-프리라디칼의 생성 자체를 줄인다

우리 몸에서 일어나는 프리라디칼 반응은 크게 1) 시작단계, 2) 연쇄적 전파단계, 3) 종료단계의 3가지로 나눌 수 있다. 따라서 프리라디칼 생성량을 줄이는 2가지 방법은 첫째는 생성의 시작 자체를 줄이고, 둘째는 파괴적인 연쇄적 전파반응을 조기에 차단시키는 것이다. 이 2가지 방법 중 과학적 근거를 가진 몇 가지 구체적인 방법들을 소개한다.

1. 칼로리 제한: 덜 먹으면 덜 노화된다

수많은 동물 연구에서 이미 입증이 되어 있으며, 동시에 인간의 수명도 늘려 줄 수 있을 것이라고 기대되는 방법에는 여러 가지가 있다. 이 중 현재로서 가장 확실한 효과가 있으리라고 생각되는 방법은 덜 먹는 것이다. 실제로 노화 연구학자들 중에는 하루 2,000칼로리 정도의 소식을 하는 사람들이 있으며, 때로는 하루 1끼 정도의 식생활을 실천하는 사람도 있다. 포유동물이 소모하는 산소의 90% 이상은 미토콘드리아에서 소모되며, 이 중 3% 내외 정도가 수퍼옥시드라디칼이나 과산화수소로 바뀐다. 따라서 덜 먹으면 이와 비례해서 산소 소모량이 줄 것이고 자연히 프리라디칼 생성량도 줄어들어 수명이 연장될 가능성이 있는 것이다. 여기서 혼돈하지 말 것은 무조건 덜 먹는 게 아니며, 필수 영양소를 제대로 섭취하면서 적정선으로 칼로리만을 줄이는, 소위 '양은 줄이되 질은 높이는 소박한 식사'를 말하는 것이다.

한 쥐 실험연구를 소개하면 칼로리 섭취를 40% 줄였더니 체중도 40%가 줄었으며, 평균 수명도 40% 증가, 최대 수명은 49%가 증가되었다. 그외 다른 유사실험 결과에서도 30--40% 정도 절식 때 가장 좋은 효과가 있었고, 그 이상으로 과하게 줄이면 영양결핍 현상을 보였다.

지금도 전세계 노화연구소에서는 영장류를 대상으로 한 연구이다. 현재 10년째 연구 진행 중에 있으며, 앞으로 수십년이 지나야 연구가 종료되지만, 지금까지의 중간결과를 보면 쥐의 경우와 거의 일치한다.

1994년도에 네덜란드에서 35--50세 남자를 대상으로 10주간 20%씩 절식을 한 연구결과도 같았던 거승로 보아 인간에서도 비슷한 효과가 있으리라고 생각된다. 가장 바람직한 것은 일반인들이 실천할 수 있는 약간 절제된 식생활을 즐기면서 건강하게 사는 것이므로 아직까지는 비정상적인 생활로 생각되는 극도의 절제된 소식을 하기를 강요하자는 것은 아니다. 물론 앞으로는 이런 '삶의 질'의 측면을 고려하여 보통사람이 실천할 수 있는 '소식지침'에 대한 더 좋은 방법이 제시되리라 생각된다. 하지만 현재까지 밝혀진 과학적 증거들과 방법만으로도 얼마든지 실생활에서 실천할 수 있는 방법이 있다는 것을 강조하고 싶다.

소식에 대한 올바른 이해와 실천 가능한 지침들

1. 소식이란 무조건 적게 먹는 것이 아니라 필수영양소들을 골고루 갖추면서 기름지지 않고 소박-정결하게 먹는 것을 말한다.

2. 소식을 하면 어떤 효과가 있을까? 우선 각종 건강지표들이 청년 수준으로 복귀된다고 보면 면역이 증가되며 성인병, 노인병 발생의 싹들이 수그러들고 세포의 노화 속도가 감소될 것이다.

3. 따라서 '배불리 많이 드세요'하는 인사말보다 '맛있게 드세요'라는 인사말이 훨씬 바람직하다. 또한 앞으로는 적당히 마른 사람을 보고 '건강이 좋아 보인다'라고 하는 시대가 올 것이다.

4. 소식 실천의 적기는 성장이 끝난 성인기에서부터이며 가능한 한 30% 절식에 도전해 보라. 안되면 20%나 10%라도 절식해 보라!

5. 만일 올바른 운동을 겸하게 되면 10% 절식만으로도 30%의 효과가 나타날 수 있다.

6. 아무리 적은 양이라도 절식을 처음 시작할 때에는 정확한 영양소 및 칼로리 분석이 필요하므로 이 분야에 전문지식을 가진 의사나 영양사의 처방을 받는 것이 좋다.

7. 소식을 도저히 실천할 자신이 없는 사람은 최소한 다음 사항을 지켜라.

첫째, 과식하지 말라.

둘째, 끼니마다 조금 모자란 듯하게 먹는 습관을 기울여라.

셋째, 비만한 사람은 적정 회복에 총력을 기울여라.

넷째, 고칼로리(튀김, 버터, 크림 등)음식을 절제하라.

2. 구리, 철, 망간을 필요 이상으로 많이 먹지 않는다

제1부의 필요하지만 프리라디칼을 만들 수 있는 금속들에서 다음과 같은 내용이 있었다. 인체에 필요한 여러 물질을 만들기 위해서 산소가 사용되는 반응이 있는데, 이때 금속이온이 있으면 반응이 빠르고 매끄럽게 진행 된다. 하지만 철, 구리, 망간이온 같은 금속 이온들은 전자이동 능력이 있어서 프리라디칼 역시 잘 생긴다. 만일 이들 금속이온들이 다른 물질에 결합되어 있으면 문제가 없지만 마음대로 다닐 수 있는 자유상태가 되면 프리라디칼 생성이 많아진다고 말이다.

철분의 경우를 예로 들어보자.

철분이 부족하면 혈액 속에서 산소를 운반하는 혈색소가 부족해지고 빈혈이 생겨 고질적인 어지러움이 온다. 소아에서는 정신적, 신체적 발육 성장에 철분이 매우 중요하므로 부족지 않도록 신경을 써야 한다. 또 철분 결핍이 심하면 감염증에 대한 저항력도 약해진다. 하루 세끼 식사들 제대로 하는 경우는 1일 섭취 권장량이 대부분 충족되므로 건강을 해칠 정도의 철분 결핍은 거의 오지 않는다.

하지만 하루 3끼를 제대로 안 먹고 라면이나 과자같은 군것질로 때운다든지, 암이나 소화기궤양으로 철분이 계속 빠져나가면 결핍증상이 온다. 평상시보다 더 많은 철분이 필요한 임산부나 어린아이에서는 철분 결핍이 상당히 많다. 많은 의사들이 경험하는 것이지만, 피로감, 두근거림 등을 호소하는 여자 중에는 상당 수에서 철분 결핍이 원이이다.

철분의 1일 섭취 권장량

구분 영국 한국 미국

남자 8.7mg 10mg 13mg

여자 14.8mg 10mg 18mg

금속성분이 가장 많은 식품류

철 함량이 가장 높은 식품류: 육류, 생선, 가금류

구리: 패류, 견과류, 두류, 곡류 배아, 내장

망간: 전곡, 견과

그러면 철분이 정상보다 많을수록 좋은 걸까? 아니다.

철분 결핍을 해결하기 위해서 유럽과 미국에서는 각종 식품에 철분을 보강-첨가시켜 왔는데, 이것도 문제점이 있다는 것을 알게 되었다. 즉 식품에 철분을 첨가하게 되면 지질과 기카 여러 식품 성분의 산화반응에 의한 손상이 자극되는 것이다. 특히 첨가된 철이 음식물 안의 비타민C나 다른 환원제에 의해서 불안정한 성질의 철로 될 때 더욱 문제가 되었다. 다시 말해 프리라디칼을 더 많이 발생시킨다는 말이다.

실제로 미국에서는 철분 결핍 상태보다는 오히려 진단이 안되고 흘려버린 철분 과잉상태가 더 많다는 것이 조사로 알려지면서, 그 동안 문제점에 대한 검증 없이 광범위하게 이루어지던 철분 보강제 식품에 대해 주의를 기울이게 되었다.

몸 안의 철분양과 수명과의 관계에 대한 한 동물실험에서는 철분 흡수 속도가 빠른 동물일수록 수명이 짧게 나타났다. 동물실험이기는 하지만 철분의 양이 수명을 단축시킬 수 있을 정도의 중요한 물질이라는 것은 매우 중요한 발견이다. 인체를 대상으로 한 몇몇 연구에서는 체내에 철분이 많이 저장된 남자에서 암과 심혈관질환이 더 많이 생겼다는 보고도 있다.

그동안 우리 머리 속에는 철분하면 중요한 필수 영양소이고 부족하면 빈혈이 생기는 물질로 기억되어 있다. 하지만 이제 한 가지를 더 알아두어야 한다. 적당할 때만 좋은 것이지 많으면 해롭다는 사실을 말이다.

이런 철분의 해로움은 매달 생리를 하는 여자에 비해, 남자와 노인에서 더 나타나기가 쉽다. 영양제를 사 먹을 때에도 철분의 함량을 확인해 보고 가능한 적거나 없는 것으로 복용하라. 또 여자의 경우, 어지럽다고 해서 무조건 혈액검사로 철분치를 확인해 보지 DSKG고 철분제를 사 먹지 않기 바란다.

3. 세포 내의 금속이온 농도를 줄여 주는 흡착제 사용(예: 피틱산, EDTA)

만일 프리라디칼을 만들 소지가 있는 금속이온을 사전에 미리 흡착시켜 버리는 물질이 있으면 프리라디칼 반응이 줄어들 수 있을 것이다. 예를 들어 고기를 갈아서 가공처리할 때에는 처리된 세포에서 금속이온이 많이 나오게 된다. 이때 이들을 흡착시키는 첨가물을 넣어 주면 프리라디칼 생성반응이 줄어든다. 흡착제 기능을 하는 대표적인 물질이 피틱산이며 곡류에 풍부히 들어 있다. 그외의 물질은 아직은 연구 초기 단계라서 복용을 권장하기에는 너무 이르다.

최근 미국에는 흡착(영어로는 킬레이션: chelation)치료센터라는 것이 있으며, 관련 학회도 있다. 몸 안에서 프리라디칼을 만드는 철분 등의 광물질들을 흡착시켜 제거해 주는 치료법이다.

필자는 여기에서 사용되는 여러 물질들을 권하고 싶지는 않다. 다만 인체 내에 불필요한 금속이온이 많으면 활성산소가 많아지므로 이를 처리해 주는 정백처리 하지 않은 통곡류 같은 자연식품을 많이 먹기 바란다.

4. 쉽게 산화 변질되는 아미노산(예: 라이신)을 많이 먹지 않는다

인간이나 동물은 단백질 구성 성분인 각종 아미노산 중에서 일부는 체내에서 자체적으로 합성을 한다. 하지만 어떤 것은 만들지 못하므로 반드시 음식에서 섭취를 해야 하고, 만일 못 먹으면 문제가 생긴다. 그 중 하나가 라이신이다. 혹시 스필버그 감독의 '쥬라기 공원'이라는 영화를 보았는가? 주인공들의 대화 중, 한 사람이 유전공학 기법으로 탄생시킨 공룡들이 자생적으로 번식하고 있는 것을 보고 이런 얘기를 한다. '라이신 공급을 안 해 주어서 다 죽었어야 하는데, 어떻게 이렇게 자생할 수 있었을까?' 그러자 다른 주인공이 '아마도 라이신 공급원이 되는 먹이 종류를 찾았을 거다'라고 말하는 대화 내용이 있다.

이와 같이 자체적으로 못 만들므로 반드시 외부에서 섭취를 해야 하는 아미노산을 필수아미노산이라 한다.

그런데, 필수아미노산인 라이신에 한 가지 문제가 있다. 다른 아미노산에 비해 쉽게 산화 변질되는 성질이 있는 것이다. 꼭 필요한 정도만큼은 먹어야 하지만, 너무 많이 먹으면(주로 육류) 산호가 되어 프리라디칼이 많이 생긴다. 이런 면에서 라이신과 비슷한 아미노산이 히스티딘이다.

한 동물실험을 보면, 유일한 단백질원으로 1일 식사량의 20% 정도되는 우유단백질(카제인)만을 섭취하는 동물의 먹이에 1%씩의 리스티딘과 라이신을 첨가시켰더니 평균수명이 5--6% 정도 감소가 되었다. 반면에 단백질 섭취원으로 잘 산화되는 아미노산이 덜든 콩류로 바꾸었더니 수명이 13% 증가되었다. 몸 속에 라이신이 너무 과하지 않도록 하는 방법 중에서 가장 쉬운 방법은 육류를 많이 먹지 않는 것이다. 좀더 구체적으로 말하면 육류는 1주에 1번 정도만 먹도록 하고 콩류 섭취량을 늘이도록 하는 것이다.

세계 보건기구 추천 1일 필요량

라이신: 성인 체중 1kg 당 1일 12mg

히스티딘: 1--12mg

5. 쉽게 산화되는 다가불포화지방을 너무 많이 먹지 않는다

식물성기름에 많은 다가불포화지방은 1) 동물성기름에 많은 포화 지방산의 단점인 콜레스테롤치를 높이지는 않는 거이 장점이다. 이와는 정반대로 2) 지질의 과산화 변질은 더 잘되는 것이 단점이다. 그러므로 1), 2)의 서로 반대되는 효과 중 2)의 효과가 더 크게 나타나면 심혈관 질환 발생 위험이 커질 수 있다.

하지만 다가불포화지방은 항산화작용을 하는 비타민E도 동시에 많이 들어 있으므로 2)의 효과가 크게 나타나지는 않는다. 그런데 만일, 다가불포화지방 절대 섭취량이 너무 많거나 신선하지 않아서 비타민E 활성도가 떨어진 다가불포화지방을 먹게 되면 프리라디칼 생성이 증가할 수 있다.

영양학자들이 말하는 동물성지방 섭취를 줄이고 식물성기름을 늘리라는 말은, 현대인들이 동물성지방을 너무 많이 먹는 식습관을 지적한 것이지, 무조건 동물성지방은 안 먹고 식물성 기름을 많이 먹으라는 말은 아니다.

노화 차단의 제 2원칙 - 프리라디칼의 파괴적인 연쇄반응을 막는다

1. 파괴적 연쇄반응을 막는 천연 차단 물질을 섭취한다

프리라디칼의 파괴적인 연쇄반응을 막는 천연 차단물질이라고 하니까 무슨 거창한 물질을 생각하기 쉬운데, 다름 아닌 항산화 영양분이 풍부한 식품을 가리키는 말이다.

프리라디칼 파괴반응을 가장 적게 해 주는 식사법 12조

1. 기름진 음식 섭취를 줄여라. 이중 특히 튀김종류의 패스트푸드는 먹지 말라. 여러 번 사용하고 오래된 기름에 튀긴 음식은 프리라디칼이 아주 잘 생기는 최악의 음식이다.

2. 수소 처리된 기름이 들어 있는 식품을 피하라(대표적 예: 과자류).

3. 지방을 먹을 때에는 단일 불포화지방(예; 올리브기름)이나 다가불포화지방(예: 식물성기름)을 먹어라. 단, 다가불포화 지방은 산화 변질이 잘 되므로 충분한 비타민E를 같이 먹도록 하라.

4. 설탕을 줄여라. 설탕이 듬뿍 들어간 음식은 대부분 지방도 많이 들어 있어서 더욱 나쁘다.

5. 신선하거나 살짝 데친 야채의 복용량과 종류를 늘여라. 특히 십자화과 야채(예: 양배추, 브로콜리), 베타카로텐이 풍부한 야채(예: 당근, 토마토, 시금치, 케일), 비타민C가 풍부한 야채(예: 파슬리, 열무, 감자)를 매일 먹어라.

6. 다양한 색깔의 신선한 과일을 매일 먹어라.

7. 콩이나 콩으로 만든 식품을 많이 복용하라.

8. 육류 섭취를 주 1회로 줄여라.

9. 염분 섭취를 줄여라. 소금이 많이 들어간 음식은 아주 가끔 먹는 정도로만 하라.

10. 훈제, 소금에 절인 식품도 아주 가끔 먹는 정도로만 하라.

11. 타거나 숯불에 구운 음식을 피하라. 어쩔 수 없이 먹게 될 때에는 꼭 항산화제를 같이 복용하라.

12. 발색소가 들어 있는 식품을 피하라. 발색소 첨가 여부는 포장지 설명서를 보면 알 수 있다. 어쩔 수 없이 먹게 될 때에는 꼭 항산화제를 복용하라.

위와 같은 식사 원칙을 지키게 되면 프리라디칼이 덜 생기는 동시에 항산화물질을 듬뿍 먹을 수가 있게 된다. 또한 이와 같은 천연의 식품을 먹는 것은 단순히 항산화 영양소를 많이 섭취한다는 이상의 의미가 있으므로, 단순히 항산화제 알약을 보충하는 것보다도 훨씬 중요하다.

2. 항산화 효소벽을 튼튼하게 한다

제3부에서 세포 안을 지키는 항산화효소 근위병들에 대해 설명한 바와 같이 세포안에서 프리라디칼에 의한 손상을 방지하기 위해서 1단계로 작용하는 것이 바로 수퍼옥시드 디스뮤타제(SOD), 카타라제, 글루타치온 페록시다제 같은 항산화효소들이다.

유전자 조작으로 이들 효소의 기능이 더 활발해진 초파리실험 연구 결과를 보면 수명이 약 1/3 정도 길어진다. 이런 이유로 시중에서 파는 각종 건강보조 식품을 보면 SOD 첨가니 혹은 항산화효소제니 세포보호제니 하는 문구들이 많이 들어 있다. 이런 종류의 항산화효소제를 사 먹으면 초파리처럼 수명이 길어질까? 아니다. 아무리 많이 먹어도 위 속에 들어가면 전부 분해되서 세포에까지는 도달하지 못하므로 아무런 효과가 없는 것이다. 필자의 환자 중에도 외국에 갔다온 자녀나 친지들이 사다 준 SOD 정제를 열심히 먹는 경우가 종종 있어서 무익함을 설명한 뒤 복용을 중단하도록 한다.

그럼, 항산화 효소벽을 튼튼히 하는 방법은 무엇일까? 항산화물질은 세포 내부에만 있는 것이 아니다. 세포 밖에도 여러 종류의 항산화 물질이 존재하며, 이들은 세포 내의 항산화효소 작용을 강하게 하는 작용을 한다. 예를 들어 비타민E나 셀레니움은 글루타치온 페록시다제의 작용에 필요한 물질이다. 시스테인은 글루타치온 페록시다제의 활동을 촉진시킨다. 또 충분한 양의 비타민E와 과하지 않은 구리, 망간, 아연은 SOD의 활동에 꼭 필요한 물질인 것이다. 따라서 현재로서는 항산화 효소벽을 든든하게 만드는 방법 중 가장 현실적인 방법은 이들 활동을 자극하는 물질을 섭취하는 것이다. 즉, 다양한 색깔의 신선한 야채, 과일을 매일 많이 먹는 것만이 우리들이 할 수 있는 방법이다.

3. 합성 항산화제 복용

프리라디칼 공격에 의한 세포의 손상과 노화를 막기 위해서 앞서 말한 식사법 12조를 지키는 것만으로 충분한가? 아니면 따로 항산화제를 복용하는 것이 좋은가?

이에 대한 답변은 학자들간에도 이견이 있다. 즉, 음식 섭취만으로도 충분하다는 주장과 따로 보충제 추가 복용이 필요하다는 2가지 주장으로 나뉘어 있다. 나는 따로 항산화제를 보충해 주는 것이 좋다고 생각한다.

평균적으로 건강한 사람을 기준으로 영양소의 1일 섭취 권장량을 정해 놓은 기준을 영어로 RDA라고 한다. 이 RDA 기준에서 보면 위의 12가지 식사 원칙만으로도 필요량은 충족된다. 하지만 불행히도 대부분의 현대인들은 평균적으로 건강한 사람에 속하지 못한다. 예를 들어 흡연과 과음을 하며, 매일 정신적 스트레스에 시달린다. 이런저런 약물을 복용하며 급성, 만성병을 갖고 있고 가끔은 병원 신세도 진다. 과로가 누적되어 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않으며, 때로는 불면증에 시달리고, 식생활, 생활 습관이 불규칙하다. 더구나 우리가 바라는 것은 단순히 영양소가 부족되지 않게 골고루 먹는 방법을 알자고 하는 것이 아니다. 어떻게 하면 노화가 천천히 되게 하고 사망 원인이 되는 각종 질병을 막을 수 있을까 하는 방법을 찾고자 하는 것이다.

이런 면에서 보면 RDA로 정한 양은 부족하며 따로 항산화제를 복용하는 것이 바람직한 것이다. 실제로 전세계 노화전문가들도 스스로의 건강을 위해 항산화제를 복용하고 있다.

다음은 노화방지를 위한 항산화제 복용의 한 예이다.

노화 방지를 위한 항산화제 복용의 예

1. 비타민C: 1,000--3,000mg

2. 비타민E: 1일 400단위

3. 비타민A: 1일 10,000단위(베타카로텐으로는 3mg)

4. 바이로블라보노이드: 1일 1,000mg

5. 시스테인: 1일 500mg씩 2번

6. 셀레니움: 500 마이크로그램

참고로 가공포장 식품에는 산화를 방지하여 오래 보관할 수 있도록, 인공황산화제(소위 방부제)라는 식품첨가물이 들어 있는데, 이 중 대표적인 것이 BHT, BHA라는 물질이다. 즉 이들은 프리라디칼 반응을 억제하는 일을 하는 것이다. 그런데 필요 이상으로 먹으면 오히려 해가 될 수 있다. 많은 동물실험에서도 먹이에 이들을 첨가해 주면 처음에는 수명이 연장되다가 그 섭취량이 차차 많아지게 되면 과도하게 산화반응이 억제되어 미토콘드리아의 기능이 떨어지는 것이 관찰되었다. 인체에서 이들의 사용 효과는 아직 불확실하다.

끝으로 여러분들이 명심해야 할 것이 있다. 항산화 영양소 섭취와 항산화제 보충법이 노화방지를 위한 유일한 방법은 아니라는 점이다. 유전적인 요인, 적당한 운동, 긍정적 사고를 통한 스트레스 관리들 역시 매우 중요하다. 다만 항산화 영양소가 풍부한 식품은 우리 주위에 널리 있으며, 항산화제 역시 저렴한 가격으로 쉽게 구할 수 있으므로 바쁜 현대인들에게는 그야말로 실천하기 쉬운 건강법이라는 것을 강조하고 싶다.

암환자가 되기 싫으면 이것만은 꼭 지켜라

이미 몸 안에 암세포 싹이 생겼는지도 모른다

누구나 태어날 당시의 세포를 일생동안 그대로 갖고 사는 사람은 없다. 언젠가는 각종 원인으로 원래의 세포 모양에서 약간 변화된 세포를 갖고 산다. 이렇게 변화된 세포 중에는 암세포가 될 싹을 가지고 있는 것들이 있는데, 이런 것들이 당신 몸 안에 이미 생겨 있을지도 모르는 일이다. 하지만 인체는 비정상 세포들을 큰 문제가 생기기 전에 파괴시키는 면역기능을 갖고 있다. 항암요법의 근간도 바로 자연적인 면역기능을 강화하는 것이다.

지금 이 순간에도 면역 세포들은 모든 감시 방어체제와 암세포를 죽이는 연장들을 총가동하여 암세포와 싸우고 있다. 그런데 암세포를 죽일 수 있는 연장이 없다면 자라나는 암세포를 발견해도 그냥 보고만 있을 수밖에 없다. 총은 있되 총알은 없는 꼴이다. 바로 이 총알에 해당되는 것이 긍정적인 사고, 건전한 생활 습관을 통한 항산화 방어벽 강화이다. 만일 항산화탱크가 고갈이 되면 면역 세포가 제 구실을 못해서 암으로부터 결코 자유로울 수 없다. 물론 항산화 방어벽이 튼튼하다고 해서 암이 안 생긴다는 보장이 되는 것은 아니다. 하지만 암 발생의 위험이 감소된다는 것만은 분명한 사실이다.

현재의 암 대처법은 예방보다는 고비용, 고난도의 암 치료에 더 비중을 두고 있다. 이것은 잘못된 방법이다. 지금부터라도 꾸준히 항산화 건강법을 비롯한 암 예방에 주력해보라. 몇 년 안에 우리 나라의 암 발생률은 눈이 띄게 뚝 떨어질 것이다.

입 속에 넣는 음식 종류가 암 발생을 좌우한다

담배를 몇 년 피웠다거나 탁한 도시에서 1--2년 살았다고 해서, 또 기름진 음식을 몇 년 먹었다고 해서 금방 암이 생기는 것은 아니다. 정상적인 세포의 DNA에 미세한 변화가 생기고 이것이 암세포로 되기까지는 10--20년의 세월이 걸리기 때문이다. 항산화벽이 약한 사람은 이 기간이 더욱 단축된다.

뉴욕건강재단에서는 모든 암의 75--80%가 환경 요인에 의한 것이며, 이 중 35% 정도는 흡연, 35--40% 정도는 먹는 음식과 관련이 있는 것으로 추정하고 있다. 같은 흡연자라도 무슨 음식을 즐겨 먹는가에 따라서 암이 생기는 정도가 다른 것이다. 암 발생의 절반 이상이 여러분이 선택해서 입으로 가져가는 음식과 관련이 있다니 얼마나 놀라운 일인가!

암 예방에 대한 임상연구 결과들을 보면 녹황색채소와 과일을 먹는 사람에서 암이 훨씬 덜 생긴다는 결과를 보고한 논문들이 90% 이상이다. 여러분의 몸 안에 냉장고를 둔다고 가정할 때, 그 안에 항상 다양한 색깔의 신선한 야채, 과일이 항상 떨어지지 않고 늘 들어 있으면 암환자가 될 가능성이 매우 적다는 말이다.

녹황색야채나 과일 속에 들어 있는 영양소 중 암예방 효과가 있는 것으로 밝혀진 물질은 매우 많다. 베타카로텐, 비타민C, 비타민E, 셀레니움, 플라보노이드, 페놀, 인돌, 엽산, 글루타치온, 섬유소, 스테롤 등이 그 예이다. 이들 항암 영양소는 어느 특정 한 가지 영양소가 특정암의 예방 효과를 낸다기보다는 서로 복합적으로 작용하여 효과를 낸다. 따라서 몇 개의 영양소를 추출하여 약물 형태로 골라 보충해 주는 것도 좋지만, 반드시 자연 그대로의 형태로 먹는 것이 전제되어야 한다.

암 예방과 항산화제

비타민A는 암세포의 성장을 억제하며, 비타민E와 협동하여 암 유전자의 활동을 둔하게 한다. 특별히 비타민A 농도가 낮은 사람은 폐암, 유방암, 위암, 대장암, 방광암, 두부경부암, 피부암의 발생 빈도가 높고, 비타민E가 낮은 사람은 유방암, 폐암, 직장암, 결장암 발생률이 높다. 카로테노이드 중에서 지난 25년간 항암 효과에 대한 연구 성과에 힘입어 밝혀진 물질이 베타카로텐과 라이코펜이다. 베타카로텐은 체내에서 필요한 만큼의 비타민A로 바뀌며 남은 베타카로텐은 혈류 속에서 암세포의 촉진을 중단시키는 데 일조를 한다.

1990년 미국립 암 연구소가 개최한 국제 비타민C 심포지움에서는 1일 380mg 내외의 비타민C 복용이 구강암, 식도암, 후두암, 폐암, 유방암, 위암, 췌장암, 방광암, 자궁경부암, 자궁내막암, 대장직장암의 예방 효과를 보인다고 보고하였다. 또 비타민C가 혈액 속에 존재할 때에는 암이 유발되는 화학반응이 안 일어나지만, 부족한 경우는 지질의 산화 반응이 일어난다고 보고하였다. 항산화 광물질인 셀레니움도 1일 50--200마이크로그램을 복용하면 대부분의 암에서 에방 효과를 보이는 것으로 보고된 연구들이 많다.

항산화제 보충은 어떻게 하나?

국립 암 연구소의 지침에 의하면 암환자가 되지 않기 위해서 최소한 1일 5번의 과일과 야채먹기를 권장하고 있으며, 이에 대해 이의를 제기하는 학자는 거의 없다. 여기에 덧붙여 항산화제를 보충하는 것에 대해서는 무용론자들도 있다. 하지만 찬성쪽의 의견을 갖고 있는 연구자들이 더욱 많다. 더구나 항산화제는 싸고 부작용이 없으므로 어떤 경우에도 손해 보는 일은 없는 것이다.

일반적으로 추천되는 한 복용 예를 들면, 비타민A는 1일 5,000--10,000 단위 정도, 베타카로텐은 3mg 정도, 비타민C는 1일 250mg으로 시작해서 차차 늘려가도록 하고 비타민E는 1일 100--400단위 정도이다. 이외에 추가로 보충해 줄 필요가 있는 영양소는 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민D, 비타민 B군 등이다.

항산화제 복용에 의한 암 예방 효과의 불확실성

활성산소에 의한 손상이 암을 일으키고 자라게 하는 요인이 될 수 있다는 증거는 상당히 많다. 그렇다고 이를 뒤집어서 활성산소 손상을 줄이면 암이 예방될 수 있다고 단정 지을 수는 없다. 왜냐하면 활성산소가 암 유발에 관여하는 과정이 말할 수 없이 복잡하고 역동적이며, 또한 암을 유발하는 요인은 활성산소 외에도 여러 가지가 있기 때문이다. 예를 들어서 이미 간염바이러스에 감염이 되어 간암이 생길 수 있는 싹이 생겨 있는 사람이 항산화제를 먹는다고 해서 간염균이 죽거나 간암이 확실히 예방되지는 않는 것이다.

이런 이유들 때문에, 활성산소가 암 유발의 주요 요인임에도 불구하고, 항산화제 투여로 암이 예방되는가를 조사한 연구들을 보면 별 예방 효과가 없더라는 보고도 있다. 심지어는 항산화제를 주면 오히려 암세포가 죽지 않고 잘 살아 남아서 암이 더 잘 생길 수 있으며, 실제로 베타카로텐을 먹은 사람에서 폐암이 더 많이 생기더라는 연구까지 있다. 이런 부정적인 연구 결과가 실린 신문을 본 사람들은 그거 먹으나 마나라고 하더라든가, 혹은 암도 생긴다던데? 의문을 제기할지도 모른다.

하지만 가만히 따져 보면 지금 전통의학에서 정설처럼 행해지고 있는 모든 치료법의 경우도 마찬가지이다. 거의가 다 효과가 없다던가 해로울 수 있다는 연구와 논쟁이 있는 것이다. 그리고 항산화제나 베타카로텐이 그 중의 하나일 뿐이다. 물론 나는 항산화제가 암을 없앤다던가 노화과정을 중지시킬 수 있다고 하는 과가만 주장에는 동의하지 않는다. 하지만 동물실험에서 나온 긍정적 측면에 대한 근거 연구가 있고, 편견이 안 들어가도록 설계된 임상 연구의 뒷받침도 있다. 이런 연구 결과들의 큰 흐름이 긍정적인 쪽이며, 또한 다른 약들과 달리 부작용이 거의 없는 것이 항산화제인 것이다.

암환자가 되기 싫은 사람이 항산화제 복용보다 먼저 해야 할 일

암을 일으키는 원인의 70--80% 정도는 나쁜 생활 습관과 환경 요인이며, 이 중에서도 식습관이 가장 중요한 요인이므로, 암환자가 되기 싫다면 당연히 가장 먼저 식습관을 뜯어고쳐야 한다.

이제부터 암을 일으키는 가장 중요한 원인과, 그 암을 예방하는 가장 중요한 방법에 대해서 살펴보자.

우선 폐암은 흡연이 가장 중요한 유발 요인이고, 금연과 베타카로텐이 풍부한 녹황색채고 섭취가 가장 중요한 예방법이며, 신장암은 흡연과 비만이 유발 요인이고, 금연과 체중 조절이 주요 예방법이다. 위식도암은 음주, 흡연, 절인 음식이 유발 요인이고, 이들 요인을 피하면서 녹황색채소, 비타민C, E를 많이 먹는 것이 예방법이며, 방광암은 흡연이 유발 요인이고, 금연과 녹황색채소가 예방법이다. 전립선암, 유방암, 난소암은 포화지방과 오메가6 불포화지방섭취가 유발 요인이고, 단일불포화지방과 오메가3 불포화지방 섭취와 섬유소, 녹황색채소 섭취가 예방법이며, 직장암은 음주, 지방 섭취가 유발 요인이고 섬유소 섭취가 에방법이다. 간암은 음주와 간염바이루스가 유발 요인이고 절인 음식을 피하고 과음을 절제하며 예방주사를 맞는 것이 중요한 예방법이다.

현 단계에서 암 예방을 위해 할 수 있는 최선책

첫째, 활성산소에 의한 손상이 암유발 요인으로 작용한다고 할 수 있으므로 다음과 같은 것을 생활에서 실천하도록 한다. 흡연, 과음, 과다한 지방 섭취, 자외선 노출, 살충제 농약에 오염된 채소, 각종 식품첨가물이 들어 있는 음식을 피하고, 기존에 암을 일으키는 것으로 밝혀진 다른 원인(예: 간염 예방접종)을 제거하고, 하루에 적어도 5차례 정도의 야채와 과일을 먹는다.

둘째, 동시에 다음과 같은 방법으로 정기적 검진을 받도록 한다.

위암: 40세 이상 성인은 1--2년마다 위 내시경이나 위장 사진을 찍는다. 위암의 위험 요인이 높은 사람은 주치의의 지시에 따라 간격을 조절한다.

간암: 35세 이상의 B형감염 보균자, 또는 B나 C형에 의한 간경화 환자, 알콜성 간질환이 있는 사람은 3--6개월마다 간초음파와 간암 피검사를 한다.

유방암: 30--39세 여자는 2년마다 의사의 진찰을 받고, 40세 이상의 여성은 매년 의사의 진찰과 2--3년마다 유방촬영을 한다. 고 위험군 여성은 의사의 지시에 따라 간격을 조절한다.

대장암: 50세 이후에는 매년 의사의 직장 항문진찰과 대변 잠혈 검사를 받는다.

야채, 과일 속의 여러 항암성분들

항암성분 종류 작용 매커니즘 풍부한 식품

유기황화물 발암물질을 해독시키는 효소를 촉진시킨다. 마늘, 양파

카테킨 항산화 작용이 있는 것으로 추측, 암세포를 직접 파괴(아직은 불확실). 녹차, 딸기류

플라보노이드 항산화 작용이 있는 것으로 추측, 암세포를 직접 파괴(아직은 불확실) 암성장에 필요한 호르몬의 결합을 방해한다. 대부분의 과일과 야채

피틱산 금속을 결합시키고, 철 흡수 감소. 암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제. 곡물류

제니스타인 암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제 대두

리모노이드 각종 보호효소 촉진 감귤류

섬유소(화이버) 대변의 장내 잔류시간 감소시키고 발암물질을 희석시키며 또 발암물질의 형성을 늦춘다. 곡물류, 야채

이소티오사이아 네이트 각종 보호효소 촉진 겨자, 무, 양배추

자궁경부암: 성관계를 갖기 시작한 때부터는 매년 질경부 세포진 검사를 받는다.

폐암: 아직은 조기발견을 위한 방법이 정해져 있지 않다. 금연이 가장 중요하다.

셋째, 긍정적이고 낙천적인 생활 태도, 일주일에 3--5회의 규칙적인 적당한 운동을 한다.

넷째, 체내 항산화 방어벽을 보강 구축한다. 예를 들면 베타카로텐 3mg, 비타민C 1,000--2,000mg, 비타민E 100--400단위, 비타민A 5,000--10,000단위, 셀레니움 50--100마이크로그램 등이다.

끝으로 우리들이 매일 먹는 것 중에서 항암작용이 인정된 앞의 식품표를 참고로 하여 틈틈이 신경써서 자주 먹도록 한다.

한국인에 많은 소화기암, 그 발생을 예방한다

위암, 대장, 직장암에 걸릴 확률이 많은 사람인지 아는 법

암 중에서도 하루 3끼 먹는 습관과 가장 관련이 깊은 암이 바로 위암, 대장암이다. 그래서 어떤 학자는 소화기암은 음식만으로도 90%까지가 예방이 가능하다고도 주장한다. 그러면 지금부터 다음표를 보고 여러분이 과연 소화기암에 걸릴 확률이 많은지, 아니면 적은지를 점검해 보도록 하라. 물론 많은 쪽으로 나오면 식습관을 뜯어고쳐야 한다!

구분 확률이 적은 사람이 즐겨 먹는 음식 확률이 많은 사람이 즐겨 먹는 음식

위암 야채, 과일 비타민E, C, 베타카로텐 소금에 절인 야채, 소금에 절인 고기, 생선, 훈제음식, 탄 음식, 삼겹살, 베이컨, 소시지, 고기통조림

대장암, 직장암 섬유소,야채, 과일,비타민E, C,

베타카로텐, 칼슘, 비타민D,

플레이트, 셀레니움, 등푸른생선 고칼로리 음식, 동물성지방, 쇠고기, 돼지고기, 과음

소화기 암 환자가 안 되기 위한 식사법의 제 1조: 섬유소를 많이 먹는다

섬유소를 많이 먹어서 굵고 시원하게 쾌변을 보는 사람이 대장암, 직장암에 덜 걸리는 이유는 다음과 같다.

첫째, 대변의 양이 많아지니까 암 유발물질이 희석이 되며, 굵은 대변은 대장을 빨리 통과하므로 암 유발물질이 대장 안에 머무르는 시간이 짧아지게 된다.

둘째, 섬유질 성분이 암 유발물질을 흡수한다.

셋째, 섬유질이 대변에 많아지면 산성도가 높아져서 장 속에서 암 유발물질을 만드는 유해 세균들이 억제된다.

넷째, 장내에 사는 젖산균이 섬유소를 분해하여 영양분을 얻고 인체에 유익한 영양소를 합성해 준다.

섬유소를 늘리기 위한 전략

1) 당신이 매일 규칙적인 쾌변을 못하고 있다면 이는 곧 식이섬유가 부족하다는 의미이므로 아래 내용을 계속 읽고 실천에 옮기도록 하라.

2) 1일 30g 정도로 섬유소 늘리기 작전에 들어가기 전에 상식으로 알고 있을 것: 식이섬유란 식물성 식품에 들어 있는 소화되지 않는 물질이며, 2가지 종류(단단한 것, 부드러운 것)가 있다. 이 중 단단한 것은 불용성 섬유소라고 하며 주로 대변의 양을 늘리는 작용이 있고, 부드러운 것은 가용성 섬유라고 하며 주로 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다. 예를 들어 시중에서 파는 화이저(영어로 '섬유소'란 뜻)음료수에 들은 섬유소는 어떤 종류일까? 물에 녹아 있는 섬유소이니 가용성 섬유소이다.

3) 이 2가지 섬유소는 식품에 따라 함유량이 달라서, 예를 들면 밀기울은 거의가 불용성이지만, 사과 속에 젤리처럼 부드러운 섬유는 거의 가용성이다. 정백가공이 안된 밀기울, 통밀, 현미 등에는 불용성 섬유소가 많고, 일반적인 야채-과일에는 2가지 섬유소가 다 같이 들어 있다. 그리고 이상적인 섬유소 섭취 비율은 불용성 : 수용성의 비가 3 : 1이 되게 먹는 것이다. 우리의 전통찬인 나물도 아주 좋은 섬유소 공급원이다. 필자는 섬유소 얘기를 할 때마다 어떤 변비환자가 '절밥을 먹고 난 다음 날처럼 매일 속이 편하면 좋겠어요'하던 말이 떠오르곤 한다.

4) 우선 주식인 밥이나 빵은 외피를 벗기지 않은 통곡 상태로 먹어라. 처음부터 한꺼번에 하면 뻣뻣해서 먹기 힘드니까 조금씩 섞어가면서 양을 늘리도록 하라.

현미밥이 싫으면 적어도 콩밥, 잡곡밥은 먹도록 하라. 어쨌든 곡류의 외피는 가장 좋은 섬유소 공급원이다. 빵을 예로 들면 통밀빵 두 조각이면 적어도 1g의 섬유가 들어 있다. 집 근처 빵집에서 통밀빵을 구하기 힘들면 가정용 빵제조기와 시장에서 파는 통밀가루만 있으면 언제든 집에서 맛있는 통밀빵을 만들어 먹을 수 있다. 제빵기가 좀 비싸긴 하지만 건강을 위해선 투자할 가치는 있다고 생각된다. 왜냐하면 야채나 과일만으로 필요한 섬유소를 다 충족시킬 수는 없기 때문이다.

5) 매일 서로 다른 야채나 과일을 5번 정도는 먹어라. 사과나 배 같은 과일 한 개만 먹어도 1--2g정도의 섬유소를 섭취할 수가 있다.

6) 너무 복잡해서 잘 모르겠다고 하는 독자들을 위하여 실천하기가 아주 쉽게 다시 정리해 보자. 주식을 먹을 때에는 거의 항상 콩밥, 잡곡밥, 현미밥에 나물반찬, 간식은 항상 과일이나 야채로!

7) 끝으로 이런 식이섬유가 풍부한 식사를 하게 되면 동시에 항산화물질도 저절로 같이 섭취가 된다. 항산화제 섭취 따로, 식이섬유 따로가 아니니 얼마나 편리한가?

소화기암 예방법으로 새롭게 각광받는 항산화 요법

항산화제가 항암작용을 나타내는 이유는 다음과 같다.

첫째, 베타카로텐, 비타민C, E는 프리라디칼을 제거해 준다.

둘째, 또 이런 항산화 비타민은 면역 기능을 증강시키며

셋째, 햄, 소세지, 육류나 절인 야채, 절인 생선에 많이 들어 있는 아질산염과 아민 성분은 높은 온도에서 기름에 튀길 때 혹은 위장 속에서 위산의 작용으로 니트로사민이라는 잘 알려진 발암물질을 생성하는데, 비타민C는 이런 과정을 차단하는 효과가 있다.

넷째, 셀레니움은 체내 항산화효소를 만드는 데 필수물질이다. 이런 이유로 식사로 섭취하는 항산화 영양소 외에 따로 보충해 주는 것이 이로우며, 그 방법은 앞에 설명한 방법과 동일하다.

국립 암연구소가 제시한 소화기암에 걸리지 않기 위한 전략

먹는 것을 바꾸면 소화기암이 90%까지 예방된다는 말을 명심하면서, 미국 암협회 및 국립 암연구소가 제시한 다음 지침들을 실생활에서 실천하도록 하라.

첫째, 이 지침의 핵심을 한마디로 요약하면 매일 신선한 야채와 과일을 먹고, 소고기, 돼지고기는 닭고기나 생선으로 바꾸는 것이다.

이를 조금 구체적으로 풀어보면 다음과 같다.

둘째, 우선 고기(생선 포함)류, 곡류, 과일, 야채, 유제품 5가지는 매일 골고루 먹는다.

셋째, 매일 신선한 야채와 과일을 작은 접시로 5번 이상 먹되, 이 중에는 짙은 녹색, 짙은 황색 종류는 꼭 포함되도록 한다(잠깐! 단순히 자주 먹는 게 아니라 매일, 매끼마다라는 걸 명심하라).

넷째, 불은 고기(소, 돼지 등) 섭취 횟수를 줄이고 닭고기, 생선으로 바꾼다.

다섯째, 지방은 1일 칼로리 섭취량의 25--30% 정도되게 먹고, 이 중 동물성지방은 1/3 이하 정도되게 한다.

여섯째, 섬유소가 풍부한 정백가공이 안된 곡류(현미, 통밀 등), 야채류로 1일 섬유소 섭취가 20--30g 정되되게 한다.

일곱째, 소금에 절인 것, 훈제된 것, 질소가 첨가된 음식을 줄인다.

여덟째, 술은 적당량으로 제한한다(자세한 것은 음주편 참고).

아홉째, 이상체중 유지, 규칙적인 운동, 금연을 한다.

열번째, 헬리코박터위십이지장염, 위궤양은 빨리 치료를 받도록 하고, 주치의의 지시에 따라 정기적인 검진을 한다.

눈의 노화를 막기 위한 최선의 전략

우리 나라 노인들이 병원을 찾는 가장 흔한 이유는 백내장 때문이다.

동공 바로 뒤에 있는 수정체는 가까이 혹은 멀리 있는 물체로부터의 빛을 받아서 안구 뒤의 망막에 깨끗한 상이 맺히도록 초점을 맞추어 준다. 그리고 망막에서는 다시 이 상들을 시신경을 통해 뇌로 전달하며 이때야 비로소 우리는 물체를 알아볼 수 있게 된다. 그런데 만일 나이가 들어서 프리라디칼 손상이 점점 축적이 되면 수정체가 뿌옇게 변질되어 잘 볼 수가 없게 되는데, 이것을 백내장이라 한다.

누구나 다 알고 있는대로 백내장은 노인에 많은 질환이다. 어느 정도로 많은가 하면 1997년에 우리 나라 노인들이 병원을 찾은 가장 흔한 이유가 백내장 치료 때문이었다. 이처럼 백내장이 노인에서 많은 것은 아무래도 프리라디칼 손상이 더 많이 쌓였기 때문일 것이다. 연령 요인 외에도 햇빛이 강한 지역에 사는 사람, 당뇨화자, 항산화 영양소를 잘 먹지 않는 사람에서는 젊은 나이에서도 백내장이 생길 수 있다.

백내장과 프리라디칼, 그리고 항산화제

인체에서 가장 비타민C 농도가 높은 조직은 어디일까? 다름 아닌 눈이다. 눈과 항산화제의 관계에 대한 동물실험 연구 결과를 보면 비타민C는 포유동물에서 가장 효과적이며 또 안전한 항산화제로 혈액 농도와비교해서 수정체 내의 농도가 무려 30--35배가 더 높다. 그리고 그곳에서 자외선을 흡수하며 과산화 수소나 프리라디칼과 반응을 한다. 또 이미 변질된 수정체 단백질을 제거하는 효소인 프로테아제(주: 단백질 분해효소의 일종)를 활성화시키기도 한다. 1993년에 발표된 터프대학의 테일러박사 논문에 의하면 하루 300mg 이상의 비타민C를 복용한 사람에서의 백내장 발생 위험은 일반인의 1/3정도로 낮았다. 한가지 흥미로운 것은 야행성 동물의 눈에는 다른 동물에 비해 비타민C의 양이 적은데, 이 역시 비타민C와 자외선의 밀접한 관계가 있음을 시사한다.

베타카로텐 역시 프리라디칼을 제거해 주며, 특히 수정체처럼 산소 농도가 낮은 조직에서 활동을 한다.

시카고 일리노이대학의 한 실험을 소개하면, 베타카로텐 주사를 미리 맞고나서 빛을 쪼인 쥐에서는 다른 쥐보다 백내장이 덜 생겼다. 비타민E는 수정체 섬유막에 주로 존재하며 수정체 지질의 과산화 변질을 막아 준다. 존스홉킨스대학의 안질환 예방센터 임상자료에 의하면, 백내장 환자의 혈액 내 비타민E 농도는 정상인에서 보다 낮다. 셀레니움은 비타민E를 비롯한 여러 항산화제 작용을 도와 주므로 백내장 예방을 위한 보충제에 포함시키는 것이 좋다.

설탕같은 당분을 너무 많이 먹으면 눈 속에 있는 알도스 환원제라는 효소에 의해 눈에 해로운 물질이 만들어진다. 감귤류 껍질의 흰 속살에 많이 들어 있는 바이오플라보노이드는 이 효소 작용을 차단한다. 이외에 수정체를 보호하는 항산화효소인 글루타치온을 만드는 데 필요한 시스테인이라는 아미노산도 백내장 예방 효과가 있다.

어쨌든 수정체가 변성이 되는 질병인 백내장에서 항산화제 투여는 그 변성을 예방하거나 최소한 연기시키는 효과가 있는 것으로 생각되고 있다. 아직은 초기 연구 단계이지만, 항산화제는 백내장 초기 단계에서 복용시에 치료 효과도 있다.

다음은 항산화제 복용의 한 예이다.

백내장 예방을 위한 항산화제 복용의 예

1. 베타카로텐: 3mg

2. 비타민C: 250mg 이상

3. 비타민A: 5,000--10,000단위

4. 셀레니움: 400마이크로그램

5. 시스테인: 400mg

시력 장애의 두 번째 흔한 질환, 황반퇴화와 프리라디칼, 그리고 항산화제

망막 중심부에는 다른 부분에 비해서 황색으로 보이는 황반부라는 곳이 있다. 그런데 나이를 먹으면 황반부에 퇴화가 일어나게 되어 시력장애가 오게 된다.

프리라디칼에 의한 손상 역시 황반 토화와 관련이 있다. 또 항산화제를 덜 먹인 동물에서는, 자외선을 많이 쬔 경우처럼 황반 퇴화와 유사한 조직 변화가 관찰된다.

하버드의대에서 실시한 한 역학조사에 의하면 황반 퇴화가 있는 사람은 정상인에 비해 베타카로텐이나 비타민A를 덜 섭취하고 잇었다. 은행잎 추출제인 징코는 황반 퇴화 환자의 시력을 증진시키는 효과를 보일 수 있다. 20명에게 6개월간 징코를 복용시킨 한 연구에서 약 2, 3디옵터의 시력증진이 관찰되었다는 보고도 있다.

황반 퇴화를 막기 위한 항산화제 복용 예

1. 비타민A: 1일 5,000--25,000단위

2. 비타민C: 1일 1--3g

3. 비타민E: 1일 400단위

4. 징코: 1일 180--300mg

항산화제에 의한 백내장 및 황반 퇴화 예방 효과의 불확실성

이제까지 애기한 방법들은 대부분 동물실험 결과에 근거한 것이다. 물론 인간을 대상으로 한 연구에서도 일부 효과가 보이지만, 아직 괄목할만한 효과는 관찰되지 않았다.

또 그 결과들이 제각각이고 제대로 계획된 장기 연구가 부족해서 아직은 단정적으로 말을 하기가 어렵다. 때문에 어느 학자는 먹어봐야 별 효과가 없다는 말을 할 수가 있는데, 이는 어떤 면에서는 틀린 말이 아닌 것이다.

하지만 대부분(전부는 아님)의 임상관찰 연구 결과가 항산화제 투여에 대해서 긍정적인 견해를 밝히고 있는 것으로 보인다.

현 단계에서 백내장 및 황반 퇴화를 막기 위해 할 수 있는 최선책

첫째, 동물실험에서는 프리라디칼이 백내장 및 황반 퇴화의 원인이 되며, 또한 항산화제 투여로 예방 효과가 관찰되었다.

둘째, 인간을 대상으로 한 임상실험에서는 항산화제가 예방 가능성은 있지만, 엄밀히 말하면 아직은 확실하지는 않다.

셋째, 따라서 백내장 등이 예방되니까 비타민C, 비타민E, 베타카로텐이 든 정제를 먹어라고 단정하기는 아직은 이르다.

넷째, 눈의 노화 예방을 위해 우선은 자외선을 덜 쪼이도록 챙이 달린 모자나 선글라스를 착용하는 것이 이롭다. 참고로 다음의 자외선 노출 정도를 비교해 보라.

실내에서 자외선 노출량: 4

실외에서 모자와 선글래스: 8

실외에서 선글래스만 착용: 17

실외에서 모자만 착용: 47

실외에서 아무것도 착용하지 않을 때: 72

다섯째, 현재로서 백내장 및 황반 퇴화가 생기는 시기를 늦추는 가장 안전하고 가장 현실적인 방법이 바로 항산화물질이 풍부한 야채와 과일을 매일 섭취하며, 때로는 항산화제를 보충하고, 자외선을 덜 쬐며 금연을 하는 것이라고 말할 수 있다.

탄력있는 피부를 오래오래 간직하고 싶은가?

피부노화 예방을 위해 오늘부터 당장 시작할 것이 한가지 있다.

앞서 제2부에서 피부노화의 주범은 자외선이며, 자외선에 의한 프리라디칼 손상을 막는 것이 중요하다는 설명을 한 바 있다.

언제까지나 젊은 피부를 갖고 싶다면 비싼 돈을 들여 피부를 치장하기에 앞서 젊었을 때부터 가능한 햇빛에 피부가 오래 노출되지 않도록 신경을 쓰는 것이 제일 중요하다. 뜨거운 날에는 긴팔 옷을 입고 다니고, 모자를 쓰고 자외선 차단 크림을 꼭 바르는 습관을 들여야 한다. 소위 '선탠'이라고 해서 젊은 사람들이 피부를 갈색으로 태우고 다니는 것을 자랑하고 다니는데, 한 순간 보기 좋을지 몰라도 이런 사람들이 나이가 들면 제일 빨리 피부가 노화가 되며, 활성산소로 파괴된 물질이 쌓여서 생기는 것으로 생각되는 기미나 검버섯 등도 많이 생기게 된다.

지금이라도 늦지 않았으니 이제부터는 가능한 피부를 자외선으로부터 보호하는 데 최선을 다하기 바란다.

우선 자외선 차단지수(SPF: Sun Protection Factor)가 15 정도 되면서 자외선 A와 B를 모두 차단할 수 있는 차단크림을 사서 일년 내내 겨울에도, 흐린 날에도 바르고 다니도록 하라.

그리고 아주 해가 뜨거운 계절이나 바다나 산으로 놀러갈 때, 하루종일 햇빛을 쪼이게 되는 일이 있을 때에는 적어도 자외선 차단지수가 25정도 되는 것을 발라야 한다. 물론 남자들도 마찬가지이다. 여성의 경우는 기초화장을 하고 나서 차단크림을 바른 다음, 파운데이션을 하도록 하기 바란다.

혹시 독자 여러분 중에 '아, 햇빛이 정말 나쁜 것이로구나!'하고 잘못 이해를 하여 햇빛과 담을 쌓는 사람이 생길지 몰라서 다시 한번 명확히 해 둘 게 있다. 자외선에 의한 피부노화론은 과도한 햇빛에의 노출이 나쁘다는 것이지, 햇빛을 전혀 쪼이지 말라는 것이 아니다. 더구나 나이가 들수록 늦은 아침에 부드러운 햇빛을 10분 정도 쬐는 것은 골다공증 예방에도 큰 도움이 된다.

자외선 차단크림 구입과 사용 요령

자외선 차단크림을 사면 겉에 10, 15, 25, 30, 45 등의 숫자가 써 있는 걸 볼 수가 있는데, 이것을 '자외선 차단지수'라고 한다.

그런데 이 크림을 살 때 자기에게 적합한 숫자가 어떤 건지 잘 몰라서 그저 '센 거 주세요' 혹은 '좀 약한 걸로 주세요'라고 하든가, 혹은 '어떤 걸 제일 많이 쓰나요?'라고 물어서 사는 사람이 많다.

그래서 우선 이 차단지수의 의미에 대해 기본적으로 알아야 할 지식을 설명하기로 하자.

차단지수는 첫째, 아무 것도 바르지 않은 맨피부에 자외선을 쬐었을 때 피부에 변화가 오는 시간과 둘째, 차단크림을 바른 후에 피부변화가 오기까지의 시간의 비를 뜻한다.

예를 들어 맨피부에 자외선을 받아서 한 10분 정도가 지나면 피부가 근질거리고 약간 화끈거리거나 벌개지는 변화가 오는 사람이 차단지수가 15인 크림을 사서 바르게 되면 10 곱하기 15, 즉 150분(2시간 30분) 정도는 자외선을 차단시킬 수 있다는 의미가 된다. 따라서 이런 사람이 햇볕이 따가운 정오경에 외출한다고 할 때 15짜리 차단크림을 바른다면 오후 2시 30분 정도까지느 차단 효과를 볼 수 있는 셈이다.

그런데 만일 외출시간이 길어져서 오후 5시경까지 밖에 있어야 한다면 중간에 한번 정도는 더 차단크림을 발라야 하는 것이다.

또 다른 예를 들어 보자.

피부가 너무 약하고 예민해서 햇빛에 한 5분만 노출돼도 금방 피부에 변화가 오는 사람이 10정도의 차단크림을 발랐다면 자외선 차단효과는 1시간도 안되므로 더 자주 사용해야 한다.

결국 차단크림은 자신의 피부 예민도와 외출해서 자외선에 노출되는 예상시간에 따라 사용하는 것이지, 그저 센 거, 혹은 약한 거 하는 식으로 사서 쓰는 것이 아니다.

여기에 한 가지 더 고려할 것은 땀이나 물에 크림이 씻겨 나가므로 덧바르는 횟수를 조절해야 한다. 일반적으로 추천되는 차단지수는 15정도이며, 햇빛이 강할 때에는 25정도이고, 여성의 경우 차단크림 위에 파운데이션을 덧바르면 차단 효과가 더 좋다.

강한 면역 기능이 진짜 기능이다.

일반적으로 면역기능을 좋게 하는 데 가장 효과적인 방법은 올바른 운동과 영양이다. 그리고 면역 기능이 얼마나 활발한가 하는 것은 건강의 질과 직접적인 관계가 있다. 만일 나이가 들어서 운동을 제대로 하지 못하고 영양섭취마저 제대로 못하면 면역기능이 떨어진다. 더구나 노인에서는 프리라디칼 손상이 오랜 세월 축적되어 있으므로 더 더욱 면역기능이 대폭 감소된다. 최근 2--3년 사이에 행해진 이 분야에 관한 연구들에 의하면 항산화 방어벽의 튼튼한 정도는 면역 기능을 좋게하는 데 도움이 된다. 비타민A나 베타카로텐은 면역 세포인 T, B임파구의 반응성을 높여 주는 것으로 보인다.

1992년의 세계보건기구은 WHO보고에 의하면 전세계에서 비타민A가 부족한 것으로 추정되는 아이들 수가 약 1억 2천만명 정도이며, 만일 이들의 비타민A 결핍 상태를 좋게 해주면 면역 기능 향상을 통해 250만명의 사망과 질병 수를 줄일 수 있을 것으로 보인다고 하였다. 베타카로텐을 30--180mg 정도 투여한 몇몇 임상연구에서도 유사한 결과가 관찰된다.

비타민E가 혈액 내 풍부한 사람은 세포면역 기능이 더 활발하다. Tufts대학의 노화영양연구센터의 관련 연구에 의하면 60세 이상에서 혈중 비타민E 양이 많은 사람은 각종 세균 감염증 횟수가 적은 것으로 나타났다. 1997년의 미국의학협회지에도 노인에게 단기간 비타민E를 준 결과, 면역 기능이 활발해지는 것이 관찰되었다.

만일 여러분 중에서 나이가 60이상이면서 해마다 여러 번 감기, 기관지염 등에 걸리는 사람이 있다면 비타민E를 보충해 볼 만하다. 그외에 비타민C, 셀레니움, 아연, 몰리부덴을 투여한 경우에서도 일부 유사 효과가 있다는 보고들이 있다.

아직 항산화제의 면역 기능 강화에 관한 분야는 초기 연구 단계이다.

따라서 아직까지는 인체에 해를 주지 않으면서 면역 기능을 강화시키기 위하여 항산화제를 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지는 잘 모른다. 하지만 전반적으로 긍정적인 효과는 있는 것으로 보인다. 특히 노인이나 암환자처럼 면역 기능이 떨어져 있는 경우에는 보조요법으로 항산화제를 복용하는 것이 도움이 된다고 할 수 있다.

면역기능 증강을 위한 항산화제 복용의 예

1. 비타민A: 1일 10,000--25,000단위

2. 비타민C: 1일 1--3g

3. 비타민E: 1일 100--400단위

4. 셀레니움: 50--200마이크로그램

튼튼한 혈관을 흐르는 맑은 혈액, 피로와 질병을 모른다

34초마다 1명씩 심혈관 질환으로 죽는다

산소는 한시라도 떨어져 있으려고 하지 않을 정도로 지방을 사랑한다. 그런데 사랑의 정도가 지나쳐서 지방을 너무 으스러지게 껴안아 부패되게 하는 게 문제이다. 불행히도 우리 몸의 모든 세포에는 산소가 좋아하는 지방이 존재하며, 매일같이 드나드는 산소로 인해 부패가 된다.

이런 지방의 부패가 혈관에서 일어나게 되면 동맥경화증이 오고 심혈관 질환에 걸리게 된다.

심혈관 질환이란 심장과 혈관에 병이 생긴 것이며, 많은 나라에서 사망원인 1위를 차지한다. 미국심장협회 자료에 의하면 34초마다 1명씩이 이 병으로 죽는다고 한다. 그러므로 심혈관 질환의 예방이나 재발 방지 없이는 건강을 논할 수 없다. 허리나 넓적다리살에 붙어 있는 지방을 지방조직이라 하며, 많이 먹거나 에너지를 덜 사용하면 이 부위의 지방조직이 늘어난다. 또 몸 속에는 중성지방과 콜레스테롤이라는 다른 종류의 지방이 있다. 이들은 혈액 속을 떠다니는데, 전문용어로 '지질'이라고 한다.

혈액은 물과 같은 용액이고, 물과 지질은 잘 섞이지 않는다. 따라서 지방에만 녹는 비타민E 같은 물질이나 지질 자체가 혈액 속에 자유로이 떠다니려면 운반 물질이 있어야 한다. 이 운반 물질 역할을 하는 것이 곧 단백질이다. 즉, 단백질은 지질을 둘러싸서 혈액 속에서 자유로이 흘러다니도록 해 준다. 지질을 둘러싼 단백질을 지질단백이라 하며, 심혈관 질환을 논할 때 꼭 알아야 하는 물질이다.

혈액 속의 콜레스테롤은 HDL, LDL의 2가지 지질단백 종류가 있다. 정상적인 LDL을 잡아 먹는 식세포가 있다. 이 식세포의 작용으로 혈관이 손상되면 LDL이 더욱 잘 산화된다. 그래서 점점 산화된 LDL을 잡아먹은 식세포가 커져서 지방덩어리를 만들게 된다.

이렇게 혈관 속에 지방 덩어리가 만들어지기 시작할 때에는 아무런 불편 증상을 못 느낀다. 하지만 몇 년이 지나 혈관이 막힐 정도가 되면, 어느 날 갑자기 중풍이 오고 심장마비가 와서 죽게 된다. 멀쩡한 사람이 심장마비로 죽었다는 말들을 많이 하지만, 실은 훨씬 오래 전부터 혈관 내에 지방이 쌓인 것이며, 다만 증상만 갑자기 나타난 것 뿐이다.

이런 일이 언제 갑자기 여러분에게 생길지 알 수 없다.

요즘 우리나라에는 서구화된 식생활 패턴으로 LDL의 산화 부패를 막는 음식은 덜 먹고, 반대로 산화가 잘 되는 음식을 많이 먹는 관계로 중풍의 발병 연령이 점점 낮아지고 있다.

필자는 일주일에 3--4명 정도는 40--50대밖에 안되었는데도 갑자기 중풍이 온 환자들을 입원시킨다. 그만큼 심각하다.

심혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 특징

1) 담배 피우는 사람

2) 혈액 내 콜레스테롤이 높은 사람

3) 고혈압, 당뇨가 있는 사람

4) 가족 중에 심혈관 질환이 있는 사람

5) 나이가 많을수록

6) 여자보다는 남자

7) 뚱뚱한 사람

8) 운동 안하는 사람

9) 스트레스가 많고 다혈질인 사람

10) 체내 항산화제의 양(특히 비타민E, 비타민C)이 적은 사람

이상의 요인들은 서로 실타래가 엉킨 것처럼 복합적으로 작용해서 심혈관 질환의 발생위험에 영향을 준다. 따라서 담배를 피우더라도 다른 요인들 때문에 안 걸릴 수도 있고, 고혈압도 없고 콜레스테롤치가 정상이라도 다른 요인 때문에 심장병이 생길 수도 있다. 또 항산화제를 충분히 섭취하는 사람에서 심장병이 안 걸리는 것이 항산화제 효과 때문이 아니고 다른 요인들의 효과 때문일 수도 있다.

이런 요인들이 도대체 어디가 시작이고, 어떤 순서로 관련을 맺으면서, 심혈관 질환을 일으키는지는 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐 하는 문제처럼 아직도 불확실한 게 많다.

예를 들면 비타민E, C가 부족해서 병에 걸린 거라면, 비타민E와 C 부족 자체가 원인인지, 아니면 비타민E, C가 풍부한 음식에 들어 있는 다른 성분들도 같이 부족해서 그런건지, 또 아니면 둘 다의 효과 때문인지 아직 불확실하다. 또 여자에서 심혈관 질환이 덜 생기는 게 성호르몬 차이 때문이지, 혈액 내 콜레스테롤 차이 때문인지, 체내 철분양이 낮아서인지, 그외 다른 이유 때문인지도 아직 잘 모른다.

같은 이치로 흡연이 직접적으로 동맥경화증을 일으킨 건지, 아니면 흡연을 한 효과로 인해서 콜레스테롤이 올라가고, 다시 그 결과로 체내 항산화제가 소모되고 해서 나타나는 효과인지 역시 아직 불확실하다.

하지만 확실한 것은 이상의 모든 요인들이 다 중요하며, 이런 요인들을 덜 갖고 있을수록 심혈관 질환 발생 위험이 적다는 것이며, 그 중에 하나가 항산화제라는 것이다.

나는 LDL의 과산화 변질이 잘되는 사람에 속하는가?

병원에 가서 다음과 같은 몇 가지 검사를 받아 보면 지금 내가 LDL의 과산화변질이 잘되는 사람에 속하고, 그래서 동맥경화증에 걸릴 위험이 높은 사람인지 금방 알 수 있다.

첫째, LDL 콜레스테롤의 크기가 작으면서도 촘촘하게 밀집된 모양을 하고 있는 사람

둘째, LDL의 산화를 억제하는 일을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 낮은 사람

셋째, 피 속에 중성지방치가 높은 사람(이런 사람은 대개 LDL이 작고 촘촘하여 산화가 잘 된다)

넷째, 흡연자(흡연은 LDL이 잘 산화되게 하며 체내 항산화제인 비타민C를 고갈시킨다)

다섯째, 당뇨환자

여섯째, 고혈압 환자

일곱째, 비타민C, 비타민E, 베타카로텐, 셀레니움이 적은 사람

항산화제 복용으로 LDL의 과산화변질을 차단하여 동맥경화증을 막는다

1. 항산화비타민이 동맥경화증을 예방한다

동물실험에서는 이미 오래 전부터 비타민C, E, 베타카로텐이 LDL 산화를 예방한다는 것이 증명되었다. 최근에는 인간을 대상으로 한 몇몇 임상연구에서도 유사한 효과가 관찰되고 있다.

이들 연구를 간략하게 정리해 보면 다음과 같다.

항산화비타민을 직접 투여한 효과로 심장병 발생을 줄인다는 명백한 증거는 부족하지만, 많은 임상역학 연구를 보면 20--60% 정도의 심장병 발생 위험 감소 효과를 보였다.

비타민E는 항산화제 중에서도 가장 유익하다는 증거가 많다. 이런 증거가 처음 제시된 것은 1950년대지만, 많은 학자들의 주목을 끌기 시작한 것은 약 3만명의 환자를 대상으로 한 1969년의 슈트박사 연구이다. 그리고 지금은 비타민E가 심혈관 질병에 도움이 된다는 것에 대해 이의를 제기하는 학자는 별로 없다. 따라서 음식으로든 정제로든 최소 2년간 충분히 헙취한 사람에서는 심혈관 질병 발생 위험이 감소 된다. 만일 식습관을 뜯어고치기 힘들면 차선책으로 정제만이라도 복용하라.

비타민C도 심혈관 질환 예방에 유익하다는 연구가 많다.

약 50여년 전에 캐나다의 심장전문의사인 패터슨은 자신의 심혈관 질환 환자들 대부분이 비타민C가 부족한 공통 특징이 있음을 알게 되었다. 이후 '비타민의 대부'로 불리면서 스스로도 하루 3g의 비타민C를 복용하다가 92세로 최근 작고한 노벨상 수상자인 리누스 폴링 박사는 비타민C가 혈관을 튼튼하게 하며, 비타민C가 부족한 것이 동맥경화증의 직접적인 요인이 된다는 보고를 하였다. 비타민C가 해롭다는 연구는 없지만 아무런 예방 효과가 없다는 보고들도 물론 있다.

하지만 비타민C가 비타민E를 재생시키는 기능이 있는 점 한 가지만으로도 효과가 있다고 보는 것이 옳을 것이다. 감귤, 사과, 양파 등에 많은 바이오플라보노이드도 비타민C와 유사한 효과아 있다. 베타카로텐도 LDL의 산화를 막아 주므로 유익하다는 연구도 있고, 효과가 없다는 연구도 있다. 하지만 베타카로텐은 비타민C, E와 뗄 수 없는 항산화물질이라는 점을 고려할 때 그 복용을 반대할 이유가 없다.

2. 셀레니움이 동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있다.

셀레니움은 체내 항산화 근위병인 글루타치온 페록시다제라는 효소가 활동할 때 꼭 필요한 물질이다. 물론 심혈관질환 예방면에서 항산화 비타민에 비하면 아직 증거가 미약하지만, 그래도 효과가 있다는 연구들이 꽤 있다. 급성 심근경색증 환자들에서 보면 종종 셀레니움이 부족한 것을 볼 수 있다.

3. 견과류에 많은 단일 불포화지방이 동맥경화증 예방 효과 있다.

단일 불포화지방이 가장 풍부한 식품으로는 견과류(올리브, 호두, 아몬드, 아보카도)를 들 수 있다.

올레산같은 단일불포화지방의 가장 큰 특징은 산화 변질이 잘 안되는 지방산이란 점이며, 이는 어떤 면에서는 항산화제보다도 더 중요하다.

예를 들면 항산화비타민의 대량 투여로도 예방이 안되던 지질의 산화가 단일불포화지방 투여 후 예방 효과가 관찰되기도 하는 것이다. 또 올리브기름처럼 단일불포화지방이 풍부한 음식을 2년간 먹은 사람을 대상으로 관찰한 연구에서는 심혈관 질환 발생이 79%나 감소되기도 한다.

이런 연구 결과에 비추어볼 때 포화지방이나 다가불포화지방, 높은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단일불포화지방 섭취를 늘리는 것은 매우 바람직한 것이다.

4. 녹차를 많이 마시면 심혈관 질환 발생 위험이 줄어든다.

1991년 뉴욕 국제 차 심포지움에서 녹차를 많이 마시는 것이 심장병과 암 발생 위험 감소와 관련이 있다는 보고가 있었다. 이듬해인 1992년 노르웨이에서도 녹차를 하루 5잔 이상 마시면 혈중 콜레스테롤치가 감소한다는 연구 발표가 있었다. 일본을 비롯한 아시아 지역에서도 이와 유사한 연구 보고는 매우 많다. 이와 같은 녹차의 효과는 카테킨 같은 항산화 성분 때문인 것으로 생각된다. 즉, 녹차 안의 항산화 영양소는 지질의 산화를 막아 주며, 혈액이 응고되는 것도 막아 준다.또 혈액찌꺼기를 녹이는 작용도 하고 피속의 콜레스테롤 수치를 줄여 주기도 한다.

미국건강재단의 차 연구 개척자인 바이스버거 박사는 하루 5잔의 녹차를 마시면 야채로는 2접시 정도에 해당되는 항산화 영양소를 섭취하는 것과 같다고 하였다.

앞으로 커피 소비를 줄이고 매일 녹차를 마시는 습관을 들이도록 하자.

5. 심장을 보호하는 조효소 큐란 물질

인체의 에너지 공장인 미토콘드리아가 활동을 멈추면 심장박동이 멈추고 호흡도 멈추어진다. 미토콘드리아가 잠시라도 멈추지 않고 계속 가동되도록 해 주는 데는 여러 물질이 필요한데, 그 중의 하나가 효소이다.

효소 중에는 여러 물질이 만나서 한 가지 효소를 만드는 것들이 있는데, 이들을 조효소라고 한다. 조효소는 심장처럼 한시라도 멈추면 안 되는 조직에 많이 들어 있다. 또 그곳에서 강력한 항산화작용을 한다.

1992년 제7차 국제 조효소 세미나에서는 심부전환자 중에 조효소가 낮은 사람이 많다는 보고가 있었다. 또 심장 수술 전후에 약 30일간에 걸쳐 1일 100mg의 조효소를 먹이고 나니 회복 속도가 빨라졌다는 보고도 있었다.

조효소의 심혈관질환 예방 효과에 관한 연구는 그리 많지 않아서 아직은 어떻게 먹는 게 좋은지에 대해 말하기가 이르다. 하지만 이미 심혈관이나 폐조직에 이상이 있는 사람이라면 1일 30--100mg정도의 보충은 도움이 된다.

6. 밥상 위에는 항상 마늘 몇 쪽을 올리자.

마늘에 들어 있는 알리신이란 성분은 지질의 산화를 막는 항산화 기능을 한다. 또 나쁜 지질인 ldl과 중성지방을 낮춰 주고, 좋은 지질인 HDL은 올려 주며, 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 내리는 효과도 있다. 때문에 심혈관 질환에 이로운 대표적인 식품을 꼽을 때 마늘은 빼놓을 수 없는 식품이다.

필자는 고혈압 환자나 고지혈증 환자에게 약을 처방해 주면서 식이처방과 항산화 처방을 같이 해 주는데, 여기에 마늘을 반드시 포함시킨다.

7. 그 외 항산화제인 프로뷰콜(probucol)과 징코

프로뷰콜은 10여 전부터 콜레스테롤이 높은 환자들에게 처방되는 콜레스테롤 강하제의 일종이다. 요즘도 병원에서 처방되고 있는 약이다. 하지만 최근에는 혈액 속의 나쁜 지질들을 감소시키는 우수한 지질강하제들이 많이 개발되어 처방 수가 줄어들었다. 하지만 프로뷰콜은 다른 지질강하제에는 없는 독특한 성질이 있으니, 바로 항산화 기능이다. 즉, 프로뷰콜을 먹으면 혈액내 LDL 수치가 감소되는 동시에 LDL의 산화 역시 감소되는 효과를 낸다.

심혈관질환 예방을 위한 항산화제 복용의 예

1. 녹차: 1일 5잔

2. 생마늘: 1일 2--3쪽

3. 징코: 1일 120--240mg

4. 비타민C: 1일 1,000--3,000mg

5. 비타민E: 1일 100단위

6. 셀리니움: 1일 50마이크로그램

은행잎 추출물인 징코는 그 효과를 규명하기 위해서 많은 사람을 대상으로 한 장기 연구가 매우 적다. 따라서 아직은 소수 사람을 대상으로 한 단기 연구 결과만을 소개하는 문제점이 있지만, 어쨌든 심혈관 질환 예방 효과가 있는 약초성분 중에서 징코는 결코 빼놓을 수 없다.

심혈관질환 발생을 감소시키는 오메가 3지방산(알파 리놀렌산, DHA, EPA) 보충하기

항산화제 얘기를 하다가 갑자기 웬 오메가 3지방산이냐고 의아해하는 독자를 위하여 잠깐 그 이유를 설명하고 넘어가도록 한다.

우선, 오메가하는 말이 생소하면 제4부로 가서 다시 한번 쭉 훑어 보기 바란다.

동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증 유발이 문제인데 비해 다가불포화지방은 그런 문제는 거의 없다. 하지만 프리라디칼에 의해 변질이 잘되는 것은 포화지방이 아니라 다가불포화지방이다.

그리고 오메가3 지방산도 다가불포화지방의 일종이다. 그러니 다가불포화지방을 먹을 때에는 항산화제 섭취에도 신경을 써야 한다.

이번 장에는 이런 방법에 대해서 정리를 해 본다.

오메가3 지방산(알파 리놀렌산, DHA EPA)이 많은 식품들

오메가3 지방산은 3번째 탄소원자에 처음으로 이중결합을 갖고 있는 다가불포화지방산의 일종으로, 가장 간단한 형태는 알파 리놀렌산이고, 그외에 EPA(아이코사, 펜타노익산), DHA(도코사헥사노익산)이 있다.

DHA니 EPA이 하는 단어들을 같은 종의 다른 식품에 비해 다만 몇푼이라도 더 비싼 가격이 붙어 있는 식품포장지 문구에서 아마 한번쯤은 본 적이 있을 것이다. 이중 알파 리놀렌산은 주로 식물성 기름에 들어 있고, EPA와 DHA는 고등어, 정어리, 연어, 참치 등의 등푸른생선 기름에 많이 들어 있다.

오메가3 지방산이 풍부한 식품 순위

1. 알파 리놀렌산 아마인유--유채화기름--콩기름--땅콩기름--옥수수기름--올리브

2. EPA(아이코사 펜타노익산) 참치--정어리--고등어--대구--청어--꽁치

3. DHA(도코사헥사노익산) 참치--고등어--꽁치--정어리--청어--대구

부위별 DHA함유량 순위

1. 생선눈 뒤 지방 2. 지방살 부위 3. 지방이 없는 붉은 살 부위

찬물이나 심해에 사는 생선일수록 오메가3 지방산이 많은 플랑크톤을 먹으므로 오메가3 지방산이 풍부하다.

같은 생선에서도 부위별로 함유량이 달라서 제철에 나는 등푸른 생선의 머리 부분에 제일 많이 들어 있다.

DHA의 경우, 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 생선회로 해서 먹는 것이며, 굽거나 찌면 섭취량이 줄어들게 된다. 생선을 구울 때에는 반지르한 기름 속에 DHA가 들어 있으므로 기름이 없어질 때까지 바싹 굽지 않는 것이 좋다. 생선찌개의 경우도 기름이 뜬 국물에 DHA가 많이 들어 있다.

오메가3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.

오메가3 지방산에 관한 대표적 초기 연구 결과인 오메가3 지방산을 많이 먹는 에스키모인이 미국, 영국인보다 심장마비, 고혈압, 중풍, 당뇨, 건선, 다발성경화증, 만성염증 같은 질병 발생이 훨씬 적었다는 보고 이래로 많은 다른 연구에서도 속속 유사한 결과가 보고되었는데, 그런 효과가 일어나는 이유는 다음과 같다.

첫째, 혈액 내 지질단백들을 좋은 방향으로 변화시키며

둘째, 혈액 내 혈소판(주: 피 응고에 관여하는 혈액내 성분)이 응집하는 것을 억제하여 혈전증을 방지할 수 있고

셋째, 혈관의 수축을 일으키는 트롬복산이라는 물질을 감소시키고

넷재, 세포막을 유연하게 하며

다섯째, 세포분열 촉진물질을 감소시킬 수 있다.

그외에도 면역 기능, 항염 효과에 대한 보고도 있다. 이와 같은 심혈관 질환 예방 효과와는 달리, 질병 치료 목적으로 오메가3 지방산을 복용시킨 연구에서는 확실한 치료 효과가 있었다는 연구는 아직 없다.

오메가3 지방산이 발생 예방에 기여하는 질환

노인성치매, 기억력 감소, 암(대장암, 위암, 유방암, 피부암, 폐암, 자궁경부암), 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 시력 감퇴, 알레르기

오메가3 지방산과 프리라디칼, 항산화제의 관계

지질은 프리라디칼에 의해 손상되어 과산화변질이 될 수 있는데, 이런 성질이 다가불포화지방산에서 가장 크고 다음이 단일 불포화지방산이다. 반면에 포호지방산은 이런 성질이 없다(물론 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 동맥경화증을 일으키는 큰 문제점이 있다). 때문에, 오메가3 지방산은 다가불포화지방의 일종이므로 프리라디칼에 의해 과산화 변질되는 속도가 매우 빨라서 문제를 일으킬 수 있다. 이같은 이유로 오래 보관하기도 힘들다.

시중에서 시판되는 DHA, EPA 제품들을 분석한 한 조사에 DMLGKAUS 20--30% 정도가 이미 과산화변질화되어 있었다고 한다. 따라서 치료 목적으로 투여한 연구에서 사용한 오메가3 지방산이 상당히 변질이 된 것이었다면, 연구 결과가 신통치 않게 나올 가능성도 있는 것이다.

다가불포화지방산 자체는 비타민E가 많이 들어 있기는 하지만, 과산화변질이 잘 되는 성질에 비추어 볼 때 다가불포화지방을 많이 먹는 사람일수록 지질의 과산화변질을 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E를 같이 보추앻 주는 것이 좋다.

심혈관질환 예방을 위해 오메가3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무슨 제품이나 약보다는 제철에 나는 신선한 생선을 먹는 것이다. 이상을 요약하면 다음과 같다.

1. 동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증을 유발하는 게 문제이다.

2. 이에 비해 다가불포화지방은 그런 문제점이 적다.

3. 하지만 다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 산화 변질이 되는 것이 문제이다.

4. 오메가3 지방산은 우리가 꼭 매일 먹어야 하는 중요한 다가불포화지방의 일종이므로, 프리라디칼에 의해 산 화가 잘 되는 성질이 있다.

5. 따라서 그 산화를 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E 보충도 같이 증가시켜 줘야 한다.

오늘부터 오메가3 지방산을 이렇게 늘려 보라.

우리 국민들의 지방섭취 형태를 보면 답답한 점이 한 가지 있다.

동물성기름은 콜레스테롤을 올린다고 입에도 대지 않는 사람이 있는가 하면, 식물성기름은 몸에 좋다고 아예 기름째로 먹기도 한다. 그러다가 등푸른 생선이 좋다. DHA, EPA가 좋다고 하면, 먹고 있던 걸 제쳐두고 또 DHA를 마구 먹어댄다. 이건 잘못된 것이다. 동물성이건 식물성이건 혹은 오메가3이건 6이건간에 그 어느 것도 지나치거나 부족한 것이 다 문제를 야기하기 때문이다.

올바른 지방 섭취 원칙의 한 예

첫째, 포화지방 대 단일불포화지방 대 다가불포화지방의 섭취 비율은 1 : 1.5 : 1 정도가 좋고, 둘째, 다가불포화지방중 오메가6 지방산 : 오메가3 지방산의 섭취 비율은 4에서 10 : 1 정도가 좋으며, 셋째, 다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 변질되는 속성이 있으므로, 이를 막아 주는 항산화제인 비타민E 섭취를 맞추어 주는 게 좋은데, 예를 들면 다가불포화지방 섭취량 : 비타민E 섭취량 = 1 : 0.5 정도가 좋겠다.

가정에서 지방 섭취 원칙을 쉽게 지키는 한 예

이상을 병원에서 영양 처방을 받아서 하면 제일 좋지만, 그냥 집에서 하려면

첫째, 동물성식품을 전혀 안 먹는 사람은 1주에 1번 정도는 육식을 하고

둘째, 식물성기름에 너무 신경써서 많이 먹는 사람은 좀 줄인다. 반대로 너무 안 먹는 사람은 콩기름이나 옥수수기름보다는 올리브기름, 참깨나 들개기름을 위주로 조리를 하여 섭취량을 늘린다.

셋째, 생선을 별로 안 먹는 사람은 지금부터 일주일에 2--4번 정도 생선을 먹되 이 중 2번은 등푸른생선으로 하고, 등푸른생선을 먹을 때에도 가능한 제철에 나는 생선이나 회(예: 참치회 지방살 부위)로 3--4조각 정도 먹는다.

위의 올바른 지방 섭취 원칙을 명심하도록 하라.

항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법

의학지식이 없는 일반인들이 이 책을 읽으면서 마치 항산화제가 심혈관 질환 예방에 가장 중요한 물질이라는 생각할 우려가 있을 것 같아서 다시한번 강조해야 할 것이 있다.

동맥경화증을 예방하기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 지금 당장 병원에 달려가서 자기에 맞는 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 것이다. 그보다 앞서 이미 예방효과가 확실히 있는 것으로 밝혀진 다음의 여러 방법들을 먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을 명심해야 한다.

1. 포화지방을 줄여 혈중 콜레스테롤을 정상으로 만든다

콜레스테롤이 높은 사람이 피할 음식과 먹어도 좋은 음식에 대해 알아보자.

혈액 내 콜레스테롤치가 올라가면 심혈관질환 발생 위험이 높아지므로 콜레스테롤치가 높은 사람이 가장 먼저 해야 할 것은 동물성지방인 포화지방의 1일 섭취량을 줄여서 혈중 콜레스테롤치를 정상으로 유지하는 일이다. 또한 설탕류 같은 당류를 너무 많이 먹어도 이들이 체내에서 지방으로 바뀌기 때문에 역시 절제가 필요하다.

괜찮은 기업체에서 계속 승진을 하는 중간관리자의 공통점 중의 하나가 다른 사람보다 삼겹살을 많이 굽는다는 점이 있다는 기사를 본 적이 있다. 부하직원이나 동료, 혹은 접대 명목으로 많은 사람들을 자주 만나는 것이 공통점이라는 뜻일게다. 계장, 과장이 되려면 적어도 몇백 판의 삼겹살을 구워야 하고, 부장 이상 승진에는 1,000판 이상의 삼겹살을 구워야 할 판이니 40--50대에 심장병이 증가하는 것은 당연한 귀결이 아니겠는가?

혈액 내 콜레스테롤치가 매우 높은 사람(240이상)이 위와 같은 음식을 절제하면 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 약 10% 정도 감소하는 효과가 생긴다. 하지만 콜레스테롤치가 180내외로 정상치를 우지하고 있는 사람에서는 이런 음식을 더 피한다고 해서 콜레스테롤치가 더 낮아지지는 않는다.

콜레스테롤은 우리 몸 세포를 구성하는 주요 성분이며 여러 중요 물질을 만드는 데 꼭 있어야 하므로 무작정 낮다고 좋은 것은 아니다. 너무 많이 먹으면 간은 균형유지를 위해서 콜레스테롤을 피 속으로 내보내므로 피검사를 하면 수치가 올라간다.

콜레스테롤치가 높은 사람이 피하여야 할 식품들

1. 튀김류, 과자, 사탕류

2. 간, 콩팥요리

3. 가금류의 껍질

4. 버터, 아이스크림 등의 고지방 유제품

5. 햄, 소시지류

6. 소고기, 돼지고기를 1주에 2회 이상 섭취하는 것

콜레스테롤치가 높은 사람이 먹어도 무방한 식품들

1. 식물성 식용유(특히 단일 불포화지방이 많은 올리브기름). (주: 옛날처럼 눌러서 짜내어 만든 기름은 항산화물질이 기름에 섞여 있지만, 요즘처럼 공업적으로 정제 제조된 식용유는 정제 과정에서 항산화 영양소가 손실되며 합성 인공 항산화제인 BHT, BHA 등이 첨가되어 질이 다르다. 또 저장이 제대로 안된 식물성식용유는 다가불포화지방이 많아서 과산화변질이 잘 되므로 주의하라)

2. 가금류 희살(껍질 벗긴 것)

3. 요구르트, 치즈(저지방 유제품)

4. 1주 1번 정도의 소고기, 돼지고기 섭취

하지만 인체는 적당량의 콜레스테롤이 있어야 하므로, 만일 너무 섭취를 하지 않아서 그 수치가 낮아지면 몸 속의 다른 지방이나 당분을 이용해서 간에서 콜레스테롤을 합성하게 된다. 무턱대고 지방을 적게 먹게 되면 오히려 체내 합성 증가에 의해서 중성지방이 증가되고 좋은 콜레스테로인 HDL이 감소되기도 하는 것이다.

2. 1일 지방섭취량 중 30% 정도는 다가불포화지방으로 하라

아마 여러분들은 동물성지방에 많은 포화지방산은 콜레스테로을 높여서 심혈관 질환을 일으키는 주범이므로 이를 피하고 다가불포화지방산이 많은 식물성지방을 많이 먹어라하는 말을 많이 들어보았을 것이다. 하지만 포화지방산은 무조건 나쁘고, 불포화지방산이 무조건 좋은 것은 아니다.

혈중 콜레스테롤을 정상으로 유지하기 위한 복용법의 예

1. 1일 칼로리섭취 중 지방이 차지하는 정도를 30% 이하로 하고

2. 이 중 다가불포화지방 : 단일불포화지방 : 포하지방의 비율을 1 : 1.5 : 1 정도로 한다.

3. 다가불포화지방 중 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선을 1주 2회는 먹고

4. 단일불포화지방 섭취를 늘리기 위해 견과류를 먹고 요리는 식물성기름(올리브기름이나 깨기름)으로 한다. 채식주의자가 될 필요는 없다.

실제로 콜레스테롤이 높은 사람이 이 말대로 식이요법을 하면 사람마다 정도 차이는 있지만 콜레스테롤치가 감소된다. 하지만 모든 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다. 포화지방산 중 스테아린산은 섭취 후 몸 속에 들어가서는 콜레스테롤을 낮추는 효과를 지닌 올레산(단일 불포화지방산의 일종)으로 바뀌기도 한다.

동맥경화증 환자들이 끔찍한 음식으로 알고 있는 버터에는 실제로 콜레스테롤을 높이는 포화지방산인 팔미틴산이 30% 정도 들어 있지만, 또 반면에 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 단일 불포화 지방산도 30%도 들어 있다. 따라서 콜레스테롤이 정상인 사람까지 기겁을 하고 멀리 할 필요는 없는 것이다.

포화지방산과는 달리 콩, 옥수수기름에 많은 오메가6 계열의 다가불포화지방은 콜레스테롤치를 감소시킨다. 다가불포화지방산 중 어유에 들어 있는 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 같은 동물성지방산이면서도 혈액이 응고되는 것을 억제하는 효과가 있다.

그래서 이들을 주식으로 하는 에스키모인들은 비록 다른 문제로 평균수명이 짧긴 하지만 동맥경화증이나 심혈관 질환은 매우 적은 것이다(자세한 것은 앞의 오메가 지방산편 참조).

식물성기름인 다가불포화지방산은 많이 먹을수록 무조건 이로운 것일까? 아니다.

포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는 것처럼 다가불포화지방산도 문제점이 있다.

첫째, 식물성기름도 수소를 첨가해서 가공 처리를 하면 문제가 달라진다. 즉, 대부분의 가공식품, 과자류, 마가린은 이런 처리 과정을 거쳐 만들어진 쇼트닝을 사용하는데, 이것은 오히려 LDL 콜레스테롤을 올리며, HDL 콜레스테롤은 감소시키고 혈소판이 응집되게 하는 나쁜 작용이 있다.

둘째, 프리라디칼의 공격으로 과산화 변질되는 성질은 동물성기름인 포화지방산에는 없으며, 단일 불포화지방산에서도 적다. 하지만 식물성기름인 다가불포화지방은 산화 변질이 되기 쉬운 문제점이 있다.

결론적으로 포화지방산, 동물성기름은 무조건 먹으면 안되고 다가불포화지방산, 식물성기름, 어유는 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다.

이들 전부 우리 몸에 어느 정도는 있어야 하는 필요 성분이며, 과하지도 부족하지도 않게 균형을 이루어서 문제가 생기지 않도록 먹는 것이 바람직한 것이다. 그래서 영양학자들은 다가불포화지방산 : 단일불포화지방산 : 포화지방산의 섭취 비율을 1 : 1--1.5 : 1 로 유지하는 것이 바람직하다고 하는 것이다.

3. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취를 늘린다.

섬유소에는 부드러운 가용성과 단단한 불용성섬유소 2가지 종류가 있다.

이들 중에서 가용성 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤치를 감소시킨다. 또 심혈관 질환의 위험 요인이 되는 고혈압과 당뇨에도 좋은 작용을 하게 된다(섬유소편 참조).

식물성단백질 중 가장 많이 연구된 것이 콩단백질인데, 이 역시 콜레스테롤을 좋은 쪽으로 변화시킨다. 갱년기 여성 중에서 여성호르몬 약물치료를 받는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 콜레스테롤이 좋은 상태를 유지하여 심장병이 훨씬 덜 생기는데, 아마도 콩단백질에는 이런 여성호르몬 같은 작용을 하는 물질이 있는 것으로 생각되고 있다.

4. 적절한 음주 습관

술은 마신 양에 비례해서 혈압을 올리는 작용이 있지만, 일정한 한계를 넘지 않는 적당량의 경우에는 혈중 지질을 좋게 변화시키는 효과가 있다. 자세한 것은 제7부의 음주법을 참고하기 바란다.

5. 금연

흡연은 혈관을 수축시키고 혈관 내 피 세포를 손상시키며, 혈소판을 응집시키고, 혈액의 점도를 높이고, 산소적 스트레스를 증가시키며, 섬유반에 손상을 주어서 갑자기 혈관이 막히게 한다.

심혈관 질환으로 인한 사망의 40% 이상이 흡연과 관련되며, 흡연자는 심근경색증이 생길 위험이 2배나 높다. 때문에 심장병에 안 걸리고 싶은 사람이 해야 할 가장 중요한 것이 바로 금연이다.

흡연하는 사람은 보통 사람보다도 훨씬 많은 프리라디칼이 몸에서 만들어진다. 따라서 항산화제 영양소도 훨씬 더 많이 섭취를 해야 한다.

하지만, 항산화제를 많이 먹는다고 해서 흡연의 위험이 사라지는 것은 절대 아니다. 마찬가지로 순한 담배를 피운다고 해서 흡연 위험이 감소되는 것도 아니다.

6. 규칙적 운동

일주일에 한번 등산을 하는 것이 나쁘지는 않지만, 심혈관 질환 예방 효과면에서는 평소에 꾸준히 1주 4--5회 정도의 유산소운동을 하는 것에 비하면 별로 놓은 방법이 못된다. 물론 한때 열심히 운동하다가 중지하는 것은 효과가 없다(자세한 것은 제7부의 운동편을 참조하라).

7. 이상체중 유지

뚱뚱한 사람은 심장병, 고혈압, 당뇨, 각종 암이 많이 생기므로 이제 의학자들은 비만을 미용적인 면으로 보지 않고 질병으로 간주한다.비만 타입 중에서도 특히 배가 나온 형과 이상 체중보다 10kg 이상 초과한 사람은 각종 성인병, 만성병, 난치병 환자로 될 강력한 입후보자들이다.

8. 스트레스 관리

적대적이고, 공격적이며, 다혈질이고, 시리적인 스트레스가 많은 사람은 심혈관 질환의 발생의 위험이 높다.

정신적 스트레스 때문에 밤새 잠을 못 잔 사람의 소변을 검사해보면 지질의 과산화 변질 정도가 증가되었음을 뜻하는 티오바비츄릭산이라는 물질이 증가되었다는 흥미로운 보고도 있다.

심혈관 질환 예방에 가장 좋은 생활 태도는 낙천적이고 긍정적인 사고방식이다. 구체적인 스트레스 해소 방법은 제8부의 세계노화 권위자들의 해소법을 참조하면 많은 도움이 되리라 믿는다.

동맥경화증에서 LDL의 산화이론에 대한 반론

현재 우리들이 상식으로 알고 있는 건강이론에는 찬성론이 대세이지만, 일부 반대론도 같이 존재한다.

지질의 과산화변질이 동맥경화증 유발요인이 된다는 점에 대해서도 다음과 같이 이의를 제시하는 연구 결과들이 있으므로 형평을 기하기 위해서 이를 소개하기로 한다.

첫째, 동맥경화증에 걸린 사람의 혈관을 보면 실제로 과산화 변질된 LDL이 존재한다. 하지만 동맥경화증이 있는 바로 그 현장에 과산화 변질된 지질이 있었다고 해서 이것이 동맥경화증의 근본 원인이라고는 할 수가 없다는 것이다.

둘째, 콜레스테롤이 아주 많은 음식을 쥐에게 먹인 후 항산화제를 주니까 동맥경화증의 발생 위험이 감소되더라는 실험 결과는 매우 많다. 하지만 이런 효과가 사람에서도 같을지는 아직 불확실하다. 즉 사람에서는, 유전적인 경우 말고는 실험쥐처럼 콜레스테롤이 엄청나게 높은 경우는 드물며, 항산화제를 주는 같은 실험을 해 봐도 어떤 연구에서는 효과가 있었지만, 다른 연구에서는 효과가 없었다는 보고들도 많다.

셋째, 사람에서 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많은 경우, 심장병 발생 위험이 적다는 역학 연구는 대단히 많다. 하지만, 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많다는 것은 이 사람이 신선한 야채와 과일을 많이 먹는다는 뜻이므로, 야채와 과일 속의 다른 성분 때문에 심장병 발생이 적게된 것일 수도 있다. 그러므로 항산화제가 많으면 심장병 발생 위험이 적어진다고는 말할 수 있어도, 항산화제가 많으면 심장병이 안 걸린다라고는 할 수 없다.

여기서 잠깐! '그게 그거 아니냐'고 생각하는 분들을 위하여 다른 비유를 들어보자.

1) 혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 될 가능성이 많다와 2) 혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 된다는 다른 것이다. 그런데, 많은 연구 결과, 1)보다는 2)에 가까우므로 의사들은 고혈압환자에게 혈압약을 한번 복용해 보라고 하지 않고 혈압약을 꼭 먹어야 한다고 하는 것이다. 이런 면에서 항산화제는 아직 '먹어야 한다'가 아니고 '먹는 게 이롭다'이다.

넷째, 여러 사람의 혈액을 채취해서 분리된 LDL을 각각 다른 실험관에 넣고 프리라디칼의 공격으로 변질되는 정도를 관찰한 실험이 있다. 그랬더니 피 속에 비타민E가 많았음에도 불구하고 변질이 많이 된 사람이 있는 반면, 반대로 항산화제인 비타민E가 적어서 이론적으로는 변질이 많이 되어야하는데도, 오히려 변질이 덜 된 사람도 있었다.

다섯째, 많은 임상 역학 연구 결과를 보면 베타카로텐을 많이 섭취하는 사람에서 심장병 발생 위험이 적은 것으로 되어 있다. 하지만 LDL에 직접 베타카로텐을 주입한 뒤 관찰해 보면 꼭 지질의 과산화 변질이 덜 되는 것은 아니었다.

현 단계에서 우리들이 실천해야 할 최선책

동맥경화증 예방을 위해 항산화제를 꼭 먹어야 한다고 말하기는 아직 이르지만 첫째, 많은 연구(전부가 아니고)에서 항산화제의 예방효과를 지지하고 있고 둘째, 항산화제는 매우 싸고, 부작용도 거의 없으며, 셋째, 기존의 다른 예방법들도 확실하고 완벽한 증거를 가지고 있지는 못하면서도 이미 널리 추천되어 실천이 되고 있는 점에 비추어볼 때, 이미 동맥겨오하증이 있거나 여러 개의 위험 요인을 가지고 있는 사람, 혹은 건강한 사람에서도 항산화제를 복용하는 것은 바람직하다는 것이 필자의 견해이다.

동맥경화증 예방을 위한 최선책

1. 항산화제보다 더 중요한 것들

1) 규칙적인 운동

2) 이상 체중 유지

3) 금연

4) 정상혈압 유지

5) 정상 콜레스테롤치 유지를 위한 포화지방 섭취 감소

6) 스트레스관리

7) 적절한 음주 습관

2. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취 늘리기

3. 신선한 야채, 과일 매일 먹기

4. 항산화제 섭취

1) 비타민E 1일 : 200--400IU이상(혹자는 400--800IU) : 항산화제중 가장 중요함

2) 비타민C 1일 500--1,000mg

3) 베타카로텐 1일 5--50mg

4) 셀레니움 : 1일 50마이크로그램

5) 단일불포화지방 섭취 늘리기

치매가 안 생기도록 항산화벽을 쌓자!

태어날 당시의 뇌 세포수는 약 2백억 개 정도. 그리고 나이가 들면서부터는 하루 10만개씩 감소되어 80세가 되면 처음 수준의 약 50% 정도가 된다. 따라서 노인에서는 새로운 것을 기억하는 능력이 떨어지게 된다.

기억력에는 3단계가 있는데, 첫단계는 몇초 동안 기억을 하는 초단기기억, 둘째단계는 수십초간 기억할 수 있는 단기기억, 셋째단계는 그 이상의 장기기억이다. 이 중 뇌세포가 감소된 노인에서는 둘째와 셋째 단계의 기억에 문제가 생긴다. 이런 문제를 극복하는 데 도움이 되는 것이 기억력 훈련이다. 언젠가 TV 대담프로에 어느 국회의원이 나와서 매일 아침 산책 때마다 100에서 시작해 일정한 숫자를 빼는 연습을 한다는 것을 들은 적이 있는데, 이런 것도 훌륭한 기억력 훈련의 한 방법이다. 비록 노인이라 할지라도 이미 젊었을 때의 기억능력에 의하여 장기기억으로 저장되어 있는 것은 그대로 오랫동안 남아 있다. 예를 들어 태어난 고향, 다니던 학교 이름, 젊었을 당시의 유명인이나 대통령 이름, 유행가 등은 잘 기억한다. 하지만 치매가 심해지면 이것조차 전부 기억하지 못하게 된다.

세상에서 나를 가장 사랑해 주었고, 나와 가장 가까웠던 가족의 한 사람이 점차 나를 몰라보면서 인간의 모습을 잃어가면서 황폐화 되어가는 것을 지켜보아야 하는 엄청난 괴로움은 치매환자를 둔 가족이 아니면 알 수가 없다.

미 국립보건원 산하에 있는 노인청 연구비의 50% 정도가 치매분야에 투자되는 등 도처에서 연구가 광범위하게 진행되고 있으므로 언젠가는 정복이 되리라 믿지만 아직까지는 뚜렷한 예방법이나 치료법이 없어서 매우 안타까운 실정이다.

현재 병원에서 쓰고 있는 약 중에서 20여 종의 약 중에서 부분적으로나마 치매환자의 지적 능력을 좋게 하는 효과가 인정이 된 약물로는 타크린(상품명: 코그넥스)과 일본 에이사이 제약회사의 도네페질(상품명: 아리셉트)이라는 약 등이 있다. 그외에 ENA713과 메트리포네이트란 약이 시험 중에 있고, 치매 관련 유전자 연구들이 진행 중이다.

치매환자는 뇌 기능에 필요한 아세틸콜린이라는 물질이 퇴화되는데, 이들 약물은 이 물질이 파괴되는 것을 막는 작용을 가지고 있다. 이들 약과는 달리, 치매의 진행을 느리게 하는 효과가 있어서 보조적으로 같이 사용하는 약들이 있는데, 그 중의 하나가 항산화제이다. 호르몬 중에는 얼마 전에 선풍적인 인기를 끌었던 DHEA와 여성호르몬 에스트로겐이 유사한 작용이 있는 것으로 보고되고 있다.

기억력이 감소하는 이유는 뇌에 2가지 변화가 오기 때문이다.

첫째는 기억 정보를 저장하고 전달하는 뇌신경에 이상이 오는 것이고, 둘째는 뇌혈류에 장애가 오는 것이다.

현재 병원에서 처방되는 주된 약물의 작용은 신경전달 기능을 좋게 하는 것이고, 뇌혈류를 좋게 하면서 신경의 퇴화를 예방하는 보조작용을 할 수 있는 것이 항산화제이다.

뇌는 우리가 들이마시는 산소의 약 1/4을 소모할 정도의 산소가 필요한 장기이므로 혈액순화 장애가 좋은 것은 뇌의 건강면에서 대단히 중요한 점이 된다. 따라서 바로 앞서 얘기한 동맥경화증 예방책들은 그대로 또 기억력 향상과 치매예방법이 된다.

몇몇 임상실험에 의하면 활성산솨에 의해 뇌세포가 손상되는 것이 관찰되었다.

뇌세포 보호 효과가 있는 항산화제로 신경전달물질이 파괴될 때 생기는 프리라디칼을 줄여 주는 셀레길린, 비타민E, C, 바이오 플라보노이드, 조효소 큐, 징코 등이 있다. 노인을 대상으로 징코를 복용시킨 연구를 보면 정상적인 노인의 기억력은 물론 치매환자에서도 기억력 향상이 돤찰된다. 또 1997년도에 컬럼비아대학에서 약 3백여 명의 치매환자에게 하루 2천 단위 정도의 비타민E를 복용시킨 결과 치매 악화 속도가 약 6개월 정도 지연되는 것이 관찰되었다. 필자의 경우도 치매가 있거나 치매 위험 요인이 있는 환자에게는 보조제로 비타민E나 징코를 처방해 준다. 사실 치매란 병 자체는 치료가 불가능하기 때문에 이들 항산화제약도 그 효과에 한계가 있다. 하지만 현재로서는 이런 약이나마 없는 것보다는 훨씬 낫다.

또 치매는 아니지만 단기 기억력이나 추리력, 문제해결 능력이 떨어진 노인은 그렇지않은 노인에 비해 체내 항산화 방어력이 낮다는 연구결과들에 비추어 볼 때,, 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것은 인지기능의 유지에 도움이 된다고 할 수 있겠다.

기억력 향상이나 치매 예방을 위한 항산화제 복용의 예

1. 비타민C, 1,000mg 이상

2. 비타민E 800단위

3. 징코 100--800mg

우리 전통음식, 조금만 고치면 세계 최고!

이제, 다음 장으로 넘어가기 전에 독자 여러분은 이제까지 읽은 지식을 총동원하여 밥상을 한번 차려 보라. 아마 책의 내용을 잘 이해한 사람이라면 짐작하겠지만, 항산화건강법에 입각해서 식단을 차려 보면 우리 할아버지, 할머니들이 오염되지 않은 텃밭에서 제철에 나는 재료로 차려서 잡수시던 밥상과 가장 비슷해진다.

밥은 흰쌀보다는 철에 따라 보리밥, 콩밥, 현미밥, 오곡밥, 오곡 잡곡밥에 보글보글 두부된장찌개나 시래기국, 배추김치, 물김치, 백김치, 열무김치에 밑반찬으로 고춧잎이나 고추, 콩잎, 쓴나물 장아찌, 쌈장에 찍어먹는 마늘 몇 쪽, 또 고기보다는 제철에 잡히는 각종 생선들, 냉이나 쑥, 씀바귀, 미나리, 두릅, 근대, 호박나물, 도라지, 고들빼기 등등의 헤아릴 수 없이 많은 맛깔스런 나물반찬, 기름에 튀기기보다는 살짝 데치거나 짠 요리들, 눌러서 짠 들기름이나 참기름으로 부친 부침개, 식사 후 디저트로 요새처럼 커피나 케익 조각이 아니라 구수한 숭늉 한 사발, 여유가 되면 간식용으로 먹던 강정이나 각종 정과들...

그야말로 짜고 맵고 배터지게 먹는 점만 고친다면 싱싱한 각종 항산화 영양소가 듬뿍 들어 있는, 가히 세계 최고의 음식 아닌가! 요새처럼 한 상 기름지게 육류로 가득 차린 푸짐한 음식이 아니라 정갈하고 조촐하게 차린 우리의 옛 음식이야말로 우리가 지켜야 할 최고의 건강식이라는 것을 명심하기 바라며, 하루 빨리 그 시절의 밥상으로 돌아갔으면 하는 바람이다.

@ff

제 7부 생활습관별 항산화벽 구축전략

항산화벽이 망가지지 않는 올바른 운동법

적응기간을 거쳐 서서히 운동하면 항산화 방어능력도 증가된다.

규칙적인 운동을 하면 젊었건 나이가 들었건간에 근육이 탄탄해지고, 뼈가 강해지며, 콜레스테롤이 낮아지고, 심장병과 암예방 효과가 나타난다. 또 비만이 해결되고, 잠을 잘 자며, 우울해지지 않고, 면역 기능도 향상된다. 골다공증이 안 걸리는 방법의 경우를 예로 들면 칼슘을 하루 1.5g정도 먹고 짜게 먹지 않으며, 칼슘이 빠져나가지 않도록 커피나 콜라, 사이다 같은 것을 안 마시고 음주 절제, 금연 등의 방법이 다 중요하지만, 운동의 효과에 비할 바가 못된다.

근육의 경우도 60세가 되면 청년시절보다 20%가 감소하지만, 양질의 단백질을 체중 1kg당 1g정도 섭취하면서 운동을 하면 12주 정도 후에는 10%나 근육을 늘릴 수가 있다.

따라서 운동이 건강에 좋다는 것에 반대하는 사람은 없다.

하지만 규칙적인 운동도 잘못하면 해로울 수 있다는 사실을 아는 사람은 별로 없는 것 같다. 이미 앞서 제4부에서 건강과 장수를 위해서 하는 운도잉 잘못하면 오히려 프리라디칼 손상으로 해로울 수 있다고 한 바 있다.

그래서 이번에는 프리라디칼 손상을 적게 하는 올바른 운동법을 이야기하기로 한다.

운동할 때에 생기는 프리라디칼 손상을 줄이는 가장 기본적인 방법은 서서히 적응하면서 운동을 하는 것이다.

적응기간을 두고 운동을 하면 어떤 이유로 건강에 좋은가?

첫째는 적응훈련의 결과로 세포 내 에너지 생성공장인 미토콘드리아의 수가 증가한다. 이렇게 되면 한 개의 미토콘드리아에서 생기는 활성산소의 양이 줄어들므로 이를 처리하는 능력도 증가한다.

둘째, 서서히 운동을 하면 근육과 간, 심장에 있는 SOD 같은 항산화효소들이 증가된다. 또 셋째로 규칙적인 운동은 근육 내에 철의 양을 감소시키므로 활성산소가 생기는 기회 역시 줄어들게 된다.

넷째로 백혈구가 활성화되어 활성산소를 만드는 반응이 줄어든다. 누구나 운동을 갑자기 하고나면 근육이 뭉치고 당기고 아프다가도 계속 운동을 해서 적응이 되면 통증이 오지 않는 것을 경험하는데, 이런 이유를 설명하는 것 중의 하나가 백혈구 활성 이론이다.

항산화비타민은 운동으로 인한 피해를 줄여 줄 수 있다.

급격하고 심한 운동 때에 생기는 프리라디칼이 몸에 해롭다면, 이를 처리해 주는 항산화 보충이 이롭다는 이론은 별로 놀랄만한 일은 아니다.

운동할 때 보충해 주어야 하는 항산화 영양소 중 가장 중요한 것이 비타민E이다. 이는 체내에서 합성되는 항산화효소와 달리 항산화비타민이므로 음식이나 정제로 섭취하여 계속 보웅이 되어야 한다. 심한 운동을 시켜 탈진이 된 쥐 실험에서 보면 비타민E가 부족할수록 근육과 간의 활성산소량이 증가되어 기능이 감소하고 지구력도 떨어지는 것이 관찰되었다. 반면에 비타민E를 첨가한 먹이를 준 쥐에서는 운동 후에도 지질의 과산화변질이 덜 생겼다. 사람에 대한 일부 연구에서도 매일 6주간 비타민E를 600단위 정도 복용하고 나면 최대운동 능력의 60--90% 정도 강도로 운동을 시킨 후에도 혈액 주으이 말론디알데하이드(지질이 과잉산화되었을 때 생기는 부산물의 일종) 수치와 숨쉰 공기 안에서 펜탄(지질이 과잉산화되었을 때 생기는 부산물의 일종) 수치가 감소되는 것이 관찰되었다. 따라서 지구력을 요하는 격렬하고 강한 운동을 하면서도 일상적인 보통 식사를 하는 사람들은 체내 비타민E가 빨리 소모되므로 그 섭취를 늘리는 게 좋겠다. 또 높은 고도에서 운동을 할 때에는 특히 프리라디칼의 손상이 커지므로 등산을 자주 가는 사람은 매일 비타민E를 복용하는 것이 좋다.

비타민C 효과에 대한 연구 결과는 비타민E에 비해 적어서 아직 불확실하지만, 비타민C가 비타민E를 재생시키는 효과가 있는 것으로 보아 역시 운동으로 인한 조직 손상을 줄여 주는 효과가 있을 것으로 추측하고 있다.

조효소 큐 역시 운동할 때에 필요한 중요 항산화 영양소중의 하나이다. 특히 세포 내 에너지 생성 공장인 미토콘드리아의 작용을 도우며 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다. 이외에 항산화작용이 있는 글루타치온 등에 관한 연구들도 시도되고 있다.

활성산소의 피해를 줄이기 위한 항산화제의 복용의 예

1. 비타민E : 1일 100--400단위

2. 비타민C : 1일 1--3g

3. 조효소 큐 : 30mg

활성산소 피해를 최소화하는 올바른 운동 실천법

규칙적인 운동이 정신적, 육체적으로 건강에 이로우며 심장병 발생 예방 효과가 있다는 것을 입증하는 연구는 셀 수도 없을만큼 많다. 또 확인 검증과정도 거칠만큼 거쳐서 이젠 기본적인 건강상식중의 하나가 되었다.

하지만 의학자, 과학자들은 분명히 다음과 같은 몇가지 단서를 달아서 운동이 좋다고 한 것이지, 결코 무조건 운동이 좋다고 한 것은 아니다.

즉, 격렬한 운동이나 갑작스럽게 하는 운동은 오히려 좋지 않다는 것은 전혀 새삼스러운 것이 아니다. 최근 각 매스컴에서 보도되는 '운동이 해로울 수 있다'는 보도도 이런 점을 강조하는 것이다.

건강과 장수를 위해서 하는 운동법과 운동선수들이 경기력 향상을 위해서 하는 운동은 다르다. 보통사람보다 격렬한 운동을 많이 하는 운동선수들이 결코 남보다 더 병에 덜 걸리거나 오래 사는 게 아니라는 여러 연구 결과들도 이를 증명해 주고 있지 않은가?

어쨌든 평소에 운동을 안하다가 갑자기 심한 운동을 하지 않도록 해야 한다. 또 비록 꾸준한 훈련으로 적응이 잘 되어 있더라도 최대 운동 능력의 85%가 넘는 격렬한 운동은 피하는 게 좋다.

첫째, 운동의 개념을 바꾸자. 즉 운동은 짬을 내어 또는 여가나 스트레스 해소를 목적으로 하는 것이 아니라 밥을 먹거나 잠을 자는 것처럼 필수적인 일상생활의 한 부분이다.

둘째, 강도는 자신의 최대운동 능력의 85% 정도를 넘지 않게 하되

셋째, 차차 적응시간을 두면서 해야 하고

넷째, 유산소운동은 약간 숨이 찰 정도로 15--30분 정도를 유지할 수 있도록 하며

다섯째, 스트레칭처럼 관절을 강화시키고 유연성을 기르는 운동도 포함되어야 한다.

여섯째, 칼로리 소모면에서 본 최소한의 적정 운동량은 하루 100cal 소모이며, 이를 위한 구체적인 방법은 아래와 같다.

1) 하루 30여분 정도 산책(1분에 2.5--5cal 소모)

2) 가볍게 20--25분 정도의 자전거타기(시속 1km 탈 때 1분에 4--5cal 소모)

3) 20분 정도의 탁구나 배드민턴, 테니스, 골프 등(1분에 5--6cal 소모)

4) 가볍게 10분 정도 달리기(시속 8--9km로 뛸 때 1분에 8--10cal 소모)

일곱째, 적어도 이틀에 한번씩 규칙적으로 하되, 공해 속의 운동이라도 안하는 것보다는 낫다. 운동할 때 대기오염 물질에 의한 프리라디칼 손상을 최소로 줄이기 위해서는 실내에서는 주로 무산소운동(아령같은 무게 부하운동)을 하고, 산소를 많이 필요로 하는 유산소운동은 야외의 공기가 맑은 곳 또는 교통량이 적은 시간대의 실외에서 하도록 한다.

여덟째, 질병이 있거나 고령자는 운동처방을 받아서 하도록 한다.

아홉째, 격렬하고 갑작스런 운동은 물론 오랜 시간 지구력을 요하는 운동을 장기간 할 때에도 활성산소의 증가로 인한 체내항산화 방어벽이 소모되므로 항산화영양소를 보통사람보다는 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다.

열번째, 적응기간을 거쳐 훈련이 된 경우라도 항산화제를 보충하는 것은 도움이 된다.

항산화벽이 망가지지 않는 올바른 음주법

적당한 음주의 뜻을 잘 모르고 마시면 해가 된다

우리나라가 세계적으로 술 소비량 순위가 손꼽히는 나라이다 보니 자연히 술과 관련된 잘못된 상식들이 한두 가지가 아니다. 예를 들면 '과일주를 많이 마시면 체질이 바뀐다', '취침 전 한잔의 술이 불면증에 도움이 된다', '술 먹기 전에 간장약을 먹으면 간이 보호된다' 등등 헤아릴 수 없이 많다.

이 중에서도 환자를 치료하는 의사의 입장에서 볼 때, 가장 시급히 고쳐야 하는 것이 바로 많은 학자들이 수만 명을 대상으로 수년간의 검증을 거친 후 몇 가지 단서를 붙여서 발표한 '술은 적당히 마시면 건강에 이로울 수 있다'라는 연구 결과들이 과장 확대 해석되어 오용되고 있는 점이다.

직장 동료들끼리 나누는 대화 중에 들어서 기분좋고 훈훈함과 넉넉함을 느끼게 해 주는 말 중에 '오늘 약주 한잔 어때?'라는 말이 있다. 즉, 술은 술인데 약이 되는 술 약주(영어로는 medicinally wine이라 한다)는 종류로는 대개 곡주를 뜻하는 것 외에도 아랫사람이 윗분께 술을 권할 때 쓰는 말 등'의 의미도 있다.

그런데 언제부터인지 술 종류나 양에는 관계없이 적당하고 기분좋게 마신 술이면 '약주 한잔'한 것으로 통칭이 되기 시작했다. 더욱이 의학자들에 의해 '술은 전혀 안 먹는 것보다는 적당히 마시는 경우에 건강에 더 이로울 수 있다'라는 연구 결과들이 속속 발표되고 난 뒤부터는 '적당히 마시면 심장병이 덜 생긴다더라'면서 연거푸 주거니받거니하는 술문화까지 생겨나게 되었다.

분명히 '어떤 특정한 경우에 한하여 이로울 수 있다'라는 단서가 붙어 있음에도 불구하고 '적다히 술을 마시면 누구나 건강에 이롭다'로 변질되어 버려서 오히려 건강을 해치는 경우가 많아진 것이다.

따라서 만일 여러분이 적당한 음주로 인해서 건강을 좋게 하려는 생각이 있다면 적당량의 음주란 정확히 어떤 것인지, 또 이것이 건강에 좋다는 믿을만한 증거들은 어떤 것들이 있는지를 알고 있어야 하겠다.

과음이 해롭다는 것에 대해서는 더 이상 얘기할 필요가 없을 것이지만, 문제는 전혀 안 마시는 경우에 비해서 적당히 마실 때의 장점이 무엇인지 엄밀히 따져볼 필요가 있는 것이다.

'적당한 음주'의 정확한 뜻

몸이 아파서 병원을 찾은 환자들이라면 누구든지 진찰을 해 준 의사에게 여러 가지 궁금한 것들을 묻게 되는데, 대표적인 것 중의 하나가 '술은 좀 먹어도 됩니까?'라는 질문이다. 이 경우 대개 의사들은 상관없다. 혹은 마시면 안 된다라고 하든가, 혹은 조심하면서 적당히 마셔라는 대답을 많이 하게 되는데, 바로 이 '적당히 마셔라'는 말을 들은 환자들의 경우를 조사해 보면 그 양과 횟수가 천차만별이다.

예를 들면 안 마시는 것보다는 적당히 마시는 것이 좋다고 생각하고, 마시기 싫은 경우에도 억지로 매일 조금씩 마신 사람, 마시는 횟수에 비중을 두고 좀 양껏 마시되 1주에 1--2번 정도 마신 사람, 취하지는 않되 기분 좋을 정도를 적당한 음주로 생각한 사람, 매끼마다 반주하는 것을 적당한 것으로 생각한 사람, 특별한 원칙없이 그저 가끔 소주 1--2잔, 혹은 맥주 1--2병 마신 사람, 적다한 음주는 몸에 좋다더라. 그러니 가능한 매일 마시자로 이해해서 자기 전에 매일 양주 1잔을 마신 사람, 안주를 든든히 먹으면 과음을 해도 적당한 음주가 될 것으로 생각하여 평소의 과음 습관은 그대로 두고 안주를 꼬박 챙겨서 먹은 사람 등등... 이루 헤아릴 수 없을 만큼 다양하다.

여러분은 적당한 음주의 의미를 어떻게 알고 있는가?

과연 의학적인 의미에서 건강에 이로울 수 있다는 '적당량 음주'의 정확한 의미는 무엇일까?

사실 그 정의에 대해서는 알콜전문가들 사이에서도 여러 이견이 있고, 또 연령이나 성별로도 다르다. 하지만 대체적으로 이들 전문가들의 의견을 종합해 보면 다음과 같다.

첫째, 건강에 해를 주지 않으면서 때로는 안 마시는 경우보다는 건강에 이로움을 주는 1일 최대 허용량으로 마실 것.

둘째, 양으로는 맥주 12온스, 포도주로는 5온스, 증류주로는 1.5온스로, 이를 순수한 알콜로 환산하면 0.5온스 정도의 양이 된다. 이를 다시 한국인들이 즐겨 마시는 술의 종류로 환산해 보면 맥주는 1일 1캔 이하, 포도주는 포도주잔으로 1일 1잔 이하, 소주로는 1일 2잔 이하, 청주로는 1일 반컵 이하, 진이나 위스키 등의 독주로는 1일 1잔 이하가 된다.

넷재, 만일 이런 술 외에 다른 술을 즐겨 마시는 경우라면 '15 나누기 자신이 즐겨 마시는 술의 %를 하면 된다. 예를 들어 20%짜리 과실주를 즐겨마신다면 적당량의 정의는 1일에 15 나누기 0.2, 즉 약 75cc 정도가 되는 것이다.

'적당한 음주가 몸에 좋다'는 과학적 배경

서양의 경우에는 심장병이라고 불리는 관상동맥질환이 그들의 사망 원인 1위인만큼 '적당한 음주는 심장에 좋은 영향을 주는가, 아니면 나쁜 영향을 주는가?'라는 과제는 사회적으로 큰 관심사이다. 따라서 막대한 돈을 투자하여 대규모 연구를 해 왔으며, 그 결과, 다음과 같은 사실을 알게 되었다.

첫째, 적당량의 음주는 혈액 내 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시키고, 또한 혈소판이 응집되는 것을 줄여서 협심증, 심근경색증의 발생을 낮춘다. 또한 적당한 음주를 하는 사람이 술을 전혀 안 먹거나 과음하는 사람에 비해서 심장병으로 인한 사망률이 적다.

둘째, 식욕을 좋게 하고 장운동을 활발하게 해 주며,

셋째, 긴장감, 불안 우울감 등을 줄여서 정신건강에 도움을 준다.

하지만 우리나라는 서양과는 좀 사정이 다르다.

우선 금주를 해야만 하는 간질환과 중풍이 많으며, 더욱이 큰 사회문제로 되어 있는 음주운전에 의한 교통사고가 끊이지 않는 나라이다. 그럼에도 우리와는 사정이 다른 나라의 '관상동맥질환'에 초점이 맞추어져 나온 연구 결과를 그나마도 왜곡되게 받아들여 건강을 해지고 있으니 정말 답답한 지경이다.

활성산소를 증가시키는 술이 몸에 이로울 수 있는 이유

제4부에서 술은 마시는 양에 관계없이 활성산소를 만들므로 우리 몸에 해롭다고 했다. 그러면서도 이와는 반대로 적당한 음주는 심혈관질환 발생 위험을 줄여 주는 이로움이 있다는 연구 결과들을 소개하였다.

술을 마시면 전부 활성산소가 만드렁지는데, 유독 적당한 음주의 경우에만 괜찮다는 것이 무슨 이유 때문일까? 그것은 적당한 음주의 경우, 활성산소의 피해를 상쇄시키는 몇가지 장점이 있기 때문이다.

즉, 첫째로 활성산소는 혈소판을 응집시키는 데 기여를 한다. 하지만 적당한 음주는 반대로 혈소판 응집을 줄이는 효과도 같이 있다.

둘째, 활성산소는 나쁜 지방인 LDL을 산화시킨다. 하지만 적당한 음주 습관이 밴 사람은 알콜 분해효소인 알콜디하이드로게나제가 증가되어 혈관 내부의 호나경이 산호가 잘 안되는 상태가 되도록 조성한다. 이로 인해 혈액 내의 지질들이 프리라디칼의 공격을 덜 받는 것이다.

술도 종류에 따라 이로운 정도가 다르다.

술 중에서도 증류주보다는 곡주, 맥주, 포도주가 더 심장보호 효과가 있다는 몇몇 연구 보고가 있으며, 반면에 별 차이가 없다는 연구도 있으므로 이 면에서 아직 확실히 도움이 되는 말을 하기가 어렵다.

하지만 적포도주의 경우는 조금 자신있게 권하고 싶다.

포도주의 항산화효과를 비교한 연구를 보면, 백포도주를 마시건 적포도주를 마시건 양쪽 모두에서 혈액 속에 비타민E, 비타민C, 카로테노이드의 농도는 비슷했지만, 오직 적포도주를 마신 사람에서만 페놀복합체 또는 바이오플라보노이드가 증가되어 나쁜 지방인 LDL의 산화 정도가 더 적은 것이 관찰되었다.

우리나라 뿐만 아니라 가까운 일본이나 미국에서도 일어났던 적포도주의 선풍적 인기는 다름아닌 '심장병에 좋다'는 연구 덕분이었다. 즉, 약 15개국의 심장병 사망률을 조사해 보니 미국 못지않게 지방을 많이 먹는 나라이면서도 유독 적포도주를 많이 마시는 나라에서는 심장병에 의한 사망률이 적게 나타났던 것이었다. 하지만, 이 효과는 단순한 상관관계일 뿐이며 또 바이오플라보노이드 성분 자체의 효과 때문이라기보다는 적포도주가 대개 식사할 때 반주 정도로만 먹는 적당량 효과 때문이라는 연구도 있다. 또 프랑스인들은 적포도주말고도 심장병에 유리한 비타민E도 많이 먹으므로 '적포도주가 심장병을 안 생기게 한다'라기보다는 '심장병에 유리한 기능이 있는 물질중의 하나이다'라는 표현이 더 정확하다.

어쨌든 현재로서는 적당한 음주의 원칙을 지켜서 마시는 적포도주가 술 중에서는 가장 심혈관질환 발생 위험을 적게 한다고 할 수 있다.

적당히 마신다고 해서 누구에게나 이로운 것은 아니다.

그렇다면 적당한 음주의 이로움은 누구에게나 오는 것인가? 아니다.!

우선 심한 고혈압이나 부정맥, 궤양, 간질환이 있는 경우에는 적당량이라 해도 해가 될 수 있다. 진정 수면제, 항우울제, 항히스타민제, 아스피린, 관절염약, 아세트아미노펜 등을 먹는 경우에도 음주는 삼가는 것이 좋다. 또한 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 것은 장기적으로는 오히려 수면장애를 일으키므로 삼가야 한다.

'적당'이라는 말은 참으로 좋고 편리한 말이지만, 많은 사람들의 건강을 지켜야 할 의사의 입장에서는 가장 쓰기 싫은 말 중의 하나이다.

술의 경우에도 일반인이 생각하는 적당과 '의학적인 적당한 음주'의 의미는 다르다는 점을 다시 한번 상기하기 바라며, 적당의 의미를 '적당히 넘겨버리지 않아야만' 참 건강을 지킬 수가 있게 되는 것이다.

만일 오늘도 퇴근 후에 소주 한병을 다 마셨다면 그것이 동료들과 기분좋게 술 한잔 마신 의미는 될지언정 취하지 않을 정도로 적당히 마셨으므로 건강에도 이롭다는 의미는 결코 아니다.

몸에 이로운 음주법의 원칙

1. 의학적인 적당량의 원칙을 가능한 한 지킨다.

2. 술 종류로는 적포도주가 가장 이롭다.

3. 안주로는 비타민E, 비타민C, 셀레니움, 베타카로텐 등의 항산화 영양소가 풍부한 음식이 이롭다.

4. 과음시에는 항산화를 같이 보충하되 복용량은 일반원칙에 따른다.

애연가들의 구세주, 항산화제

프리라디칼을 만드는 가장 해로운 물질을 한 가지만 꼽으라면 그건 단연코 담배이다.

따라서 금연하는 것이 너무도 중요하지만, 많은 역학연구, 동물 및 임상실험 연구 결과들을 보면 항산화제가 흡연으로 인한 피해를 조금은 줄여 줄 수 있을 것으로 보인다.

다음은 이에 대한 대표적인 증거들이다.

첫째, 베타카로텐, 비타민E, C를 많이 먹는 것은 폐암 및 동맥경화증 발생 위험 감소와 관련성이 있다.

둘째, 비타민C를 제거한 인체 혈액에 담배 연기를 노출시키면 곧 바로 지질의 과산화변질이 관찰된다. 하지만 담배 연기 노출 직전에 비타민C를 투여한 경우는 지질의 변질이 더 늦게 나타났다.

셋째, 베타카로텐을 투여한 후에 보니 흡연으로 생긴 페록시라디칼이 제거되는 것이 관찰되었다.

넷째, 흡연으로 인한 백혈구 - 혈과 내피세포 - 혈소판의 부착반응이 비타민C 투여 후에 억제된다.

항산화제를 먹는다고 해서 흡연 피해가 사라지는 것은 아니다.

매일 담배를 한 갑씩 피우는 사람들은 안 피우는 사람에 비해 대략 7년 정도 일찍 죽는다. 따라서 '항산화제가 흡연의 피해를 줄여 준다'는 연구 결과들은, 애연가들에게는 정말 귀가 번쩍 뜨일 정도의 희소식이라고 할 수 있다. 아마 애연가들은 '한손엔 담배를, 다른 손에는 항산화제를!'이라는 구호를 외치고 다니고 싶을지도 모르겠다.

하지만 위의 연구 결과들은 항산화제가 그런 이점을 줄 수 있다는 것이지, 흡연의 피해를 없애 준다는 의미는 결코 아니라는 것을 알아야 한다. 또 그런 효과 자체에 대해서 의문을 제기하는 연구 결과들도 많이 있다.

담배를 피우기 시작해서부터 폐암이 생기기까지의 소요시간은 대략 20여년 정도이다. 그러므로 현재까지 계속 흡연을 해 온 40대 이상의 사람은 이미 몸 안에 폐암의 싹이 있다고 볼 수 있다.

이런 상황에서는 항산화제를 주는 것도 그리 큰 도움이 안 되는 것이다.

다시 한번 강조하건대 아무리 흡연을 많이 해도 항산화제만 충분히 먹으면 문제없다라는 말은 절대적으로 틀린 말이다. 가장 중요한 것은 이를 악물고 금연 시도를 하는 것이며, 도저히 안되겠다 싶을 때의 차선책이 항산화제 보충 요법이다.

흡연 피해를 줄이기 위해 오늘부터 실천할 것들

첫째, 흡연은 체내 항산화제를 고갈시키므로 우선은 항산화방어벽이 무너지지 않도록 다음 사항을 실천할 것.

1) 매일 색이 다른, 적어도 3가지 야채를 먹되 이 중 반드시 포함될 것은 유채과 야채(양배추, 브로콜리), 짙은 녹색(열무, 고추, 피망, 부추, 케일, 시금치 등), 붉거나 황색(당근, 토마토)의 것을 먹을 것.

2) 또 매일 적어도 2가지 과일 먹기(오렌지, 귤, 레몬, 딸기, 포도, 바나나, 감, 사과, 배 등)

3) 항산화 보충 : 비타민C는 1일 500mg--1.5g 정도, 베타카로텐은 1일 25mg 정도

4) 비타민E가 많은 배아를 매일 많이 먹기는 힘들므로 그보다는 항산화제로 적어도 하루에 100단위 이상 보충할 것.

비타민B군들에 대한 각각의 1일 필요 섭취량(RDA)

비타민B1(싸이아민) 1.3mg

비타민B2(리보플라빈) 1.5mg

비타민B3(나이아신) 17mg

비타민B5(판토텐산) 5--10mg

비타민B6(파리독신) 1.5mg

비타민B12(코발라민) 2마이크로그램

비오틴 30--100마이크로그램

엽산 250마이크로그램

둘째, 흡연은 동맥경화증의 위험을 증가시키므로 동맥경화증 예방을 위해 대처할 것(방법은 동맥경화증 예방편 참조).

셋째, 흡연은 골다공증의 위험을 증가시키므로 하루에 칼슘을 1,000--1,500mg 정도 보충한다. 물론 칼슘이 많은 멸치, 한천, 미역, 두부 등도 자주 먹도록 한다.

넷째, 또 흡연자는 비타민B군을 많이 소모시키므로 앞의 표를 보고 이에 대한 보충을 하는 것이 좋다.

@ff

제 8부 항노화연구 전문가, 개척자들의 건강비결

이번 장에서는 독자들을 위하여 아주 독특한 정보를 소개하려고 한다. 다름아닌 장수의학 분야의 개척자 그룹에 속하는 의사나 학자들 자신들의 건강비결이다.

이들이 사용하는 건강비결에는 전통적인 의학의 입장에서는 정ㅇ설이 아닌 내용들도 포함되어 있다.

여러분에게 꼭 당부하고 싶은 것은 이들의 건강법을 무조건 맹목적으로 따라하지 말라는 것이다. 또 이들이 먹는 생소한 물질에도 현혹되어서는 안된다. 왜냐하면 이것들은 여러분과는 달리 장수 분야의 전문적인 오랜 경험이 있는 학자들이 자신들의 건강상태를 면밀히 검사한 후 고안해 낸 그 사람만의 독특한 체질에 맞는 건강법이기 때문이다. 따라서 여러분에게 그대로 적용시킬 수는 없다. 이들과 유사한 건강법을 실천하고 싶다면 먼저 반드시 주치의와 상의 후 결정하기 바란다. 만일 여러분의 주치의가 장수의학 분야에 별 흥미를 가지고 있지 않거나 전문가가 아니라면 성의있는 조언을 해 줄 수 있는 다른 의사들과 상의하기 바란다.

평소에 건강에 관심이 많아서 관련 서적도 많이 읽고 노화에 대한 지식도 풍부한 사람들은 여러 학자들의 건강비결을 읽고 자기에 맞는 것으로 소화할 수 있다고 생각할지도 모른다. 하지만 자기에 맞는 식사법이 무엇이며, 어떤 항산화제를 얼마만큼 보충해야 하는지, 운동을 어떻게 해야 하고, 또 호르몬 보충이 필요한지 등에 대해서는 사전에 전문적인 검사를 받아 보고 난 후 개별처방을 받아서 실행하는 것이 가장 바람직하다. 또 처방을 받은 후에도 1년에 2--3번 정도는 건강상태가 얼마나 좋아졌는지에 대한 간략한 추후 검사도 중요하다.

이제 본문을 읽기에 앞서 각 장수전문가들이 하고 있는 건강비결의 다음과 같은 공통점을 마음에 새겨두기 바란다.

본문에 인용된 노화전문가들의 건강비결의 공통점

제 1조 : 결코 무리가 안되는 적당한 운동을 가능한 매일 한다.

제 2조 : 튀김류는 먹지 않으며 저지방, 곡류 위주의 탄수화물 식사를 하며, 단백질원으로는 주로 생선류와 가 금류를 먹는다.

제 3조 : 제철에 나는 신선한 과일과 야채를 하루도 빠지지 않고 먹는다.

제 4조 : 흡연을 하지 않으며, 술은 안 마시거나 혹은 반주 정도의 적포도주를 마신다.

제 5조 : 1일 6--8시간 정도의 잠을 잔다.

제 6조 : 매일 생수를 몇 잔씩 마시며, 녹차를 즐겨 마신다.

제 7조 : 혈액 내 충분한 항산화 영양소 농도를 유지한다. 이를 위해 몇 가지 항산화제를 정기적으로 복용한다.

제 8조 : 정기적인 건강체크를 한다.

제 9조 : 매일 10--30분 정도의 명상과 나름대로의 스트레스 해소법을 자주 실천한다.

제 10조 : 아무리 어려운 상황에서도 철저히 몸에 밴 긍정적인 생활 태도를 갖고 있다.

Jeffrey Blumberg 교수

Tufts 대학 인체 영양 및 항산화 노화 연구소장, 영양과학대 교수 Vanderbilt 의과대학에서 박사학위 취득 Calgary 대학의 신경정신연구소에서 핵염기 분야 수련 100여편의 관련분야 전문 논문 발표

운동 : 매일 계단오르기, 머신운동 20분, 매일 1.6km 걷기

보충제 : 비타민C 500mg, 칼슘 600mg, 엽산 400마이크로그램, 아연 15mg, 철분 18mg, 베타카로텐 15mg, 비타민D 400단위 가끔씩 조효소 복용

식사 원칙: 고섬유, 저지방, 적당량의 단백질, 3--4쪽 정도의 과일, 가끔씩은 튀김류와 고기, 생선, 조개를 먹음.

음료 : 1일 주스 5잔, 커피나 당분이 든 음료는 안 마심.

술 : 매일 적포도주 1--2잔

수면 : 6시간

스트레스 해소 : 음악감상

개인적 비밀 : 즐기면서 일한다.

가기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 규칙적인 운동

Bob Delmonteque 회장

운동선수이면서 저술가, 작가이며 미국에서 가장 존경받는 운동자문위원, Columbus Midwestern 대학 졸업, 보디빌더로 활동하였으며 존 웨인, 클라크 게이블 같은 영화스타들, 미항공우주국의 운동 자문 및 지도위원

전국에 500개가 넘는 헬스클럽을 운영하며, 유명잡지인 Muscle and Fitness의 편집인

운동 : 45분씩 주당 3--5회(유산소운동, 중량 운동, 스트레칭), 자기 전에 100회의 윗몸일으키기, 매년 6주 정도 단기 고강도 체력훈련, 마라톤 참가

보충제 : 매일 종합비타민 및 종합미네랄, 비타민B 복합정과 비타민C 2,000mg, 비타민A 30,000단위, 엽산 25mg

항노화 약초, 약물 복용 : 징코 450mg

음료 : 매일 차 1잔, 매일 신선한 오렌지 6조각, 매일 증류수 1컵

식사 원칙 : 단백질 25--30%, 탄수화물 50--55%, 지방은 15--20% 비율로 식사

술 : 거의 안 마심

수면 : 5시간

휴식 : 하루에 20분씩 2차례 명상

정신건강 훈련 : 독서와 문제해결 훈련

개인적 비밀 : 유전적으로 건강하게 태어났으며 일에 대한 정열이 남다르다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 자신이 원하는 것은 반드시 이룩할 수 있다는 신념과 자신감을 가질 것.

Richard Cutler 박사

세계적인 분자생물학자로 장수의 유전적, 생화학적 규명분야 연구, 100여편의 논문 발표, Houston 대학에서 생체물리학으로 박사학위 취득, 전, 국립보건원 산하 국립노화연구소 소장, 1994년 미국 항노화학회에서 기초의학 연구 업적에 대한 공로로 수상.

운동 : 2시간씩 주2회(유산소 운동과 수영), 보트타기를 자주 즐김.

보충제 : 일반적인 항산화비타민과 함께 비타민C 500mg, 베타카로텐 30mg, 조효소 큐 25mg, 철분제는 절대 먹지 않음.

항노화 약물 복용 : 여행시엔 멜라토닌 10mg

식사 원칙 : 동양적인 식사를 주로 하며, 가끔 고기를 먹는다. 제철에 나는 과일을 매일 먹고 아침마다 열대 과 일을 섞은 샐러드, 건포도, 곡류를 먹는다.

술 : 가끔(포도주)

휴식 : 배를 타거나 피아노 연주, 천체 관측

정신건강을 위한 훈련 : 문제해결 능력 훈련, 자료 분석, 독서

개인적 비밀 : 첫째, 자신이 좋아하는 일을 하되, 목표를 갖고 즐겁게 일하라. 둘째, 항상 활동적으로 생활하라. 쓰지 않으면 망가진다. 셋째, 먹는 것에 신경을 써라.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 좋은 친구를 많이 만들어라.

Michael Fossel 교수

미국 응급의학 전문위원, Stanford의대를 졸업하고 그 대학에서 신경생물학 분야 박사학위 취득, Michigan주립대학 임상교수, 전문분야는 암과 노화예방에서 텔로미어 연구

운동 : 90분씩 주 3회 유도 수련, 3--10km 정도를 주 3회 달리기, 아이들과 같이 즐겁게 놀기

보충제 : 종합비타민제와 함께 비타민E 400단위, 매일 맥아 이스트를 티스푼으로 2번 복용

항노화 약초, 약물 복용 : 멜라토닌 3mg, 가끔 DHEA 20mg 복용

식사 원칙 : 과일과 야채를 매일 먹고, 고기는 적게 먹는다. 제철에 나는 과일을 매일 1--2개 정도 먹는다.

술 : 반주로 적포도주를 마시는 것 외에는 거의 안 마신다.

휴식 때 : 매일 5--10분간 명상, 정원가꾸기, 요리

스트레스 해소 : 명상, 운동, 아이들과 놀기

정신건강을 위한 훈련 : 체스, 저술, 독서

개인적 비밀 : 유전적으로 행운을 타고 낫다고 생각한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 긴장을 푸는 자신의 방법을 개발한다.

Robert Goldmann 박사

국립 스포츠의학회 창시자이며 회장, Midwestern 대학에서 정형의학 분야 수료 후 Honolulu 대학에서 건강과학 분야 박사학위, 벨기에 브뤼셀에서 스테로이드 생화학 분야로 박사학위 취득, 안드로겐 스테로이드 분야 권위자, 국제 보디빌더 협회 상임고문, 의장

운동 : 1일 1시간씩 유산소 운동을 하고 가벼운 중량 운동을 주 6회

보충제 : 비타민A 2500단위, 비타민B2 65mg, 비타민B1 63mg, 비타민B3 120mg, 엽산 425마이크로그램, 마그네슘 100mg, 칼슘 700mg, 비타민E 200단위, 크롬 피코리네이트 150마이크로그램, 비타민B12 250마이크로그램, 비타민D 200단위, 비타민C 4800mg

항노화 약초, 약물 복용 : 인삼 400mg, 마늘 정제 3알

식사 원칙 : 곡류 위주의 탄수화물, 저지방 식사, 고기는 주로 가금류로 섭취, 1일 3쪽의 신선한 과일, 튀김류, 고기, 패류는 거의 안 먹는다.

음료 : 1일 6잔의 물을 마신다.

술 : 가끔 적포도주 한잔 정도

수면 : 4--5시간

휴식시 : 유산소 운동

개인적 비밀 : 긍정적 생활 태도가 철칙이며, 개인적으로 훌륭한 스승을 만난 것.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 규칙적 운동, 올바른 식사 습관

Denham Harman 교수

Stanford의대 졸업, Berkely대학에서 생화학 박사 취득, Nebraska대학 교수,

프리라디칼 이론을 제창했으며, 이 이론을 미토콘드리아의 수명을 증가시키는 가능성연구에까지 확산 적용, 미국 노화협회 창시자중의 한 사람이며 백악관 노화 자문위원

운동 : 주 2--3회 달리기

보충제 : 종합비타민과 함께 비타민C 1500mg, 이틀에 한번씩 베타카로텐 20mg, 비타민E 400단위

항노화 약초, 약물 복용 : 아스피린 하루 1알

식사 원칙 : 고섬유소, 저지방 식사, 과일은 하루 3번 먹는다. 튀김류는 거의 안 먹는다. 고기도 아주 조금만 먹는다.

음료 : 1일 5--6잔의 물을 마신다. 커피나 당분이 든 음료수는 안 마신다.

술 : 아주 가끔 적포주 한잔

수면 : 8시간

휴식시 : 독서, 음악감상, 달리기

정신건강을 위한 훈련 : 일에 열중하기

개인적 철학 : 일을 즐기며 은퇴를 생각하지 않는다. 그래야만 늙었다는 생각을 할 겨를이 없다.

Ronald Hoffman 원장

내과의사이며 영양학도 전공함, New York시 호프만센터 원장, 면역치료가 전문분야, 영양학과 대체의학의 선구자중의 한 사람

운동 : 40분씩 주 3회 규칙적인 운동(실내자전거, 런닝머신, 계단오르기머신, 중량 운동 등 포함)

보충제 : 종합비타민, 종함미네랄, 항산화제

항노화 약초, 약물 복용 : 인삼정, 멜라토닌

식사 원칙 : 기름기 없는 순살코기, 단일불포화 지방, 피토영양소, 연어 등을 주재료로 한 샐러드를 자주 먹는다. 과일은 하루 1개.

음료 : 매일 8잔의 물을 마신다.

술 : 포도주와 맥주

휴식시 : 소설류와 단편을 읽는다.

스트레스 해소 : 인터넷, 라디오 방송 청취.

정신건강을 위한 훈련 : 글과 논문을 쓰고 전문 잡지를 읽는다.

개인적 비결 : 항상 변화와 다양함을 추구한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 새로운 환경에 적응하는 노력.

버려야 할 가장 해로운 습관 : 변화를 싫어하고 생각이 고정된 것.

Saul Kent회장

South Florida주의 비영리 장수과학재단의 회장으로 세계 각지로부터 최신 장수관련 의학정보에 관한 잡지의 발행인, 지난 32년간 건강증진, 장수와 관련된 각종 사회활동에 대부분 참여

운동 : 주 4--5회, 5km 정도 산책, 달리기 또는 30분씩 농구

보충제 : 약 50가지 성분으로 된 종합영양제 8--12캡슐, 종합비타민 2캡슐, 비타민E 400단위, 비타민C 4,000mg, 아세틸 카르니틴 500mg, N 아세틸 시스테인 500mg, 조효소 큐 100mg

항노화 약초, 약물 복용 : 야채와 약초 혼합 수프 반컵, 주 5회 데프레닐 5mg, 매일 DHEA 100mg, 매일 자기 전에 멜라토닌 3mg

식사 원칙 : 곡류를 많이 먹고, 저지방 식사, 고기는 매일 50g 정도만 먹고 생선과 가금류를 많이 먹는다. 튀김류는 안 먹는다.

수면 : 4--6시간

휴식시 : 일을 한다.

개인적 철학 : 첫째, 조금이라도 가능성이 있는 일은 시간 낭비하지 말고 일단 실천에 옮긴다. 둘째, 반드시 단-장기 목표를 세워서 일을 한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 올바른 식사, 규칙적 운동, 영양제 보충, 그리고 열심히 일한다.

버려야 할 가장 해로운 습관 : 흡연

Dharma Singh Khalsa 박사

Arizona주 Tucson 뇌연구소 소장 및 치매예방 재단의 회장, 통증 전문의, Creighton의대 졸업, UCLA대학의 침술연수 과정 수료, 주 연구 분야는 스트레스, 명상, 영양, 운동이 뇌와 신경조직의 노화에 미치는 영향

운동 : 야외에서 1시간씩 주 3--4회 유산소 운동(달리기, 중량운동 포함), 매일 90분씩 테니스, 요가, 명상

보충제 : 종합비타민, 종합미네랄과 함께 비타민C 3,000--6,000mg, 엽산 400마이크로그램, 비타민A 25,000단위, 비타민E 400단위, 녹조류(클로렐라)

항노화 약초, 약물 복용 : 이틀에 1번씩 DHEA 50mg, 징코, 인삼

식사 원칙 : 채식을 위주로 하되 식물성 단백질 보충, 과일은 이틀에 1번씩 먹고, 튀김류는 아주 가끔 먹는다. 고기, 생선, 달걀은 안 먹는다.

음료 : 매일 녹차 1잔

술 : 안 마신다.

수면 : 7시간 정도

휴식시 : 요가, 명상, 기도

스트레스 해소 : 영화 감상

정신건강을 위한 훈련 : 기억력 향상을 위해 외우기 연습

개인적 비밀 : 인생 자체를 사랑하며, 또한 내가 살고 있는 이 세상을 사랑한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 항산 내적인 자기 자신과의 대화

버려야 할 가장 해로운 습관 : 흡연

Kenichi Kitani 박사

동경의대 졸업 후 그 대학 교수, 동위원소 연구소 소장, 동경 매트로폴리탄 노년학 임상생리부 과장, 주 연구 분야는 노화에 따른 간의 생리적 변화, 데프레닐이 항산화상태에 미치는 영향, 동물에서의 수명연장 실험 등

운동 : 1일 2시간씩 산책, 가능하면 수영과 스노클링

보충제 : 녹조류, 마늘 정제

항노화 약초, 약물 복용 : 징코, 인삼

식사 원칙 : 고섬유, 초저지방 식이 해산물과 일본식 된장국을 많이 먹으며, 고기는 거의 안 먹는다.

음료 : 녹차

술 : 반주로 적당량의 적포도주

휴식시 : 1일 30분씩 명상

스트레스 해소 : 산책, 명상

개인적 비밀 : 자신만의 스트레스 해소법을 터득하며, 정기적으로 모든 걸 잊고 휴식 자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 스트레스를 그냥 두지 말 것, 올바른 식사 습관

France A. Kovarik 교수

내분비 전문의이며 미국 항노화학회 이사장, Oklahoma 주립대학의 생리부 교수, Chicago Loyala 대학의 해부학 박사학위 취득, 주 연구 분야는 항산화제의 작용, 노화

운동 : 45--60분간 주 4--5회 정도 유산소 운동(자전거, 런닝머신), 매일 오전에 20분, 오후에 35분간 유연성 체조, 주 2회 야외에서 30분간 산책, 운동

보충제 : 종합비타민, 종합미네랄과 함께 비타민C 1,000mg, 크롬 100마이크로그램, 비타민E 800단위, 베타카로텐 15mg, 비타민A 800단위, 이노시톨 600밀리그램, 비타민B1 콜린 100mg, 비타민B3 카르키닌 25mg, 엽산 1mg, 메치오닌 30mg, 칼슘 256mg, 글루타치온 15mg, 셀레니움 200마이크로그램

항노화 약물, 약초 복용 : 이틀에 한번 징코, 인삼 복용, 매일 DHEA 50mg, 멜라토닌 3mg, 아스피린 반알

식사 원칙 : 고섬유, 저지방식사, 가금류와 생선을 많이 먹으며, 고기는 조금만 먹음. 튀김류는 안 먹는다. 소금도 안 먹는다. 제철에 나는 과일을 1 3쪽 정도.

음료 : 매일 8--10잔의 물을 마신다.

술 : 가끔 반주로 적포도주 1잔.

수면 : 5--6시간

휴식시 : 1일 1시간 명상과 기도

정신건강을 위한 훈련 : 독서, 연구, 항상 새로운 지식과 기술을 익힌다.

개인적 비결 : 긍정적 사고, 항상 배우는 자세로 살며 나의 재능을 남에게 베푼다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 운동과 스트레스 관리.

Stephen A. Levine 박사

California, Berkeley대학에서 생화학박사 취득, 항산화 및 프리라디칼 분야의 개척자중의 한 사람, 또한 멜라토닌, 게르마늄 분야의 선구자

운동 : 주 3회 정도의 가벼운 조깅 1시간과 중량 운동 30분.

보충제 : 정기적으로 영양 및 혈액 검사 후에 자신에게 맞는 종합비타민, 미네랄, 아미노산 등을 보충.

항노화 약초, 약물 복용 : 남성호르몬(테스토스테론) 1일 40mg, DHEA 50mg, 멜라토닌 20mg

식사 원칙 : 정기적인 영양상태 평가 후 식이처방

휴식시 : 명상, 낮잠, 운동

스트레스 해소 : 많은 양의 멜라토닌 복용.

개인적 비밀 : 최고가 되기 위한 계획을 세우고 실행.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 일찍 자고 일찍 일어난다.

Steven Novil 박사

Missouri대학에서 영양학 박사 취득, Evanston영양센터의 임상자문의 비만, 대사에 관한 많은 논문 발표, 또한 장수학 분야, 동서양의 약초 분야 연구가

운동 : 30분씩 주 3회 산책, 매일 40분씩 요가, 20분씩 주 3회 미용체조, 30분간 주 1회 조깅.

보충제 : 종합비타민, 미네랄과 함께 비타민C 6,000mg, 크롬 300마이크로그램, 비타민E 800단위, 바나딜 셀페이트 9mg, 베타카로텐 15mg, 아연 50mg, 프로라인 500mg, 셀레니움 100마이크로그램, 라이신 500mg, 마그네슘 1,000mg, 엽산 400마이크로그램, 칼슘 1,000mg, 비타민B5 100mg, 붕소 9mg, 비타민B3 100mg, 조효소 큐 100mg

항노화 약초, 약물 복용 : 징코, 마늘정 6알, 인삼정 6알, 녹조류 4알, 멜라토닌 이틀에 한번씩 0.5mg, DHEA 25mg 이틀에 한번(주 1일은 아무런 보충제나 약을 먹지 않는다).

식사 원칙 : 90%는 채식으로 한다. 매일 신선한 과일을 3--4쪽, 패류는 안 먹고, 튀김류도 거의 안 먹는다.

음료 : 1일 4--6잔의 물을 마신다.

휴식시 : 15분씩 1일 3번 명상.

스트레스 해소 : 명상, 운동, 중세 기족교 철학 공부

개인적 비밀 : 봉사하는 것을 좋아하며, 항상 매사에 긍정적이다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 주위 환경 조건에 관계없이 그대마다 항상 최선의 좋은 방법을 찾는 습관.

Joan Smith Sonneborn 교수

노년학계의 리더 중의 한 사람으로 Indiana대학에서 생화학, 동물학 박사 취득, 그 후 Brandeis대학, Berkely대학, Madison대학에서 연구, 현재 Wyoming대학의 교수이며, 그 대학의 노화 및 인간개발 프로젝트 팀장, 노화의 생물학에 관한 Gordon Conference의 첫 여성의 장, 연방정부 산하 노화연구동맹의 상임고문

운동 : 40분씩 가벼운 중량 -- 써키트 훈련을 주3회, 40분씩 조깅을 주 3회(겨울은 빼고), 주에 1번 정도는 산이나 해안가에서 운동.

보충제 : 비타민A 20,000단위, 엽산 400마이크로그램, 비타민B1 15mg, 비타민C 500mg, 비타민B2 17mg, 비타민E 600단위, 비타민B5 18mg, 요드 100마이크로그램, 비타민B6 21mg, 셀레니움 25마이크로그램, 비타민B12 15마이크로그램, 코발트 1mg, 아연 15mg, 칼슘 800mg, 포타슘 100mg, 마그네슘400mg, 철 18mg, 조효소 큐 30mg, 구리 3mg, 카르니틴 500mg, 망간 1.5mg, 글루코사민 설페이트 750mg

항노화 약초 및 약물 복용 : 여성호르몬 보충

식사 원칙 : 곡류 위주의 고탄 수화물식, 저지방, 저단백, 단백질원은 식물성과 닭고기, 들소고기, 연어, 매일 오렌지 1개, 튀김류는 안 먹는다.

음료 : 약 450cc의 저지방 요구르트, 1일 물 8잔.

술 : 거의 안 마시며, 마실 때에는 샴페인이나 적포도주.

휴식시 : 영화감상, 스쿠버다이빙, TV보기, 춤, 농구나 야구게임, 사냥, 낚시, 때때로 아무에게도 방해받지 않는 조용한 시간을 꼭 갖는다.

정신 건강을 위한 훈련 : 강의 준비, 전문잡지 구독, 각 분야 전문가와 자주 만나서 학문적 교류, 새로운 지식 습득.

개인적 비밀 : 매우 행복하며 내 주위의 모든 것이 좋아 보인다. 매일 만나는 사람들에게 즐거움을 주려고 노력한다. 주위 사람들, 내가 가르치는 학생들로부터도 많은 것을 배운다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 끊임없는 자기훈련.

Stephen Sinatra 교수

심장내과 전문의이며 Connecticut의대 교수이자 부속병원의 심장내과 과장, 심장내과 분야에서도 행동교정에 의한 심장질환의 예방 전문가 의사이면서 또한 생체에너지 분석가

운동 : 40분씩 주 5회(빠르게 손을 흔들며 걷기, 등과 복부근육 운동, 5kg 정도의 가벼운 아령운동, 때때로 스키, 낚시)

보충제 : gdktksghkqlxkals, 미네랄과 함께 엽산 400마이크로그램, 콜린 600mg, 메치오닌 180mg, 이노시톨 500mg, 베타인 180mg, 타우린 180mg, 카르니틴 75mg, 조효소 큐 90mg, 오메가 3지방 1,000mg.

효소류 : 파파인, 유산균, 알로에.

항노화 약초, 약물 복용 : 생강 100mg, 산딸기, 콜라열매, 카밀레, 히솝풀, 회향풀, 마늘쥐오줌풀, 멜라토닌 0.6mg.

식사 원칙 : 지중해지방과 유사한 식사를 한다. 고섬유(1일 30g 이상), 저지방(1일 30g이하), 파스타, 곡류, 과일과 야채 매일, 생선은 주 1--2번, 가끔 소고기나 가금류.

음료 : 1일 8--10잔의 생수를 마신다.

술 : 이틀에 한번 적포도주 1--2잔.

기타 : 과도한 전자파나 햇빛에 노출되지 않도록 신경쓴다.

수면 : 4--5시간

휴식시 : 기도, 요리, 독서, 릴낚시.

스트레스 해소 : 애견과 놀기, 감정을 숨기지 않음.

정신 건강을 위한 훈련 : 글과 편지를 쓴다.

개인적 비밀 : 먼저 양보하고 기분좋게 남에게 지면서 살려고 한다. 나의 내면의 소리에 귀를 기울인다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 마음의 문을 열고 남을 조건없이 사랑하는 것. 부정적인 생각을 버린다. 내 주위의 모든 사람들과 진정으로 사랑하고, 위해 주면서 사는 것.

Roy Walford 회장

UCLA 병리학 교수

South A.A.U.의 체조 챔피언. 2년간 시카고대학의 레슬링부 주장 유명한 대표 저서로 '노화의 몀ㄴ역학적 이론', '칼로리제한을 통한 질병, 노화예방', '한계수명으로 가는 식이요법', 미국 노년학회, 노인병학회, 노화연구협회, 항노화 학회로부터 여러 차례 수상.

운동 : 90분 정도의 보디빌딩과 유산소 운동을 주 4--5회.

보충제 : 비타민E 400단위 크롬 0.1mg, 비타민C 500mg, 베타카로텐 15mg 셀레니움 100마이크로그램, 조효소 큐 20mg, 마그네슘 500--1,000mg.

식사 원칙 : 영양소는 풍부하되 저칼로리 식사, 수십 종의 과일과 야채 샐러드 매일 복용, 동물성 지방은 안 먹으며 고기는 아주 가끔 먹음.

수면 : 6시간

개인적 비밀 : 여러 가지 일에 흥미를 갖고 폭 넓게 지식을 넓힌다.

Ben Weider 회장

캐나다 몬트리올ㄹ의 국제보디빌딩협회 창시자이며 회장 스포츠기구를 설립하여 독특한 여러 기구를 개발, 스포츠 영양식품 회사 설립, 건강증진에 기여한 공로로 여러 차례 연방정부 훈장 수상.

운동 : 매일 1시간씩 주 3회로, 30분은 런닝머신, 30분은 기구 운동.

보충제 : 비타민C 2,000mg, 칼슘 1,000mg, 비타민E 1,000단위, 포타슘 99mg, 비타민A 10,000단위, 크롬 200마이크로그램, 비타민B 복합체 100mg, 마그네슘 500mg, 엽산 200mg, 셀레니움 100마이크로그램, 비타민B3 1600mg, 철 6mg, 판토텐산 500mg, 베타카로텐 15mg, 비타민D 1,000단위, 구리 0.66mg, 조효소 큐 200mg.

항노화 약초, 약물 복용 : 징코 60mg, 인삼 150mg, 마늘정제 280mg, 서양지치 오일 1500mg, 멜라토닌 3mg.

식사 원칙 : 고섬유, 저지방, 적당량의 단백질, 많은 양의 신선한 야채, 신선한 과일을 1일 4조각, 튀김류와 육류는 거의 안 먹음, 가금류의 흰살은 가끔 먹는다. 패류는 안 먹는다.

음료 : 1일 4잔의 물을 마신다. 커피나 홍차, 당분이 든 음료수는 안 마신다.

술 : 거의 안 마시며 아주 가끔 적포도주.

수면 : 6--7시간.

휴식시 : 독서, 음악감상(한번에 30분 정도).

스트레스 해소 : 운동, 독서, 낮잠.

정신건강을 위한 훈련 : 독서, 간혹 역사물 비디오를 본다.

개인적 비밀 : 긍정적인 사고방식.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 건전한 생활 습관.

버려야 할 가장 해로운 습관 : 초콜렛 먹기

Grace H. W. Wong 박사

유전자 조절 분야의 연구가, 호주 Royal Melbourne 병원 의학연구소에서 박사 학위 취득, 미토콘드리아 질환에 대한 연구.

운동 : 1일 1시간 유산소 운동(매일 저녁마다 30분씩 달리기 시간 포함).

보충제 : 종합비타민, 미네랄제와 함께, 비타민C 800mg, 비타민E 400단위, 엽산 40--80마이크로그램.

식사 원칙 : 소식, 틈나는대로 야채류를 먹는다. 튀김류는 안 먹는다. 생선과 흰 닭고기살을 즐겨 먹고, 과일은 매일 오렌지 3개, 레몬 2개.

음료 : 레몬즙을 섞은 생수를 마신다. 차나 커피는 안 마신다.

술 : 안 마심.

휴식시 : 운동, 일.

스트레스 해소 : 운동, 일.

개인적 비밀 : 생각을 좋아하고 일에 몰두한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 항상 행복하다고 생각, 긍정적으로 산다.

Ronald M. Klatz 회장

미국 항노화학회의 창시자이며 회장, Oklahoma주립대학의 내과 부교수, 각종 장수 및 건강관련 잡지의 편집 고문.

운동 : 30분씩 주 5회 정도로 산책, 계단오르기 중량 운동.

보충제 : 비타민C 2,000mg 녹조류(클로렐라) 15g, 비타민E 800단위, 비타민A 10,000단위, 셀레니움 400마이크로그램, 나이아신 900mg, 크롬 400마이크로그램, 라이신 1g, 아세틸 카르니틴 500mg, 조효소 큐 90mg.

항노화 약초, 약물 복용 : 멜라토닌 10mg(주 2회 정도, 수면 목적으로), DHEA 50mg(이틀에 한번), 데프레닐 5mg(자기 전에), 아스피린 반알, 징코.

식사 원칙 : 아무거나 잘 먹지만, 가능한 한 채식 위주로 먹으려고 노력한다. 가끔은 육류를 먹으며, 과일은 이틀에 1번 먹는다.

음료 : 1일 레몬을 섞은 8잔의 생수를 마신다.

휴식시 : 점심 후 오후 2시경에 30분 정도 낮잠.

스트레스 해소 : 유산소 운동.

개인적 비밀 : 하고 싶은 일을 시작하고, 즐기면서 일하도록 만든다. 어려울 때일수록 해결책이 더 많으며, 삶의 의미가 있다고 믿는다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 자기가 하는 일에 비전을 갖는다.

유병팔 교수

미국 텍사스 주립대학의 자랑스런 한국인 과학자로 1994년 프리라디칼 노화이론 제창. 1950년 춘천고등학교를 졸업한 후 도미, 미주리대와 일리노이대에서 학사, 생리학 분야 박사 학위 취득, 1973년부터 현재까지 텍사스 주립의대 교수이며 그 대학이 자랑하는 세계적 노화연구소의 팀장이다.

노화에 대한 프리라디칼 이론의 세계적 권위자

운동 : 평일은 계단오르기, 주말에는 야외에서 빠르게 걷기

보충제 : 철분은 안들어 있고, 대신 아연, 셀레니움은 들어 있는 종합비타민 1정. 비타민E 400단위, 칼슘 1g.

항노화 약초, 약물 복용 : 마늘 정제, 아스피린 30mg.

식사 원칙 : 소식으로 하루 1끼, 1,750cal, 밥은 반드시 잡곡밥으로 먹고, 국은 고기나 지방은 안 들어가게, 등푸른생선은 매일 먹으며 살짝 데친 브로콜리, 당근, 오이 등도 즐겨 먹는다. 소고기, 돼지고기 등은 안 먹고 2주에 1회 닭고기 가슴살 먹음, 식후에는 반드시 과일을 먹는다.

음료 : 콜라, 커피 등은 안 마신다.

술 : 안 마신다.

수면 : 6--7 시간

휴식 때 : 음악 감상과 더불어 혼자만의 시간을 많이 갖는다.

개인적 비밀 : 집은 휴식처이므로 밖의 일을 집안으로 끌어들이지 않는다. 가능한 한 빡빡한 일정에 매이지 않도록 조절한다. 단조로운 가운데 풍부함을 추구한다.

자기개발을 위한 가장 좋은 습관 : 긍정적이고 낙천적인 태도.

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제 9부 항산화클리닉, 항노화(장수)클리닉이 다가온다.

난치병, 불치병이 곧 정복된다.

앞으로 2년만 지나면 서기 2000년이다.

2000년대 상반기에는 우리 주위의 많은 것들이 변하겠지만, 특히 의학분야에서는 일반인이 상상하지 못할 정도로 가히 놀라운 변화가 급속도로 일어날 것이다. 난치병, 불치병의 대부분을 근원적으로 정복하는 방법들이 개발된다는 말이다.

의학적 치료 목적의 인간 복제가 가능해져서 신장, 간, 췌장 등의 장기를 만들 수 있게되므로 암환자에게 희망을 주게 될 것이다. 복제가 불가능한 장기라 할지라도 거의 자연상태와 유사한 인공비푸니 인공인대, 관절, 근육, 눈, 귀 등이 만들어져서 화상환자나 교통사고 환자, 앞을 못보는 사람, 중풍으로 수족을 못쓰는 환자들을 치료하게 될 것이다.

매스를 대지 않고 수술을 할 수 있으며, 피를 뽑지 않고도 검사를 할 수 있고, 증상이 있으나 진단명이 나오지 않는 모호한 상태에 대해서 정확한 진단과 단계별 처방이 가능해진다. 그러므로 불치병에 의한 육신의 고통으로 모든 것을 포기한 사람들, 암에 대한 공포심으로 두려움에 떠는 사람들은 희망을 잃지 말기 바란다.

현재까지 알려진 과학적인 치료법, 예방법을을 성실히 실천하면서 몸과 마음을 다스려 최소한 더 이상 상태가 악화되지 않도록 하다보면, 곧 놀라운 의학 발전의 혜택을 누릴 수 있지 않겠는가?

큰 병원은 장기이식을 목적으로 온 환자들로 붐빌 것이다.

현재 우리나라에 있는 유수한 대형병원 내과, 외과 병동에 가 보라.

무슨 환자들이 가장 많겠는가? 아마도 각종 만성병의 말기 합병증 상태 환자, 심부전, 신부전, 간부전증 환자들과 암환자들이 가장 많을 것이다.

이들의 최종적인 완치법은 결국 병든 장기를 도려내고 새로운 장기를 이식하는 것인 경우가 많다. 하지만 필요한 장기를 구하기가 하늘에 별따기인 데다가 거부현상 등으로 수술 성공률도 100%는 못된다. 물론 그나마 이 정도의 혜택을 누리는 사람들조차 아주 극소수에 불과하다. 이런 문제들이 2000년대 상반기에는 상당부분 극복될 것이다. 신문 지상을 통해 양이나 송아지의 복제에 성공했다는 외신을 보았는가?

또 얼마전 외국의 한 의학자는 공식적으로 본격적인 인간 복제 연구에 착수하겠다는 기자회견을 하였다.

이것들의 의미는 무엇인가?

바로 질병치료에 필요한 장기들을 인공적이건 자연적이건간에 무제한으로 공급할 수 있는 시대가 곧 온다는 것이다. 2000년대의 대형병원에는 독자적으로 장기복제센터가 가동되어 필요한 장기들이 필요한 환자에게 제때에 공급되는 것이다. 자기 것이 아닌 다른 장기를 이식받을 때 나타나는 이식거부 현상은 이미 상당 부분이 해결되고 있지만, 새로운 이식거부 억제제들이 개발되어 장기이식 수술이 더욱 보편화될 것이다.

이렇게 되면 대형병원의 입원실은 이런저런 이유로 건강에 신경을 못쓰면서 세월을 보내다가 망가질대로 망가진 장기를 새로운 것으로 바꾸려는 환자들로 메워지지 않겠는가? 몸은 힘들고 보람과 보상이 없어서 젊은 의학도로부터 외면을 당하는 현재의 일반외과는 다시금 전성시대를 맞게 될 것이다.

이런 시대에 대비해서 메스를 잡는 모든 의사들은 이식 분야에 좀더 많은 관심을 기울여야 할 것이다.

유전자 치료로 만성병을 해결한다.

장기이식술의 발달은 유전공학의 발달없이는 이루어질 수가 없는 것이다. 따라서 장기이식의 보편화시대는 유전자 치료의 보편화 시대와 거의 같은 의미이다. 유전자 치료는 이미 현재에도 일부 질병에서 시도되고 있다. 예를 들면 myc나 bcl 같은 유전자를 가진 사람은 다른 사람에 비해 특정 암에 더 잘 걸리는 것을 알고 있으며, 반대로 p53이나 BRCA 같은 유전자는 유방암이나 기타 암들을 억제할 수 있다는 것을 알고 있다. 따라서 암을 유발하는 유전자는 제거하고, 암을 억제하는 유전자는 튜여를 해서 암을 수수 없이도 치료할 수 있는 것이다.

어디 암뿐인가? 대머리가 되는 유전자를 미리 없애면 대머리 유전 치료가 되는 것이고, 고혈압이나 동맥경화증에 관련된 유전자를 찾아내면 이것 역시 해결이 되지 않겠는가? 기억력 감소, 치매도 마찬가지이고 심지어 노화관련 유전자 치료도 가능해질지 모른다.

수술에 직접 관여하지 않는 내과계열의 의사들은 유전자 치료시대에 대비해서 더욱 이 분야에 대한 대비와 연구에 매진해야 할 것이다.

증상이 있으면 반드시 진단과 처방이 내려지는 시대가 온다.

몸이 분명코 예전과는 달라서 병원에 가면 가는 데마다 진찰과 몇가지 검사를 하고는 괜찮다고 하면서 약 처방을 쥐어 준다. 잠시 괜찮은 듯 싶다가도 또 다시 증상이 생겨서 이번에는 아예 큰 병원에서 정밀검사를 해 보지만 결과는 마찬가지이다. 질병은 안 생겼으니 걱정말고 섭생에 주의하라는 말을 듣는다. 괜찮겠거니 하는 마음으로 건강을 안 돌보고 몇 년 지내다가 혹시나 하는 걱정으로 다시 한번 검사를 받아 본다.

아니, 그런데 이게 웬일인가!

몸은 예상외로 망가져 있고 피검사니 X레이 검사마다 이상이 나와 있는 것이다.

그렇다면 수년 전에 했던 검사의 결과들은 오진이었을까?

아니다. 그것은 결코 오진이 아니라 현대의학 진단기술의 한계일 뿐이다. 즉 일시적인 증상의 근원적 원인이나 질병의 초기상태를 잡아내지 못하는 것이다.

하지만 2000년 상반기에는 증상이 있으면 반드시 그에 상응하는 진단과 처방이 내려진다.

어디 그것뿐인가?

증상이나 질병이 나타나기 훨씬 전에 그것을 예측해 낸다. 몇 년 후에는 무슨무슨 병이 생길 것이라고 말이다. 지금까지 말로만 강조되던 질병예방이 이런 기술에 힘입어 비로소 치료의학으로부터 의학의 중심자리를 넘겨받게 된다. 감기 치료, 소화기, 호흡기, 관절골격계 장애 투약, 한계성이 있는 종합검진, 고혈압, 당뇨, 간질환 같은 만성병의 투약과 환자 교육에 머물던 1차의료의 내용이 예방중심 진료로 바꾸게 될 것이다. 그리하여 1차의료의 현장인 동네 병-의원에는 자신이 갖고 있는 증상의 원인을 속 시원히 밝히고, 또 자신이 앞으로 암이나 동맥겨오하증 환자가 될 가능성이 있는지를 알아서 미리 사전에 조치를 강구하는 처방을 받으려는 사람들로 붐비게 될 것이다.

어떻게 하여 이런 것들이 가능하게 될까?

현재의 의학검사는 장기를 중심으로 모양의 이상, 기능의 이상을 진단해 낸다.

그런데 인체의 장기를 구성하고 있는 수십억개의 세포들을 들여다보고 이상을 잡아낼 수 있다면 그것이 가능해진다. 세포 수준의 이상을 찾아내는 검사를 이용하여 위궤양이 생길 조짐이나 폐암의 싹을 진단 할 수 있으며, 피 속의 콜레스테롤이 막 증가하려고 하는 초기 단계를 찾아내는 것이다.

이런 세포 수준의 이상을 검사하는 방법 중의 하나가 바로 항산화 방어벽 검사이다.

항산화방어벽 검사가 곧 보편화될 것이다.

이제 본론을 얘기할 차례이다.

이제 독자 여러분들은 아마도 항산화 방어벽이 인체의 중요한 건강 상태의 척도라는 것에 대해 의문을 가지지 않을 것이다. 그리고 현재도 보완의 여지가 있긴 하지마는 항산화 방어벽 검사가 가능하다.

불편한 증상에 대해서 아무리 애를 써도 이상이 발견되거나 진단명이 내려지지 않더라도 항산화 방어벽 검사를 하면 십중팔구 이상이 나온다. 이론적으로도 당연히 이상이 나오지마는 실제적으로도 이상이 발견된다는 말이다. 원인을 알 수 없는 무력증과 피곤증 환자에서도 그렇고, 음주와 흡연을 하고 건강관리를 하지 않는 사람에서도 이상이 나온다. 병명은 똑 같은 고혈압 환자라 할지라도 항산화 상태는 조금씩 다르다. 또 겉으로 보면 건강해 보이고 정밀종합 검사 결과가 같은 사람이라도 항산화 방어 상태는 차이가 난다.

필자는 이런 사람들에게 현재의 건강 방어벽이 약해지고 있음을 수치로 보여 주며, 각 개인에 맞는 항산화 식이처방과 항산화제 처방을 준다.

어떤 사람에게는 항산화제가 10mg이 처방되고, 또 다른 사람에게는 그 10배가 처방될 수도 있다. 한 가지의 항산화 농도가 낮게 나오면 그것을 중심적으로 보충해 주고 여러 개의 방어벽이 낮게 나오면 그것을 한꺼번에 보완해 준다.

이런 식의 진료를 받은 환자들에서는 이전과는 전혀 다른 태도가 나타난다. 즉, 전에는 나쁜 생활 습관을 고치라는 나의 충고를 지키지 않던 사람이 자신의 이상을 수치로 직접 확인한 후부터는 자신의 건강을 적극적으로 돌보기 시작하는 것이다. 단순히 병원에 와서 혈압약이나 당뇨약 등의 치료제를 타다 먹으면서 틈틈이 정기검사 정도나 하던 환자들이 자신을 적극적으로 관리하기 시작하는 것이다. 마치 간기능 수치가 정상인 사람에게 과음을 절제하라고 하면 듣지 않다가, 간기능 수치가 이상으로 나오고 의사로부터 간경화에 대한 경고를 받은 뒤부터는 술을 딱 끊는 것과 같은 이치일 것이다.

관심을 갖고 실천하면 건강이 당연히 좋아진다. 그래서 필자도 실제로는 항산화제 처방보다는 나쁜 생활 습관을 고치도록 동기를 부여하는 데 중점을 두기도 한다.

세포 안, 세포 벽, 세포 밖 각 단계별의 항산화 방어벽 검사는 미래의 첨단 예방 중심 진료로 가는 첫걸음 중의 하나라고 나는 확신한다. 멀지 않아 더욱 발전된 검사 방법과 더욱 정밀한 항산화제들이 개발될 것이다. 그렇게 되면 소위 '항산화클리닉'은 더욱 확산되어 갈 것이고, 국민 건강에 커다란 기여를 하게 될 것이다.

하지만 현재 개발된 검사와 치료 방법으로도 얼마든지 이런 것들을 할 수가 있다.

질병예방에 관심을 갖는 의사들이 앞으로 이 분야의 연구에 많은 관심을 가져 주었으면 하는 것이 필자의 바람이다. 이런 의미에서 짧은 경험이지만, 현재 필자가 하고 있는 항산화클리닉, 항노화클리닉의 운영 방법을 소개한다.

항산화클리닉, 항노화(장수)클리닉에 오시면...

내가 일하는 병원에서는 가정의하과 내에 항산화클리닉이 개설되어 있다.

대상은 나이, 성별에 무관하며 또한 건강상태, 질병의 종류에 관계없이 누구나 이용할 수 있다.

전담 전문의, 전담 영양사, 간호사가 같이 한 팀이며 또 특별한 경우에는 한의사의 진찰을 받을 수도 있다.

일단 진료 접수가 되면, 일반적인 환자진료 때와 마찬가지로 배속된 주치의에 의한 진찰이 실시된다.

이 과정에서 주치의와 환자와의 협의 아래 꼭 시행되어야 할 검사의 종류들이 결정되는데, 여기까지 약 10--15분 정도가 소요된다. 이후에는 검사실로 안내되어 본격적인 검사가 이루어진다. 만일 당일날 공복상태로 왔거나 혹은 검사실 예약 인원 수가 많지 않을 때에는 당일로 1시간 내에 모든 검사가 끝난다. 그렇지 않을 때에는 검사받을 날짜를 예약해 주게 되는데, 대개는 2--3일 내로, 혹은 희망하는 날짜로 예약이 잡힌다.

누구에게나 공통적으로 실시되는 검사 종목은 생활양식이나 불편한 증세에 대한 문진표 작성, 영양상태 평가, 신체 지수, 기본적인 혈액검사 및 항산화검사이다.

소요되는 비용은 일반적인 종합검진 비용의 1/3정도 수준이다.

먼저 문진표는 환자 자신이 직접 작성하는 약 200여 항목의 간단한 질문표로 이루어져 있으며, 대개는 검사하기 전에 미리 나누어 주고 집에 가서 작성해 가지고 오면 된다. 영양상태 평가는 컴퓨터 프로그램에 의해서 이루어지며, 각 필수영양소의 섭취량과 비율에 대한 것이 분석된다. 신체 지수로는 혈압, 맥박, 키, 체중, 체지방 수치 등이 조사된다. 혈액체취는 단 한번으로 끝나며, 이 샘플을 가지고 혈당, 간기능, 신장기능, 콜레스테롤 조성, 중성지방, 알부민, 요산, 칼슘, 인 그리고 여러 가지의 항산화 물질들이 측정된다. 여기까지가 필수 공통검사 종목들이며, 대부분은 이 정도의 검사로 모든 검사가 끝난다.

하지만 특수한 경우에, 주치의가 필요하다고 생각되는 경우에는 항노화 호르몬 검사를 비롯한 몇 가지 더 정밀한 검사들이 추가된다.

이상의 검사에 대한 결과로 그에 대한 주치의의 분석이 나오기까지에는 대략 7일이 걸리므로, 환자는 검사 종료 후 7일 정도 후에 예약 날짜가 잡힌다. 환자는 7일 뒤 예정된 시간에 처음 갔었던 주치의의 진료실에서 검사 결과에 대한 상세한 설명을 듣게 된다. 이때 자신에 맞는 항산화 처방을 받게 된다. 만일 검사한 결과, 특정 질병이 발견되는 경우에는 그에 대한 처방이 같이 나온다.

하지만 항산화 방어벽 상태만 문제가 되는 경우에는 항산화처방만이 내려지므로 비용이 매우 저렴하다. 대개 처음에는 1개월치의 처방이 주어지며, 한달 후 예약날에 결과에 대한 평가가 이루어진다. 이에 따라 처방이 수정되기도 한다. 이후로는 개인에 맞는 고정된 처방을 계속 유지하게 되며, 3개월 후, 6개월 후에 재평가가 이루어진다. 재평가를 할 때에는 혈액검사에 의한 항산화 농도의 변화가 측정되며, 소요 비용은 처음 1차 때 검사비의 1/3 수준이다. 이런 과정을 거쳐서 환자는 주치의와 인간적인 신뢰관계를 갖게 되며, 건강에 관한 그밖의 모든 사항도 주치의에게 맡기고 상담하게 된다.

 

저자 소개

저자 이영진은 연세대학교 의과대학을 졸업하였으며, 신촌 세브란스병원에서 가정의학 전문의 및 신경과 전문의 과정을 마쳤다. 그 대학원에서 예방의학을 전공한 뒤 박사 과정을 수료했다.

그 후 대림성모병원, 고신의대에서 가정의학과 과장을 지냈으며, 이후 모교인 연세대의대에서 조교수로 재직하였다. 가정의학의 젊은 기수로 의사생활을 시작하여 수련의 시절에서부터 불모지나 다름없던 노인의학을 공부하였으며, 미국 및 유럽 노인병학회, 세계 남성갱년기학회의 정회원이고, 우리나라 노인의학의 개척자 중의 한 사람이다. 각 임상과 전문의 800여 명으로 구성된 대한일차의료학회의 창립멤버이며 그 학회의 초대 이사장을 지냈고, 현재는 부회장으로 있다. 또한 한국노년학회의 이사이고 사단법인 한국 노인의 전화 이사이다.

현재 중문의대 가정의학과교실 교수이며 가정의학과 과장이고, 분당차병원의 양한방 협진팀의 팀장 겸 양한방 종합건강증진센터의 소장이다. 주 전문분야는 노인의학, 장수과학이며 이 밖에도 한의학, 대체의학, 임상영양학, 스포츠의학, 심리학 등에 조예가 깊어서 이런 통합된 지식을 환자에게 적용하는 전인적 진료를 하고 있다. 일상진료 시간외에도 일주일에 한번씩 불우노인들을 위하여 수도권, 경기도 지역 양로원을 다니며 무료진료를 하고 있으며, 매년 국가에서 지원하는 2, 3개정도의 장기 임상연구 프로젝트를 기획하고 수행한다.

대표적인 전문저서로는 '고령화 사회의 위기와 도전(1995, 나남출판사), '항고혈압제의 선택(1996, 한국의학)', '노인의학(1996, 고려의학)'의 편저자이다. 일반인을 위한 건강서적으로 '온 가족이 함께 보는 노인병클리닉(1998, 동인실버북)', 역서로는 'Saunders Manual of Medical Practice(1998, 한국의학)'이 있다.